Bruško – problémová partia väčšiny žien

Začneme tak zvesela, vetou z obrázka ktorý ma pobavil: „Všetko v živote raz pominie. Peniaze, krása, mladosť priatelia... Ale brucho nie, brucho s vami ostane navždy.“ Pravda pravdúca. Ak sa to práve teba netýka, si šťastný človek. Ak áno, vitaj v mojom svete. Dnes si posvietime na to, prečo bruško nevyzerá podľa našich predstáv a ako sa dopracovať k lepšej verzii. 🙂

Tuk môžeme mať podkožný, ale aj viscerálny, nazývaný aj medziorgánový alebo vnútrobrušný. Podkožný tuk je ten, čo si pekne viete chytiť respektíve je viditeľný. Viscerálny tuk už tak ľahko nezmeriame, pretože ide o tuk, ktorý sa ukladá v okolí vnútorných orgánov. Pre organizmus je viscerálny tuk nebezpečnejší ako podkožný. Viscerálny tuk si orientačne viete odmerať jednoduchým testom doma – a to zmeraním obvodu pása v okolí pupku. Ak ako žena máte viac ako 87 cm, ako muž viac ako 100 cm považuje sa to za znak nadmerného viscerálneho tuku. Presnú hodnotu viscerálneho tuku vám odborníci zmerajú prístrojom na to určeným. Z čoho sa nám v tele hromadí? Pri vysokom príjme nezdravých tukov (nasýtených mastných kyselín) – obľúbený fast food, tučné a mastné mäsá, údeniny, stužené tuky a maslá, pri prejedaní sa, nadmernom príjme alkoholu, nedostatočnom pohybe, obezite, nadváhe. Ako ho redukovať alebo predchádzať jeho ukladaniu? Vyhnite sa všetkému v predošlej vete, pridajte HIIT cvičenie, cvičenie s váhou, majte dostatok spánku, nižší príjem ako výdaj, skúsiť môžete aj prerušovaný pôst. Zbaviť sa viscerálneho tuku je dôležité hlavne po zdravotnej stránke. No pozor, celkovo tuky netreba zatracovať alebo úplne redukovať, pretože nenasýtené tuky – tzv. dobré tuky, naše telo potrebuje. K ich zdrojom patria orechy, semienka, ryby a oleje. Ich príjem je, naopak, pre telo dôležitý.

Podkožný tuk je na druhej strane skôr estetický problém. Je to ten tuk, ktorý vadí každej z nás, pretože je viditeľný. A ako s ním bojovať? Tento tuk sa „topí“ v kuchyni. Inak povedané strava je veľmi dôležitá. Je potrebné vyvarovať sa sladkému a nadmernej konzumácii sacharidov (vo forme cukru, nadmerného množstva bielej múky, spracovaných potravín), pridať do stravy viac vlákniny a bielkovín a samozrejme cvičenie. Niekoho možno poteším, niekoho nie. Brušáky a sklápačky vám brušný tuk neodbúrajú. Skôr je vhodné aeróbne cvičenie – beh, chôdza, cyklistika, HIIT, tabata – cvičenia, kde sa potíte, a kde sa cviky rytmicky a pravidelne opakujú.

Ak ste ten tip, ktorý síce nemá veľa podkožného tuku, no chce bruško spevniť. Skúste si pri domácom cvičení zapnúť videá z programu Sixpack, ktoré Fitshaker ponúka. Prikladám aj zopár cvikov od našej šikovnej Diany, s ktorými si môžete vypracovať také bruško, aké má ona, alebo aspoň také, s ktorým budeš spokojná.

Ďalším veľmi častým dôvodom, prečo naše bruško nevyzerá tak, ako by sme chceli, je prítomnosť diastázy. Spája sa s oslabeným jadrom tela – hlbokým stabilizačným systémom (HSS), ktorý je tvorený hlbokými svalmi chrbta (multifidus), bránicou, priečnym svalom brucha a panvovým dnom. V tomto prípade sa vôbec neodporúčajú cviky na priame brušné svalstvo, keďže si takýmto cvičením môžete viac uškodiť než pomôcť. Fitshaker ponúka program Diastasis, kde je pekne vysvetlené, ako s diastázou pracovať, ako si ju diagnostikovať. Samozrejme, pre pokoj v duši odporúčam aspoň raz vyhľadať odborníka a poradiť sa v tejto oblasti. Pripájam článok s cvikmi, ktoré treba pri diastáze zaradiť do našej pohybovej aktivity.

Nás, ženy, často trápi aj nafúknuté bruško. Dôvodov, prečo k tomuto stavu dochádza je hneď niekoľko ako napríklad: veľmi tesné oblečenie, stres, potravinové intolerancie a alergie, rýchla konzumácia jedla, predmenštruačný syndróm, niektoré lieky a potraviny, náhly prechod na iný štýl stravovania, či problémy s trávením. A ako eliminovať tzv. nafukovanie? Do stravy je potrebné pridať probotiká, vo forme kvapiek alebo z potravín, ktoré obsahujú probiotické baktérie. Preto je vhodné konzumovať napríklad kyslomliečne produkty a fermentovanú zeleninu. Pri nadúvaní je dôležite zvýšiť príjem vlákniny. Odporúčaná denná dávka pre ženy je 21-25 gramov, pre mužov 30-38 gramov. Pri prekročení odporúčanej dávky, naopak, nastávajú tráviace problémy. Medzi zdroje rozpustnej vlákniny patrí: psýlium, ovsené vločky, jablká, čučoriedky, hrušky. K zdrojom nerozpustnej vlákniny patrí: celozrnné výrobky, natural ryža, cuketa, prevažná časť surovej zeleniny (listová zelenina, koreňová zelenina). A že je potrebný pohyb, je asi každému jasné. Občas postačí aj kratšia prechádzka na čerstvom vzduchu, aby sa dali črevá do pohybu.

A na záver? Ako pri ostatných svalových partiách aj pri brušku platí, že ak si ho chcete vypracovať, je potrebné cvičiť komplexne celé telo. Pohyb a strava idú spolu ruka v ruke na ceste za zdravým a pevným telom. Preto je dôležité vyhradiť si čas na nákup potravín, na prípravu jedla aj na samotné jedenie. Vedomé jedenie je pre náš mozog veľmi dôležité. Aby sa k nemu dostal potrebné podnety a vedelo reagovať, či už je sýte alebo nie. Pretože ak do seba nahádžete porciu jedla, s mobilom v ruke za 5 minút a o ďalších 5 minút to dorazíte sušienkou či koláčom, váš mozog sa nestihne spamätať z toho, čo sa deje. A denný príjem takto ľahko prešvihnete. Viem, že trend dnešnej rýchlej doby, kde jedným klikom vieme mať obed z reštiky doma je veľmi lákavý, no väčšinou pri týchto donáškach ide kvalita jedla na druhú koľaj pred kvantitou. Jednoduché, kvalitné a výživné jedlo si viete za 20-30 minút pripraviť doma z bežne dostupných surovín. Množstvo receptov vám ponúkaju knihy Z Fitka do kuchyne a tiež množstvo receptov nájdete aj na Fitshaker blogu v sekcii recepty.

#fitshaker #stravovanie #cvicenie #vyziva

Zdroje informácií: