Nespavosť

Nespavosť (čiže insomnia) je pomerne vážna porucha spánku, ktorou trpí 10 až 20 % ľudí. Medzi príznaky nespavosti patrí ťažké zaspávanie (trvajúce viac ako 30 minút po uložení sa k spánku), časté prebúdzanie sa, dlhé pauzy pred opätovným zaspaním, skoré ranné prebúdzanie s neschopnosťou znovu zaspať, zámena dňa a noci a alebo tiež nekvalitné spánok, kedy sa človek cíti aj po spánku unavený.

Spánok dospelých a starších detí je riadený striedaním dňa a noci, tzv. cirkadiánnym cyklom, pomocou hormónov serotonínu a melatonínu. Z esenciálnej aminokyseliny (ľudské telo si ju nevie vyrobiť, je potrebné ju prijímať stravou) tryptofánu sa s pomocou sacharidov, vitamínov skupiny B, vitamínu C a slnečného svetla tvorí sérotonín, hormón riadiaci chémiu mozgu. V tme sa zo serotonínu tvorí melatonín, tzv. hormón spánku.Túto reakciu ale tlmí akékoľvek svetlo, teda aj svit žiarovky, žiarivky alebo akéhokoľvek monitora alebo displeja.

Naši predkovia spali, mnohí ľudia v nerozvinutých kultúrach a nomádi stále spia tak, že majú nočný odpočinok rozdelený do dvoch i viacerých blokov oddelených hodinou až dvoma tichého bdenia, kedy strážia ostatných. Umelé osvetlenie používané vo vyspelých krajinách spôsobuje neskoršie ukladanie sa k spánku. Tendencia ku spaniu celú noc v kuse, genetické naprogramovanie ľudského spánku ale zostáva rovnaké ako kedysi.

Spánkový cyklus

Obvyklá doba spánku je 6 až 9 hodín, jedná sa ale o pomerne individuálnu potrebu. Podstatné nie je ako dlho človek spí, ale koľkokrát za noc bol úspešne dokončený spánkový cyklus. Jeden cyklus trvá jednu až dve hodiny a za noc by ich malo prebehnúť 3 až 5.

Bdenie: jedná sa o fázu prípravy k spánku, prebehne niekoľkokrát za noc, vedomie je prítomné, zatvárajú sa očné viečka,
NREM (non - REM): počas týchto fáz sú očné buľvy v pokoji , svalové napätie tela je vyššie,
- NREM 1: je to prechod do spánku, oči sa hýbu len pomaly, človek je len čiastočne pri vedomí, môže dochádzať k zášklbom končatín,
- NREM 2: svalové napätie sa znižuje, stráca sa vedomie, spánok je ľahký, táto fáza tvorí 40 až 45 % zdravého spánku,
- NREM 3: človek upadá do hlbokého spánku, môže prebiehať potenie, námesačnosť, nočné mory či hovorenie zo spánku,
- NREM 4: jedná sa o hlboký spánok, z ktorého je ťažké sa prebudiť, v tejto fáze dochádza k upevňovaniu pamäti,
REM: dýchanie a srdcová činnosť sú nepravidelné, svalové napätie tela je nízke, očné buľvy sa rýchlo hýbu (odtiaľ anglická skratka - rapid eye movement), zdajú sa sny, utvára sa procedurálna pamäť (osvojovanie si postupov) a dochádza k triedeniu a prečistenie pamäti, táto fáza trvá asi jednu hodinu a tvorí 20 až 25 % zdravého spánku.

Druhy nespavosti

Prechodná: trvá nie viac ako jeden týždeň, zvyčajne je spôsobená stresom,
Krátkodobá: trvajúca najviac 4 týždne, väčšinou je jej príčinou stres alebo životné zmeny, odoznie sama od seba, niekedy sa opakuje alebo môže prejsť do dlhodobej nespavosti,
Dlhodobá: k zlepšeniu nedochádza ani po mesiaci, je nutné ju liečiť,
Primárna: nespôsobená inou chorobou, častejšie sa vyskytuje u ľudí starších ako 30 rokov,
Sekundárna: je následkom iného ochorenia, môže jeho príznaky zhoršovať.

