*** Brainstorming ako sa nezraniť ***
V tomto prípade asi sa môžme baviť hodiny o tom čo by sa malo a čo naopak nie.... Zranenie je súčasť športu bohužiaľ, avšak dôležitá je prevencia a zminimalizovať riziko. Keby ste sa pozerali v posilňovni mojimi očami, plakali by ste a čudovali zároveň čo je schopný človek robiť pre "dokonalejšiu" postavu.
*
1. Poznať svoje telo -> diagnostika je základ, skrátené svaly, disfunkcie
Sedavé zamestnanie ? Skrátené hamstringy, ochabnutý stred tela, hrbenie sa
a tvoje prvé kroky smerujú k strojom či činkám. No veď super nie ? v práci sedíš ? tak si sadneš aj k stroju ? Ľudia majú tendenciu prenášať svoje zlé sedenie k stroju a cvičeniu. Takže v prvom rade ak sa posadíš za stroj, lopatky stiahnuté, chrbát vzpriamený ...
O čom sa vlastne bavíme ? :D Tvoje prvé kroky by vôbec nemali smerovať k strojom !
2. Ak už poznáš svoje slabiny, disfunkcie snaž sa ich napraviť ak je to možné.
Tu nastáva trochu problém, veľa ľudí nevie čo je zle čo treba napraviť a či vlastne sa to dá napraviť. Každopádne ak začínaš s cvičením nechytaj hneď činky, neprestriedaj všetky stroje v posilňovni ale začni so základnými pohybmi tela. Sústreď sa na dýchanie pri cvičení. čo je hlavne vnímaj čo robíš, nepremýšľaj nad tým čo si uvaríš, žiadne počítanie si. Pekne pomalé pohyby a vnímaj svaly, kĺbi, či ťa niečo nebolí, nevřzga, nepreskakuje v kĺboch. Vnímaj pohyb ! Pohyb základný !
3. Dýchanie, samostatná kapitola
Dýchame plytko a do brucha, no to nieje správne. Hlboký nádych nosom do PĽÚC a výdych ústami, plynulé bez prestávok.
Ťahy - > nádych ak priťahuješ , výdych ak uvoľňuješ
Tlaky - >nádych ak ak uvoľňuješ, výdych ak tláčíš
Drepy , mŕtvy ťah -> Nádych pred začatím pohybu, spravíš opakovanie, ak už sa vraciaš na pôvodnú pozíciu výdych ....
4. Rozcvičenie pred tréningom
Žiaden statický strečing , naťahovanie ako v ZŠ na telesnej - > zvýšenie rizika zranenia o 30%, naopak potrebuješ rozhýbať kĺby, rozprúdiť krv, aktivovať CNS, rozdýchať sa...
Takže - > kardio , dynamický strečing, ak ideš veľké cviky ako drep mrtvy ťah, najlepšie sa na ne pripravíš drepom / mrtvym ťahom čiže začínaš "sériu" úplne bez závažia poprípade si to ešte inak uľahčíš. Postupne pridávaš závažie ...
5. Technika prevedenia / Tempo / Zvolená záťaž
Kopec videí na internete, každý druhý tréner vysvetľuje techniku určite si to pozri. Odporúčam na youtube - > zakázané ruské techniky cvičenia -> veľmi dobré podrobne opísané aj ja som sa niečo nové naučil ! 🙂
Čo sa týka ešte technike všetci o tom hovoria ale málo kto to dodržiava, technika nieje niečo čo sa naučíš za jeden tréning, techniku sa budeš učiť roky ... Hlavne je priblížiť sa a byť v bezpečnej zóne !
Tempo prevedenia je niečo čo nikto nerieši, bohužiaľ pri čom je to jeden zo základných faktorov efektívneho tréningu. Prečo ? No jednoducho preto že svaly a ich vyčerpanie či ak chceš lepšie povedané "zničenie" závisí od použitej váhy a TUT - > time under tension -> čas pod napätím. Na tempo prevedenia sa ma nepýtaj pretože je všade iné a záleží od tvojho cieľa, tempo prevedenia by mal obsahovať "individuálny" tréningový plán. Jáj aha ty tam máš len názov cviku , počet sérií a opakovaní. Gratulujem pýtaj si peniaze nas5.
S5 k veci, NEPONÁHĽAJ SA !! Ja viem že vy ženy si myslíte, že tréning to je niečo čo musíš robiť strašne veľa opakovaní, zadýchať sa, nestíhať, musí na teba niekto kričať a na konci tréningu ty musíš ležať v kaluži potu, je ti na zvracanie a smeješ sa ako ledva odídeš domov.. No nie tak to nemá vyzerať ! Ak používaš činky stroje a teda trénuješ silovo, rob to pomaly kontroluj to. Zapamätaj si jednú vec, ak uvoľnuješ váhu / spúšťaš činku a teda excentrický pohyb, tento pohyb je vždy pomalší !! Takže ak ideš drep , smerom na dol ideš pekne pomaličky, kľudne aj 4 sekundy 🙂
S technikou to má veľa veľa veľa spoločné čím rýchlejšie ideš tým väčšia tendencia na zlý pohyb a teda porušenie techniky !
Zvolená záťaž
V tomto sú ženy opatrné to som rád 🙂 Chlapi tí bojujú so svojim egom, na to som doplatil aj ja. Zvoľ váhu aby si zvládla TECHNICKY / TEMPOM zvládnuť 8 opakovaní. Ak to zvládneš a máš pocit že ti to ide, pridaj váhu a znova TECHNICKY / TEMPOM zvládnuť 5 opakovaní -> bavíme sa o veľkých cvikoch. Za žiadných okolností netrénuj na 1 opakovanie, respektíve ak nie si powerlifter a nesnažíš sa o svoje maximum... Zbytočné robiť, nepotrebuješ instagramové video ako si raz ledva dvihla 100kg činku drepom..
6. Po tréningu - > Statický strečing
Teraz je na mieste sa ponaťahovať presne ako v ZŠ pred telesnou...
*
Blá blá blá, je toho veľa ale asi ani zďaleka všetko o čom by sa malo hovoriť. Ženy sú niekedy tvrdohlavé, nádcha. svalovica, bolesti kĺbov , ale aj tak idem trénovať lebo musím. Musím sa prekonať a NO PAIN NO GAIN.. Ách,, ak si chorá, bolí ťa niečo čo nieje obvykle, nechaj telo sa liečiť nezhoršuj telu podmienky na to ešte ďalším tréningom.. Dbaj na regeneráciu aktívnu a pasívnu tá je tiež dôležitá.
*
Hlavne ťa prosím, prosím prosím VNÍMAJ TO ČO ROBÍŠ, uč sa o sebe, o tom čo robíš a dávaj pozor. Zranenie ťa môže vyradiť na pekne dlhý čas a môžeš mať trvalé následky... Snaž sa aby si si pomohla !
Držím palce a pekný deň
