Pripravila som si pre vás malý potravinový špeciál, kde vám vysvetlím, čo znamenajú jednotlivé údaje na etiketách výrobkov, a čo si treba všímať pri nakupovaní jednotlivých základných potravín, aby ste zbytočne neplatili za niečo, čo vlastne nechcete či vôbec nepotrebujete.

Mlieko
Na mlieku a výrobkoch z mlieka sa nachádza takýto „ovál" s číslom a kódom. Písmenká v tomto kóde predstavujú krajinu pôvodu mlieka. Takže sa pokojne môže stať, že si vezmeme nejaký mliečny výrobok od slovenského výrobcu, no krajina pôvodu mlieka bude napríklad Poľsko či Nemecko. Je to možné, keďže niektorí slovenskí výrobcovia si dávajú mlieko dovážať.

Už viackrát som sa stretla s názorom, že UHT mlieko nie je dostatočne dobré, a že všetky živiny v ňom boli „zabité". To však nie je pravda. UHT - je kontinuálne zahriatie mlieka na vysokú teplotu po krátky čas, a to na teplotu najmenej 135 °C v trvaní najmenej 1 sekundu, aby sa zničili všetky mikroorganizmy spôsobujúce kazenie mlieka a ich spóry, ale zároveň aby chemické a fyzikálne zmeny mlieka boli minimálne. Takže ide o proces, ktorý zabezpečí zdravotnú nezávadnosť. Vstrebávanie vápnika z mlieka je cca 30 %, čo je dosť v porovnaní s inými potravinami. Takže ak vám niekedy niekto ohundral mlieko, nemal na to dôvod, pretože aj  mlieko stále patrí k vhodným potravinám.

Mliečne výrobky
Pri mliečnych výrobkoch si čítajte zloženie. Často totiž platíte za pridaný cukor, farbivo a arómy. Nie, ovocný jogurt vám nedodá vitamíny z ovocia, keďže väčšinou je obsah ovocnej zložky z celého výrobku 15 %. A jahody z nej predstavujú 25 % takže v 145g jogurte nájdete cca 5 g jahôd. Ak vám chutí, fajn, no v jednom takomto kelímku je napríklad 15 g cukru (predstavuje 3 kocky cukru).

Pozor, jogurt musí obsahovať jogurtové kultúry. Všetky ostatné sú preto označené ako ochutené, tvarohové či mliečne dezerty. Napríklad taký jeden pribináček obsahuje až 3 kocky cukru. Celkom dosť nie?
Toto sú všetko skryté kalórie, ktoré tak nevnímame. Takéto ochutené dezerty skôr naše trávenie zaťažia než potešia. Pri výbere jogurtov voľte také, kde sú jogurtové a probiotické kultúry a radšej si ich doma oslaďte medom či ovocím. Výborný je skyr, v ktorom nájdete viac bielkovín. Jednak kúpou bielych jogurtov ušetrite a zároveň svojmu tráveniu doprajete lepšiu variantu.

Aby som nezabudla na maslo. V obchode som sa už viackrát stretla s rôznymi masielkami či maslenkami, ktoré boli o dosť lacnejšie než klasické maslo. Ak sa lepšie pozriete na etiketu, ide o zmesnú nátierku s mäkšou konzistenciu, keďže obsahuje pridané (z dôvodu zníženia ceny) rastlinné tuky vo väčšej miere ako mliečny tuk. Kým klasické maslo obsahuje 82 % mliečneho tuku, maslenko len 12 %. Takže sa nenechajte oklamať cenou, obalom či názvom.

Syry
Syry tvoria veľkú skupinu rozmanitých výrobkov, a preto ich rozdelenie bude rôznorodé a bude závisieť od ich charakteristiky súvisiacej so zložením syrov, spôsobu ich zretia a technológie výroby, s ktorou súvisejú i zmeny vonkajšieho a vnútorného vzhľadu syrov.

Základné delenie syrov:
• Prírodné syry – syry vyrobené z mlieka tzv. sladkým zrážaním (syridlom), alebo kyslým zrážaním (kyselinou mliečnou, vzniknutou biologickým kysnutím mliečneho cukru a čiastočným uvoľnením srvátky)
• Tavené syry – vyrobené z prírodných syrov, príp. iných mliečnych výrobkov (masla, smotany a pod.) alebo i ďalších potravinárskych výrobkov (zelenina, cereálie a pod.), pričom syr tvorí z celkového podielu najmenej 51 % hmotnosti. Pozor na tavené syry, vo veľkej miere obsahujú taviace soli. Ak na obale uvidíte tavený syrový výrobok, tak to signalizuje, že do zloženia boli pridané rastlinné tuky a už nekupujete tavený syr. Ide o lacnú verziu nasýtených mastných kyselín, ktoré veru naše telo nepotrebuje.
• Syrové výrobky – výrobky vyrobené zo syrov a iných potravinárskych výrobkov, pričom syr tvorí z celkového podielu najmenej 51 % hmotnosti.
• Srvátkové syry – vyrobené zo srvátky

Už neraz sa mi stalo, že som chcela kúpiť Eidam a normálne ho v našich potravinách nemali. Respektíve mali tam syry, čo sa tak tvárili. Prečo? Pretože Family tehla 30 % nie je to isté ako Eidam tehla 30 %.
Akonáhle sú pridané rastlinné tuky do syra, už nejde o syr ale o syrový výrobok. Tie tehly sú často aj dofarbované, aby sa po pridaní rastlinných tukov dosiahla farba podobná syru. Samozrejme, robí sa to kvôli cene, tým pádom je opäť kvalita nižšia. Ak chcete syr, pozrite si etiketu, či ho aj naozaj kupujete.

