Cvičenie po pôrode

Cvičenie po pôrode je pre každú ženu veľmi dôležité. Pôrod je individuálna záležitosť, aj po psychickej aj po fyzickej stránke. Telo sa pôrodom mení a je dôležité ho správne zregenerovať pomocou cvičenia. Cvičenie po pôrode je u každej mamičky teda individuálna záležitosť. Základom je trpezlivosť, pretože telesné zmeny, ktoré nastali počas tehotenstva vyžadujú určitý čas, než sa telo vráti do svojho pôvodného stavu.

Video: Na čo si dávať pozor pri cvičení po pôrode?

Rozhovor s odborníkom, Mgr. Martina Nagyovou, Cert. MDT; fyzioterapeut, www.fymas.sk

V rozhovore s Mgr. Martinou Nagyovou, Cert. MDT nájdete odpovede na tieto otázky:

• 00:00 Úvod.
• 00:29 Predstavenie hosťa.
• 00:48 Prečo je dôležité cvičiť po pôrode?
• 01:13 Kedy môže začať žena po pôrode cvičiť?
• 01:24 Aké cviky cvičiť počas šestonedelia?
• 01:56 Môžu cvičiť po pôrode všetky ženy? Aj tie, ktoré rodili cisárskym rezom alebo mali náročnejší pôrod?
• 02:15 Aké cviky cvičiť po šestonedelí?
• 03:07 Aké cviky sú vhodné na spevnenie panvového dna, brušného svalstva, lopatiek a medzilopatkového svalstva a uvoľnenia bedrových kĺbov?
• 03:20 Cviky na uvoľnenie bedrového kĺbu.
• 04:50 Cviky na uvoľnenie driekovej chrbtice a hrudnej oblasti.
• 07:48 Cviky na uvoľnenie svalov bedrového kĺbu.
• 08:34 Cviky na spevnenie stehenných svalov.
• 09:26 Aké sú prínosy cvičenia po pôrode a kedy možno pozorovať prvé výsledky?
• 09:48 Odporúčania a rady na záver.

Nevynechajte ďalšie zaujímavé video rozhovory s odborníkmi na YouTube kanály Modrého koníka:

🎞️ Ako zmierniť bolesti, ktoré trápia ženy v tehotenstve.

🎞️ Takto zhodíte kilá po pôrode, ak nemáte čas na cvičenie.

🎞️ Ako nehladovať a schudnúť do plaviek bez jojo efektu.

Prínosy cvičenia na sebe môže vidieť mamička postupne. Po každom cvičení musí cítiť zmenu. Či už úľavu od bolesti alebo pevnosť svalstva panvového dna. Je dôležité opakovať cviky pravidelne a frekventovane, aby sa táto sila udržiavala stabilná.

Určite by žena nemala mať zbytočne vysoké očakávania. Zdravotný stav sa nezlepší hneď, či už prolaps močového mechúra alebo sila panvového dna.

Masívne svalovice po cvičení nie sú žiadúce. Je dobré cítiť svalstvo, ktoré ste precvičovali, no nie do bolesti. Cvičiť sa má pravidelne, často, no v malých dávkach. Potrebné je, nájsť si režim a pravidelne ho dodržiavať.

Čomu cvičenie po pôrode pomáha

• k eliminácii negatívnych vplyvov z predchádzajúceho obdobia (inkontinencia, pokles maternice, bolesti v chrbte),
• k zvýšeniu energie,
• k upokojeniu emócií,
• k zlepšeniu psychiky,
• navracia telu pevnosť a vitalitu.

Cvičenie v prvých dňoch po pôrode

Cvičiť sa môže začať už v pôrodnici na druhý deň po pôrode³². Ak žena rodila vaginálne³², môže si druhý deň ľahnúť na brucho na zložený vankúš 3 - 5 x denne po dobu 20 minút. Tým sa sťahuje maternica.

Ak žena rodila cisárskym rezom⁶⁰ a netrpela komplikáciami, je tento cvik doporučený od 5. dňa po pôrode. Po cisárskom reze by žena po 12 hodinách od pôrodu mala pokrčiť nohy v kolenách a vytočiť kolená do strán. Tento cvik je prevenciou proti trombóze dolných končatín. Jazva by nemala ženu bolieť a pri cvičení a vstávaní z postele je možné sa pridržiavať.

Cvičenie v šestonedelí

Cvičením v šestonedelí by mali začať ženy, ktoré nerodili cisárskym rezom alebo nemali pôrodné zranenia - natrhnutie, epiziotómiu¹⁷ a neboli zošívané. Vhodné je začať cvikmi , ktoré sa sa odporúčajú cvičiť počas tehotenstva, v rámci predpôrodnej prípravy.

