Funkcie a význam svalstva panvového dna

Funkcie a význam svalstva panvového dna, význam jeho precvičovania a detailný opis cvikov pre mužov aj ženy.

ŽENY

Trénovanie svalstva panvového dna počas tehotenstva

Dôvod: Počas tehotenstva sa panvové dno výrazne namáha kvôli hormonálnym vplyvom súvisiacim s ukladaním vody do tkaniva a z dôvodu zmenenej statickej záťaže. Kvôli zvyšovaniu hmotnosti počas tehotenstva dochádza okrem toho i k silnejšiemu zaťažovaniu panvového dna. Panvové dno by sa malo v ideálnom prípade trénovať už pred tehotenstvom, aby sa predišlo funkčným poruchám močového mechúra, ako je napríklad inkontinencia. Panvové dno plní okrem toho dôležitú funkciu pri pôrode. Malo by byť podľa možnosti uvoľnené a pružné, aby sa uľahčilo vykĺznutie bábätka. Preto je najneskôr počas tehotenstva dôležité uvedomiť si panvové dno, vedieť ho aktivovať a uvoľniť. Tehotné ženy môžu a hlavne, mali by trénovať panvové dno. V posledných troch mesiacoch tehotenstva by malo byť však uvedomenie si a uvoľnenie panvového dna najdôležitejšie. Cítiť panvové dno pri sťahovaní a vedieť ho trénovať nepomáha iba pri pôrode, ale pomôže to aj počas šestonedelia. Dobré ovládanie panvového dna uľahčuje nielen pôrod, ale zmenšuje i riziko následných poškodení, ako sú inkontinencia a pokles panvového dna.

Pred začiatkom cvičenia, ktoré slúži na posilňovanie svalstva panvového dna, je najdôležitejšie rozpoznať to správne svalstvo. K tomu Vám dopomôžu nasledujúce cviky: Stiahnite zvieracie svaly k sebe, ako by ste chceli zadržať moč/ Pokiaľ ste stiahli tie správne svaly, ucítite pod panvou pohyb svalstva, akoby smerom hore./ Žiadne iné svaly (sedacie, brušné, ani stehenné) sa pri tom nesmú sťahovať/ Ak ste našli to správne svalstvo, ostatné už pôjde rýchlo.

Návod: Pohodlne sa posaďte na dynamickú podložku Dynasit U. Štandardný spôsob sedenia na podložke: Výrez /oblúk podložky smeruje k zadnej časti tela/ môžete zmeniť a podložku otočiť opačne /výrez a teda oblúk podložky smeruje ku kolenám/. Záleží výlučne na Vašom pohodlí, dynamický sed ostáva zachovaný pri oboch polohách podložky. Posaďte sa do správnej polohy. Kolená mierne rozkročte približne na šírku ramien, chrbtica zviera so stehnami uhol 90 stupňov, chodidlá musia byť na podlahe celou plochou. V tejto polohe začnite s precvičovaním svalstva panvového dna. Sťahujte svaly, ako najpevnejšie môžete bez toho, aby ste pri tom sťahovali iné partie. Opakujte desaťkrát. Vydržte so stiahnutím vždy 6-8 sekúnd. Cviky opakujte zo začiatku 5 krát denne. Postupne túto intenzitu zvyšujte. Veľmi dôležité je správne dýchanie. Pri cvikoch pracujete s napínaním svalstva panvového dna, čo Vás bude podvedome nútiť zadržiavať dych. To je nevhodné. Dýchajte prirodzene. Cvičenie popísané vyššie kombinujte s intenzívnym cvičením: Stiahnite svaly na osem sekúnd. Na konci cviku ešte raz opakovane, trikrát až štyrikrát svalstvo rýchlo stiahnite.

Trénovanie svalstva panvového dna po pôrode

Dôvod: Cítiť panvové dno pri sťahovaní a vedieť ho trénovať nepomáha iba pri pôrode, ale pomôže  aj počas šestonedelia. Dobré ovládanie panvového dna uľahčuje nielen pôrod, ale zmenšuje tiež riziko následných poškodení, ako sú inkontinencia a pokles panvového dna. Po pôrode je ťažisko tela iné ako počas tehotenstva, keďže sa opäť mení rozloženie hmotnosti. Žena sa musí po pôrode znovu dostať do rovnováhy. Panvové dno je počas prvých týždňov po pôrode pre záťaž počas pôrodu oslabené a jemne poškodené. Jeho silu preto treba znovu vybudovať pomaly a cielene. Riadenie panvového dna je často potrebné znovu sa naučiť a precvičiť.