Mäso a mäsové výrobky.
Mali by sme dávať prednosť netučným druhom mäsa, najmä hydine (kuracie, morčacie atď.), rybaciemu, teľaciemu, jahňaciemu a králičiemu. V súčasnej dobe sa kladie veľký dôraz na hydinové mäso, ktoré je ale chudobnejšie na vitamíny a minerálne látky, a preto sa odporúča jedálniček občas obohatiť aj nemastným teľacím, jahňacím a hovädzím mäsom, ktoré je veľmi bohaté na železo, zinok a vitamíny skupiny B (niacín, B12).
Na označovanie mäsa platia prísne vyhlášky a nariadenia. Etiketa musí obsahovať krajinu pôvodu mäsa. Pri určitých druhoch mäsa, ako napríklad hovädzie mäso, nielen krajinu pôvodu, ale aj miesto kde bol dobytok chovaný a zabitý. Je jasné, že väčšina mäsa v reťazcoch pochádza z veľkých chovov, pretože to množstvo, čo sa dodáva do obchodov je extrémne. Ak nemáte možnosť kúpiť si domáce a slovenské z nejakej osvedčenej farmy, či šikovného suseda, potom aspoň sledujte označenie WelFare. Welfare hospodárskych zvierat v rámci ich chovu a starostlivosti o ne definuje podmienky, v ktorých sa môžu prirodzene správať a nie sú vystavované fyzickej a psychickej nepohode, chorobám, strachu a stresu. To zároveň znamená, že majú dostatok primeranej výživy a netrpia smädom a hladom. Žijú v priestore, v ktorom sa cítia prirodzene a dokážu v ňom uplatňovať správanie, ktoré je im vlastné.

Údeniny (párky, šunky, salámy)
Každý z nás v prvom rade pozerá na čo najvyšší obsah mäsa. Čo je samozrejme dôležité, ale nie najdôležitejšie, ďalšia vec, ktorú si treba všímať vzložení, je napríklad obsah soli. Soľ je neodlúčiteľnou súčasťou mäsových výrobkov, keďže dotvára chuť a ich textúru. Ideálny obsah by mal byť do 2 g/100 g výrobku. Je pravda, že vo väčšine výrobkov je tej soli viac, a to z jednoduchého dôvodu: Soľ zadržiava vodu. Viac vody= menej mäsa. Takže v podstate zaplatíte za zadržanú vodu. Ak uvidíte v zložení výrobkov zemiakový škrob (polysacharid) je to v poriadku, slúži na zahustenie.
Pri mäsových výrobkoch ako sú šunky a salámy sú potrebné dusitany. Ide o Ečka bez ktorých by ale šunka nevyzerala ako šunka a bez ktorých hrozilo premnoženie nebezpečnej baktérie Clostridium botulinum. Prírodnou alternatívou k dusitanom je Mangold, ktorý spolu so štartovacou kultúrou plní funkciu dusitanov. Takže ak uvidíte na nejakej šunke bez konzervačných látok, nájdete tam najskôr mangold.

Čo v zložení nemá čo robiť?
Sú to napríklad:

E407a Karagenan, ktorý slúži ako zahusťovadlo, ktoré znižuje kvalitu výrobku a tiež chuť. E451 Trifosforečnany - ide o legislatívou povolené prídavné látky, no ich funkcia je zadržiavanie vody, a preto sa vo veľkom sypú do výrobkov.

Naopak, E250 Dusitan sodný a E316 Erythorban sodný - aktuálne ide o prídavné látky ktoré v masových výrobkov kvôli bezpečnosti musia byť, inak by mohlo dôjsť k pomnoženiu nežiaducich baktérií. Takže pozor, nie je Ečko ako Ečko a vôbec neplatí, že sú všetky zlé.

Zo zdravotného hľadiska by sme však údeniny mali jesť minimálne. Spravidla obsahujú veľa nepotrebných nasýtených tukov, cholesterolu, prídavných látok a soli. Takže keď už dostanete chuť na šunku, je na mieste priplatiť si za kvalitnejšiu, hoci v menšom množstve. 🙂
A prečo som ja osobne prestala jesť salámy? Pretože sú extrémne kalorické. Taká Nitran saláma obsahuje 54 g tuku na 100 g výrobku, pričom Pražská šunka 1,8 g. Keď už chcem zhrešiť, radšej si doprajem domácu slaninku.

Cereálne vs Celozrnné pečivo
Cereálne pečivo už svojim názvom vyvoláva dojem, že ide o zdraviu prospešné pečivo. „Cereálne“ však znamená, že pečivo je vyrobené z cereálií, teda z obilnín. Výraz „cereálie“ je odvodený od mena gréckej bohyne úrody a poľnohospodárstva „Ceres“ a označuje všetky druhy obilnín a výrobky, ktorých hlavnou zložkou je akékoľvek obilie.

Celozrnné pečivo musí mať najvyšší obsah celozrnných múk z celkovej hmotnosti pečiva. Hlavné plus celozrnného pečiva je vo vyššom obsahu vlákniny a nižšom glykemickom indexe, nie však z nižšej energetickej hodnoty.

Tmavé pečivo sa vyrába z bielej múky, do ktorej sa pridá trochu otrúb, farba sa upraví pridaním karamelu, praženej raže, jačmeňa či čakanky. To znamená, že tmavé sa nerovná zdravšie.

