Bežíme IVF maratón - na konci nás čaká mimi

Intímne zdravie - Cviky na zvýšenie plodnosti

Jednoduché cviky
Ide o zostavu nenáročných cvikov zameraných na posilnenie brušných a sedacích svalov, uvoľnenie svalov v oblasti hrudnej i bedrovej chrbtici, uvoľnenie častého svalového spazmu v panvovom dne, ale aj o posilnenie tejto oblasti. Pravidelné denné prevádzanie týchto deviatich cvikov vám môže pomôcť nielen zlepšiť celkový stav vášho pohybového aparátu, zmierniť, prípadne úplne odstrániť potiaže spojené s bolestivou menštruáciou, ale predovšetkým umožniť prirodzenou cestou otehotnieť.

Posiľňovanie v ľahu s pokrčenými nohami č. 1
Ľahnite si na chrbát s pokrčenými nohami v kolenách, pričom celá plocha chodidiel zostáva na zemi, ruky sú položené pozdĺž tela. Dýchajte plynulo. Pomalým, postupným pohybom pritláčajte oblasť bedrovej chrbtici k podložke, zaťahujte pupok smerom dnu, vyťahujte oblasť spodného brucha hore smerom k brade a sedacie svaly (zadok) zatiahnite pevne k sebe. Za plynulého dýchania v tejto polohe vydržte šesť až desať sekúnd, potom s nadýchnutím zatiahnite jednotlivé časti ešte viac, pomaly vydýchnite a povoľte. Opakujte 15 krát, postupne počet opakovaní zvyšujte.

Posiľňovanie v ľahu s pokrčenými nohami č. 2
Nasledujúci cvik je rovnaký ako ten predchádzajúci s pripojením zdvíhania panvy. V ľahu preveďte všetky spomínané zatiahnutia podľa cviku č. 1 a zároveň pomalým pohybom zdvíhajte panvu s rovným chrbtom smerom nahor. Rovnakým pohybom sa vráťte až tesne nad zem, zastavte, nadýchnite sa, zatiahnite jednotlivé časti o niečo viac, vydýchnite, vráťte telo na zem a povoľte. Lopatky zostávajú na zemi, chrbát je po celú dobu prevádzania cviku rovný. Opakujte 15 krát, postupne počet opakovaní zvyšujte.

Posiľňovanie v ľahu s vystretými nohami
Zostávate v ľahu na chrbte, vystrite nohy a vzpažte ruky nad hlavu. Dýchajte plynulo. Pomalým pohybom pritláčajte oblasť bedrovej chrbtice k podložke, zaťahujte pupok smerom dnu, chvíľu zotrvajte v napätí. Následne sa s hlbokým nádychom natiahnite za rukami a pätami do dĺžky, chvíľu zotrvajte v napätí, vydýchnite a uvoľnite. Bedrová chrbtica musí po celý čas prevádzania cviku zostávať na podložke. Pokiaľ je to pre vás obtiažne, cvičte s pokrčenými nohami ako u predchádzajúcich cvikoch. Opakujte 12 až 15 krát.

Posilňovanie v ľahu s pritiahnutými nohami č. 1
Cvičíme v ľahu na chrbte s pokrčenými nohami pritiahnutými k bruchu, pričom rukami sa zavesíte na kolená. Ruky zostávajú vystreté, prsty sú prepletené a objímajú kolená. S výdychom pomalým pohybom priťahujte kolená krčením rúk smerom k hrudníku tak, aby sa kostrč a sedacie svaly zdvihli nad podložku. Opakujte 12 až 15 krát.

Posilňovanie v ľahu s pritiahnutými nohami č. 2
Jedná sa o podobný cvik ako predchádzajúci. Rovnako ležíte na chrbte s pritiahnutými nohami k bruchu. Začínate s nádychom, kedy zatlačíte kolená smerom hore do dlaní, na chvíľu zadržíte dych, vydýchnete a po chvíli pritiahnete kolená k hrudníku ako v predchádzajúcom cviku. Opakujte rovnako 12 až 15 krát.

Natiahnutie v ľahu na bruchu
Ide o strečingové cvičenie v ľahu na bruchu. Ležíte s vystretými nohami, rukami upaženými do strán, hlavou vytočenou doprava. Pravú nohu pokrčte v kolene do pravého uhla, pokrčenú položte vedľa seba na zem a bez ohýbania trupu priťahujte koleno k hrudníku. Môžete si pomôcť pravou rukou, nevykrivujte však telo. V pozícii zotrvajte niekoľko sekúnd, pomaly vráťte naspäť a preveďte na druhú stranu. Opakujte striedavo 12 až 15 krát na každú nohu.

Natiahnutie v kľaku
Kľaknite si na kolená a oprite sa o ruky. Kolená musia byť umiestnené pod bedrami, dlane pod ramenami s prstami smerujúcimi vpred, chrbát je rovný, medzi trupom, rukami a trupom, nohami je pravý uhol, hlava je uvoľnená. S nádychom vyhrbíte chrbát do maximálnej polohy, brušné a sedacie svaly zatiahnite, zotrvajte chvíľu v napätí, vydýchnite, povoľte napätie a vráťte sa do východzej pozície. Opakujte 4 až 6 krát.

Vyťahovanie rúk v kľaku
Vychádzame z rovnakej počiatočnej pozícii ako bola predchádzajúca. Chrbát je rovný, hlava uvoľnená. Nadýchnite sa, vytiahnite pravú ruku vystretú smerom nahor, pričom sa mierne vytáčajte v oblasti hrudnej chrbtici. Nepovoľujte sa v chrbte, pohľad smeruje na hornú dlaň, obe ruky tvoria jednu zvislú rovinu. S výdychom vráťte naspäť a preveďte na druhú stranu. Opakujte 4 až 6 krát na každú stranu.

Vytáčanie v kľaku
Opäť zostávate v predchádzajúcej základnej pozícii, hlava je v predĺžení chrbtice. Chodidlá mierne nadvihnete nad zem, s nádychom vytočte chodidlá i hlavu vľavo, pohľad smeruje na špičky, chvíľu zotrvajte a s výdychom vracajte naspäť. Položte na zem, zveste s ďalším výdychom hlavu dole a s nádychom pokračujte na druhú stranu. Opakujte 4 až 6 krát na každú stranu.

Nezabúdajte, že len pravidelné a vytrvalé cvičenie prináša výsledky. Nie po prvom ráze, po dlhodobom tréningu však rozhodne áno. Naučte sa teda trpezlivosti, tá snaha predsa za vytúžené bábätko vo vašom náručí určite stojí.

Autor: Lexy