Ako zmierniť bolesti v tehotenstve

Počas tehotenstva naše telo prechádza viacerými zmenami. Tieto zmeny sú mnohokrát sprevádzané nepríjemnými bolesťami krčnej chrbtice, krížov, nôh¹, panvy, bedrových kĺbov a pod.

Video: Ako zmierniť bolesti, ktoré trápia ženy v tehotenstve.

Rozhovor s fyzioterapeutkou, Mgr. Martinou Nagyovou, Cert. MDT

V rozhovore s fyzioterapeutkou, Mgr. Martinou Nagyovou, Cert. MDT sa dozviete odpovede na tieto otázky:

• 00:00 Úvod.
• 00:40 Je bolesť v tehotenstve vždy rovnaká?
• 01:18 Najefektívnejšie úľavové polohy.
• 03:53 Úľava od bolesti pomocou šatky.
• 06:30 Základné cviky na posilnenie panvového dna.
• 13:43 Cviky na uvoľnenie chrbtice a medizlopatkových svalov.
• 16:13 SM systém v tehotenstve - nie len úľava od bolesti.
• 17:10 Ako začať s cvičením v tehotenstve? Na čo nezabudnúť?
• 17:52 Odporúčania na záver.

Nevynechajte ďalšie zaujímavé video rozhovory s odborníkmi na YouTube kanály Modrého koníka týkajúce sa tehotenstva:

🎞️ Ako pomáha Aniball a epino?

🎞️ Príznaky pôrodu.

🎞️ Pôrodné bolesti a ich ťíšenie.

🎞️ Pôrodný plán.

Každá bolesť pohybového aparátu signalizuje niečo iné. Každá žena je individuálna a nesie si so sebou svoju pohybovú históriu, ktorá vypovedá o tom:

• ako športovala,
• ako pracuje,
• ako sa hýbe,
• akú má typológiu svalov, šliach a kostí,
• ako funguje,
• ako sa správa k svojmu telu.

Pohybová história ženy sa odzrkadlí počas tehotenstva. Rastom bruška sa zmenia nároky na chrbticu. Tehotné ženy potom často prežívajú mnohé komplikácie vo forme tehotenských bolestí. Pomôcť si možno rôznymi prostriedkami, metódami a cvikmi.

Ak sa opakovane vracia akákoľvek bolesť chrbta, kĺbov či iných častí tela, je vhodné dať prednosť profesionálnemu prístupu fyzioterapeuta pred samoliečbou. Sám človek totiž nikdy neodhalí pravý dôvod svojich problémov a bez správneho vedenia nebude ani schopný vhodnej nápravy.

Fyzioterapeut je odborník vzdelaný v niekoľkých odboroch (napr. ortopédia, neurológia, interná medicína, traumatológia ), ktoré mu dávajú možnosť pozerať sa na problém komplexne ─ nezameriava sa teda iba na samotnú bolesť. Hľadá predovšetkým jej príčinu a potom zavádza vhodnú liečbu, teda rehabilitačný program. Je nutné nezabúdať, že bez spolupráce ani tá najlepšia fyzioterapia nebude mať ten správny účinok.

Metódy polohovania:

Ako prvou z úľavových metód je snaha nájsť najvhodnejšiu polohu, v ktorej sa žena cíti dobre a bez bolesti.

Poloha na kolenách

Pomôcky: fitlopta, podložka, gauč
1. poloha:

• žena si kľakne na kolená, ruky si oprie o kraj gauču, fitlopty alebo podložky,
• čelo položí na prekrížené ruky,
• nohy rozkročí (čím je bruško väčšie, tým je potrebné rozkročiť nohy viac),
• nadýchne sa a s výdychom sa snaží pretlačiť voľnou váhou hrudník dole.

Toto polohovanie s pohybom (mobilizáciou) hrudníka je veľmi dobré na úlavou od bolestí v dolnej hrudnej oblasti a pre driekovú chrbticu.

2. poloha:

• oprieť sa o predlaktie,
• kľačať na kolenách na vyvýšenej podložke,
• panva zostane nad bedrovými kĺbmi,
• kolená ďalej od seba,
• hlava zostáva zrovnaná,
• nadýchnuť sa nosom do hrudníka,
• výdychom ústami, klesnúť dole a uvoľniť sa,
• snažiť sa pretláčať hrudnú chrbticu voľne vlastnou váhou dole
• opakovanie 3 - 5x.

Ak sa vám pri polohe točí hlava, polohu neopakujte. Vykonávajte ju vždy iba v prítomnosti inej osoby.

3. poloha:

• ľahnúť si rovno na vankúše,
• medzi kolená vložiť zrolovanú deku alebo vankúš tak, aby dosahovali približne výšku bedrového kĺbu,
• vystrieť a zrovnať hrudník,
• vypodložiť bruško.

Čím je bruško väčšie, tým je aj väčší tlak na driekovú chrbticu a krížovú oblasť. Vypodložením bruška sa váha zmierňuje a prichádza úľava od bolesti.

Šatkovanie bruška

Šatka⁶ je pomocník na nosenie dieťatka. No dá sa využiť ju už počas tehotenstva na vyväzovanie bruška. Môžete si tak uľaviť od bolesti v driekovej chrbtici a panvovej oblasti.