Kvaskové pečivo
V dnešnej dobe si viete kúpiť aj kváskový chlieb, opäť je ale potrebné čítať zloženie. Kváskový chlieb je však časovo náročnejší na prípravu, mnohé pekárne teda začali primiešavať do cesta nielen kvások, ale aj droždie. Niektoré pekárne ale majú v ponuke poctivý kváskový chlieb z vody, múky, soli a rasce (samozrejme, prímes semiačok a podobne je vítaná). Teraz závidím všetkým ženám, čo kváskujú. Verím, že jedného dňa budem patriť medzi Vás.
Tak čo z toho si vybrať? Ak už chcete lepšiu alternatívu pečiva, tak v obchode hľadajte celozrnné pečivo alebo kváskový chlebík. 🙂

Slovenský potravina vs Vyrobené na Slovensku je to to isté?
Ide o dobrovoľné označovanie výrobkov. Povinné označenie krajiny pôvodu sa v zmysle príslušnej sektorovej európskej legislatívy vyžaduje len pri označení medu, hovädzieho mäsa, mäsa zo svíň, oviec, kôz a hydiny, čerstvého ovocia a zeleniny a olivovom oleji.

Slovenská potravina
Výrazom "Slovenská potravina" je možné označiť potravinu, ak: a) najmenej 75 % surovín a prísad z celkového množstva použitých na jej výrobu pochádza zo Slovenskej republiky a b) všetky fázy jej výrobného procesu sa uskutočňujú v Slovenskej republike.

Vyrobené na Slovensku
Výraz "Vyrobené na Slovensku" môžu niesť potraviny, pokiaľ všetky fázy jej výrobného procesu sa uskutočňujú v Slovenskej republike.
Ide teda o potraviny, na výrobu ktorých možno použiť suroviny a prísady, ktoré neboli vypestované alebo zberané v Slovenskej republike, alebo neboli cielene získané zo zvierat chovaných alebo zabitých chovaných zvierat v Slovenskej republike. Suroviny teda v hocijakej forme nemusia pochádzať zo Slovenska.

Je to dosť zaujímavé. 🙂 Nie, naša vlajka obale výrobku nezaručuje, že ste si práve kúpili slovenskú potravinu, ale môže ísť o výrobok Vyrobený na Slovensku. 🙂

Verím, že ste sa dozvedeli niečo nové a pri najbližšom nákupe si na to aj spomeniete. A nezabúdajte, všetko s mierou.
Páčil by sa Vám takýto článok aj o iných potravinách? Máte nejaké postrehy? Dajte vedieť.

Začneme tak zvesela, vetou z obrázka ktorý ma pobavil: „Všetko v živote raz pominie. Peniaze, krása, mladosť priatelia... Ale brucho nie, brucho s vami ostane navždy.“ Pravda pravdúca. Ak sa to práve teba netýka, si šťastný človek. Ak áno, vitaj v mojom svete. Dnes si posvietime na to, prečo bruško nevyzerá podľa našich predstáv a ako sa dopracovať k lepšej verzii. 🙂 

Tuk môžeme mať podkožný, ale aj viscerálny, nazývaný aj medziorgánový alebo vnútrobrušný. Podkožný tuk je ten, čo si pekne viete chytiť respektíve je viditeľný. Viscerálny tuk už tak ľahko nezmeriame, pretože ide o tuk, ktorý sa ukladá v okolí vnútorných orgánov. Pre organizmus je viscerálny tuk nebezpečnejší ako podkožný. Viscerálny tuk si orientačne viete odmerať jednoduchým testom doma – a to zmeraním obvodu pása v okolí pupku. Ak ako žena máte viac ako 87 cm, ako muž viac ako 100 cm považuje sa to za znak nadmerného viscerálneho tuku. Presnú hodnotu viscerálneho tuku vám odborníci zmerajú prístrojom na to určeným. Z čoho sa nám v tele hromadí? Pri vysokom príjme nezdravých tukov (nasýtených mastných kyselín) – obľúbený fast food, tučné a mastné mäsá, údeniny, stužené tuky a maslá, pri prejedaní sa, nadmernom príjme alkoholu, nedostatočnom pohybe, obezite, nadváhe. Ako ho redukovať alebo predchádzať jeho ukladaniu? Vyhnite sa všetkému v predošlej vete, pridajte HIIT cvičenie, cvičenie s váhou, majte dostatok spánku, nižší príjem ako výdaj, skúsiť môžete aj prerušovaný pôst. Zbaviť sa viscerálneho tuku je dôležité hlavne po zdravotnej stránke. No pozor, celkovo tuky netreba zatracovať alebo úplne redukovať, pretože nenasýtené tuky  – tzv. dobré tuky, naše telo potrebuje. K ich zdrojom patria orechy, semienka, ryby a oleje. Ich príjem je, naopak, pre telo dôležitý.

Podkožný tuk je na druhej strane skôr estetický problém. Je to ten tuk, ktorý vadí každej z nás, pretože je viditeľný. A ako s ním bojovať? Tento tuk sa „topí“ v kuchyni. Inak povedané strava je veľmi dôležitá. Je potrebné vyvarovať sa sladkému a nadmernej konzumácii sacharidov (vo forme cukru, nadmerného množstva bielej múky, spracovaných potravín), pridať do stravy viac vlákniny a bielkovín a samozrejme cvičenie. Niekoho možno poteším, niekoho nie. Brušáky a sklápačky vám brušný tuk neodbúrajú. Skôr je vhodné aeróbne cvičenie – beh, chôdza, cyklistika, HIIT, tabata – cvičenia, kde sa potíte, a kde sa cviky rytmicky a pravidelne opakujú.

Ak ste ten tip, ktorý síce nemá veľa podkožného tuku, no chce bruško spevniť. Skúste si pri domácom cvičení zapnúť videá z programu Sixpack, ktoré Fitshaker ponúka. Prikladám aj zopár cvikov od našej šikovnej Diany, s ktorými si môžete vypracovať také bruško, aké má ona, alebo aspoň také, s ktorým budeš spokojná.

