Nie je to cieľ maratónsky, nie je to cieľ polmaratónu a dokonca ani 10km trate.

Je to cieľ ultrabehu trvajúceho presne jeden rok, 365 dní alebo 8760 hodín, či 525600 minút.

To je čas, ktorý som na tejto stránke strávila ako vaša TEKMAR ambasádorka a snažila sa vám priblížiť značku, firmu a jej produkty.

Tréning na túto úlohu som nemala žiadny 🙂, iba dôveru v značku a obľúbených pár tyčiniek.
V podobnej miere som mala informácie o tom, čo práca ambasádorky zahŕňa a priznám sa, veľa pozornosti som týmto príspevkom nevenovala. Baby , v tej dobe aktívne ambasádorky, odpustite mi moju vtedajšiu ignoráciu, až teraz viem, koľko úsilia za ambasádorovaním je.

Myslela som si, že to dám ľavou zadnou, veď aké to len môže byť umenie, napísať raz za čas komerčný príspevok.

Aké však bolo moje prekvapenie na prvých kilometroch „môjho behu“, aký to všetko bol omyl:

1. To bude existovať aj skupina? Faaakt? A to akože mám donútiť ľudí, aby do nej vstúpili a boli v nej aktívni?
2. Pozrela som sa na profily ostatných ambasádoriek a skoro ma vyvalilo...1000 ju má medzi obľúbenými, 3000 ľudí, 600 ľudí. Pozrela som na svoj profil 28 obľúbených. Po 8mich rokoch pôsobenia na stránke. Ako je vôbec možné, že si ma TEKMAR vybral!
3. Napísala som prvý komerčný príspevok, možno jeden like mal? No teda....prvý šedivý vlas mi pribudol a priznám sa, napísať takýto príspevok mi prišlo silne neprirodzené.
4. A bolo tých zistení podstatne viac....

Silne som uvažovala, prečo si ma TEKMARovci vybrali. Veď som na stránke MK nebola ničím zaujímavá. Tak som si prečítala opäť raz, čo som o sebe napísala do konkurzu a následne mi to doťuklo. Mirka, ty musíš byť sama sebou. Predstavila som sa totiž takto:

Som:

• Šťastná mama jedného dieťaťa, ktoré neznáša zeleninu a nezdedilo moju lásku k športu.
• Koníčkárka aktívne pôsobiaca na stránke už vyše 8 rokov.
• Srdcom bežkyňa (aj východňar), kapitánka bežeckého tímu, maratónkyňa, súperiaca hlavne sama so sebou, s cieľom, že vždy sa dá všetko odbehnúť lepšie a limity neexistujú.
• Žena pracujúca v IT firme s kopou chlapov, ktorí trénujú moje nervy.
• Zaľúbená a vo vzťahu na diaľku s cudzincom .
• Extrovert a veľmi ukecaný cholerik.
• Smoothie maniačka skúšajúca šialené kombinácie na svojich kolegoch.

A tak som značku TEKMAR a tyčinky proste odprezentovala na svojom životnom štýle a vtedy mi to celé ambasádorstvo zrazu prišlo úplne prirodzené. Veď moja Viki tieto tyčinky miluje, len to nikde nehovorím. Ja ich nosím v bežeckom vaku stále, v práci ich mám na stole pre prípad núdze.

Zapojila som aj svoju kreatívnu stránku a začala vymýšľať súťaže. Začala som viac písať o mojom milovanom behu, lebo dovtedy som mala taký ten pocit „Koho toto bude zaujímať?“. Rovnako to bolo s cvičením a zdravšou stravou a ono vám to celé išlo tak nejak samo.

Musím sa vám všetkým, ktoré ste mi pomáhali, poďakovať.

Či už zapájaním sa do súťaží, prispievaním do skupiny, cvičením so mnou, behaním so mnou.

Dali ste mi hrozne veľa energie a dôvodov pokračovať aj vtedy, keď som narazila na stenu...tentokrát nie tu bežeckú, ale tvorivú. Lebo naozaj nebolo jednoduché každý deň s niečím prísť. Ale vďaka vám som to zvládla a boli ste pre mňa mojimi každodennými parťákmi.

Komu som liezla na nervy, lebo zas ten TEKMAR a reklama, je mi to ľúto. Dobrá správa je, že ja končím, tá horšia, že dve – tri nové ambasádorky sú už za rohom 😀

Tak nebuďte prosím voči týmto príspevkom negatívne a dajte im šancu.

No a na záver toľko.

NIKAJ NEJDEM. Ako ambasádorka síce končím, no ako Mirka s diagnózou beh, ktorá to tu aj naďalej bude spamovať o behu ostávam. Taktiež si sem tam vypočujete niečo o Viki a o mojom belgičanovi. A YES!!! konečne sa budem zapájať aj ja do súťaží a snáď motyka vystrelí 😀

Na záver ešte niečo k mojej skupinke...baby...skupinka nekončí!!!
https://www.modrykonik.sk/group/9546/

Naďalej sa budeme motivovať pri behu, pri cvičení....stretli sme sa tam super partia, škoda by bola to nechať len tak. Takže neodchádzajte, lebo zmeškáte ďalšie video od Rebecci 🙂

MODRYKONIK, TEKMAR - ďakujem za šancu a novú skúsenosť.
Baby používateľky koníka, ďakujem za vašu trpezlivosť so mnou!

Mirka ❤

Insta: mirka907

Moje prvé origoš bežecké topánky si pamätám veľmi dobre. Stáli asi 30 eur a kúpila som si ich preto, lebo na štítku na nich bolo napísané running. Že boli trojpásikové bol bonus a za takú cenu? No nekúp to. Po asi 2 minútach skúšania, som si hrdo niesla domov prvé bežecké topánky vo veľkosti presne takej ako nosím a bola som sama so sebou spokojná. Celé zle :DDD

O 3 mesiace, keď som to s behom začala brať vážne a čo to si aj prečítala, som samozrejme kupovala nové. Týmto prvým botaskám ale nikto nezoberie moj prvý Night Run v Košiciach ani maratónsku štafetu. Ešte stále ich mám u rodičov, kde ich nosím, keď idem na prechádzku so psom k Hornádu. Prvé botasky sa predsa nevyhadzujú...musia sa rozpadnúť🙂

Z môjho pohľadu sú tenisky najdrahšou súčasťou bežeckej výbavy. Teda hneď po hodinkách ale tu si na začiatoch vystačíte aj s mobilom. 

Rozumiem, že pre začínajúceho bežca je položka niekoľko desiatok eur vysoká, hlavne ak si nie je istý/istá, či pri behu vydrží. Tak začne behať v tom, čo doma má a mnohokrát táto obuv nie je na beh vôbec vhodná. Okrem zranení to spôsobuje aj nechuť v behu pokračovať.

A niekedy to zas nie je o financiách ale o informovanosti.

Preto si skúsme povedať, ako pri výbere botasiek postupovať.

Je niekoľko kritérií, podľa ktorých je potrebné sa rozhodovať:

• poznáte, aký typ chodidla máte?
• na akom povrchu a v akom teréne plánujete behať?
• potrebujete tréningové tenisky alebo tenisky na preteky?
• no a cena je samozrejme ďalším kritériom.

Na body 2 až 4 si pravdepodobne viete odpovedať.  Na prvý, teda aký typ chodidla máte, vám radi odpovedia v každom špecializovamom obchode.

A myslím si že viem, na čo ste si teraz pomysleli. Toto prebehlo hlavou mne, keď ma niekto prvýkrat poslal na diagnostiku nášľapu do takejto predajne. "No super, čo znamená špecializovaný obchod? To tam mám ísť akože šaškovať a ani neviem, čo sa poriadne opýtať? A teda, keď už  tam budem, určite pôjdem domov s 3mi pármi topánok, lebo mi bude trápne odísť len tak A  ja vôbec neviem povedať nie ".

Naozaj sa nemusíte báť, nebudete prvý ani posledný, kto do takéhoto obchodu príde a len si spraví diagnostiku.

Obchody, ktoré diagnostiku vo vašom okolí robia si prosím vyhľadajte na internete. Nemôžem tu robiť reklamu, jedine ak by túto diagnostiku robil aj TEKMAR :DDD.

Ale pošepkám, že je to jedna veľká športová sieť predajní začínajúca na I a končiaca na sport 🙂

Pre prípad, že vo vašom okolí žiaden takýto obchod nie je alebo len chcete prísť do obchodu pripravení, tu je návod, ako si spraviť základný test, v ktorom zistíte aký typ chodidla máte. 

1. Pripravte si 2 čisté biele papiere, fixu alebo pero, ktoré sa nerozmaže, nádobu s vodou a vaše chodidlá

2. Postavte sa na papier, predkloňte sa a chodidlá si obkreslite.

3. Navlhčite si chodidlá v nádobe s vodou a postavte sa späť na papier na miesto obkreslených nôh.

4. Navlhčené chodidlá nechajú na papieri odtlačky.

5. Zamaľujte suché miesta. 

6.  Porovnajte svoj nákres s obrázkami existujúcich typov chodidiel.

7. Pre potvrdenie domáceho testu, si obrázok chodidiel vystrihnite a  ukážte ho predajcovi pri kúpe tenisiek.

Kúpa mojích druhých bežeckých topánok trvala, ak si odmyslím hľadanie na nete, hodinu a 15minút. Toľko mi trvalo rozhodnúť sa medzi 2mi pármi. Behala som po obchode kolečká, krátke šprinty.  S predajcom sa doteraz stretávam na pretekoch a máme to ako milú spomienku 🙂

Ešte rada na záver. Nikdy nekupujte bežecké tenisky v rovnakej veľkosti ako bežne nosíte topánky. Majú byť minimálne o pol čísla až číslo väčšie. Odporúča sa ich kupovať popoludní, kedy sú vaše chodidlá rozohriate a mierne opuchnuté. To sa s nimi deje aj pri behu.

Ak by ste radi s behom začali, u nás v skupine nájdete 5k tréningový plán ako na to.

Motivujme sa navzájom.   

Každý týždeň máme aj pravidelnú bežeckú výzvu.

A každý týždeň máme aj nové video s cvičením. 

https://www.modrykonik.sk/group/9546/

Článkov o tom, prečo by sme mali začať behať alebo naopak ako nám behanie škodí, veď chúdačik kolená trpia, tu už bolo popísaných mnoho. Stačí si otvoriť internet a informácie o behu vás zasypú. Áno, je to aktuálne moderné, je to IN.

Viete ale ako nezačať behať?

Som bežec amatér. Rýchloste sa radím niekde do prvej tretiny pretekárov, čo znamená, že niesom dosť rýchla (Usain Bolt  zo mňa určite nebude) ale už ani pomalá.

Jeden pretek sa mi ale podarilo vyhrať. A bol to pretek s medzinárodnou účasťou.

Dobre, boli tam len Maďarky...ale aj to sa ráta nie ?  Nevyhrala som ho rýchlosťou, vyhrala som ho hlavou, taktikou.

Na to, že bol začiatok apríla, bolo vonku 25 stupňov a všetky moje súperky prepálili úvod. Nechali sa strhnúť davom, nevyhodnotili, že nás čaká prvý veľmi teplý deň a beh v horúčave po dlhej dobe...Ja som sa spamätala a skrotla som na 4tom km.

Druhú som predbehla 900metrov pred cieľom. 

20km mi ukazovala chrbát...verte mi, nebola šťastná 🙂
Update 26.3: tých pretekov už bolo viac :D

Čo tým chcem povedať. 

Beh je navonok individuálny šport ale počas toho ako ho realizujete, bojuje vaša hlava s vaším srdcom....kým srdce vraví...."si voľná, leť ako vták, bež"...hlava vraví..."počúvaj Mirka, trénuješ pol roka, či je -14, sneh,  si dosť prepnutá ísť behať aj do fujavice... a potom sa "odpečieš" na prvých km-roch?"

Hlava je v behu veľmi dôležitá, takže ju prosím pri rozhodovaní, či, ako a prečo začať behať berte vážne. Prosííím 🙂

Nezačnite behať preto, lebo:

• je to in
• ste sa stavili, že zabehnete polmaratón, maratón za 3 mesiace. Čo vám na to vraví ako netrénovanej osobe hlava?
• Zuzka, Janka, Katka z koníka behajú, tak keď môžu ony, môžete aj vy
• môžete viacej jesť
• lebo sa vám páči pestrofarebné oblečenie nemenovanej športovej značky (beriem späť, sme ženy, toto sa berie za akceptovateľný dôvod 😉)
• chcete naháňať fešného suseda od vedľa (myslím, že aj to sa dá s prižmúreným okom tolerovať)

Nezačnite behať skôr ako:

• si o behu niečo prečítate. Beh nie je len o obutí topánok a vybehnutí.
• si obstaráte správnu obuv. Viete, čo je to diagnostika nášľapu?
• sa oboznámite so strečingom
• spoznáte bežeckú abecedu a prečítate si niečo o technike behu
• si uvedomíte, že menej je viac a treba sa naučiť aj oddychovať
• kým si nestanovíte rozumný cieľ a milníky k nemu

a keď už vybehnete

• zdolávajte vzdialenosti krok po kroku
• nesnažte sa dobehnúť 10rokov, keď ste necvičili vôbec
• nesnažte sa vybehať  nedeľný rezeň od mamky jedným tréningom
• nehanbite sa, keď na vás pozerá suseda z okna, iba vám závidí
• keď nevládzete, prejdite do chôdze, časom budete vládať viac
• netrápte sa, ak ste pomalé...určite ste rýchlejšie ako všetci tí, čo ostali doma na gauči

Bežte, lebo srdce vám vraví že bežať chcete a hlava súhlasí s dôvodom prečo beháte 🙂

Či už je to psychohygiena, kľud od detí (v tomto sa behu nič nevyrovná), rozumné spálenie kalórií, potreba realizácie sa.

Áno, viem. Mudrujem. Ale tiež by som bola rada, ak by mi tieto veci niekto na začiatku povedal.  Aj ja som rok  behávala ad hoc ako mi prišlo...a potom som dostala rozum a zapla hlavu 🙂

Do behania a držím palce!!!

Viac článkov o behu nájdete aj u mňa v albume:
https://www.modrykonik.sk/blog/mirka907/album/bezim-bezis-bezime-qabosp/

A ak by ste radi s behom začali, u nás v skupine nájdete 5k tréningový plán ako na to. Motivujme sa navzájom 🙂  

Každý týždeň máme aj nové video s cvičením. 

https://www.modrykonik.sk/group/9546/

„Koľko pred behom by som nemala jesť? Keď bežím do kopca pomalšie, dobehnem čas potom pri zbehu z kopca? Koľko regenerovať po pretekoch? Ak trénujem na polmaratón, musím v tréningu zabehnúť aspoň raz 21km? ...a tak ďalej.

Tieto a mnohé podobné otázky ma občas počas behu napadnú. Sú to všetko pre mňa také malé záhady, ktoré sa objavia na začiatku behu a potom mi vŕtajú v hlave celú dobu. Občas na ne zabudnem a potom sa pri ďalšom behu zas objavia a nedajú mi pokoj, otravy.

Tak som ich spísala.

Takže bežci a bežkyne, vedeli ste, že?