Následky nespavosti

fyzické vyčerpanie,
zníženie výkonnosti,
podráždenosť,
nižšia schopnosť sebakontroly,
narušenie úsudku,
poruchy sústredenosti,
mikrospánok,
vznik nehôd a úrazov,
rodinné a pracovné problémy,
pracovná neschopnosť,
úzkostné poruchy,
depresie a iné psychické poruchy,
závislosti.

Príčiny nespavosti

Nedostatok esenciálnej aminokyseliny tryptofánu v strave.
Stres, depresia, syndróm nepokojných nôh či iné zdravotné problémy (bolesti, svrbenie, ekzém²⁶, zvýšená funkcia štítnej žľazy, kašeľ, astma, srdcové choroby, zažívacie problémy - napr. dráždivý kolon, potravinová alergia, histaminová intolerancia, celiakia⁴).
Nepravidelný spánkový režim: napr. práca na smeny.
Zmeny prirodzeného biorytmu: napr. prechod zo zimného na letný čas, prechod časových pásiem pri cestovaní (tzv. pásmová choroba).
Nedodržiavanie spánkovej hygieny: večerné svietenie, večerné sledovanie monitoru alebo displeja, cvičenie čoskoro pred uložením k spánku, nevhodné zloženie a rozdelenie porcií jedla počas dňa, cvičenia večer.
Nevhodné prostredie na spánok.
Nedostatok pohybu počas dňa.
Fajčenie, alkohol, kofeín, niektoré lieky.

Diagnostika nespavosti

Pri dlhodobých poruchách spánku možno vykonať vyšetrenie v spánkovom laboratóriu. Tam sa počas celej doby zaspávania a spánku monitoruje prúd vzduchu pred ústami a nosom, dýchacie pohyby hrudníka a brucha, okysličenie krvi (saturogram), svalové napätie brady a dolných končatín - elektromyogram. Vykonáva sa elektrické vyšetrenie mozgu (elektroencefalogram) a očných pohybov (elektrooculogram) a videomonitoring vyšetrovanej osoby.

Video: rozhovor s prof. Karlem Šonkom o nespavosti

Liečba nespavosti

Režimové opatrenia (spánková hygiena)

Mať cez deň dostatok pohybu, cvičiť ráno a naopak sa vyhnúť cvičeniu večer, aspoň 5 hodín, pred spánkom.
Obmedziť večerné svietenie na teplé svetlo, vyhnúť sa sledovaniu monitora alebo displeja (alebo aspoň akonáhle sa začne stmievať, obmedziť jeho jas a jeho studené svetlo " ohriať, " posunúť spektrum od modrej viac k červenej farbe - možno využiť programy ako je F.lux, Redshift, Twilight, len nie je vhodné pri ich využití upravovať fotografie či pracovať s farebnou grafikou).
Obmedziť alkohol, vyhnúť sa mu niekoľko hodín pred spánkom, síce urýchľuje nástup spánku, ale narušuje spánkové rytmy.
Nepiť nápoje obsahujúce kofeín (kávu, čaj, maté, kolu, energetické drinky).
Obmedziť alebo úplne prestať fajčiť, vyhnúť sa nikotínu aspoň 4 až 6 hodín pred spánkom.
Podľa individuálnej potreby počas dňa odpočívať: niekto potrebuje jedno denné zdriemnutie, u iného zdriemnutie cez deň naruší nočný spánok.
Upraviť stravu, pred spánkom jesť skôr ľahšie jedlá, najlepšie tá bohatá na aminokyselinu tryptofán.
Teplá sprcha alebo kúpeľ pred spaním.
Vyvetrať, zabezpečiť čo najmenej hlučné prostredie, udržiavať čistotu miestnosti a lôžka, nastaviť vhodnú vlhkosť a teplotu v miestnosti, kde sa spí, ideálne je 16 až 20 stupňov.
Obliecť si pohodlné nočné oblečenie.
Ukladať sa každý deň v rovnakom čase, zvyčajne býva vhodný čas okolo 21. až 22. hodiny.
Zaviesť večerné zaspávacie rituály, relaxovať, pustiť si tichú pokojnú hudbu, čítať si, nechať sa jemne namasírovať, vykonávať duševnú hygienu, počítanie ovečiek, meditáciu.
Ak nemôžeme zaspať, ísť robiť nejakú nudnú a ľahkou činnosť (napr. žehlenie bielizne).