Ďalším veľmi častým dôvodom, prečo naše bruško nevyzerá tak, ako by sme chceli, je prítomnosť diastázy. Spája sa s oslabeným jadrom tela – hlbokým stabilizačným systémom (HSS), ktorý je tvorený hlbokými svalmi chrbta (multifidus), bránicou, priečnym svalom brucha a panvovým dnom. V tomto prípade sa vôbec neodporúčajú cviky na priame brušné svalstvo, keďže si takýmto cvičením môžete viac uškodiť než pomôcť. Fitshaker ponúka program Diastasis, kde je pekne vysvetlené, ako s diastázou pracovať, ako si ju diagnostikovať. Samozrejme, pre pokoj v duši odporúčam aspoň raz vyhľadať odborníka a poradiť sa v tejto oblasti. Pripájam článok s cvikmi, ktoré treba pri diastáze zaradiť do našej pohybovej aktivity.

Nás, ženy, často trápi aj nafúknuté bruško. Dôvodov, prečo k tomuto stavu dochádza je hneď niekoľko ako napríklad: veľmi tesné oblečenie, stres, potravinové intolerancie a alergie, rýchla konzumácia jedla, predmenštruačný syndróm, niektoré lieky a potraviny, náhly prechod na iný štýl stravovania, či problémy s trávením. A ako eliminovať tzv. nafukovanie? Do stravy je potrebné pridať probotiká, vo forme kvapiek alebo z potravín, ktoré obsahujú probiotické baktérie. Preto je vhodné konzumovať napríklad kyslomliečne produkty a fermentovanú zeleninu. Pri nadúvaní je dôležite zvýšiť príjem vlákniny. Odporúčaná denná dávka pre ženy je 21-25 gramov, pre mužov 30-38 gramov. Pri prekročení odporúčanej dávky, naopak, nastávajú tráviace problémy. Medzi zdroje rozpustnej vlákniny patrí: psýlium, ovsené vločky, jablká, čučoriedky, hrušky. K zdrojom nerozpustnej vlákniny patrí: celozrnné výrobky, natural ryža, cuketa, prevažná časť surovej zeleniny (listová zelenina, koreňová zelenina). A že je potrebný pohyb, je asi každému jasné. Občas postačí aj kratšia prechádzka na čerstvom vzduchu, aby sa dali črevá do pohybu.

A na záver? Ako pri ostatných svalových partiách aj pri brušku platí, že ak si ho chcete vypracovať, je potrebné cvičiť komplexne celé telo. Pohyb a strava idú spolu ruka v ruke na ceste za zdravým a pevným telom. Preto je dôležité vyhradiť si čas na nákup potravín, na prípravu jedla aj na samotné jedenie. Vedomé jedenie je pre náš mozog veľmi dôležité. Aby sa k nemu dostal potrebné podnety a vedelo reagovať, či už je sýte alebo nie. Pretože ak do seba nahádžete porciu jedla, s mobilom v ruke za 5 minút a o ďalších 5 minút to dorazíte sušienkou či koláčom, váš mozog sa nestihne spamätať z toho, čo sa deje. A denný príjem takto ľahko prešvihnete. Viem, že trend dnešnej rýchlej doby, kde jedným klikom vieme mať obed z reštiky doma je veľmi lákavý, no väčšinou pri týchto donáškach ide kvalita jedla na druhú koľaj pred kvantitou. Jednoduché, kvalitné a výživné jedlo si viete za 20-30 minút pripraviť doma z bežne dostupných surovín. Množstvo receptov vám ponúkaju knihy Z Fitka do kuchyne a tiež množstvo receptov nájdete aj na Fitshaker blogu v sekcii recepty. 

Zdroje informácií:

• https://sk.medlicker.com/1540-ako-sa-zbavit-tuku-na-bruchu
• https://fitnessrevolution.sk/visceralny-tuk/
• https://powerlogy.com/blog/dobre-zle-a-tie-dalsie-tuky
• https://fitshaker.sk/nafuknute-brusko-po-kazdom-jedle-odstran-tento-problem-raz-a-navzdy?gclid=Cj0KCQiAu62QBhC7ARIsALXijXQTvZ9Bzz3nYpJbg-UXtKUie7TNytPwN5_nU1uHjvzNTkbnyt0ITVUaAu7DEALw_wcB

Približne od 4. až 6. mesiaca (záleží od toho, či je dieťatko dojčené alebo nie) môžete svojho drobca začať postupne oboznamovať s prvými príkrmami.

Na začiatku by malo ísť o jednoduché a jedlozložkové pyré a kašičky. Prvé detské príkrmy by mali byť zložené z jemnej zeleniny, ovocia či obilnín. Odporúčame začať jednou prísadou denne a novú chuť zavádzať najskôr až so štvordňovým odstupom. Ako prvé príkrmy môžete zavádzať napríklad jablko, banány, mrkvu, broskyňu, nektarinky, zemiaky, sladké zemiaky, kaleráb, tekvicu, cuketu, cviklu či špenát. Z obilnín zas ryžu, kukuričnú krupicu či pohánku.

Jablkové pyré

Medzi najznámejšie a najobľúbenejšie prvé príkrmy patrí práve jablkové pyré. Mnohé mamičky ho volia ako pokus číslo 1. Vyberajte najmä sladšie druhy (Gala, Golden Delicious).

POSTUP:Jablčká uvarte nad parou domäkka (12 - 15 minút). Rozmixujte dohladka pomocou kuchynského robota alebo v mixéri. Pre jemnejšiu konzistenciu môžete pridať niekoľko lyžičiek dojčenskej vody.