Cvičenie po šestonedelí

Cviky po šestonedelí sú cviky silovejšie, stabilnejšie. Telo je už zregenerovaná a tak sa môže prejsť na techniky, ktoré by mali mali mamičku dostať do úplnej kondície, aby zvládala starostlivosť o svoje dieťa bez obmedzení bolestivých svalov.

Cvičenie po sekcii a náročnom pôrode

Ženy, ktoré mali náročnejší pôrod alebo rodili cisárskym rezom ⁶⁰ sa o seba starajú inak. Pri sekcii, po vybratí stehov, je potrebné sa starať v prvom rade o jazvu, prejsť okolie jazvy a hlboké štruktúry a pokračovať v cvičení neskôr, veľmi voľným tempom.

Aké cviky cvičiť po šestonedelí?

Žena po šestonedelí môže cvičiť všetky cviky, ktoré sú korekčnými technikami pre správne držanie tela, koordinačnými technikami pre udržanie funkcie, pohyblivosti kĺbov.

Môžu sa používať rôzne náčinia, pomôcky, ale rovnako poslúži a postačí aj váha vlastného tela.

Cviky sú náročnejšie, predpokladá sa, že žena je plne vyživená a plne zregenerovaná. Cviky je vhodné cvičiť pod vedením fyzioterapeuta, ale aj v domácom prostredí s jeho ľahkou konzultáciou. Ak sa pri nasledujúcich cvikoch u vás objavia bolesti, je potrebné ich konzultovať s fyzioterapeutom.

Odporúčajú sa cviky na spevnenie panvového dna, uvoľnenie bedrových kĺbov, spevnenie hlbokého brušného svalstva, spevnenie lopatiek a medzilopatkového svalstva.

Cvik na uvoľnenie bedrového kĺbu

• žena leží vzpriamená na podložke na zemi,
• krk je voľný, brada nie je vysunutá,
• pritiahne koleno k bruchu a uchopí ho oboma rukami,
• s výdychom koleno symetricky priťahuje k hrudníku k ramenu (nie do kríža),
• uvoľnenie, nádych,
• s výdychom priťahuje kolenu k druhému ramenu (do kríža),
• jednu ruku uvoľní vedľa tela,
• za koleno ťahá pokrčenú nohu do boku cez bedro do opačnej strany, čím sa uvoľní celá plocha sedacieho svalstva.

Cvik na uvoľnenie rotátora bedrového kĺbu

Rotátor bedrového kĺbu spôsobuje mnoho bolestí a najčastejšie býva skrátený.

• žena leží vzpriamená na podložke na zemi,
• krk je voľný, brada nie je vysunutá,
• žena oprie predkolenie o stehno pokrčenej nohy,
• oboma rukami sa chytí popod koleno zohnutej nohy,
• s výdychom si pritiahne koleno k hrudi,
• brada je voľná, ramená sú voľné,
• pri nádychu uvoľnenie,
• s nádychom pritiahnuť k hrudi koľko žena vládze,
• opakuje sa 3 - 5x.

Cviky proti bolesti driekovej chrbtice

V súvislosti so starostlivosťou o dieťa ženy často trápia bolesti chrbta. Tie sa sústreďujú v hrudnej oblasti a v mieste, kde sa končí drieková chrbtica a začína krížová kosť.

• žena leží na bruchu,
• ruky sú pokrčené vedľa tela,
• dlane sú na podložke na úrovni ramien,
• hlava je položená na podložke bokom,
• s výdychom sa žena zdvihne z podložky na vystretých rukách do výšky,
• podržať maximálne 2 sekundy,
• žena nemá cítiť žiadnu bolesť a tuhosť, ak ju cíti, je to znamenie, že niečo nie je v poriadku.

Cviky na spevnenie brušného a sedacieho svalstva, podporu správneho držania tela

1. cvik:

• žena je v polohe na štyroch, opretá o predlaktie,
• brada je zasunutá,
• nohy sú širšie od seba,
• chrbát je spevnený, aby sa neprehýbal, musí byť celá chrbtica v jednej priamke,
• prešlapnuté prsty na nohách,
• kolená zdvihne nad podložku,
• s výdychom kolená naraz vytláča von od seba,
• s nádychom sa vrátiť naspäť, kolená sa nesmú spojiť, zostávajú stále nad podložkou.

2. cvik:

• cvik v spore,
• žena opretá o predlaktie o podložku a o prešlapnuté špičky,
• chrbtica je v rovine,
• zadok je vyššie ako hlava,
• s výdychom spraví úkrok do strany,
• s nádychom späť,
• panva sa nehýbe,
• opakovanie 3 - 6x ,
• oddych sa robí na kolenách, nikdy nie na bruchu.