1. Ak vás niečo bolí 2 dni za sebou, dajte si aspoň 2 dni bežeckú pauzu. Váš výkon to neovplyvní, no behať pri začínajúcom zranení vás odpíše na dlhšie.
2. Nejedzte a nepite nič nové pred a počas behu. Výnimkou je, ak nemáte nič pri sebe a príde na vás závrat alebo smäd. Vtedy je lepšie zjesť aj čokoľvek nové, ako nič.
3. Po pretekoch si za každú odbehnutú míľu (1,6km) doprajte jeden deň bez náročných tréningov. Teda žiaden ďalší pretek alebo rýchlostný tréning (tempá, úseky, intervaly...).
   Prevedené napríklad na preteky: Po 10km tréningu si neplánujte žiadne preteky ani rýchlosť 6 dní. Po maratóne 26 dní.
   S touto teóriou prišiel bežec Jack Foster, ktorý ako 41 ročný v roku 1974 stanovil maratónsky rekord, ktorý zostal nedotknutý 16 rokov. Konkrétne 2:11:18. Priznávam verejne, sama to zatiaľ nedodržujem. Prečo? Lebo práve po takom dobrom preteku mám energie a endorfínov na rozdávanie a chcem behať a behať a behať. A dnes už je tých bežeckých pretekov toľko. V každom prípade, za zamyslenie a poučenie to stojí.
4. Ak ste bežec začiatočník, zvyšujte týždenný objem behov maximálne o 10%. Väčšie zvýšenie môže viesť k pretrénovanosti ale hlavne k zraneniam.
5. V tréningu nie je potrebné zabehnúť rovnakú dĺžku ako na ktorú trénujete. Pri polmaratóne sa napríklad odporúča zabehnúť ¾ času, v ktorom by ste radi polmaratón absolvovali. Teda ak je váš cieľ 2 hodiny, potrebujete zabehnúť aspoň jeden beh trvajúci 90min. Pri maratóne som podobné pravidlo nenašla, no odporúča sa ako najdlhší beh zabehnúť 35km (úplne aj chápem prečo....radšej pri prvom maratóne nevedieť čo vás po 35km čaká 😀 ako vedieť a musieť si to o pár dní zopakovať zas ).
6. Koľko pred behom nejesť? To je otázka, na ktorú nájdete veľa odpovedí a každá z nich je z určitého pohľadu správna. Ja napríklad nemám problém bežať 30min po jedle, no niekoho to odstaví. Je veľký rozdiel či bežíte ráno alebo večer, či bežíte pomaly alebo rýchlo, rovnako aj aké jedlo pred behom zjete. Preto na túto otázku neodpoviem inak ako všeobecne.
   Vyskúšajte si to v tréningu a počúvajte svoje telo 🙂
   No aby som vás nenechala pri úplne všeobecnej odpovedi, keď zhrniem rôzne odpovede na rôznych stránkach, tak platí, že ak sa chystáte na náročnejší tréning, odporúča sa jesť kvalitné tuky cca hodinu a pol pred tréningom a rýchle sacharidy pol hodinu pred behom.
7. Protivietor vás spomalí viac ako vám vietor do chrbta pridá. Teda ak bežíte úsek z bodu A do bodu B a späť v bezvetrí, pravdepodobne budete rýchlejšie, ako keď budete ten istý úsek bežať tam v protivetre a späť s vetrom v chrbte.
8. Rovnako je to aj s behom do kopca a z kopca. Pri zbehu z kopca nezískate späť toľko energie ako stratíte pri behu do kopca.
9. Ak ste počas behu schopné rozprávať, pridajte, nebežíte naplno 😀
10. Že vraj sa k svojim najlepším časom dostaneme po 7mich rokov tréningu. Dajte mi ešte 2 roky a odpoviem vám, či je to pravda.
11. Po každom dlhom behu, pretekoch alebo rýchlostnom behu, doplňte energiu v podobe sacharidov a bielkovín, ideálne do 30minút. Ja na to odporúčam piť regenerák, lebo sama si netrúfam odhadnúť aký pomer týchto bielkovín a sacharidov má byť.
12. Aby ste sa vyhli zraneniam, cvičte a doprajte si aktívnu regeneráciu. Aktívna regenerácia = plávanie a bicyklovanie, kedy dáte oddýchnuť svalom ktoré sa namáhajú behom ale naopak potrápite podporné svaly. Silové cvičenie z vás urobí silnejšieho bežca a pomáha rozvíjať rýchlosť a techniku behu.
13. Ako sa pri behu obliecť? Oblečte sa tak, akoby vonku bolo o 10°C viac, než tam aktuálne je. V zime, keď je mínus 1 a viac, si ja toto pravidlo upravujem na 5°C.

Všetky tieto múdrosti som zozbierala na stránkach runnersworld, bezeckaskola.cz, behame.sk či knižkách.

Nechám na vás, do akej miery sa s nimi stotožníte alebo nie. V každom prípade budem rada, ak som vám aspoň na jednu z otázok, ktoré vám vŕtajú v hlave, odpovedala.

Tých tém, ktoré nás bežcov trápia je viac, preto sem s nimi....spoločne na ne hádam nájdeme odpoveď 🙂 a možno ich spracujeme  do pokračovania tohto článku.

Do behania!!!

Ako to za začalo...

"Píše sa rok 1995 a na obchodnom registri v Nitre zakladáme obchodnú spoločnosť TEKMAR. Meno sme vymysleli na poslednú chvíľu, nič sa za ním neskrýva a nevieme, v čom budeme podnikať. Ako iní v tej dobe máme iba odhodlanie, sme plní energie," takto nejako sa začala história slovenskej firmy TEKMAR, od roku 1997  už pod úplným názvom TEKMAR SLOVENSKO. 

Firma je od začiatku rýdzo slovenská. Autorom korporátneho loga je akademický sochár Milan Richter. Hlavný identifikačný znak spoločností má teda slovenský pôvod - vznikol v bratislavských ateliéroch.  V roku 2011 a 2012 prešlo logo zmenou, s cieľom zjemniť pôvodný typ písma a jemným tieňovaním ho zdynamizovať. Autorom zmien je agentúra Pergamen s.r.o. 
Slovenské sú všetky vizuály a obalový dizajn výrobkov, katalógy aj návrhy komunikácie.

A predsa len jedna vec slovenská nie je. Prvá výrobná linka.

"Cestujeme do Milána , linku nakladáme....na horúcom jarnom slnku, poležiavajúc pred našou „fabrikou“ čakáme do noci na kamión. Linku za záujmu občanov obce montujeme. Pochopiteľne....už tretí mesiac rekvalifikujeme 20 miestnych žien, vedúcu výroby, jej zástupkyňu a dvoch elektrikárov....polovica dediny má riešený príjem do rodiny. Začíname byť obľúbení a chcení."

"Ak si mám pamätať na jednu vtipnú chvíľu na začiatku vzniku, je spojená s názvom prvého produktu. Bolo to konkrétne v Lučenci za barovým pultom a pohľadom na fľašu destilátu Bolero. A tak vznikol názov...samozrejme, takto by to nemalo byť a nasledovný brand sme už tvorili relatívne sofistikovane i keď ešte stále dosť intuitívne.," vyjadril sa pán Nitray, spoluzakladateľ firmy.

Cieľom firmy je od začiatku prezentovať slovenskú kvalitu a výrobky, a tak v roku 1997 vzniká firma s úplnym názvom TEKMAR SLOVENSKO, s.r.o.

„Kam chodí TEKMAR, tam nechodí lekár...“- znie motto firmy.

Spoločnosť bola založená s víziou stať sa rozhodujúcim slovenským výrobcom müsli a cereálnych tyčiniek.   

Dnes sme o 2o+ rokov a 250+ výrobkov  ďalej 🙂

Snahou spoločnosti je, aby výrobky v prvom rade chutili slovenskému konzumentovi, vychádzajúc  zo slovenských tradícii – to je dôvod používania sliviek, hrušiek, jabĺk, čučoriedok, jahôd .... teda chutí z nášho lokálneho ovocia.

Podarilo sa to?

Dajte nám vedieť a pridajte sa k nám do skupiny 🙂

https://www.modrykonik.sk/group/9546/

Alebo ako behať v zime...

Minulý týždeň  som po dvojtýždňovej pauze začala opäť behať. Nebola som chorá, ani

nijak zranená, no naordinovala som si po maratóne povinnú pauzu bez behu a cvičenia. 

Tieto 2 týždne v roku si vždy vychutnávam. 

Okrem toho, že nechávam svaly oddýchnuť a zregenerovať, doprajem si s rodinou výlet

do Tatier alebo inde do prírody a môjmu telu a žalúdku doprajem  všetko to, čo v tréningu nie 🙂. Oddýchne si tak nielen telo ale aj hlava a psychika, lebo najbližšie týždne ich čaká ťažké obdobie.

Kým jar a leto je u mňa špecifické tréningom zameraným na intenzitu,  zima je obdobie objemového tréningu.

Čo pod týmto pojmom myslím.

Tréning zameraný na objem kilometrov, na behy dlhšie ako 60 minút a behy kde oproti mojim tempám na pretekoch značne spomalím.