Nefarmakologické terapeutické postupy

Úprava stravy - jesť dostatok esenciálnej aminokyseliny tryptofánu: hydinové a červené mäso, ryby (hlavne morské), krevety, cícer, ovos, orechy, spirulina¹, slnečnicové semienka, tekvicové semienka, sézam, šampiňóny, brokolica, špenát, vajcia, avokádo, banán, sušené datle, čokoláda, mlieko a mliečne výrobky - jogurt, cottage syr, zrejúce a tvrdé syry, fermentované sójové výrobky (tradičná sójová omáčka, miso, natto).
Teplý nápoj pred spaním : teplé kravské mlieko alebo rastlinný nápoj (ryžové alebo mandľové " mlieko ") s medom či agávovým sirupom.
Pitie bylinných odvarov: medovka lekárska, valeriána lekárska (čiže baldrián - nevhodný pre malé deti, tehotné a dojčiace ženy), chmeľ otáčavý, pamajorán (čiže oregano - vo väčšom množstve nevhodné pre tehotné ženy), materina dúška (vo väčšom množstvo nevhodná pre tehotné ženy), mučenka (nevhodná pre malé deti, tehotné a dojčiace ženy), ľubovník bodkovaný (pozor, môže narušovať funkciu hormonálnej antikoncepcie), či levanduľa (pozor, znižuje krvný tlak).
Aromaterapia.
Autogénny tréning (samo - uvoľnenie): ľahnúť si na chrbát s ľahko podloženou hlavou a kolenami, horné a dolné končatiny položené mierne šikmo od osi tela. Pokojne a pravidelne dýchať, jednu nohu pritisknúť na 10 sekúnd k podložke a potom úplne uvoľniť. Toto niekoľkokrát zopakovať, po nacvičení uvoľňovania tejto nohy (približne za 2 až 3 dni) pridať nácvik uvoľňovania druhej nohy, potom jednej ruky, druhej ruky, potom chrbtových a krčných svalov a nakoniec úplne celého tela, v celkovom uvoľnení zotrvať aspoň 2 až 3 minúty, uvoľniť aj myšlienky, potom by mal cvičiaci zaspať .
Psychoterapia.
Akupunktúra, akupresúra.

Farmakoterapia (mala by byť použitá, až keď ostatné metódy zlyhávajú)

Melatonín (tzv. spánkový hormón): voľnopredajný.
Hypnotiká II. generácie - benzodiazepíny: slúži k navodeniu spánkového rytmu, ale negatívne ovplyvňujú štruktúry spánku (klesá podiel NREM 3, NREM4 a REM, zvyšuje sa podiel NREM1 a NREM2), pri dlhodobom užívaní vzniká závislosť - flunitrazepam (Rohypnol), flurazepam (Staurodorm), midazolam (Dormicum), nitrazepam.
Hypnotiká III. generácie - nebenzodiazepinová: neovplyvňujú štruktúru spánku - zaleplon (Sonata), zolpidem (Stilnox ®, Hypnogen, Eanox), zopiklon (Imovane, Zopiclon).
Sedatívne pôsobiace antidepresíva: Amitriptyllin, Trazadon, Mirtazapín.

Nespavosť dojčiat a batoliat

Zvyčajne sťažnosti rodičov na problémy so spánkom bábätiek a malých detí pramenia z neznalosti ich prirodzených spánkových cyklov, ktoré sú veľmi odlišné od spánkových cyklov starších detí a dospelých.

Nespvosť v tehotenstve

Pozri samostatný článok: Nespavosť v tehotenstve

Viac o nespavosti na modrykonik.sk

Diskusia: Trpel niekto nespavosť počas dojčenia?
Diskusia: Nespavosť mamičky po pôrode
Diskusia: Ako zvládnuť nespavosť?
Diskusia: PNočná nespavosť a predpísanie Peritolu
Diskusia: Nespavosť. Čo mám robiť?
Skupina užívateľov: Nočná stretávka na koníkovi

Použité zdroje

Hodnotenia a skúsenosti s nespavosťou

Máš skúsenosť s nespavosťou?

Podeľ sa o ňu a pomôž tak ostatným mamičkám.

Napíš svoju skúsenosť

Tehotenský newsletter

Každý týždeň dostaneš najdôležitejšie info do e-mailu

Zásady ochrany osobných údajov

Nepoznáš týždeň tehotenstva? Vypočítaj si ho v Tehotenskej kalkulačke