1. poloha:

• šatku ovinúť okolo bruška v tvare vejáru tak, aby na nás na žiadnom mieste netlačila a neťahala,
• zo šatky vytvoriť akoby cukrík,
• spodná línia je silnejšia ako vrchná,
• šatka sa za chrbtom prekríži a vyhodí hore na ramená,
• mamička si ju vpredu chytí a s výdychom šatku jemne podvihuje, aby si zdvihla bruško a odľahčila driekovú chrbticu.

Čím je bruško väčšie, ťahá chrbticu do väčšieho prehnutia a spôsobuje bolesti v dolnej driekovej oblasti.

2. poloha:

• žena kľačí na kolenách, opiera sa o predlaktie,
• druhá osoba stojí nad ženou,
• šatku treba uviazať popod bruško, vytvorí sa vejár v tvare cukríku, pričom šatka nesmie nikde rezať (ani pod prsiami, ani v podbrušku),
• šatku druhá osoba uchytí do dlaní, bruško podvihne a miernymi pohybmi, ľahkým - kmitočtom, raz jednou a raz druhou rukou bruško hojdá.

3. poloha:

• uviazanie šatky v tvare cukríka cez bedrové kĺby,
• uvoľňujúca technika pre oblasť spojenia driekovej a krížovej oblasti, bedrové kĺby,
• jemným ťahom šatky dole a ľahkým pohybom do strán panvu vyrolujete a uvoľňujete,
• všímate si dýchanie mamičky.

Cviky na svaly panvového dna

Cviky pre svaly panvového dna sú veľmi dôležité a majú vplyv na udržanie plodu, menej bolestivý pôrod, odľahčenie driekovej chrbtice a stabilizáciu celej chrbtice v rámci správneho vývoja plodu. Pozitívny vplyv sa prejavuje teda nielen ako úľava od bolesti, ale aj zdravie dieťaťa. Len zdravá chrbtica a zdravé bruško správne vytvoria dostatočný priestor pre dieťatko, ktoré sa v brušku môže neobmedzene vyvíjať.

Všetky tieto cviky sú informatívneho charakteru. Je vhodné si ich pozrieť, môžete ich vyskúšať, no odporúča sa všetky ich prejsť s fyzioterapeutom. Každá mamička má na svojom tele rôzne anomálie, ktoré potrebuje opraviť. Pri týchto anomáliách, v kombinácii s vykonávaním týchto cvikov, síce nemusí, ale môže vznikať nešpecifická bolesť, ktorej nerozumie. Neznamená to, že cvik je zlý. Znamená to, že na tele sa udialo niečo, čo treba opraviť.

1. poloha:

• žena si sedí na nohách,
• základom je správne držanie tela - vystretý hrudník, vzpriamená hlava,
• rukami si chytí bruško, jednou rukou nad, druhou pod.

1. cvik:

• telo v základnej polohe
• predstavovať si, že si chcem bruško ľahko vydvihnúť,
• z výdychom sa cez sedací sval zdvihnúť hore,
• stále je rovné telo a vytiahnutá hlava,
• z uvoľnením klesnúť na podložku.

Uvoľňuje sa drieková chrbtica a posilňujú svaly panvového dna.

2. cvik:

• telo v základnej polohe
• s výdychom vytiahnuť hore do kľaku,
• spevniť telo, vytiahnuť hlavu hore,
• zdvíhať predkolenie toľko, koľko žena vládze,
• čím je predkolenie nižšie, tým je náklon väčší (závisí to od stability a sily panvového dna a stavu lopatiek).

3.cvik:

• telo v základnej polohe,
• s výdychom vytiahnuť hore do kľaku,
• zdvíhnúť predkolenie toľko, koľko žena vládze,
• zastabilizovať telo,
• s výdychom idú päty von, do úrovne bedrových kĺbov,
• s nádychom sa prekrížia so zdvihnutým predkolením, nohy sú stále hore,
• nohy vrátiť späť na úroveň bedrových kĺbov,
• nohy položiť na podložku, sadnúť si.

2. poloha:

• cvičenie na štyroch začíname na vystretých rukách alebo predlaktí,
• ruky sú na šírku ramien,
• brada zasunutá,
• lakťami sa mierne odtláčať od podložky, aby sa chrbát spevnil a vystrel,
• kolená sú na šírku bedrových kĺbov,
• členky prešľapnúť, oprieť sa o prsty, päty smerujú rovno,
• s výdychom zdvihnúť kolená tesne nad podložku.

1. cvik:

• telo v základnej polohe,
• kolená podržať a uvoľniť,
• je potrebné stále držať polohu tela, vystretý chrbát, hlavu,
• šija a svaly trapézu zostávajú voľné.

2. cvik:

• telo v základnej polohe,
• kolená zostanú zdvihnuté,
• na striedačku sa snažiť dotknúť kolenom podložky tak, aby sa nevytočila panva, päty tiež zostávajú rovno,
• nádych stred, výdych koleno dole,
• 3 - 6 opakovaní.