Prvý beh som teda absolvovala minulú sobotu, zabehla som presne 4,2 km  a v tempe o minútu a 10 sekúnd pomalšom, ako bol maratón 2 týždne dozadu.  Teda 6.30 na km.

Urobila som to cielene, nie preto, žeby sa moja kondička takto rapídne znížila ale preto, lebo som to tak chcela. Bežala som totiž beh na tepe do 135.

Lebo o tom objemový tréning alebo tréning na budovanie základnej všeobecnej 

vytrvalosti je.

Ak je Vaším cieľom behať nielen najbližšiu sezónu ale chcete, aby beh bol zdravou súčasťou vášho života, je tak, ako vo všetkom, potrebné vybudovať zdravé základy.

A tie sa nebudujú ľahko a zaberú vám nejaký čas.

Z pohľadu jednej bežeckej sezóny, je to nie niekoľko mesiacov (2-4) práve na jej 

začiatku. Kedy presne to je?

Je zaužívaným zvykom, že príprava na bežeckú sezónu nezačína 1.1 ale už na jeseň.  Je to z dôvodu, že práve v zime nie je vhodné hnať sa do vysoko intenzívnych behov. Telo v zime potrebuje viac energie na zahriatie , taktiež  dýchanie je náročnejšie, povrch je iný, beh komplikuje sneh, ľad, často nás prekvapý silný vietor ale aj veľa dažďu či snehu.  Koľko z vás si povedalo, že bude behať aj v zime ale práve vďaka podmienkam vonku ste to vzdali? Potom sú tu bežci, ktorí začali behať na jar, vybudovali si nejakú rýchlosť a teraz v zime je táto rýchlosť aj práve vďaka týmto podmienkam horšia....je to demotivujúce že? Ale nemalo by byť, je to úplne v poriadku, to skôr štýl tréningu treba zmeniť.  Ak budeme počúvať hlavu, vráti sa nám to na jar, pri budovaní rýchlosti a zrýchlime našu priemerku na kilometer.

Poďme ale po poriadku a povedzme si ako na to.

V prvom kroku je potrebné zistiť, aká je vaša maximálna tepová frekvecnia.

Na jej určenie máte dve možnosti:

1. Základný výpočet poďla vzorca (ktorý ja osobne neuznávam, dá vám len silne orientačný výsledok ): 

• Muži: Max TF = 220 – Váš vek
• Ženy: MaxTF = 226 – Váš vek 

2. Reálny test v teréne.

K tomu samozrejme potrebujete merač tepovej frekvencie.

Test si skúste spraviť na základe jednej z týchto možností, podľa podmienok, ktoré v okolí svojho bydliska máte. :

•  Beh 3 x 3 minúty s 2-minútovým odpočinkom vyplnením medziklusom, pričom prvé 3 minúty sa bežia v „pohodlnom“ tempe, druhé 3 minúty „rýchlo“ a tretie 3 minúty maximálne. TF nameraná po poslednom úseku je potom vašou MaxTF.
• Nájdite si 500 – 600 m dlhý, dostatočne strmý kopec (cca 15º) a vybehnite ho trikrát, s čo najväčším úsilím, pričom späť sa vracajte medziklusom; TF nameranú po poslednom úseku môžete potom po pripočítaní 2 úderov považovať za vašu MaxTF.
• Beh 5 x 200 až 300 m do strmšieho kopca (späť medziklus) postupne stupňujte až takmer do šprintu v poslednej stovke posledného úseku.
• Poznámky k testom: Pred testom sa dobre rozcvičte klusom trvajúcim aspoň 10 minút. Netestujte sa unavení z predchádzajúcich tréningov. Pri odčítavaní TF počítajte s tým, že táto stúpa ešte niekoľko sekúnd po zaťažení. Po teste vyklusajte 5 až 10 minút.   Info k zdroju : Tieto testy sú prevzaté zo stránky beh.sk a reálne na mne vyskúšané. Na základe nich mám určenú MaxTF...nerealizujte ale všetky testy...zamerajne sa na jeden, ktorý vám vyhovuje najviac.

Keď máte MaxTF určenú, prichádza tá náročná fáza. 

Náročná nie na fyzičku ale psychiku.  Hlavne pre tie z nás, ktoré už máme čo to nabehané. Začína totiž fáza spomalenia. V objemovej  príprave je totiž potrebné behať 

v určitej tepovej zóne a tú dodržať je priam umenie (píšem teraz hlavne za seba, lebo ja milujem rýchle behy a dodržať tento jogging je pre mňa veľmi náročné)

Táto zóna predstavuje 65 - 75 % z MaxTF (rôzne zdroje vám budú uvádzať rôzne čísla...niekde je to len do 70%, niekde 75%, niekde som čítala 77%). Ja sa držím hodnoty do 75%, keďže už svoje odbehané mám. Ak začínate alebo máte veľmi vysoké tepy, držte sa čo najnižšej hranice...nič vám neujde.

Teda aby sme mali príklad, uvediem výpočet na sebe: 

MaxTF = 188, mala by som behať max do 0.75 x 188 = teda do tepu 141... tak to aj je...

reálne  behám 2 behy v týždni na tepoch do 135 a ďalšie dva na tepoch do 140.

Keď už  máme určenú tepovú frekvenciu, určme si dĺžku. Ak začínate s prípravou po oddychu, začnite na 30 minútach...

Áno, nebudem hovoriť o km ale o minútach teraz. Ideálne je behať 3 až 4 behy týždenne 

(predsa len ide o objem). Pričom začnite 30min každý beh, druhý týždeň si do 4tého behu pridajte 10 až 20% celkového času z týždňa naviac. Teda ak to boli 2 hodiny (120min), štvrtý beh bude trvať o 12 až 24 min naviac...ak sa vám to zdá dlho, pridajte si 10min do štvrtého behu a zvyšné minúty do iného behu/behov počas týždňa. Cieľom je každý týždeň navýšiť objem o 10- 20% (podľa pocitov). Po troch týždnoch si dajte oddychový týždeň a skráťte všetky behy...

Potom pokračujte v navyšovaní. Je potrebné sa dopracovať k 3 x 60min a štvrtý beh

nech má 90+min.  Ďalšie navyšovanie objemov je už na vás v závislosti od toho, aký cieľ máte na budúci rok. 

Ja budem pokračovať až do objemu 3+hodín pre 4tý víkendový beh a jeden v týždni

bude aspoň 2 hod. 

Po tejto druhej fáze, keď už bojujeme s nízkym tepom cca 2 mesiace, je dôležité vymeniť jeden 60min tréning za intenzívny tréning. Prečo? Lebo telo je potvora a zvykne si. Zvykne si, že ste spomalili, zvykne si, že netlačíte na pílu a zlenivie...a až keď ho vyšokujete, začne reagovať a môže sa stať že na tepoch sa to prejaví až vtedy. Vymeňte preto pomalý tréning za fartlek (hranie sa s rýchlosťou).  Začnite pracovať na tréningu silovej vytrvalosti.

Pod fartlekom treba chápať tréning, kedy  sa doslova hráte s rýchlosťou. 

Bežíte rovinku a vidíte kopec  pred vami.... nenadávajte na neho... pohrajte sa s s ním 

a vybehnite ho šprintom. 

Alebo idete siahodlhú rovinku a vidíte strom 100metrov od vás. Šprintujte k  nemu, potom zvoľnite, vydýchajte sa a nájdite si iný bod, ku ktorému budete bežat opäť na vyššej intenzite. Proste doslova sa hrajte s rýchlosťou. Je to predpríprava  na jarnú sezónu, kedy nastáva čas na tempovú vytrvalosť a intervaly.

Ale to už je pre iný článok 🙂

Viem, že to znie celé komplikovane, že behať pomaly je nuda ale stojí to za to....aj behať pomaly sa treba naučiť 🙂 .... a ja budem len rada, keď sa v tomto boji

pridáte ku mne a podporíme sa navzájom, lebo verte mi alebo nie...fakt ma behať

pomaly nebaví a aj pre mňa je to boj 🙂

Rada vás preto uvidím u nás v aktívnej skupinke  🙂

https://www.modrykonik.sk/group/9546/

Ešte predtým, ako sa mi dcérka narodila, pracovala som v jednom nemenovanom IT korporáte na pozícii test leadra. Kolegovia sa vždy smiali, že k čomu sa priblížim, to sa pokazí. No áno, mala som tendenciu vždy násjť v aplikácii chyby, ktoré iní nevideli.