Návod:

1. Postupujte rovnako, ako v odporúčanom návode cvičenia v tehotenstve.

2. Seďte na dynamickej podložke Dynasit U tak, ako je uvedené v návode vyššie. Seďte vzpriamene. Pohybujte panvou do všetkých strán. Panvové dno súčasne napnite a uvoľnite rytmicky, najlepšie podľa rytmu dýchania. Uzatvorte v myšlienkach telesné otvory (močovú rúru, pošvu a konečník), pritom vydýchnite, panvové dno vtiahnite dovnútra a hore a hrbolce sedacej kosti silno stiahnite k sebe. Toto silné napätie zadržte počas jedného výdychu a počas nádychu opäť pustite.

Pre kontrolu správneho zapájania svalstva panvového dna vložte zo začiatku pod zadok špičky prstov tak, aby ste na nich cítili hrbolce sedacej kosti. Pri precvičovaní svalstva panvového dna nezapájajte do činnosti sedacie svaly, ani stehenné svaly.

MUŽI

Trénovanie svalstva panvového dna u mužov

Dôvod: Panvové dno je sval prechádzajúci z lonovej kosti vpredu, ku kostrči vzadu. Formuje dno panvy a je oporou močovému mechúru a konečníku. Pružné panvové dno pomáha zmršťovať močový mechúr a zvierače konečníka. Takto bráni napríklad nechceným únikom moču. Uvoľnenie panvového dna následne umožňuje efektívne vyprázdnenie močového mechúra a konečníka. Funkčné panvové dno môže tiež zlepšiť schopnosť udržania erekcie. K príčinám ochabnutia svalstva panvového dna u mužov patrí operácia prostaty, neustále nutkanie na vyprázdnenie močového mechúra, alebo konečníka so zápchou, alebo bez nej, zápcha ako taká, neustále dvíhanie ťažkých predmetov, chronický kašeľ (príčinou môže byť fajčenie, chronická bronchitída, alebo astma), nadváha, nedostatok pravidelného cvičenia. Ak svaly panvového dna zoslabnú, schopnosť človeka udržať moč, alebo zadržať plyny sa výrazne zhoršuje. Prvým krokom je presná identifikácia svalov, ktoré je treba použiť. Pohodlne si sadnite na dynamickú podložku Dynasit U, vaše zvierače, sedacie svaly a svaly brucha sú uvoľnené. Svaly, ktoré máte používať vo vnútri tela zdvihnite a stlačte tak, ako keby ste chceli zadržať moč. Nebojte sa, ak necítite úplné stlačenie a zodvihnutie panvového dna. Tieto cviky sa môžu naučiť aj ľudia s veľmi slabým svalovým aparátom. Ak si nie ste istý správnym rozoznaním svalov, skúste počas malej potreby prúd moču zadržať a potom ho znova spustiť. Urobte to iba pre správnu identifikáciu svalov, ktoré máte používať, toto je iba test a nie cvičenie. Ak necítite správne svaly, sťahy a dvíhanie panvového dna, je potrebné vyhľadať profesionálnu pomoc. Vykonávajte tieto cviky v sede na dynamickej podložke Dynasit U, ktorá počas sedenia výrazne posilňuje aj ostatné svaly hĺbkového stabilizačného systému. Návod: Pohodlne sa posaďte na dynamickú podložku Dynasit U. Kolená mierne rozkročte približne na šírku ramien, chrbtica zviera so stehnami uhol 90 stupňov, chodidlá musia byť na podlahe celou plochou. V tejto polohe začnite s precvičovaním svalstva panvového dna. Stiahnite svalstvo panvového dna a pokúste sa udržať stiahnutie tak dlho, ako to ide. (1 až 10 sekúnd) Pri cvičení nezadržiavajte dych! Teraz svaly uvoľnite a relaxujte. Mali by ste mať pocit úplného uvoľnenia. Oddýchnite si 10-20 sekúnd. Opakujte krok 1 pričom nezabúdajte na odpočinok. Ak budete cítiť, že sťahy robíte s ľahkosťou, skúste ich vykonávať dlhšiu dobu a opakujte tento cvik tak dlho, ako sa vám dá. Skúste sa vypracovať až do stavu, keď budete schopný 12 silných sťahov. Teraz si skúste 5-10 krátkych, silných kontrakcií. Pri cvičení nenapínajte sedacie, stehenné ani brušné svaly! Dôležitá je kvalita! Dobrá rada: vždy stiahnite svaly pred tým než zakašlete, kýchnete, niečo zdvihnete, obrátite sa, vstanete zo stoličky a pod. Zlepšenie svalovej sily panvového dna bude trvať tri až šesť mesiacov. pravidelného cvičenia tých správnych svalov.

Ako sediet na zdravotníckej pomôcke Dynasit U

Štandardný spôsob sedenia na podložke: Výrez /oblúk podložky smeruje k prednej časti tela, ku kolenám/ môžete zmeniť a podložku otočiť opačne /výrez a teda oblúk podložky smeruje k zadnej časti tela/. Záleží výlučne na Vašom pohodlí, dynamický sed ostáva zachovaný pri oboch polohách podložky.