Približne od 4. až 6. mesiaca (záleží od toho, či je dieťatko dojčené alebo nie) môžete svojho drobca začať postupne oboznamovať s prvými príkrmami.

Na začiatku by malo ísť o jednoduché a jedlozložkové pyré a kašičky. Prvé detské príkrmy by mali byť zložené z jemnej zeleniny, ovocia či obilnín. Odporúčame začať jednou prísadou denne a novú chuť zavádzať najskôr až so štvordňovým odstupom. Ako prvé príkrmy môžete zavádzať napríklad jablko, banány, mrkvu, broskyňu, nektarinky, zemiaky, sladké zemiaky, kaleráb, tekvicu, cuketu, cviklu či špenát. Z obilnín zas ryžu, kukuričnú krupicu či pohánku.

Jablkové pyré

Medzi najznámejšie a najobľúbenejšie prvé príkrmy patrí práve jablkové pyré. Mnohé mamičky ho volia ako pokus číslo 1. Vyberajte najmä sladšie druhy (Gala, Golden Delicious).

POSTUP:Jablčká uvarte nad parou domäkka (12 - 15 minút). Rozmixujte dohladka pomocou kuchynského robota alebo v mixéri. Pre jemnejšiu konzistenciu môžete pridať niekoľko lyžičiek dojčenskej vody.

Hráškové pyré

Hrášok je bohatým zdrojom živín, obsahuje množstvo vitamínov A a C, železa, vápnika i bielkovín.

POSTUP:Hrášok umyte a uvarte v parnom hrnci alebo vo „vejári“ domäkka (5 – 10 minút). Po dovarení premyte studenou vodou a nechajte vychladnúť. Vymixujte do hladka. Pre lepšiu konzistenciu môžete pridať malé množstvo vody.  

Banánové pyré

Banány sú bohaté na draslík a vlákninu, sú zároveň veľmi šetrné a jemné na trávenie. Považujeme ich za jednu z najvhodnejších ingrediencií pri zavádzaní prvých príkrmov. Buďte však opatrní a s množstvom to nepreháňajte, aby ste dieťatku náhodou nespôsobili zápchu.

POSTUP: Banán olúpte, nakrájajte na kolieska a vidličkou starostlivo popučte. Na začiatok môžete na zjemnenie konzistencie a vylepšenie chuti pridať niekoľko kvapiek materkého či umelého mlieka.

Mrkvové pyré

Vďaka prirodzene sladkej chuti a jemnej štruktúre je mrkva vhodnou ingredienciou pri zavádzaní prvých príkrmov. Zároveň je bohatá na antioxidanty, vitamín A a je plná beta karoténu.

POSTUP:Mrkvu očistite a nakrájajte na tenké kolieska. Varte domäkka vo vode (približne 25 minút). Nechajte ju vychladnúť a vymixujte pomocou mixéra. Pre zjemnenie štruktúry môžete pridať malé množstvo vody.

Pyré zo sladkých zemiakov

Sladké zemiaky sú plné vitamínov, antioxidantov a vlákniny. Zároveň sú príjemne sladké, preto chutia aj deťom.

POSTUP:Očistené zemiaky nakrájajte na kocky a pečte asi 45 minút v rúre pri 200°C. Keď sú dostatočne mäkké (zistite pichnutím vidličky), vyberte ich z rúry, nechajte vychladnúť a vidličkou popučte. Pridajte malé množstvo teplého mlieka (materského alebo umelého). Rovnakým spôsobom si môžete pripraviť aj tekvicové pyré.

Ryžová nemliečna kaša

Ryžová kaša je nealergénna, preto patrí medzi obľúbené prvé príkrmy. Do jedálnička je vhodné zaradiť ju až po oboznámení dieťatka s ľahšími prvými príkrmami (zeleninové a ovocné pyré). Keďže drobčekovi takáto ryžová kaša dlhšie trávi, nedávajte mu ju tesne pred večerným spaním.

POSTUP:Ryžu uvarte v dostatočnom množstve vody do úplneho zmäknutia, pridajte menšie množstvo materského alebo umelého mliečka a rozmixujte v mixéri. Okrem ryže môžete zvoliť aj kukuričnú krupicu či pohánku. Neskôr môžete do kaše pridávať aj jablkové, hruškové či iné ovocné pyré.

Pyré z avokáda

Je bohaté na omega-3 mastné kyseliny a zdravé tuky. Dať svojmu drobcovi ochutnať avokádo sa vám môže na prvý pohľad zdať netypické. No jemná, mäkká konzistencia dostatočne zrelého avokáda mu môže zachutiť. Ak by sa mu predsa len zdala chuť mdlá, pridajte niekoľko lyžičiek popučeného banánu.

POSTUP:Avokádo prerežte na polovicu, očistite a vydlabte kôstku. Nakrájajte na malé kocky, pridajte malé množstvo vody alebo materského mlieka a poriadne rozmixujte na jemnú konzistenciu.

Brokolicové pyré

Brokolicová stonka aj kvety sú výborným zdrojom vitamínov. Pri zavádzaní brokolice na začiatku odsledujte, či vášmu dieťatku nespôsobuje plynnatosť.

POSTUP: Brokolicové ružičky uvarte nad parou do mäkka (asi 15 minút). Po uvarení ju rozmixujte do hladka spolu s malým množstvom vody, v ktorej sa brokolica varila.

Od ukončeného 7. - 9. mesiaca

Do jedálnička môžete zaradiť príkrmy s viac ako jednou ingredienciou. Postupne môžete dieťatko oboznámiť s prvým mäskom (bielym, ľahko stráviteľným), panenským olivovým olejom či žĺtkom. Nové prísady zavádzajte postupne, aby mal drobec dosť času s novou chuťou sa oboznámiť a vy aby ste mali čas odsledovať jeho reakcie.

Prvý špenát so žĺtkom

Jednoduchá kombinácia špenátu a bielka dodá dieťaťu množstvo vápnika, železa, vitamínu A a kyseliny listovej.