Kariéru testera som zavesila na klinec príchodom dcérky a po práci som nastúpila do úplne inej firmy na inú zábavnejšiu pozíciu, ktorej sa držím doteraz.

Svoje testerské schopnosti som sa rozhodla oprášiť nedávno. Na ploche koníka sa nedali nevšímnúť rôzne výzvy k testovaniu a moje vnútorné testovacie JA sa stále viac a viac ozývalo. Tak som sa rozhodla, že sa prihlásim na testovačku, ktorá bude môjmu srdcu a počítačom poznačeným rukám, blízka. Teda testovaniu softvéru pre tvorbu CEWE fotoknihy. Sledovala som tým aj iný záujem, lebo CEWE fotokniha má každoročne miesto pod našim vianočným stromčekom a mapujeme v nej vždy aktuálnu kapitolu nášho života. Tento rok tomu tak nebude... Vianoce prišli na narodeniny.

Hneď na úvod vám poviem, že táto testovačka nebude primárne o tom, čo softvér dokáže a ako sa používa. Ostatné testerky sa tejto téme povenovali za mňa a dole nájdete niektoré odkazy na ich články.

Ja si dovolím napísať, na aké "problémy ale aj potešenia" som pri tvorbe knihy narazila.

1.  Začneme zľahka... Asi trikrát ma pri štartovaní softvéru na tvorbu knihy vystrašil úvodný zvuk, keď sa spustí 😀. Ja viem, blbosť ale keď knihu tvoríte o polnoci, lebo len vtedy máte čas, všade okolo je ticho, tak vás občas vydesí aj vlastný dych.
2.  SW som už na počítači mala nainštalovaný a iba ho aktualizovala, po roku nepoužívania s tým nebol problém, žiadne nič nehovoriace chyby sa neobjavili, takže táto časť bola pre mňa (ako človeka denne pracujúceho s xy rôznymi softvérovými programami) vysoko potešujúca.Viac by sa mi síce páčilo riešenie bez inštalácie a teda webová aplikácia alebo riešenie v cloude, no je mi jasné, že toto by bolo na úkor funkčnosti.
3.  Po spustení programu a vybraní typu papiera a veľkosti knihy (matný, formát XL, nech tú poukážku na 50eur využijem čo najlepšie)  mi systém vyhodil hlášku, že zlatá moja, prečisti si počítač, lebo nemáš dosť miesta na disku C. Tam sa totiž ukladá súbor s knihou. Takže ak ju nedorobíte, vždy si ju jeho načítaním viete otvoriť a pokračovať v jej tvorbe. To ma donútilo premazať fotky, vymazať z počítača filmy z časov minulých a rozlúčiť sa s filmovými lahôdkami ako 50x a stále poprvé.
   Aby som ale nikomu nekrivdila, bolo načase si urobiť údržbu počítača, takže vlastne softvéru ďakujem.  Páčila sa mi funkcia Asistenta, teda že sa viete rozhodnúť, či si knihu tvoríte vy alebo vám ju asistent CEWE fotoknihy navrhne sám. Ja síce  uprednostňujem darčeky, kde je vidno niečo zo mňa (teda nie doslovne 😀 )a to žiaden asistent nedokáže, no v dnešnom uponáhľanom svete to určite ľudia ocenia.
4.  Po otvorení programu na mňa systém vyhodil toľko funkcií a možností, že som sa na najbližšiu hodinu zahrabala ich ľúštením. Nechápte ma zle, systém je intuitívny, no ja mám rada ak poznám všetky možnosti. A veruže od minulého roku nejaké novinky pribudli a ja som si všetko nepamätala. Takže ak nezvolíte asistenta, počítajte s tým, že vám tvorba knihy niekoľko hodín zaberie. Tu tak nejak zastávam názor, že menej je niekdy viac.
5. Jednotlivé funkcie  softvéru nájdete veľmi pekne popísané v tejto recenzii. Ja si dovolím ich preskočiť, nech sa neopakujem.
6. Keď som sa dostala do tohoto bodu, uvedomila som si, že najväčšia sranda ešte len prichádza. Všetky fotky mám totiž v mobile. Program na tvorbu knihy je v notebooku. Čo teraz.  No nič iné ako pracne skopírovať všetky foto do počítača a pretriediť ich. Síce som na App Store našla aplikáciu CEWE photoworld, no rozmerovo sa knihy v nej nezhodovali s tými našimi. Dôvod neznámy. Veľmi by sa mi v danom momente hodila mobilná aplikácia na upload fotiek, cez ktorú by som fotky nahádzala do nejakej adresárovej štruktúry, ktorú by som si cez mobil vytvorila a následne po prihlásení na počítač, by som rovnakú adresárovu štruktúru videla a vedela z nej fotky použiť do knihy (alebo spomínané cloud/online riešenie). Ušetrili by mi to obrovské úsilie a čas a bolo by to pre mňa rozhodujúce, ak by som zvažovala koho si vybrať... CEWE fotoknihu alebo konkurenciu. Zatiaľ je stále rozhodujúca cena.
7. Pri triedení fotiek som dopracovala aj nápad, ako má kniha vyzerať. Tohtoročná kapitola bola vytvorená na štýl televízneho seriálu. Kniha obsahuje rekapituláciu minulých sezón, zoznam účinkujúcich a jednotlivé epizódy. Každá zaujímavá časť, výlet, udalosť v našej mini rodinke počas tohoto roku, predstavuje jednu epozódu 🙂  Pri tvorbe som použila na všetko vlastné rozloženie fotiek, hoc systém sa pýta na rozloženie aj množstvo fotiek. Ja som ale chcela, aby každá strana bola iná, lebo každá obsahuje iný počet fotiek, ktoré sú v rôznych rozmeroch.
8.  Tri posledné strany sú prázdne. Obsahujú len text. Je to zámerné, lebo posledné epizódy tejto série (roku 2017 sa ešte nekonali ).
9.  V tomto texte, teda na 3 posledných stranách som zakomponovala môj narodeninový darček pre priateľa. Keď prišiel na stranu s návrhom posledných 3 epizód roku 2017, jedna z nich sa volala Depeche Mode. A symbolizuje koncert v Barcelone začiatkom decembra, na ktorý dostal lístky. Sebecky je jeden pre mňa.  To sa mi na CEWE knihe páči. Tým, že sa pred jej tvorbou musíte zamyslieť a fotky   pretriediť, vzniká vám veľký priestor zapojiť kreativitu.
10.  Pri tvorbe knihy sa mi podarilo aj pár chýb. Odrezala som napríklad hlavu priateľovej sestre. Verím, že mi tento barbarský čin bude odpustený. Na moju obhajobu musím povedať, že som si pri tvorbe knihy zvykla, že sa systém pýtal, či chcem fotku zamerať tak, aby nebola orezaná. Škoda že sa nepýtal aj na orezanie hlavy...táto funkcia tam žiaľ ešte nie je 🙂
11. Z čoho som bola celkom schaosená, je počítanie ceny za knihu. Neviem prečo a akým spôsobom som sa dopracovala k príplatku 5.99 za obálku s povrchovou úpravou. Nič také som si nevyberala, no pri cene som to automaticky mala..Zrušiť som to nevedela. Možno ak by som to študovala detailnejšie, tak sa k tomu dopracujem. No kým zvyšok práce s programom bol naozaj intuitívny, toto nie. Zvýšilo mi to cenu knihy na 60,98 Eura, čo je teda dosť. Stále to bola cena bez dopravy. Verejne priznávam, že bez kupónu na zľavu, ktorý som za testovanie dostala, by som nebola ochotná takúto cenu za 26 stranovú knižku zaplatiť.  Hoc je naozaj pekná a kvalitne vyrobená.
12. Samotné objednanie knihy prebehlo ľahko, prenos fotiek trval dlhšie a chvíľami som sa obávala,  že to spadne. Treba však byť trpezlivý a spraviť si počas toho kávu/čaj. Či zjesť Musli tyčinku? 😉

No a na záver som si nechala bod, ktorý ma už dlhodobo hnevá a nebolo to len tentokrát. Nejde o softvér ale o služby s CEWE fotoknihou súvisiace.  Knihu som si objednala a čakala som. Kým sa kniha nachádzala vo výrobe, krásne som stav objednávky videla, keď som si ho cez web (fotolab.sk) kontrolovala. Potom sa ale stav zmenil na "Objednávka je na ceste", v ktorom je doteraz... Aj 3 dni, čo je kniha doma. Horšie je, že uvedené telefónne číslo na zberňu  nefunguje. Už dlhodobo, lebo tento problém som mala aj pri knihe prvej. Neostávalo mi nič iné, len sa autom otočiť a do zberne zájsť. Dvakrát, lebo prvýkrát tam kniha ešte nebola.