Hráškové pyré

Hrášok je bohatým zdrojom živín, obsahuje množstvo vitamínov A a C, železa, vápnika i bielkovín.

POSTUP:Hrášok umyte a uvarte v parnom hrnci alebo vo „vejári“ domäkka (5 – 10 minút). Po dovarení premyte studenou vodou a nechajte vychladnúť. Vymixujte do hladka. Pre lepšiu konzistenciu môžete pridať malé množstvo vody.  

Banánové pyré

Banány sú bohaté na draslík a vlákninu, sú zároveň veľmi šetrné a jemné na trávenie. Považujeme ich za jednu z najvhodnejších ingrediencií pri zavádzaní prvých príkrmov. Buďte však opatrní a s množstvom to nepreháňajte, aby ste dieťatku náhodou nespôsobili zápchu.

POSTUP: Banán olúpte, nakrájajte na kolieska a vidličkou starostlivo popučte. Na začiatok môžete na zjemnenie konzistencie a vylepšenie chuti pridať niekoľko kvapiek materkého či umelého mlieka.

Mrkvové pyré

Vďaka prirodzene sladkej chuti a jemnej štruktúre je mrkva vhodnou ingredienciou pri zavádzaní prvých príkrmov. Zároveň je bohatá na antioxidanty, vitamín A a je plná beta karoténu.

POSTUP:Mrkvu očistite a nakrájajte na tenké kolieska. Varte domäkka vo vode (približne 25 minút). Nechajte ju vychladnúť a vymixujte pomocou mixéra. Pre zjemnenie štruktúry môžete pridať malé množstvo vody.

Pyré zo sladkých zemiakov

Sladké zemiaky sú plné vitamínov, antioxidantov a vlákniny. Zároveň sú príjemne sladké, preto chutia aj deťom.

POSTUP:Očistené zemiaky nakrájajte na kocky a pečte asi 45 minút v rúre pri 200°C. Keď sú dostatočne mäkké (zistite pichnutím vidličky), vyberte ich z rúry, nechajte vychladnúť a vidličkou popučte. Pridajte malé množstvo teplého mlieka (materského alebo umelého). Rovnakým spôsobom si môžete pripraviť aj tekvicové pyré.

Ryžová nemliečna kaša

Ryžová kaša je nealergénna, preto patrí medzi obľúbené prvé príkrmy. Do jedálnička je vhodné zaradiť ju až po oboznámení dieťatka s ľahšími prvými príkrmami (zeleninové a ovocné pyré). Keďže drobčekovi takáto ryžová kaša dlhšie trávi, nedávajte mu ju tesne pred večerným spaním.

POSTUP:Ryžu uvarte v dostatočnom množstve vody do úplneho zmäknutia, pridajte menšie množstvo materského alebo umelého mliečka a rozmixujte v mixéri. Okrem ryže môžete zvoliť aj kukuričnú krupicu či pohánku. Neskôr môžete do kaše pridávať aj jablkové, hruškové či iné ovocné pyré.

Pyré z avokáda

Je bohaté na omega-3 mastné kyseliny a zdravé tuky. Dať svojmu drobcovi ochutnať avokádo sa vám môže na prvý pohľad zdať netypické. No jemná, mäkká konzistencia dostatočne zrelého avokáda mu môže zachutiť. Ak by sa mu predsa len zdala chuť mdlá, pridajte niekoľko lyžičiek popučeného banánu.

POSTUP:Avokádo prerežte na polovicu, očistite a vydlabte kôstku. Nakrájajte na malé kocky, pridajte malé množstvo vody alebo materského mlieka a poriadne rozmixujte na jemnú konzistenciu.

Brokolicové pyré

Brokolicová stonka aj kvety sú výborným zdrojom vitamínov. Pri zavádzaní brokolice na začiatku odsledujte, či vášmu dieťatku nespôsobuje plynnatosť.

POSTUP: Brokolicové ružičky uvarte nad parou do mäkka (asi 15 minút). Po uvarení ju rozmixujte do hladka spolu s malým množstvom vody, v ktorej sa brokolica varila.

Od ukončeného 7. - 9. mesiaca

Do jedálnička môžete zaradiť príkrmy s viac ako jednou ingredienciou. Postupne môžete dieťatko oboznámiť s prvým mäskom (bielym, ľahko stráviteľným), panenským olivovým olejom či žĺtkom. Nové prísady zavádzajte postupne, aby mal drobec dosť času s novou chuťou sa oboznámiť a vy aby ste mali čas odsledovať jeho reakcie.

Prvý špenát so žĺtkom

Jednoduchá kombinácia špenátu a bielka dodá dieťaťu množstvo vápnika, železa, vitamínu A a kyseliny listovej.

POSTUP: Čerstvý špenát uvarte vo vode. Rozmixujte s malým množstvom vody a pridajte uvarený, popučený žĺtok. Na zjemnenie môžete pridať aj malú lyžičku kvalitného olivového oleja.

Prvá zeleninová polievka

Zmes zemiakov, mrkvy, brokolice, karfiolu a petržlenu dodá dieťatku množstvo živín a potrebných vitamínov.

POSTUP: Všetku zeleninu očistíme, umyjeme a nakrájame na malé kocky. Uvaríme domäkka, rozmixujeme, pridáme lyžičku olivového oleja. Pre dosiahnutie krémovejšej konzistencie môžete namiesto vody pridať materské alebo umelé mlieko.

Prečítajte si o zavádzaní príkrmov viac >>

#prikrmy #strava #vyziva #recepty #recept

Foto: shutterstock

Varila myšička kašičku… Tomu dala kupovanú, tomu zase domácu… A čo u vás?