POSTUP: Čerstvý špenát uvarte vo vode. Rozmixujte s malým množstvom vody a pridajte uvarený, popučený žĺtok. Na zjemnenie môžete pridať aj malú lyžičku kvalitného olivového oleja.

Prvá zeleninová polievka

Zmes zemiakov, mrkvy, brokolice, karfiolu a petržlenu dodá dieťatku množstvo živín a potrebných vitamínov.

POSTUP: Všetku zeleninu očistíme, umyjeme a nakrájame na malé kocky. Uvaríme domäkka, rozmixujeme, pridáme lyžičku olivového oleja. Pre dosiahnutie krémovejšej konzistencie môžete namiesto vody pridať materské alebo umelé mlieko.

Prečítajte si o zavádzaní príkrmov viac >>

#prikrmy #strava #vyziva #recepty #recept

Foto: shutterstock

Varila myšička kašičku… Tomu dala kupovanú, tomu zase domácu… A čo u vás?

S podávaním príkrmov prichádzajú na rad ďalšie radovánky života dojčenského. Detské grimasy sú pri oboznamovaní sa s novými chuťami rozkošné! No niekedy zábava práve tu končí... Jedny deti nechcú jesť domáce, len kupované. Druhé naopak. Iné zas nechcú jesť vôbec nič. Jedáci potom nemajú dna.
Mamy sú na tom tiež všelijako. Niektoré nestíhajú variť, u iných sa vyvára od rána. Sú aj také, ktoré majú s deťmi stále nejaké aktivity a kupovanú výživu vždy po ruke. A ďalšie sa váry nevzdávajú, ani keď idú na cesty. Ktoré sú na tom lepšie?

Fyziologické fakty

• dozrievanie renálnych a gastrointestinálnych funkcií je ukončené vo veku 4 mesiacov, preto sa zavádzanie príkmov neodporúča skôr,
• plne dojčeným deťom sa príkrmy pridajú v 6. mesiaci života, pretože výživa výhradne materinským mliekom je už nedostačujúca (pre nízky obsah zinku, železa, proteínov)
• u detí na umelom mlieku sa s prikrmovaním začína v ukončenom 4. mesiaci
• trávenie a enzymatické funkcie zažívacieho traktu sa musia na prechod na pevnú stravu adaptovať. Preto sa telo naštartuje jednozložkovými príkrmami zeleninového druhu, po 10 – 14 dňoch sa pridá mäso, neskôr ovocie.

Fakty o podávaní príkrmov

• optimálna konzumácia tukov má byť 25 % a bielkovín 15 % z celkového energetického príjmu
• zdrojom železa je mäso, ktoré sa podáva deťom šesťkrát týždenne (inak hrozí anémia z nedostatku železa)
• od 6. mesiaca môže dojča konzumovať mletú a polotuhú stravu, v 8. mesiaci sa jazyk stáva flexibilnejší, schopný žuvať a prehĺtať tuhšiu „hrudkovanú“ stravu. Od 9. do 12. mesiaca môže väčšina detí dostať pokrájanú stravu. Pre lepšiu manuálnu zručnosť majú v tomto období samé konzumovať potravu lyžičkou, alebo rukou. Ak sa dieťaťu mixuje strava neustále do 10. mesiaca života, môžu nastať problémy v stravovacích návykoch v neskoršom období - odmieta tuhšiu stravu.
• v rámci prevencie zubného kazu je dôležité vylúčiť sladké nápoje a džúsy, ktoré nemajú byť súčasťou dojčenskej stravy
• do príkrmov nepridávajte soľ, hrozí riziko vysokého krvného tlaku v dospelosti
• neprisládzajte cukrom, ani medom. Med by vôbec nemal byť podávaný deťom do 12. mesiaca života pre riziko botulinizmu. Môže totiž obsahovať spóry Clostridium botulinum.

Domáce príkrmy

Varenie isto zaberie čas, no pri dobrej organizácii a spánkovom režime dieťaťa počas dňa, ho hravo zvládnete. Pediatrička Elena Prokopová vo svojich materiáloch o príkrmoch odporúča prípravu vo vode, alebo na pare. Mama môže ľahko nakombinovať pre dieťa potraviny, ktoré má rado a sú, vzhľadom na jeho vek, vhodné. Domáce príkrmy tak majú pestrejšie chute. Poznáte i presný pomer jednotlivých surovín.

Ak sú jedlá pripravené z čerstvých surovín a ihneď podávané, majú viac vitamínov. Sú oveľa lacnejšie, než kupované.

Avšak zelenina a ovocie kúpené v obchodoch môžu obsahovať dusičnany. Ak by ste sa aj rozhodli pestovať ich na vlastnej záhrade a pôdu vôbec nehnojiť, predsa len sa tam ľahko môžu dostať. A to vodou, ktorou by ste ich polievali. Navštívte bio potraviny, alebo sa obráťte na bio pestovateľa.

Pri príprave hrozí aj väčšie riziko kontaminácie baktériami. Toto väčšinou končí hnačkami. Dôležité je dbať na dostatočnú hygienu, aj dostatočný čas varenia.

Na cesty sa doma pripravované príkmy veľmi neodporúčajú. Podmienky na skladovanie nie sú v tomto prípade vhodné, ani stále.

Kupované príkrmy

Kupované príkrmy sú vďaka sterilizácii mikrobiálne nezávadné. Ale práve pri sterilizácii, ktorá prebieha pri vyšších teplotách, dochádza aj k väčším stratám vitamínov.

V súčasnosti je kontrolovaný obsah niektorých, pre organizmus zaťažujúcich, látok. Ide najmä o obsah sodíka (maximálne 200 mg v 100 g príkrmu), olova (0, 00 mg), ortuti (0,00 mg) a dusičnanov (maximálne 200 mg na 1 kg príkrmu).

Pri nákupe si preto istotne preštudujte etiketu. Nejde len o spomínané zložky, ale aj o dátum výroby. Čím je príkrm čerstvejší, tým lepšie. Neprehliadnite ani vek dieťaťa, pre ktorý je daná výživa určená. Pozor na alergény. Jahodová si na vášho drobca určite počká.