Kto ste sa dopracovali až do konca tohoto, pôvodne krátkeho, článku gratulujem a verím, že ste v recenzii našli všetko pre vás dôležité. 

Pridávam ešte spomínané odkazy na niektoré recenzie, ktoré bližšie popisujú funkcie pri tvorbe knihy:

1. https://www.modrykonik.sk/blog/lili39/article/test_cewe-testovanie-cewe-fotoknihy-we0zdl/

2. https://www.modrykonik.sk/blog/hedka17/article/cewe-fotokniha-testovanie-b6x242/

3. https://www.modrykonik.sk/blog/trikrat_mama/article/testovanie-cewe-fotoknihy-2-4wj99e/

Poznáme sa 13 rokov.

10 rokov sme sa stretávali pri rôznych príležitostiach, no osud to zariadil tak, že sme sa dali dokopy len pred necelými 3mi rokmi.

Ja som sa stihla rozviesť, mať krásnu dcérku a začať si budovať život sama s ňou.

Užívala som si svoju voľnosť, večerný kľud keď mi malá zaspala. Mala som aj pokus o ďalší vzťah ale prestalo ma to veľmi rýchlo baviť. Vyhorela som ako manželka a nebola som dobrá priateľka. Chcela som byť sama.

On medzitým vybudoval vlastnú úspešnú firmu a hoci pár dlhších vzťahov mal, vždy

bola na  prvom mieste firma. To bola jeho hlavná partnerka.

Osud nás nakoniec spojil prácou. Jeho ako zákazníka u nás vo firme, mňa ako projekt manažéra na jeho projekte. Pár mesiacov mu trvalo, kým ma presvedčil, že mám právo byť štastná aj v trojici, nielen v dvojici. Kým zhodím svoje obranné múry. No nakoniec sa mu to podarilo.

Na naše prvé Vianoce, kedy sme ešte neboli spolu ale písali sme si a občas sa pri všetkej nevinnosti stretli 🙂, odomňa dostal ručne vyrobený obal na knihu.

S textom, že neviem, čo s nami bude, či niekedy budeme niečo viac ako priatelia, no chcem nám dať šancu a zistiť čo bude ďalej.

Ďalšie Vianoce dostal do tejto knihy prvé dve kapitoly. Teda predslov a kapitolu.

Predslov v počte 365 strán vo formáte A4 predstavoval našu online komunikáciu, ktorú

sme  medzi sebou viedli od obdobia, kedy si uvedomil, že je do mňa zaľúbený a kým 

som sa ja odhodlala skúsiť to. Stále si to rada prelistujem.

Následne prvá kapitola predstavovala náš prvý spoločne strávený rok v podobe #cewe_fotokniha.

A táto tradícia nám už ostáva na stálo 🙂

Lebo keď prestaneme plniť knihu, keď si nenájdeme čas na spoločné aktivity, keď sa prestaneme snažiť, kniha zostane takmer prázdna...a to nechceme.

Najbližší týždeň idem tvoriť kapitolu novú. Je to o niečo skôr ako po iné roky, no 

niektoré strany nechám voľné a potom ich spoločne v trojici polepíme fotkami 

a doplníme texty ručne. 

Dodá to našej tohtoročnej kapitole ešte väčší šmrnc.

Tento rok sme sa rozhodli poňať dovolenku netradične.

Teda rozhodli....chlap sa rozhodol...využil svoje právo veta a mojej klasickej lenivej dovolenke na pláži, na ktorú sa vždy od Vianoc teším, kde Mirka nevarí, kde Mirka neperie a kde Mirka neupratuje dal stopku.

Keďže je pre mňa dôležité, aby v rodine vládlo prímerie, začali sme viesť rokovanie za účasti neutrálnej Viki.

Priznám sa, považujem sa za silne aktívneho človeka, ktorý neobdesí a stále musí niečo robiť, no na dovolenke chcem svoj relax. Chcem čítať knihy ktoré nestíham čítať teraz, chcem jesť jedlo, ktoré mi niekto navarí a chcem aby tie riady po mne odpratal niekto iný.

No posledné roky sa mi prispôsoboval on, nadišiel čas, aby som sa prispôsobila ja, že?

O tom predsa vzťahy sú.

Takže nás už 2 dni balím na našu crazy jazdu naprieč Bosnou a Hercegovinou, Montenegrom a Chorvátskom. Nevynecháme Sarajevo, lebo ho chce výchovne ukázať Viki.... a najviac sa môj drahý teší na adrenalínovú jazdu po cestách Bosny a Čiernej Hory...ja teda vôbec nie.

Pridávam pár ukážok.

Pre zachovanie kľudu som ochotná robiť ústupky ale zas dovolenka je dovolenka, takže som si vybojovala že :

• berieme so sebou kávovar, lebo bez kávy ráno som zlá a je to len pre ich dobro
•  pri varení sa budeme striedať nasledovným vzorcom: on, on, reštaurácia, ja a Viki, reštaurácia, on a on....a tak dookola...Poradie on a reštaurácia sa môže zameniť.
• nech nemusím extra pratať, neostaneme na jednom mieste ale pôjdeme na 3
• jedno miesto na ubytovanie vyberal on, zvyšné dve ja...asi vám nemusím hovoriť že to na Čiernej Hore, ktoré vyberal, je v krajine nekrajine, kde nie je ani pekáreň a k moru sú to 3 kilometre :DDD Aj preto ten kávovar :D

Zatiaľ mám okrem oblečenia zbalené:

• Kinedryl pre Viki
• lekárničku
• bežeckú výbavu vrátane musli tyčiniek (TEKMAR ako inak), nech nervy , keď na mňa prídu, vybehám
• magnezium na ukľudnie
• 2 fľaše obľúbeného červeného vína, keď nič z hore uvedeného nezaberie
• spomínaný kávovar (mini Tchibo, žiadna mega mašina 🙂)
• spoločenské hry
• a asi 3litre opaľovacieho krému, lebo citujem polovičku... "Čo keď ho budeme mať málo, on verí len tejto značke a veď auto unesie :DDD"

A už začínam pribaľovať aj dobrú náladu....hlavne, že budeme spolu ...veď ako sa hovorí, ako si dovolenku spravíme, takú ju máme.

Držte nám palce a tešte sa na fotky...cítim v kostiach, že to bude stáť za to.

Zdroj foto: https://www.postoj.sk/13350/autom-do-ciernej-hory-sa-oplati-pre-zazitok-z-cesty

Biely jed? Zabiják číslo 1?
Minule sme si povedali niečo o proteínoch, dnes sa skúsime vysporiadať s cukrom 🙂

"Cukor, skutočný diabol?"...."Cukor je biely jed"...."nejedzte cukor lebo".... "10 dôvodov, prečo nejesť cukor"..."Cukor je zabijak číslo 1"....takéto články na nás vybehnú, keď zadáme do vyhľadávača slovo "cukor".

Musím sa z tých nadpisov smiať 🙂 ale aj im trošku dať za pravdu. 

Ale po poriadku. V prvom rade si povedzme, že pojem sacharidy a cukry nie je to isté.

Cukor je totiž len podmožinou sacharidov, medzi ktoré patria aj ďalšie, iné látky. Aj preto na obale potravín nájdete údaj: Sacharidy XYZ, z toho cukry ABC 🙂

Ako teda delíme sacharidy?