S podávaním príkrmov prichádzajú na rad ďalšie radovánky života dojčenského. Detské grimasy sú pri oboznamovaní sa s novými chuťami rozkošné! No niekedy zábava práve tu končí... Jedny deti nechcú jesť domáce, len kupované. Druhé naopak. Iné zas nechcú jesť vôbec nič. Jedáci potom nemajú dna.
Mamy sú na tom tiež všelijako. Niektoré nestíhajú variť, u iných sa vyvára od rána. Sú aj také, ktoré majú s deťmi stále nejaké aktivity a kupovanú výživu vždy po ruke. A ďalšie sa váry nevzdávajú, ani keď idú na cesty. Ktoré sú na tom lepšie?

Fyziologické fakty

• dozrievanie renálnych a gastrointestinálnych funkcií je ukončené vo veku 4 mesiacov, preto sa zavádzanie príkmov neodporúča skôr,
• plne dojčeným deťom sa príkrmy pridajú v 6. mesiaci života, pretože výživa výhradne materinským mliekom je už nedostačujúca (pre nízky obsah zinku, železa, proteínov)
• u detí na umelom mlieku sa s prikrmovaním začína v ukončenom 4. mesiaci
• trávenie a enzymatické funkcie zažívacieho traktu sa musia na prechod na pevnú stravu adaptovať. Preto sa telo naštartuje jednozložkovými príkrmami zeleninového druhu, po 10 – 14 dňoch sa pridá mäso, neskôr ovocie.

Fakty o podávaní príkrmov

• optimálna konzumácia tukov má byť 25 % a bielkovín 15 % z celkového energetického príjmu
• zdrojom železa je mäso, ktoré sa podáva deťom šesťkrát týždenne (inak hrozí anémia z nedostatku železa)
• od 6. mesiaca môže dojča konzumovať mletú a polotuhú stravu, v 8. mesiaci sa jazyk stáva flexibilnejší, schopný žuvať a prehĺtať tuhšiu „hrudkovanú“ stravu. Od 9. do 12. mesiaca môže väčšina detí dostať pokrájanú stravu. Pre lepšiu manuálnu zručnosť majú v tomto období samé konzumovať potravu lyžičkou, alebo rukou. Ak sa dieťaťu mixuje strava neustále do 10. mesiaca života, môžu nastať problémy v stravovacích návykoch v neskoršom období - odmieta tuhšiu stravu.
• v rámci prevencie zubného kazu je dôležité vylúčiť sladké nápoje a džúsy, ktoré nemajú byť súčasťou dojčenskej stravy
• do príkrmov nepridávajte soľ, hrozí riziko vysokého krvného tlaku v dospelosti
• neprisládzajte cukrom, ani medom. Med by vôbec nemal byť podávaný deťom do 12. mesiaca života pre riziko botulinizmu. Môže totiž obsahovať spóry Clostridium botulinum.

Domáce príkrmy

Varenie isto zaberie čas, no pri dobrej organizácii a spánkovom režime dieťaťa počas dňa, ho hravo zvládnete. Pediatrička Elena Prokopová vo svojich materiáloch o príkrmoch odporúča prípravu vo vode, alebo na pare. Mama môže ľahko nakombinovať pre dieťa potraviny, ktoré má rado a sú, vzhľadom na jeho vek, vhodné. Domáce príkrmy tak majú pestrejšie chute. Poznáte i presný pomer jednotlivých surovín.

Ak sú jedlá pripravené z čerstvých surovín a ihneď podávané, majú viac vitamínov. Sú oveľa lacnejšie, než kupované.

Avšak zelenina a ovocie kúpené v obchodoch môžu obsahovať dusičnany. Ak by ste sa aj rozhodli pestovať ich na vlastnej záhrade a pôdu vôbec nehnojiť, predsa len sa tam ľahko môžu dostať. A to vodou, ktorou by ste ich polievali. Navštívte bio potraviny, alebo sa obráťte na bio pestovateľa.

Pri príprave hrozí aj väčšie riziko kontaminácie baktériami. Toto väčšinou končí hnačkami. Dôležité je dbať na dostatočnú hygienu, aj dostatočný čas varenia.

Na cesty sa doma pripravované príkmy veľmi neodporúčajú. Podmienky na skladovanie nie sú v tomto prípade vhodné, ani stále.

Kupované príkrmy

Kupované príkrmy sú vďaka sterilizácii mikrobiálne nezávadné. Ale práve pri sterilizácii, ktorá prebieha pri vyšších teplotách, dochádza aj k väčším stratám vitamínov.

V súčasnosti je kontrolovaný obsah niektorých, pre organizmus zaťažujúcich, látok. Ide najmä o obsah sodíka (maximálne 200 mg v 100 g príkrmu), olova (0, 00 mg), ortuti (0,00 mg) a dusičnanov (maximálne 200 mg na 1 kg príkrmu).

Pri nákupe si preto istotne preštudujte etiketu. Nejde len o spomínané zložky, ale aj o dátum výroby. Čím je príkrm čerstvejší, tým lepšie. Neprehliadnite ani vek dieťaťa, pre ktorý je daná výživa určená. Pozor na alergény. Jahodová si na vášho drobca určite počká.

Jednotliví výrobcovia detských príkrmov sú podrobení mnohým testom. V českom Zdravotnom ústave, v Hradci Králové, takéto testovanie podstúpilo hneď niekoľko, aj u nás dostupných, značiek. Obstáli veľmi dobre! Výsledky ukázali, že 12 zo 14 hotových príkrmov bolo obsahovo úplne v poriadku. Pracovníci ústavu pripravili pre porovanie, aj príkrmy z domácich surovín. Na počudovanie, práve tie obsahovali viac dusičnanov.  