Jednotliví výrobcovia detských príkrmov sú podrobení mnohým testom. V českom Zdravotnom ústave, v Hradci Králové, takéto testovanie podstúpilo hneď niekoľko, aj u nás dostupných, značiek. Obstáli veľmi dobre! Výsledky ukázali, že 12 zo 14 hotových príkrmov bolo obsahovo úplne v poriadku. Pracovníci ústavu pripravili pre porovanie, aj príkrmy z domácich surovín. Na počudovanie, práve tie obsahovali viac dusičnanov.  

To, čo je najvhodnejšie, vám asi ukáže až prax s vašim vlastným dieťaťom. Nezabúdajte však, že pestrá strava je základ. A to platí aj pre varené a aj pre kupované príkrmy.

Prečítajte si, čo by ste ešte mali vedieť o detských príkrmoch 

Foto: pixabay.com

Potrebujete znížiť krvný tlak? Máte náročné zamestnanie a potrebujete doplniť energiu?Usilujete sa schudnúť? Snažíte sa do tela dostať vlákninu alebo vápnik? Ste vyčerpaná a chcete zvýšiť koncentráciu a pozornosť?

Ak ste aspoň na dve otázky odpovedali okamžite slovkom „áno“,  odporúčam vám dozvedieť sa niečo viac o tejto zaujímavej potravine.  Vzhľadom je podobná nášmu maku a jej konzumácii prepadol celý svet.

Kde sa vzali chia semiačka

No, ony tu boli vždy. Poznali ich už staré civilizácie Aztékov a Mayov, ale aj ostatní obyvatelia strednej a južnej Ameriky.  Tí si ich cenili veľmi vysoko, pre niektoré kultúry to bolo dokonca posvätné jedlo. Pestovanie chia rastliniek je značne náročné, vyžaduje určitú klímu a určitú nadmorskú výšku. Nepoužívajú sa pri ňom žiadne pesticídy alebo iné umelé hnojivá, taktiež žiadne urýchľovače rastu.  Chia (Salvia Hispanica L.) by sa teda dali nazvať aj biopotravinou. Je až zvláštne, že boom chia semienok v Európe nastal  iba v posledných rokoch a že nám tak dlho boli skryté.

Čo obsahujú chia semienka?

• 5-krát viac vápnika ako sa nachádza v mlieku,
• 2-krát viac bielkovín ako obsahujú ostatné semená,
• 2-krát viac draslíka ako majú banány,
• 3-krát viac antioxidantov ako sa nachádza v čučoriedkach,
• 3-krát viac železa ako v špenáte,
• najvyšší obsah Omega 3 a 6 mastných kyselín,
• množstvo vlákniny

Koľko chia denne?

Denná porcia je stanovená na 1 polievkovú lyžicu denne.

Je vhodné rozdeliť si ju na 2 - 3 časti a skonzumovať ju postupne, nie je to však podmienkou. Nezáleží  na tom, akým spôsobom  semienka budete konzumovať  -

či suché, pomleté, alebo napučané v tekutine.

Účinky pravidelnej konzumácie chia semienok

Aby naozaj účinkovali, dodržiavajte pravidelnosť a vyváženosť ich konzumácie. Ak si dáte dávku semienok chia raz za mesiac, určite z nich nechudnete 3 kilá. A tiež naopak, ak si dáte trojnásobnú dennú dávku, určite sa z vás šmahom ruky nestane Superman, ktorý zvládne všetko. Čo teda zaradením tejto potraviny do nášho jedálnička získate? Dá sa povedať, že získate komplexnú výživu, čo sa prejaví na vašej nálade, výkonnosti a v neposlednom rade aj na vzhľade.  Zaradením do jedálnička teda vaše telo získa viacero benefitov:

1) Zasýtia, udržia energiu a stabilizujú hladinu cukru v krvi – tým, že pri kontakte s tekutinou zvyšujú svoj objem až 10-násobne, zaberú po skonzumovaní v žalúdku viac miesta a teda hlad prichádza neskôr. V prípade, že si neviete predstaviť zmenu svojich stravovacích rituálov zo dňa na deň, napr. neviete si predstaviť raňajky bez pečiva, zaraďte semienka chia ako desiatu alebo olovrant. Postupom času, keď sa budete môcť spoľahnúť na to, že vás skutočne dokážu zasýtiť na viac hodín, je veľmi pravdepodobné, že sa zmenia vo vašom jedálničku na jedno z hlavných jedál.

2) Bojujú proti tukovým vankúšikom – smerovanie k redukcii tukov vyplýva už aj z predošlého bodu. Bonusom je veľké množstvo omega 3 mastných kyselín, čo je základ pre spaľovanie tukov.

3) Dodajú telu bielkoviny – pokiaľ ste vegetarián, alebo jednoducho máte pocit, že nekonzumujete dostatok mäsa, toto je rýchla cesta, ako si bielkoviny v tele aspoň sčasti doplniť.

4) Sú zdrojom vlákniny – podporujú správne fungovanie tráviaceho traktu a zmäkčujú stolicu. Jedna porcia chia semienok pokrýva až tretinu dennej dávky vlákniny.

5) Podporujú  silné kosti a zdravé zuby  vďaka vysokému obsahu vápnika -  jedna porcia chia semienok obsahuje bezmála 20 % dennej dávky vápnika.

6) Bojujú proti osteoporóze – okrem vápnika spevňuje kosti aj mangán. Porciou chia zabezpečíte pre svoje telo až 30% dennej dávky mangánu.

7) Pomáhajú chrániť svalové vlákna a zabezpečovať ich obnovu – za týmto procesom stojí okrem iného fosfor, ktorý tkanivám pomáha a zároveň syntetizuje bielkoviny. 

Mám ich už kúpené. Ako začať?

Dobrá správa je, že tieto semienka majú naozaj široké využitie v kuchyni a ich základná príprava je naozaj veľmi jednoduchá.  Do misky alebo šálky dáte 1 polievkovú lyžicu chia semienok, zalejete štvornásobným množstvom studenej vody a necháte 15 minút odstáť. V priebehu státia premiešate, aby sa vodou napili všetky semiačka. Nezľaknite sa - ako semiačka naberú do seba vodu,  vznikne hustejší, na pohľad možno nevábny gél. A práve tento gél je základom ďalších receptov. Pridávajte ho do vášho obľúbeného smoothie, v receptoch na liate koláče alebo muffiny 1 vajíčko kľudne zameňte ze túto gélovitú chia hmotu, alebo ju zamiešajte len tak do jogurtu či ovsenej kaše.  Fantázii sa medze nekladú. Nemajte obavy, chia semienka nijako výrazne neovplyvnia obľúbenú chuť vášho pokrmu, sú chuťovo skoro neutrálne.

Chia recepty pre prvú inšpiráciu 

Banánové smoothie

Potrebujete:  1 banán, 30 g horkej čokolády (min. 72% kakaa), 2 PL chia semienok, 2,5 deci polotučné mlieko

Postup: Ošúpaný banán pokrájajte do mixéra na menšie kúsky, pridajte horkú kvalitnú čokoládu, napučané chia semienka a zalejte to mliekom. Všetko spolu vymixujte na krémovú hmotu.

Jahodovo-malinový chia puding

Potrebujete: 2 hrnčeky mandľového mlieka, 1 balenie mrazených jahôd, ½ hrnčeka chia semienok, ¼ hrnčeka medu , 1 ČL vanilkového extraktu

Postup:  V mixéri rozmixujeme mandľové mlieko a jahody. Túto zmes zmiešame s chia semienkami, medom a vanilkovým extraktom. Misku prikryjeme a vložíme do chladničky aspoň na 4 hodiny.

Chia nanuk marhuľový

Potrebujete: 300 ml kokosové mlieko, 40 g chia semienok, 4 ks marhule,  formičky na nanuky a misku (prípadne med, ak máte radi sladšie)

Postup: Do misky dajte kokosové mlieko a chia semienka, nechajte ich „napučať“ 25 minút pri izbovej teplote. Potom si vo vyššom pohári rozmixujete na kašu marhule. Do napučaných chia semienok s kokosovým mliekom vložte túto ovocnú kašu a jemne premiešajte. Hmotu rozdeľte do nádobiek na nanuky alebo do jogurtových kelímkov. Vložte do mrazničky aspoň na 1,5 hodiny.

Na zdravie a dobrú chuť!

Chia semienka kúpite za dobrú cenu v Bazáre Modrého koníka 

Foto: pixabay.com

Ku klíčeniu som sa dostala prvýkrat v decembri roku 2015. Len tak som bola na internete a objavila som informácie o klíčení a klíčkoch. Veľmi ma to zaujalo a rozhodla som sa kúpiť do domácnosti ako vianočný darček nakličovaciu misku + semienka na nakličovanie. Nevedela som, ako dlho nás to bude v domácnosti držať a budeme nakličovať ale nakoniec sa tomu venujeme do dnes. Zvykneme si nakličovať rôzne semienka ako napr. mungo, rukolu, adzuki, lucernu a iné.

A čo to vlastne to nakličovanie a klíčky sú?

Klíčky sú vlastne zelenina, ktorá vyrastie v akomkoľvek podnebí. Svojou nutričnou hodnotou sa vyrovnajú mäsu, dozrejú počas troch až piatich dní, a pestovať ich môžete v ktorúkoľvek ročnú dobu, nevyžadujú pôdu ani slnečné lúče. Každé semeno má v sebe výživnú energiu pre rast zdravej rastliny. Keď začne klíčiť, otvára sa pokladnica skrytej energie vo forme bielkovín, tukov, uhľohydrátov, vitamínov a minerálov. Ak klíčky nasajú trochu vody, dejú sa s nimi pozoruhodné veci, kedy enzýmy, ktoré dovtedy odpočívali, ožijú.

Pri pravidelnej konzumácii klíčky:

• Zásobujú telo kompletnými živinami.
• Pomáhajú regulovať hmotnosť.
• Znižujú prekyslenie organizmu.
• Spomaľujú starnutie.
• Zlepšujú vitalitu.
• Podporujú metabolizmus.
• Posilňujú imunitu.
• Detoxikujú organizmus.
• Upravujú trávenie

Ako správne postupovať pri nakličovaní:

Môžete si zadovážiť nakličovaciu nádobu,misku, ktorú kúpite v obchodoch so zdravou výživou, alebo použiť veľký pohár na zaváranie. Lyžicu semien alebo tretinu šálky strukovín namočte do litra vlažnej vody a nechajte v noci odstáť. Druhý deň ich prepláchnite vo vlažnej vode sceďte. Vložte do nádoby/misky a dajte na tmavé miesto. Semená preplachujte dva až trikrát denne, až kým nezačnú klíčiť. Dbajte na to, aby prebytočná voda odtiekla, vo fáze klíčenia totiž podporuje vznik hnilobných a kvasných procesov. Na druhý až štvrtý deň klíčky opäť prepláchnite studenou vodou, preložte do nádoby s vrchnákom a odložte na chladné miesto. Ak chcete zvýšiť množstvo chlorofylu, naklíčené semená vystavte na niekoľko hodín na slnečné svetlo aby sa nabili energiou a až potom odložte do chladničky.

                                                            Nakličovacia miska

                                                           Nakličovacia miska

Konkrétne o semienkach

Na klíčenie možno použiť rôzne semená. Medzi najpoužívanejšie sa zaraďuje šošovica (doba klíčenia 4 dni), fazuľa mungo (4 dni) a semienka reďkovky (2-4 dni), veľmi obľúbený je aj cícer (3 dni), hrach (3-4 dni), ovos (2-3 dni), jačmeň (2-4 dni) a ľan (3 dni). Klíčiť možno i semená horčice (2-4 dni), kukurice (3-4 dni), lucerny (4-5 dní), pohánky (2-3 dni), pšenice (3-4 dni), ryže (4 dni), sóje (4-6 dní) či žeruchy (4-5 dní). Hlavným pravidlom je používať nepoškodené a chemicky neošetrené semienka.

                           Semienka lucerny siatej,munga, rukoly a zmes semienok

Tipy na konzumáciu klíčkov:

                            Klíčky rukoly a lucerny siatej ako príloha ku praženici

Využitie klíčkov v kuchyni môže byť naozaj veľmi pestré. Môžeme ich pridávať do nátierok, šalátov, jogurtov, obilných kaší. alebo len ako prílohu. Výborne chutia aj rozmixované v zeleninových či ovocných šťavách. Ak sa rozhodnete vydať na cestu objavovania nových chutí a vôní zdravého stravovania, klíčky Vás určite nesklamú. Svojou chuťou a hlavne obsahom obohatia nielen Váš jedálniček, ale predovšetkým Váš imunitný systém.

http://bella-bloguje.blogspot.sk/ #zdravie #klicky #strava

Základnými zložkami ľudskej stravy sú sacharidy, proteíny a lipidy (tuky). My si dnes povieme niečo viac o najväčšom strašiaku, ktorý sa v našich jedálničkoch nachádza a to práve o tukoch. Light strava so zníženým obsahom tukov je výborným riešením pre zdravšie stravovanie sa pri nadváhe, no u detí, ktoré rastú a vyvíjajú sa, to nie je najlepšou voľbou.

Funkcie tukov

Pre človeka sú tuky najvýznamnejším zdrojom energie. Ak porovnávame energetickú hodnotu sacharidov a tukov, zistíme, že tuky dodajú telu približne 2x toľko energie. Aj keď z nich organizmus získa energie viac, sú pre telo až druhou voľbou, hneď po sacharidoch, z ktorých sa energia získa rýchlejšie.

Jednou z ich najdôležitejších funkcií je aj funkcia stavebná- sú časťou štruktúry bunkových membrán, obalov nervových vlákien a tak ďalej. Keďže naše telesné bunky sa neustále obnovujú, je potrebné do tela dodávať tuky ako „stavebný materiál“. Tukové zásoby vytvárajúce podkožný tuk sú taktiež tepelnou izoláciou, ktorá je nadmieru potrebná hlavne u novorodencov, ktorý si fyziologicky ukladajú zásoby „hnedého tuku“.

Cholesterol

Cholesterol je podstatnou zložkou biomembrán a to hlavne u detí (teda v organizme vo vývoji). Slúži tiež k syntéze steroidných hormónov ako sú estrogény, testosteron, glukokortikoidy a mineralokortikoidy. Mimo nich sa z cholesterolu vytvárajú i žlčové kyseliny.

Vitamíny rozpustné v tukoch

V dnešnej dobe už nie je žiadnym tajomstvom, že na vstrebávanie vitamínov sú potrebné tuky. Jedná sa práve o vitamíny A, D, E a K. Pokiaľ nemá dieťa vo svojom jedálničku dostatočné množstvo zdravých tukov, výrazne sa znižuje ich príjem do tela. Práve nedostatok vitamínu A je najvýznamnejšou hypovitaminózou, nakoľko spôsobuje slepotu a oslabenie imunitného systému a teda následné časté infekcie.

Zlepšenie  dodávky týchto vitamínov do tela sa vykonáva aj pomocou pridania malého množstva olejov do šalátov.

Bazálny metabolizmus

Pod týmto pojmom si môžete predstaviť množstvo energie, ktoré je potrebné k tomu, aby sa telo udržalo pri „odpočinkovej“ činnosti. Je to energia, ktorú minieme na dýchanie, udržanie teploty, myslenie, vylučovanie,...

A tu je práve dostatok príjmu energie v podobe tukov a cukrov kľúčový. Rastúci organizmus má vyššie energetické požiadavky a teda aj vyšší bazálny metabolizmus, pretože živiny spaľujú aktívne tkanivá kvôli potrebe rastu.

Metabolizmus a spotreba tukov

Tuky, ktoré prijímame potravou sa v našom tele následne rozkladajú (metabolizujú), uvoľňujú sa do krvi, spracovávajú sa a ukladajú do tukových tkanív. telo je neskôr schopné ich z tukových tkanív uvoľniť a spracovať na energiu či premeniť na potrebné tukové stavebné súčasti. Energetické zásoby, ktoré si vytvárame sú práve vo forme tukov, v malom množstve vo forme „rýchlej“ energie a to v sacharidovej podobe = glykogénu.

Ak sa jedná o dieťa, tuky by mali tvoriť približne 30% celkového príjmu a to je 50-80g denne. S narastajúcou hmotnosťou tiež klesá aj príjem tuku na kilogram. Najviac ho potrebujú malé deti, pretože rýchlo rastú a preto tuky spaľujú v rámci svojho bazálneho metabolizmu a hlavne na udržiavanie stálej telesnej teploty.

        Malé deti (do 6 rokov)                                     3-6 g tukov na 1 kg hmotnosti

        Staršie deti (od 6 do 12 rokov)                       2-4 g tukov na 1 kg hmotnosti

        Dospievajúce (od 12 do 17 rokov)                  1,5-2,5 g tukov na 1 kg hmotnosti

Esenciálne mastné kyseliny

Základnou stavebnou jednotkou tukov sú mastné kyseliny. Naše telo je schopné vytvoriť si z prijatých tukov iné tuky, ktoré v danom momente potrebuje. Na toto je preňho nevyhnutný príjem esenciálnych mastných kyselín (mastné kyseliny, ktoré si telo nevytvorí, musí ich prijať). Jedná sa o omega-6 a omega-3 mastné kyseliny z rybieho tuku, orechov, zeleniny, ovocia,...

Nadbytok tukov

Ľudia a hlavne mamičky sa boja práve nadbytku tuku v prijímanej potrave, ktorý vedie k priberaniu a následne hroziacej obezite. Zvýšené hladiny cholesterolu v krvi (hypercholesterolémia) vedia k vzniku aterosklerózy a srdečných chorôb. Preto je potrebné rozlišovať „zdravé“ a „nezdravé“ tuky. Na jednej strane je zdravé vynechávať vyprážané jedlá, mäso so zvýšeným obsahom tuku ako je bravčové či jahňacie, no na strane druhej je potrebné dopĺňať zásoby tukov vo forme zdravých rastlinných olejov, chudého mäsa, rýb, orechov,...

Ponaučenie na záver teda znie: „Všetkého s mierou“. Pre dieťa vo vývoji je samozrejme príjem tukov nesmierne dôležitý. Light strava, ktorá obsahuje znížené percentá tukov môže viesť k neprospievaniu dieťaťa, k jeho nesprávnemu vývoju a nedostatku energie pre bazálny metabolizmus. Ako vidíte v článku, tuky sú pre naše telo esenciálnou zložkou a preto je potrebné ich dodávať.

Kľúčové slová: 

#tuk, #tuky, #strava, #light

Zdroje:

TEXT:

http://www.wikiskripta.eu/index.php/Vitaminy_rozpustn%C3%A9_v_tuc%C3%ADch

http://www.wikiskripta.eu/index.php/Tuky_v_potrav%C4%9B

https://www.protein.sk/vsetko-co-potrebujete-vediet-o-esencialnych-tukoch-11-clanok

https://www.jfmed.uniba.sk/fileadmin/jlf/Pracoviska/ustav-fyziologie/17SK-den.potr.ener.pdf

FOTO

pixabay.com

Každý, kto chce seba a svoju rodinu stravovať trošku zdravšie, ako prvé vyradí z jedálnička biely rafinovaný cukor. O správnosti tohto rozhodnutia nie je pochýb. No aj bez cukru môže byť cesta za zdravším životným štýlom stále sladká, a to doslova.

ČERSTVÉ OVOCIE

Občas sa ozývajú ohlasy, že ovocie nie je až také zdravé, pretože je to tiež samý cukor. Áno aj. Ovocie, to je hlavne vláknina, ktorá pomáha pomalšiemu vstrebaniu fruktózy, čo znamená menší výkyv cukru v krvnom obehu. Preto je vždy vhodnejšie sladiť ovocím a nie ovocným extraktom či sirupom (aj keď prírodným).

Banán, jedna z prvých potravín pre deti a taktiež výborné prírodné sladidlo. Toto obľúbené ovocie je bohatým zdrojom minerálov, hlavne horčíka a draslíka. Nedostatkom horčíka dnes trpí veľké percento populácie vďaka málo výživnej pôde určenej na pestovanie obilnín. Vymeniť biely cukor za tento voňavý zázrak sa teda zdá byť veľmi rozumným riešením. Sladiť ním je vhodné hlavne nepečené dezerty. Pyré z banánov a jabĺk vyčarí naozaj lahodnú sladkú chuť. Pozor ale, nedozretý banán môže u niekoho vyvolávať nepríjemnú plynatosť.

Z banánov môžete vyčariť aj výborné lievance, presne ako @matta308, ktorá píše: „Ja robím z banánov lievance. 1 banaán + 2 vajcia, rozmixuješ, upražíš ako klasika lievance, poleješ medom a budete sa olizovať až za ušami“.

Ďalší tip, ako si zdravo osladiť život je zakamuflovať sladké jabĺčka a dokonca aj mrkvu do koláčov. Tie nastrúhané do cesta koláč nielen zvláčnia, ale aj osladia. Vhodné je vyberať jabĺčka určené na pečenie, napríklad druh Jonagold alebo Golden Delicious.

SUŠENÉ OVOCIE

Dobre rozmixované datle (ak sú prílš suché, namočte ich pred spracovaním do vody), hrozienka ba aj slivky dokážu v kuchyni hotové zázraky. Nielenže dodajú dezertom výbornú štruktúru, no hlavne datle svojou sladkosťou pripomínajúcou karamel dokážu cukor úplne nahradiť. Jednoduché karamelové mlieko vyčaríte v priebehu chvíľky – stačí mixér, mlieko a datle bez jadier, prípadne pridajte aj banán na zahustenie a sladký milkshake je na svete. Dospelí si môžu pochutnať na tvarohovom koláči osladenom hrozienkami dosýta namočenými v rume. Pri sušených produktoch nezabudnite skontrolovať, či neboli náhodou sírené alebo umelo prisladzované. Pokiaľ áno, ovocie pred použitím dôkladne umyte pod teplou tečúcou vodou.

O veľmi zdravý recept s použitím datlí sa podelila aj @shterezka, ktorej kefír vyzerá naozaj lahodne. "Príprava je jednoduchá, zmixujte kefír, postrúhané jablko, sušené datle, med a škoricu." Jej ďalšou alternatívou (na fotografii) je kombinácia: ananás, kiwi, zázvor, kefír, mleté ľanové semienka, med, kurkuma. Mňam!

Šikovná @rebecca16 z datlí dokonca napiekla zdravé sušienky len z troch ingrediencií - maslo, špaldová múka a datle: „Zdravé chrumkanie pre mojich žrútov od foodblogerky Tinky. Rýchle, lacné, zvládnu zjesť bezzubí aj tí, ktorí zdravé nemusia.„

MED

Toto sladké tekuté zlato vám nielenže doplní energiu, no vďaka antioxidantom posilní aj váš imunitný systém. Keďže sa jeho chuť teplom nemení, je vhodný aj ako náhrada do pečenia. No je treba mať na pamäti, že pečením sa jeho pozitívne zdravotné účinky ničia. To, že je medík asi najobľúbenejšou náhradou za biely cukor dokazuje aj množstvo receptov vo fóre. 

PRÍRODNÝ SIRUP

Sirupy momentálne zažívajú veľký boom. Na našom trhu je veľa druhov - agávový, javorový, jablkový, špaldový, kokosový či ryžový, no ich kvalita rapídne kolíše. Pri používaní sirupov myslite na to, že sú kaloricky veľmi bohaté. Ich benefitom je však prítomnosť antioxidantov, minerálov a vitamínov.  Výhoda sirupov oproti medu je aj ich tekutá forma. Sú teda výborné či už na zdobenie dezertov, poliatie palaciniek, alebo na prípravu omáčok. Tip na prípravu torty s použitím kokosového sirupu nájdete aj v našom blogu.  