3. cvik:

• telo v základnej polohe,
• celú nohu zdvihnúť s výdychovm do výšky,
• panva sa nezdvíha, ani neotáča, musí byť stále symetrická.

3. poloha:

• po ležiačky na boku,
• kolená sú zohnuté,
• veľmi dôležitá je správna poloha, preto je potrebné sa uistiť, že žena leží vzpriamene,
• ruka je v predĺžení spolu s trupom,
• hlava je voľne položená na ramene,
• brada je zasunutá,
• druhou rukou sa podoprieť vpredu o podložku, poprípade fixovať bedrový kĺb tak, aby bol v rovine a nepadal dopredu ani dozadu,
• päta je prešliapnutá,
• zdvíhať nohy otváraním hore,
• bedro sa nehýbe,
• ako pomôcku je vhodné použiť expander, gumičku na cvičenie,
• výdychom otvárať nohy od seba,
• nádychom povoliť do takej polohy, že gumička zostáva stále mierne napnutá,
• počas cvičenie by mala žena cítiť sedací sval na strednej úrovni.

Cviky na uvoľnenie chrbtice a medizlopatkových svalov

Čím je bruško väčšie, tým sa mení štruktúra a funkcia pohybového aparátu, mení sa ťažisko. Následne vznikajú časté problémy driekovej chrbtice, krížovej kosti, hrudnej chrbtice, oblasti medzilopatkových svalov, krčnej chrbtice. Preto je veľmi dôležitý správny postoj, správne ťažisko.

Tak aby žena vedela pracovať so svojím telom a prijímala nároky, ktoré jej dáva zväčšujúce sa bruško:

• postoj na šírku panvy,
• panvu nepredkláňame, nepodsádzame,
• snažíme sa vytiahnuť z hrudnej chrbtice,
• hlavu posunúť medzi ramená, mať pocit, že na hlavu nám niečo tlačí a my proti tomu vytvárame jemný odpor.

Odľahčenie bruška:

• bruško si chytiť do dlaní, spolu s technikou správneho dýchania a postoja sa uvoľní chrbtica,
• nadýchnuť sa,
• s výdychom jemne preklopiť bruško hore,
• zároveň sa celá vytiahnuť dohora, voľne, bez kŕču.

V prípade, že sa drieková chrbtica jemne prehýba, bruško ide dopredu a mamička padá do záklonu, tak sa platnička vysúva do opačného smeru, tlačí celú driekovú oblasť.

V takom prípade je veľmi dôležité driekovú chrbticu odľahčiť:

• dlane sa dajú dozadu na chrbát, malíčky sa spoja, prsty smerujú nadol,
• s výdychom správne držanie tela,
• ľahúčko sa zakláňať toľko, koľko telo pustí,
• žena nesmie pociťovať silný tlak na bruško, len mierny,

V prípade, že bruško tvrdne sa táto technika nevykonáva a nepokračuje v cvičení.

SM systém v tehotenstve

Aj v tehotenstve je možné cvičiť tzv. SM systém. Je to výborné cvičenie na správne držanie tela a uľavenie od bolesti v krčnej, hrudnej a driekovej chrbtici.
Základný cvik:

• s nádychom pokrčíť kolená,
• vyhrbiť sa dopredu,
• natiahnuť ruky,
• uvoľniť hlavu, šiju, hrudník, celú chrbticu,

• a s výdychom vystierať, vyťahovať, spevniť, podržať,
• nezakláňať sa,
• fixovať si správne držanie tela,
• pracovať s ťažiskom,
• učiť sa rovnomerne rozkladať váhu podľa toho, ako bruško rastie pracovať s vlastným telom,
• opakovať 1 - 10x, podľa potreby.

Ako začať s cvičením v tehotenstve? Na čo nezabudnúť?

Každá mamička by si v tehotenstve mala veriť, správne sa hýbať. Začať bežnou chôdzou, ľahkým pohybom. Pokiaľ sa chce žena venovať cvičeniu, je potrebné to skonzultovať predtým s gynekológom, či cvičiť môžete, či je to v poriadku.

Riešeniu každej bolesti teda predchádza vyšetrenie u gynekológa. S nálezom je potrebné prísť ku fyzioterapeutovi. Ten si pozrie konštitúciu, držanie tela, pohyblivosť ženy a zistí, kde sa nachádza problém. Bude ženu individuálne viesť.

Pokiaľ je to problém, len na funkčnej úrovni (vznikol svalovým zreťazením alebo zablokovaním, nepomerom v naťahovaní v panvovej oblasti), odporučí cviky, prípadne ich modifikuje pre individuálne potreby ženy. Je možné sa pri cvičení inšpirovať napríklad videami. No nezabudnite ich pred tým skonzultovať s odborníkom.

Pokiaľ by išlo o neurologický problém, v zmysle napríklad medzistavcovej platničky, rieši sa to potom ďalšou cestou - náročnejším spôsobom v rámci liečby u fyzioterapeuta, no s konzultáciou s neurológom.

Text po odbornej stránke skontrolovala:
Mgr. Martina Nagyová, Cert. MDT
fyzioterapeut
www.fymas.sk