To, čo je najvhodnejšie, vám asi ukáže až prax s vašim vlastným dieťaťom. Nezabúdajte však, že pestrá strava je základ. A to platí aj pre varené a aj pre kupované príkrmy.

Prečítajte si, čo by ste ešte mali vedieť o detských príkrmoch 

Foto: pixabay.com

Proteíny, sacharidy, tuky, vláknina... Ako ich dopĺňať, kedy ich dopĺňať.  Chcem chudnúť, chcem naberať na svalovej hmote. Ach jaj, kto sa v tom celom má vyznať.

Je to celá veda a preto som si povedala, že to dám na "papier" 🙂

Dnes si teda skúsime povedať niečo laickou rečou o proteínoch.

Proteíny alebo inak povedané aj bielkoviny sú veľmi dôležitou stavebnou látkou nášho tela. Zúčastňujú sa na látkovej premene, podieľajú sa na stavbe nášho tela, na obnove a správnom fungovaní všetkých živých buniek, sú tiež súčasťou hormónov ako napr. inzulín a rastový hormón.

Ľudské telo nemá veľkú zásobu proteínov.  Preto je potrebné prijímať ich zvonku. Proteín, ktorý telo prijíma, je okamžite spracovaný a to tak, že organizmus si ho prestavuje na proteín telu vlastný.   Potom, ako do tela prijmeme bielkoviny, sa tie pomocou trávenia rozkladajú na aminokyseliny. 

Veľmi dôležité sú esenciálne aminokyseliny. Tie si telo nevie samé vytvoriť a potrebuje ich prijať zvonku vo forme živočíšnych a rastlinných bielkovín v potrave.

Živočíšne bielkoviny môžeme nájsť v mäse, rybách, vajciach, mlieku, mliečnych výrobkoch. 

Rastlinné zas nájdeme v strukovinách, obilninách, semienkach a v orieškoch.

Pre inšpiráciu uvádzam vzorovú tabuľku obsahu bielkovín v jednotlivých potravinách 🙂

Aminokyseliny, ktoré sa vytvorili trávením prijatých proteínov, sú buď použité na vytvorenie telesného proteínu, alebo sú premenené.

Telesný proteín potrebujeme nielen pre celkové fungovanie organizmu ale aj pri strese, chorobe, po športovom výkone, teda vždy keď je telo vystresované nečakanou aktivitou.

V prípade, že nie je nutné, aby sa aminokyseliny premenili na proteín (máme ho dosť),  organizmus ich prestaví na glukózu. Tá sa použije ako zdroj energie, alebo sa premení na tuk (pozor pri chudnutí!!!).

Hlavne u športovcov a pri rôznych chorobných stavoch je dôležité dodržať správny pomer prijímania bielkovín. Aby ich nebolo príliš málo ani príliš veľa.

Príliš veľa bielkovín zaťažuje obličky aj žalúdok, naopak málo sa prejavuje úbytkom na váhe ale aj na svalovej hmote.

A na záver ešte niečo chutné v podobe proteínov:

Ak chcete mať proteín vždy po ruke, odporúčame do kabelky, športovej tašky alebo vaku hodiť čokoládové, cheesecake alebo banánové proteínové tyčinky z rady TEKMAR GREEN LINE, taktiež vegánske PROTEIN BAR CAPPUCINO alebo ovocné tyčinky z rady SPORT PROTEIN BAR. 

Zdroj: blog tekmar.sk, vyzivavchorobe.sk, protein-bielkoviny.sk

Zdroj foto: pexels.com

Každá žena chce vyzerať dobre, bez kíl naviac, chce mať peknú postavu a tým aj vyššie sebavedomie. A je úplne jedno, či je bezdetná alebo odrodila 1, 2, 3... detičky.

Na internete je milión "overených" diét. No u nás v skupinke sa diéty nedržia. Ideme cestou trvalou - ideme cestou k našej premene so zdravou stravou a s cvičením. Zahoďte za hlavu heslo "cica nežer", ale schudnite a udržte si svoju váhu kvalitnou a zdravou výživou. 

Dnešný článok sa venuje chudnutiu, no pokúsim sa v ňom zodpovedať často kladené otázky (Frequently Asked Questions), s ktorými sa stretávam nielen v reálnom, ale najmä vo virtuálnom živote v našej skupinke Cesta k mojej premene.

15 stručných otázok a odpovedí

(čítaj nižšie)

Môžem cvičiť večer/ráno/na obed?

Áno, cvič kedykoľvek ti to vyhovuje, hlavné je, že sa hýbeš.

Kedy naposledy mám jesť pred cvičením a čo by to malo byť?

Ideálne je jesť 1,5-2h pred cvičením. Neodporúča sa mastné, ťažké a príliš sacharidové jedlo (napr. cestoviny), pretože Vás bude brať viac na spánok ako na cvičenie. Ak cvičíte doobeda - na raňajky si dať napr. vajíčka, vločky s ovocím a kokosovým olejom. Ak cvičíte po obede, ideálne je mäso so šalátom, ak po večeri - šunka, cottage, bielkovinový chlieb (to je len príklad). Niektorí fitness tréneri radia cvičenie "na lačno", resp. hladní. Každému vyhovuje niečo iné, treba si to otestovať na sebe. 

Môžem piť počas cvičenia?

Len ak je to nevyhnutne nutné, pitný režim treba dodržiavať celý deň, zvýšiť príjem najmä pred cvičením, aby boli zásoby na "potenie" a nemuseli po cvičení dobiehať resty. Človek by mal vypiť 30-40ml na 1kg svojej váhy. Odporúča sa čistá voda, neochutené minerálky, nesladené čaje. Káva sa do pitného režimu nepočíta.

Čo mám jesť po cvičení?