STÉVIA

Výťažky z tejto rastliny sa najskôr používali ako náhrada zubných pást. Až neskôr si to stévia prerazila až do našich kuchýň. Je 300-krát sladšia ako cukor, čo je však občas na škodu – veľmi rýchlo sa to s ňou preženie. Stéviu zakúpime v rôznych podobách, od prášku, granuliek až po kvapky. Keďže má nahorkastú príchuť, často sa používa namiešaná s iným typom cukru, napríklad s brezovým. Jej výhodou je 100 % prírodnosť, no jej negatívom je už spomínaná pachuť, ktorú nie každý dokáže zniesť a taktiež jej tepelná nestálosť. Vhodná je teda hlavne do studenej kuchyne napríklad v kombinácii s výraznou vanilkou a škoricou.

Umenie pečenia so stéviou preukázala @kesis svojou zdravou tortou: "Strúhané jabĺčka, mleté orechy, kokos, mletý mak, mlieko, stévia (ale robila som aj s medom ), všetko od oka. 170 st. cca 40 min."

BREZOVÝ CUKOR

Známy aj pod názvom Xylitol je cukor vyťažený z brezy. Sladivosťou len o málo zaostáva za rafinovaným cukrom, no má omnoho nižší glykemický index a pozitívne vplýva aj na zubnú sklovinu. Vzhľadom pripomína obyčajný cukor, no má inú molekulovú štruktúru – nekryštalizuje. Aj keď sa dá za cukor nahradiť skoro všade, chleba s ním piecť neskúšajte. Kvasniciam totiž „nechutí“. Xylitol tak možno nepoteší „chlebožrútov“, no tí, ktorí trpia candidózou (premnoženie kvasiniek v tele), by tomuto cukru mohli dať šancu.

KOKOSOVÝ CUKOR

Cukor z nektáru kokosových paliem môžete smelo použiť ako plnohodnotnú náhradu cukru do studenej aj teplej kuchyne. Jeho sladivosť je rovnaká a v porovnaní s cukrom má nižší glykemický index. Treba však myslieť na to, že pokrmom dodá jemnú karamelovú chuť. Okrem nej však prispeje aj vitamínom B či minerálmi. O výhodách kokosového cukru vie svoje aj @lubos, ktorý sa podelil o recept na chrumkavé mandľovo-kokosové sušienky.

Spôsobov, ako si osladiť život je naozaj veľa, pokiaľ sa ale rozhodnete experimentovať s novou potravinou, je potrebné počítať aj s možnou alergickou reakciou. Viac sa o nej dočítate na Wiki Modrého koníka.

A ako riešite svoje chute na sladké vy? Podeľte sa o skúsenosti, tipy a recepty. 

Foto: pixabay.com

Strava ovplyvňuje vývin potomstva natoľko, že naň môže mať celoživotné biologické následky. Vyplýva to z prieskumu vedcov z Imperial College, ktorý zverejnili vo vedeckej publikácii Cell Reports.

Londýnski vedci zistili, že keď kŕmili myši stravou chudobnou na proteíny, u ich mláďat to ovplyvnilo gény, podstatné pre ich rast. Myšiam podávali takúto stravu pred graviditou, po nej a počas laktácie. Ich mláďatá potom kŕmili bežnou stravou. Keď dospeli, vedci zistili, že samčekovia, ktorý matky mali nevhodnú stravu, sú tučnejší, majú pomalšie spaľovanie a úzkostné správanie.

“Boli sme prekvapení, že sa zmena jedálnička dokázala natrvalo vpísať do génov. Tento výskum naznačuje, že počas gravidity existuje určité 'okno zraniteľnosti', kedy strava môže skutočne vplývať na gény potomkov do takej miery, že je to už na celý život,” povedala profesorka Amanda Fisherová. Podľa jej slov je dobrou správou, že výskum ukázal, že týmto zmenám je možné zabrániť normálnou stravou.

Vedecký tím chce vo svojom výskume pokračovať a zistiť, či tieto nové poznatky platia aj u ľudí. Ale načo riskovať? Veď zdravo sa stravovať nie je až také zložité! 

Každá žena chce vyzerať dobre, bez kíl naviac, chce mať peknú postavu a tým aj vyššie sebavedomie. A je úplne jedno, či je bezdetná alebo odrodila 1, 2, 3... detičky.

Na internete je milión "overených" diét. No u nás v skupinke sa diéty nedržia. Ideme cestou trvalou - ideme cestou k našej premene so zdravou stravou a s cvičením. Zahoďte za hlavu heslo "cica nežer", ale schudnite a udržte si svoju váhu kvalitnou a zdravou výživou. 

Dnešný článok sa venuje chudnutiu, no pokúsim sa v ňom zodpovedať často kladené otázky (Frequently Asked Questions), s ktorými sa stretávam nielen v reálnom, ale najmä vo virtuálnom živote v našej skupinke Cesta k mojej premene.

15 stručných otázok a odpovedí

(čítaj nižšie)

Môžem cvičiť večer/ráno/na obed?

Áno, cvič kedykoľvek ti to vyhovuje, hlavné je, že sa hýbeš.

Kedy naposledy mám jesť pred cvičením a čo by to malo byť?

Ideálne je jesť 1,5-2h pred cvičením. Neodporúča sa mastné, ťažké a príliš sacharidové jedlo (napr. cestoviny), pretože Vás bude brať viac na spánok ako na cvičenie. Ak cvičíte doobeda - na raňajky si dať napr. vajíčka, vločky s ovocím a kokosovým olejom. Ak cvičíte po obede, ideálne je mäso so šalátom, ak po večeri - šunka, cottage, bielkovinový chlieb (to je len príklad). Niektorí fitness tréneri radia cvičenie "na lačno", resp. hladní. Každému vyhovuje niečo iné, treba si to otestovať na sebe. 

Môžem piť počas cvičenia?

