5 FAKTOV PRE ŽENY, KTORÉ SA CHCÚ ZBAVIŤ TUKU, ZÍSKAŤ SVALY A ZLEPŠIŤ VÝKON

Fakt #1: V štádiu oddychu spaľujú ženy menej tuku, ale viac glukózy (cukru) v porovnaní s mužmi

Ženy majú väčšiu tendenciu ukladať tuk po príjme jedla, a teda majú aj v priemere väčšie percento tuku v tele než muži. Z evolučného hľadiska je to však úplne prirodzené a netreba sa toho zbytočne obávať, pretože ženské telo sa pripravuje na tehotenstvo a prirodzene ukladá tuk v okolí bokov.

Tuk v okolí bokov a stehien (tzv. gluteofemorálny tuk) má špeciálne vysokú koncentráciu DHA (kyseliny dokozahexaenovej), ktorá – ako už vieme – je jednou z omega-3 mastných kyselín. Tento tuk slúži práve pre tvorbu materského mlieka, ktoré je najlepším zdrojom pre rozvoj mozgu dieťaťa.

Ženy majú tendenciu prijímať málo omega 3-mastných kyselín, tým pádom majú aj málo DHA vo svojom glutofemorálnom tuku, čo vedie práve k nežiadanému a prehnanému priberaniu počas tehotenstva, keďže mozog sa bráni voči nedostatku omega-3 mastných kyselín a všetko sa snaží ukladať do zásoby.

Tento proces vedie samozrejme aj k známym návalom hladu a nekontrolovaného jedenia, pretože telo tehotnej ženy chce uložiť čo najviac kvalitného tuku pre dieťa. Naopak, tento problém vôbec nepoznajú ženy v Japonsku a to vďaka dostatočnému príjmu kvalitných omega-3 mastných kyselín v podobe morských rýb.

Čo s tým môže žena urobiť?
Bez ohľadu na to, či je žena v štádiu tehotenstva alebo ho ešte len plánuje, potrebuje zabezpečiť adekvátnu dávku DHA vo svojej výžive. Sledujeme pomer omega-3 tukov voči omega-6 tak, že sa najmä vyhneme príjmu rastlinných tukov a spracovanej potravy. Zlepšujeme metabolickú flexibilitu nášho tela tým, že limitujeme príjem koncentrovaných sacharidov (pečivo, zemiaky, cestoviny) v správnom čase, telo sa tak naučí páliť tuky. Už len znížením príjmu sacharidov počas dňa, v ktorom nie je zaradený tréning, núti náš metabolizmus lepšie využívať energiu z tukov.

Fakt #2: Ženy pália tuky inak ako muži

Cvičenie ako nástroj straty tuku je u žien absolútne nevyhnutné a v podstate treba naň klásť dôraz, nakoľko v porovnaní s mužmi žiaľ ženy spaľujú oveľa menej tuku vo fáze odpočinku.

Navyše ženy ukladajú tuk hneď pod kožou, zatiaľ čo muži majú oveľa viacej vnútorného viscerálneho tuku, ktorý je rizikom pre kardiovaskulárne ochorenia, takže v tomto prípade je dobrou správou pre ženy, že rozumné množstvo podkožného tuku naznačuje menšie riziko srdcových chorôb.

Ženy majú oveľa lepšiu schopnosť straty tuku vo vrchnej časti tela než v okolí bokov a stehien (to už veľmi dobre vieme). Avšak až tak známe nie je to, že sa to deje vďaka zvýšenému množstvu alfa receptorov a estrogénu, ktoré blokujú spaľovanie tuku. Muži majú šťastie na väčší objem beta receptorov, ktoré práve lepšie spracovávajú tuk.

Preto, ak sa chce žena zbaviť tuku, musí začať s anaeróbnym cvičením. Výskumami bolo jasne dokázané, že ak sa ženám pridal do protokolu silový tréning, tak sa im podarilo v priemere schudnúť až 9,7 % z pôvodného tuku. Ženy, ktoré tlačili na pílu výlučne aeróbnym tréningom (beh, cyklistika) stratili v priemere len 5,7 % tuku, čo však vyžadovalo aj väčšiu časovú investíciu. Totiž práve tréning vyššej intenzity pomáha lepšie stimulovať uvoľňovanie tuku z tukových buniek tak, aby bol využitý pre tvorbu energie.

Čo s tým môže žena urobiť?

Jednoducho pustiť sa do tréningu vyššej intenzity, kde využije aj silu. Sústrediť sa na cviky, ktoré zapájajú komplexne tie najväčšie svalové partie: drepy, kľuky, zdvihy, pokľaky, vysokointenzívne šprinty alebo intervaly tak, aby sme začali stimulovať alfa receptory zodpovedné za spaľovanie tuku aj v nižších častiach tela.

Fakt #3: Stres výrazne vplýva na ženský metabolizmus a zabraňuje strate tuku