Ideálny je proteínový nápoj. Vďaka proteínu sa regeneruje svalstvo, zabezpečuje nárast svalovej hmoty. Nie, nechceme byť ako rambo, ale čím viac svalov, tým menej tuku, jednoducho povedané - viac svalov spáli viac tuku. A teda schudneme. Proteín treba vypiť cca do 30 minút po cvičení.

Aký proteín je najlepší?

Vždy treba pozerať na obsah bielkovín, mal by obsahovať aspoň 80g na 100g výrobku (pozri nutričné hodnoty). A potom nie je zlé, ak neobsahuje napr. Aspartam. 

Koľko proteínu môžem denne zjesť a do čoho si ho môžem zamiešať?

Riaďte sa odporúčaným dávkovaním na obale svojho proteínu (pri niektorých značkách si dávkujete 2 odmerky, pri iných 1 odmerku). Rozmiešať ho môžete vo vode, mlieko sa neodporúča. Vo vode je lahšie stráviteľný a ľahšie vstrebateľný. Ak ho dáte do mlieka, telo musí "spracovávať" mlieko. Z rovnakého dôvodu sa neodporúča primiešavať proteín do tvarohu/jogurtu. A takisto by sa nemal zahrievať (napr. proteínové palacinky, kaša varená s proteinom), pretože tým strácajú bielkoviny na kvalite. 

Môžem nahradiť proteínom jedlo (desiatu, olovrant)?

Neodporúča sa použivať proteín ako náhrada jedla. Po pravde ale - je tak sýty, že ja osobne už do seba nič iné nedostanem.

Čím nahradiť proteín?

Banán, tvaroh, mlieko - mix. Odporúča sa v doobedných hodinách pri redukcii (čiže aj cvičiť doobeda)

Môžem piť kávu?

Áno, dokonca sa odporúča dať si malú kávu pred tréningom, slúži ako spalovač. Neodporúča sa (vo všeobecnosti, nielen pri redukcii) piť kávu s mliekom, pôsobí to toxicky na žlčník. Naopak - káva bez mlieka je vhodná, zlepšuje hodnoty TAG (zlé tuky v krvy) a pomáhá vyrovnávať pomer HDL a LDL.

Môžem jesť orechy?

Áno, sú skvelým zdrojom dobrých tukov, najvhodnejšie su mandle, kešu a para orechy. Osobne preferujem aj slovenské vlašské, i keď nemajú až tak kvalitný pomer nenasýtených kyselin.

Môžem jesť chlieb/pečivo?

Áno, ideálne je domáce ražné (=žitné) kváskové pečivo, či chlieb. Na večeru je vhodný bielkovinový chlieb (recept naň nájdete v mojom prvom článku alebo na FB stranke MOJE JEDLO)

Koľko kalórií mám za deň zjesť?

Každý človek má iný odporúčaný denný príjem, treba si ho vypočítať napr. na kaloricketabulky.cz

Potrebujem schudnúť len z brucha (zadku/ramien). Aké cviky mám cvičiť?

Schudnúť len z jednej problémovej partie sa nedá. Treba cvičiť cviky na celé telo, posilňovať všetky partie, ale pokojne pridať na záver aj cvičenie na rizikovú partiu. Potom nám zlezie aj bruško a ako bonus budeme mať vyformované a spevnené aj ostatné partie tela. Za účinné považujem 30 minútové cvičebné programy od americkej trénerky Jillian Michaels. Rozdiel medzi fotografiami je 90 dní. 

Tento mesiac som neschudla ani pol kila, ako je to možné? Demotivuje ma to!

Jednoducho. Stratila si trošku tuku a pribrala si trošku svalov. Jednoducha matematika: -2kg tuku a +2kg svalov rovná sa 0 🙂 Preto treba do ruky vziať meter a sledovať cm, nie kg 🙂

Čo mám jesť, keď chcem schudnúť?

Prečítaj si môj článok Chcem schutnúť: http://www.modrykonik.sk/blog/luciferova/article/chcem-schudnut-ale-neviem-co-mam-jest-jnd97b/

Čo nájdete v našej skupine:

• Denne pridávame mnoho receptov na všetky jedlá dňa počnúc raňajkami, končiac večerou nevynímajúc ani zdrave dezerty, či rýchle snacky (napr. do kabelky). Na svoje si prídu aj ľudia s alergiami či intoleranciami na isté potraviny.
• Denne pridávame rôzne typy cvikov na rôzne partie tela, cvičíme aj spoločne dokonca hravou formou - o srdiečka. 
• Denne pridávame motivačné fotky reálnych premien, ktoré Vás presvedčia, že keď to dokázali iné, dokážete to aj vy.
• Spoločne chudneme, či tvarujeme postavu v projekte Premena do leta, v rámci ktorého plníme aj čiastkové úlohy. Tie nám pomáhajú ľahšie dosiahnuť svoje ciele...
• V skupine nájdete aj odkazy na články, ktoré vám pomôžu zodpovedať základné otázky o chudnutí, zorientovať sa, ale aj poradiť, keď už neviete ako ďalej.
• V skupine nájdete vždy odpovede na svoje otázky, či už od moderátoriek alebo skúsených členiek.
• A čo je najdôležitejšie - a tým sa odlišujeme od iných skupín - vždy sa nájde niekto, kto vás povzbudí, podporí vo vašom snažení a keď je treba, aj vám trošku vynadá, aby ste sa opäť nakopli tým správnym smerom. Stále máte pocit, že na vás niekto dáva pozor a svedomie vám nedovolí zradiť seba a tým aj ostatné členky skupiny.

Chceš aj ty nájsť cestu k svojej premene? Pridaj sa k nám: http://www.modrykonik.sk/group/6855/detail