Len ak je to nevyhnutne nutné, pitný režim treba dodržiavať celý deň, zvýšiť príjem najmä pred cvičením, aby boli zásoby na "potenie" a nemuseli po cvičení dobiehať resty. Človek by mal vypiť 30-40ml na 1kg svojej váhy. Odporúča sa čistá voda, neochutené minerálky, nesladené čaje. Káva sa do pitného režimu nepočíta.

Čo mám jesť po cvičení?

Ideálny je proteínový nápoj. Vďaka proteínu sa regeneruje svalstvo, zabezpečuje nárast svalovej hmoty. Nie, nechceme byť ako rambo, ale čím viac svalov, tým menej tuku, jednoducho povedané - viac svalov spáli viac tuku. A teda schudneme. Proteín treba vypiť cca do 30 minút po cvičení.

Aký proteín je najlepší?

Vždy treba pozerať na obsah bielkovín, mal by obsahovať aspoň 80g na 100g výrobku (pozri nutričné hodnoty). A potom nie je zlé, ak neobsahuje napr. Aspartam. 

Koľko proteínu môžem denne zjesť a do čoho si ho môžem zamiešať?

Riaďte sa odporúčaným dávkovaním na obale svojho proteínu (pri niektorých značkách si dávkujete 2 odmerky, pri iných 1 odmerku). Rozmiešať ho môžete vo vode, mlieko sa neodporúča. Vo vode je lahšie stráviteľný a ľahšie vstrebateľný. Ak ho dáte do mlieka, telo musí "spracovávať" mlieko. Z rovnakého dôvodu sa neodporúča primiešavať proteín do tvarohu/jogurtu. A takisto by sa nemal zahrievať (napr. proteínové palacinky, kaša varená s proteinom), pretože tým strácajú bielkoviny na kvalite. 

Môžem nahradiť proteínom jedlo (desiatu, olovrant)?

Neodporúča sa použivať proteín ako náhrada jedla. Po pravde ale - je tak sýty, že ja osobne už do seba nič iné nedostanem.

Čím nahradiť proteín?

Banán, tvaroh, mlieko - mix. Odporúča sa v doobedných hodinách pri redukcii (čiže aj cvičiť doobeda)

Môžem piť kávu?

Áno, dokonca sa odporúča dať si malú kávu pred tréningom, slúži ako spalovač. Neodporúča sa (vo všeobecnosti, nielen pri redukcii) piť kávu s mliekom, pôsobí to toxicky na žlčník. Naopak - káva bez mlieka je vhodná, zlepšuje hodnoty TAG (zlé tuky v krvy) a pomáhá vyrovnávať pomer HDL a LDL.

Môžem jesť orechy?

Áno, sú skvelým zdrojom dobrých tukov, najvhodnejšie su mandle, kešu a para orechy. Osobne preferujem aj slovenské vlašské, i keď nemajú až tak kvalitný pomer nenasýtených kyselin.

Môžem jesť chlieb/pečivo?

Áno, ideálne je domáce ražné (=žitné) kváskové pečivo, či chlieb. Na večeru je vhodný bielkovinový chlieb (recept naň nájdete v mojom prvom článku alebo na FB stranke MOJE JEDLO)

Koľko kalórií mám za deň zjesť?

Každý človek má iný odporúčaný denný príjem, treba si ho vypočítať napr. na kaloricketabulky.cz

Potrebujem schudnúť len z brucha (zadku/ramien). Aké cviky mám cvičiť?

Schudnúť len z jednej problémovej partie sa nedá. Treba cvičiť cviky na celé telo, posilňovať všetky partie, ale pokojne pridať na záver aj cvičenie na rizikovú partiu. Potom nám zlezie aj bruško a ako bonus budeme mať vyformované a spevnené aj ostatné partie tela. Za účinné považujem 30 minútové cvičebné programy od americkej trénerky Jillian Michaels. Rozdiel medzi fotografiami je 90 dní. 

Tento mesiac som neschudla ani pol kila, ako je to možné? Demotivuje ma to!

Jednoducho. Stratila si trošku tuku a pribrala si trošku svalov. Jednoducha matematika: -2kg tuku a +2kg svalov rovná sa 0 🙂 Preto treba do ruky vziať meter a sledovať cm, nie kg 🙂

Čo mám jesť, keď chcem schudnúť?

Prečítaj si môj článok Chcem schutnúť: http://www.modrykonik.sk/blog/luciferova/article/chcem-schudnut-ale-neviem-co-mam-jest-jnd97b/

Čo nájdete v našej skupine:

• Denne pridávame mnoho receptov na všetky jedlá dňa počnúc raňajkami, končiac večerou nevynímajúc ani zdrave dezerty, či rýchle snacky (napr. do kabelky). Na svoje si prídu aj ľudia s alergiami či intoleranciami na isté potraviny.
• Denne pridávame rôzne typy cvikov na rôzne partie tela, cvičíme aj spoločne dokonca hravou formou - o srdiečka. 
• Denne pridávame motivačné fotky reálnych premien, ktoré Vás presvedčia, že keď to dokázali iné, dokážete to aj vy.
• Spoločne chudneme, či tvarujeme postavu v projekte Premena do leta, v rámci ktorého plníme aj čiastkové úlohy. Tie nám pomáhajú ľahšie dosiahnuť svoje ciele...
• V skupine nájdete aj odkazy na články, ktoré vám pomôžu zodpovedať základné otázky o chudnutí, zorientovať sa, ale aj poradiť, keď už neviete ako ďalej.
• V skupine nájdete vždy odpovede na svoje otázky, či už od moderátoriek alebo skúsených členiek.
• A čo je najdôležitejšie - a tým sa odlišujeme od iných skupín - vždy sa nájde niekto, kto vás povzbudí, podporí vo vašom snažení a keď je treba, aj vám trošku vynadá, aby ste sa opäť nakopli tým správnym smerom. Stále máte pocit, že na vás niekto dáva pozor a svedomie vám nedovolí zradiť seba a tým aj ostatné členky skupiny.

Chceš aj ty nájsť cestu k svojej premene? Pridaj sa k nám: http://www.modrykonik.sk/group/6855/detail