Podľa počtu cukorných jednotiek ich delíme na: 

• monosacharidy alebo jednoducé sacharidy (sú tvorené z 1 cukrovej jednotky)
• oligosacharidy (sú tvorené 2 až 10 cukrovými jednotkami) 
• polysacharidy (sú tvorené viac ako 10 cukrovými jednotkami), ktoré ďalej delíme na rastlinné a živočíšne.

Kým monosacharidy sú zdrojom pre rýchle dopĺňanie energie, tak zložité sacharidy  sú zdrojom postupného uvoľnovania energie.

Niekedy, ak si všimnete obal proteínových tyčiniek, tie obsahujú aj pomerne veľké množstvo jednoduchých sacharidov....tieto konkrétne tyčinky sú vhodné pre vytrvalostných športovcov, ktorý potrebujú v určitom momente rýchly zdroj energie (posledné km maratónu napríklad).

Príkladom jednoduchých cukrov je glukóza, fruktóza, sacharóza.

Príkladom zložitých sacharidov je vláknina, škrob, celulóza. 

Druhým dôležitých delením sacharidov je delenie podľa glykemického indexu.

Kým si k tomu povieme viac, vráťme sa ešte k jednej podstatnej veci. 

Na čo sacharidy slúžia. 

Sacharidy sú najjednoduchším dostupným zdrojom energie a sú dôležité pre fungovanie organizmu.

Viete o tom, že mozog dospelého človeka spotrebuje za deň asi 140 g glukózy (jednoduchých cukrov), čo môže predstavovať až polovicu sacharidov prijatých potravou?

Teda sacharidy sú palivo pre mozog ale aj pre naše svaly.

Toto palivo sa vylučuje  z potravy do krvi cez tráviac trakt a svaly ho už následne použijú podľa potreby na prácu.

Rýchlosť vylučovania je ovplyvňovaná typom sacharidu, čo nás vracia k predchádzajúcemu deleniu (jednoduché cukry - rýchle, zložité sacharidy - pomaly ďalej zájdeš).

Čím je palivo pomalšie, tým je to v bežnom stave lepšie.

Ak je palivo príliš rýchle, telo ho premení na tuky.

Na základe tejto rýchlosti sa určuje celkový glykemický index potravín (GI) alebo GI jednotlivých sacharidov, ktoré delíme: 

• I. kategória - nízko glykemické (pomalé) sacharidy
• II. kategória - stredne glykemické sacharidy (56 - 69)
• III. kategória - vysoko glykemické (rýchle) sacharidy (>70)

Vzorovo, napríklad hladná múka má veľmi vysoký GI, kým celé zrná nízky GI alebo graham stredný GI.

Tretie delenie je delenie podľa vody a vlákniny, ktoré sacharidy obsahujú:

Viete o tom, že aj zelenina obsahuje sacharidy? Teda ak počas diéty tvrdíme, že nejeme na večeru sacharidy ale jeme napríklad šalát, tak klameme samé seba?

• Zelenina a ovocie spadá pod nízko koncentrované sacharidy, kvôli veľkému obsahu vody a malému množstvu energie.
• Chlieb, pečivo, cestoviny, ryža, zemiaky, cereálie, celozrnné produkty, múčne jedlá zas patria medzi vysoko koncentrované sacharidy, lebo majú nízky obsah vody a veľa vstrebateľnej energie.

 No je to veda a ak to celé chceme pochopiť, asi by sme mali dodať palivo nášmu mozgu 🙂

Ja v tomto prípade odporúčam tyčinky Woman Line, ktoré majú 0% pridaného cukru. Keď si prečítame obal,  zistíme, že obshahujú veľa zložitých sacharidov (zasýtia na dlhšie) a iba minimálne množstvo jednoduchých cukrov 🙂

Dobrú chuť.

Viac podobných tém nájdete aj v TEKMAR skupine.

Zdroj foto: pixabay.com

Proteíny, sacharidy, tuky, vláknina... Ako ich dopĺňať, kedy ich dopĺňať.  Chcem chudnúť, chcem naberať na svalovej hmote. Ach jaj, kto sa v tom celom má vyznať.

Je to celá veda a preto som si povedala, že to dám na "papier" 🙂

Dnes si teda skúsime povedať niečo laickou rečou o proteínoch.

Proteíny alebo inak povedané aj bielkoviny sú veľmi dôležitou stavebnou látkou nášho tela. Zúčastňujú sa na látkovej premene, podieľajú sa na stavbe nášho tela, na obnove a správnom fungovaní všetkých živých buniek, sú tiež súčasťou hormónov ako napr. inzulín a rastový hormón.

Ľudské telo nemá veľkú zásobu proteínov.  Preto je potrebné prijímať ich zvonku. Proteín, ktorý telo prijíma, je okamžite spracovaný a to tak, že organizmus si ho prestavuje na proteín telu vlastný.   Potom, ako do tela prijmeme bielkoviny, sa tie pomocou trávenia rozkladajú na aminokyseliny. 

Veľmi dôležité sú esenciálne aminokyseliny. Tie si telo nevie samé vytvoriť a potrebuje ich prijať zvonku vo forme živočíšnych a rastlinných bielkovín v potrave.

Živočíšne bielkoviny môžeme nájsť v mäse, rybách, vajciach, mlieku, mliečnych výrobkoch. 

Rastlinné zas nájdeme v strukovinách, obilninách, semienkach a v orieškoch.

Pre inšpiráciu uvádzam vzorovú tabuľku obsahu bielkovín v jednotlivých potravinách 🙂

Aminokyseliny, ktoré sa vytvorili trávením prijatých proteínov, sú buď použité na vytvorenie telesného proteínu, alebo sú premenené.

Telesný proteín potrebujeme nielen pre celkové fungovanie organizmu ale aj pri strese, chorobe, po športovom výkone, teda vždy keď je telo vystresované nečakanou aktivitou.

V prípade, že nie je nutné, aby sa aminokyseliny premenili na proteín (máme ho dosť),  organizmus ich prestaví na glukózu. Tá sa použije ako zdroj energie, alebo sa premení na tuk (pozor pri chudnutí!!!).

Hlavne u športovcov a pri rôznych chorobných stavoch je dôležité dodržať správny pomer prijímania bielkovín. Aby ich nebolo príliš málo ani príliš veľa.

Príliš veľa bielkovín zaťažuje obličky aj žalúdok, naopak málo sa prejavuje úbytkom na váhe ale aj na svalovej hmote.

A na záver ešte niečo chutné v podobe proteínov:

Ak chcete mať proteín vždy po ruke, odporúčame do kabelky, športovej tašky alebo vaku hodiť čokoládové, cheesecake alebo banánové proteínové tyčinky z rady TEKMAR GREEN LINE, taktiež vegánske PROTEIN BAR CAPPUCINO alebo ovocné tyčinky z rady SPORT PROTEIN BAR. 

Zdroj: blog tekmar.sk, vyzivavchorobe.sk, protein-bielkoviny.sk

Zdroj foto: pexels.com

Nejedzte tuky, sú zlé...alebo?

Vďaka propagácii light trendu, veľa ľudí považuje tuky sa zdraviu škodlivé a vyhýba sa im. Ale tak ako pri sacharidoch a ostatných "kalorických strašiakoch"  nič nie je úplne čierne.

Tuky sú témou nášho tretieho článku zo série "Ako sa v tom vyznať".

Áno, sú zo všetkých troch základných živín (sacharidy, bielkoviny, tuky) energeticky najbohatšie. A áno,  z 1 g tuku získa telo 38 kj. No sú veľmi dôležitým zdrojom energie a veľmi dôležitou zložkou potravy.

Tuky získavame konzumáciou ale tiež procesmi trávenia z prebytkov cukru, ktoré sa na tento tuk menia. (Viac sme si už napísali v článku o sacharidoch).  Veľká časť tukov vzniká práve takto.