Cviky na uvoľnenie prednej skupiny svalov bedrového kĺbu

Uvoľňuje sa predná skupinu svalov bedrového kĺbu. Ťah cítiť od bedrového kĺbu do polovice stehna najmä pri skrátení svalov. Skrátenie vzniká vtedy, keď sa žena veľa predkláňa, veľa sedí, vykonáva činnosti v predklone. Drieková chrbtice ide vtedy do prehnutia a predné komponenty sa skracujú. Tým, že sa sval uvoľní a natiahne, uvoľňuje sa drieková chrbtica, ale aj predná skupina svalov bedrového kĺbu.

• veľmi dôležitá je správna poloha,
• žena kľačí na jednom kolene,
• nohu na ktorej nekľačí posunie dopredu,
• pri správnom nastavení cítime prvotný ťah, ak je sval masívne skrátený, ťah je intenzívny.

Cvik pre uvoľnenie bedrových kĺbov a spevnenie stehenných svalov

Výborné cvičenie na spevnenie spodného prstenca brušného svalstva a sedacieho svalstva,

• vykonáva sa z pozície širokého drepu,
• špičky mierne vytočiť von,
• kolená do podrepu, zníži sa ťažisko,
• telo je spevnené, nie v kŕči,
• s nádychom zdvihnúť pätu hore a s výchom koleno rotuje dnu,
• s nádychom naspäť a položiť,
• striedať obe nohy.

Naťahovanie jednotlivých partií

• Brucho:
  • Žena leží na chrbte, ruky má pod hlavou, nohy sú natiahnuté alebo pokrčené v kolenách. Nádych nosom do celého tela a výdych ústami. Cvičenie sa opakuje 3 - 5 krát.
  • Žena leží na chrbte, nohy sú natiahnuté, alebo pokrčené v kolenách. Ruky má na bruchu a kontroluje dýchanie do brucha. Cvičenie sa opakuje 3 - 5 krát.
  • Žena môže cvičiť tiež dychovú vlnu alebo jogínske dýchanie (do brucha, hrudníka, pod kľúčne kosti, v opačnom poradí postupne výdych).
• Nohy a zadok:
  • Žena leží na chrbte, obe nohy sú pokrčené. Jednu nohu pretiahne v kolene a cvičí v členku nahor a nadol. Každá noha sa opakuje osemkrát.
  • Žena leží na chrbte, nohy sú pokrčené. Jedna noha je položená cez druhú a ťahom látka cez koleno (dopredu a dozadu) masíruje lýtko. Potom žena krúži nohu v členku.
  • Žena leží na chrbte, ruky má pozdĺž tela, nohy sú pokrčené v kolenách. Panva sa pritlačí do podložky, žena stiahne sedacie svaly, nádych je prevedený do brucha a potom výdych. V takejto polohe žena dýcha aj do pľúc. Oba cviky sa opakujú trikrát.
  • Žena leží na chrbte, nohy má pokrčené, nadvihne panvu, nádych je vykonaný do brucha. S výdychom sa položí panvu späť na podložku. Cvik sa opakuje päťkrát.
  • Žena leží na chrbte, nohy sú natiahnuté, k sebe sa tlačia kolená, stehná a sú stiahnuté sedacie svaly. Nádych je prevedený do pľúc, brucho sa zmenší a potom výdych a uvoľnenie.
• Panvové dno:
  • Žena leží na chrbte, nohy sú pokrčené. S nádychom žena vtiahne pošvu, zopne k sebe kolená, zadrží dych na 2 - 3 sekundy a vydýchne. Toto cvičenie je dobré tiež proti samovoľnému úniku moču.
• Brušné svaly:
  • Posilňovanie brušných svalov priamych je doporučené po 3 mesiacoch od pôrodu³². Neodporúčajú sa klasické sedy-ľahy.
  • Šikmé brušné svaly môže žena cvičiť od 6. dňa po pôrode.
• Chrbát:
  • Žena urobí stoj s mierne rozkročenými nohami, ruky sú za hlavou. Rotuje doprava a doľava s drobným záklonom trupu.
  • Žena leží na chrbte, nohy sú pokrčené, ruky sú vo svietniku, obe nohy sa vytočí doprava, hlava doľava a to isté na druhú stranu.
  • Žena leží na chrbte, obe ruky sú zložené pod hlavou, lakte sa zatlačí do podložky, žena vypne hruď a týmto urobí priestor pod lopatkami, následne sa uvoľní.

Text po odbornej stránke skontrolovala:
Mgr. Martina Nagyová, Cert. MDT
fyzioterapeut
www.fymas.sk

Použité zdroje

1. Pomad F-M