Skúsme si povedať, aké sú základné funkcie tukov okrem toho, že sú zdrojom energie:

• obklopujú a takto chránia životne dôležité orgány
• mononenasýtené a polynenasýtené tuky (o chvíľku si povieme viac), obsahujú mastné kyseliny, ktoré potrebujeme na rozpúšťanie vitamínov A,D, E a K. Teda ak sa zameráme na čisto light-ové produkty a tuky vynecháme, koledujeme si napríklad o zlomeniny.
• pomáhajú spomaliť prechod potravy cez črevá a preto ľahšie trávime jedlo
• sú dôležité pre termoreguláciu
• že vraj dodávajú jedlu arómu  🙂

Ako tuky delíme?

Prv si povedzme, čo to vlastne tuky sú. Sú to štruktúry, ktoré pozostávajú z reťazcov mastných kyselín. Podľa obsahu týchto mastných kyselín, ktoré môžu byť nasýtené alebo nenasýtené, sa delia na:

• tuhé, ktoré sú živočíšneho pôvodu (napr slanina, masť)
• kvapalné, ktoré majú rastlinný pôvod (napr. rybý tuk, olivový olej)

Ďalšie, pre nás dôležité členenie, ktoré nám pomôže čítať obal na potravinách, je delenie na tuky: 

• nenasýtené
• nasýtené
• trans-tuky

Nenasýtené sa ďalej delia na spomínané mononenasýtené a polynenasýtené tuky. Pripomeňme si, že obsahujú mastné kyseliny, ktoré sú dôležité pre rozpúšťanie vitamínov A, D, E a K a preto sa tieto tuky dajú chápať aj ako "dobré tuky". 

Do kategórie "zlých tukov" patria nasýtené a trans-tuky.

Nasýtené tuky sa vyznačujú vysokým obsahom nasýtených mastných kyselín.

Tie zvyšujú hladinu cholesterolu a nájdeme ich hlavne v potravinách živočíšneho pôvodu, ako napríklad maslo, syr, vaječný žĺtok.

Na živočíšne tuky ale netreba úplne zanevrieť. No mali by sme si vyberať, ktorým dáme prednosť. Vhodné je zamerať sa na hydinu, teľacie alebo jahňacie mäso a menej tučné mliečne výrobky (avšak nie úplne bez tuku 🙂)

A nezabudnime ešte na rybý tuk, ktorý síce je živočíšny, no je pre nás prospešný, lebo obsahuje nenasýtené omega-3 mastné kyseliny. Tie naše telo nevytvára a je potrebné ich získať z potravy. 

Trans- tuky 

Tieto tuky zvyšujú zlý cholesterol a znižujú dobrý cholesterol.  Obsahuje ich väčšina už spracovaných potravín, teda margaríny, mrazené jedlá, takmer všetko vyprážané, koláče, čipsy a pozor aj mnohé raňajkové cereálie, ktoré sa tvária ako zdravé.

Ak sa chceme týmto nezdravým tukom vyhnúť, je potrebné čítať obal a zloženie produktu,  ktorý kupujeme. A zamerať sa na kvalitné značky a výrobky, medzi ktoré patria napríklad aj produkty značky TEKMAR 🙂

Predchádzajúce články : sacharidy, proteiny

Zdroje: zdravejedlo.sk

Zdroj foto: pixabay.com

Radi maškrtíte ale neradi trávite veľa času vypekaním?

Tak to ste ako ja :D
Tento koláč ale v pohode zvládam a nám doma chutí..takže ak nemáte ideu a akurát čakáte hostí,  je nedeľa a chcete potešiť svojich blízkych nejakou mašrktou, vyskúšajte tento rýchly ovocný fitness koláč 🙂

Je nenáročný na prípravu aj na ingrediencie.

Ingrediencie:

2 ks vajec

1 ks prášku do pečiva

2 ČL javorového alebo agávového sirup (prípadné iný zdravý sirup podľa vášho výberu)

250 g orechov (vlašských)

250 g ovocia (lesné ovocie, ako sú maliny, jahody, černice, ríbezle, brusnice)

Postup:

Nachystajte si mixér a rozmixujte v ňom orechy. Do nich pridajte 2 vajíčka a prášok do pečiva. Všetko spolu zmiešajte. Následne cesto vylejte do pripravenej formy. Posypte ho rovnomerne ovocím. Koláč ešte polejte javorovým sirupom. Vložte do rúry a pečte 30 minút pri 180 °C.

Dobrú chuť 🙂

Ak si predsa len čas na pečenie nenájdete,  môžete si pochutnať aj na niektorej zo zdravých TEKMAR tyčiniek 😉

TEKMAR koníkovská skupina

Pred mesiacov som si jedno ráno prehliadala koníka a objavila som správu, že spoločnosť TEKMAR hľadá ambasádorku.

TEKMAR tyčinky poznám veľmi dobre.

• Som športovec, takže tie  proteinové u mňa v bežeckom vaku majú vždy svoje miesto.
• Kávu pijem aj preto, aby som si popri nej zamaškrtila a vtedy vždy vyberám Juicy Bar.
•  A orechové mám po ruke, keď ma chytí hlad.

Pustila som sa do čítania požiadaviek na ambasádorku a hneď po vete: "Slovenská značka TEKMAR predstavuje súlad moderného a aktívneho spôsobu života a zdravej výživy," som vedela, že to skúsim.  

Gradanovi som ešte ironicky poznamenala, že neverííííím, že sa na koníkovi prebudili zo zimného spánku a majú tento konkurz a už mi hlavou leteli myšlienky ako sa predstavím a čo o sebe napíšem.

Dala som si načas, nepísala som hneď.....úprimne priznávam, mala som a mám rešpekt pred touto úlohou. 

Nakoniec som bola s tým, čo som napísala spokojná a stlačila tlačidlo odoslať...A nastalo čakanie 🙂

Veľmi ma potešila správa, ktorú som o pár dni dostala, že postupujem do druhého kola. S veľkým odhodlaním, som sa pustila do zadania a s mojou asistentkou, dcérkou Viki, s ktorou vás zoznámim,  sme sa veľmi nasmiali. 

Email, že si ma spoločnosť TEKMAR vybrala ma zastihol v práci a ja, veľmi ukecaný človek, som stratila reč a následne sa začala od nadšenia smiať.  Nechcem vedieť, čo v danom okamihu prebehlo hlavou mojím kolegom.

Stretnutie v TEKMARe bol už pre mňa bonus. Nevadilo mi precestovať 400km tam a späť. Tešila som sa, ako si pozriem výrobu tyčiniek v priamom prenose a mohla som ich pár ochutnať aj priamo z pásu 🙂.  Prostredie bolo veľmi príjmemné, všade panovala dobrá nálada, pán konateľ  nás čakal s množstvom informácii a ja som mala veľa otázok. Odchádzala som spokojná, namotivovaná, nabalená tyčinkami, nech mi cesta lepšie ubehne a s úsmevom.

Na záver by som sa vám rada predstavila ešte vetami, ktorými som sa prihlásila do konkurzu, lebo takto sa táto cesta odštartovala.

Kto som?

1.  Šťastná mamka  jedného dieťaťa, ktoré neznáša zeleninu a nezdedilo moju lásku k športu.
2.  Koničkárka aktívne pôsobiaca na stránke už vyše 8 rokov
3.  Srdcom bežkyňa (aj východňar 🙂), kapitánka bežeckého tímu, maratónkyňa, súperiaca hlavne sama so sebou, s cieľom, že vždy sa dá všetko odbehnúť lepšie a limity neexistujú
4.  Žena pracujúca v IT firme s kopou chlapov, ktorí trénujú moje nervy
5.  Zaľúbená a vo vzťahu na diaľku s cudzincom    
6.  Extrovert a veľmi ukecaný cholerik
7. Smoothie maniačka skúšajúca šialené kombinácie na svojich kolegoch

Veľmi sa teším, že sa budeme stretávať. Teším sa na spoločné súťaženie, cvičenie, rôzne výzvy, recepty ale aj maškrtenie a verím, že veľa veľa zábavy.

Ďakujem TEKMARU za dôveru, @gradan_ovi a celému koníku za  šancu a vám všetkým vopred za trpezlivosť. Táto skúsenosť je pre mňa nová a je mi jasné, že to bude tímová práca s vami.

Držte mi palce!

Teším sa na vás v skupine a na blogu.

Srdečne Ťa pozývam do skupiny 

https://www.modrykonik.sk/group/9546/