Dá sa nasilu zmeniť biorytmus pre lepší spánok?

Dobrý deň,

výborná otázka – dá sa otočiť deň a noc? Nevidím vyplnený dotazník, takže kvôli chýbajúcim doplňujúcim informáciám uvádzam nasledovné (dotazník môžete doplniť a odpoveď podľa toho ušijem na mieru).

Dá sa to otočiť „nasilu“ tým, že by ste vynechali spánok a dlhšie bdeli – navýšili si tak výrazne spánkový tlak (*sleeping drive*) za dlhšie obdobie (trebárs 1 vynechaný spánok), a tak by ste boli schopný zaspať ďalší deň napr. okolo 22 – 24 h, ale poporiadku:

To, že neviete zaspať v „normálnom čase“ ako väčšina ľudí, je spôsobené niekoľkými možnými príčinami. Skúste sa zaradiť, kam patríte a podľa toho vyzerá aj riešenie:

1. „Normálny čas“ odchodu do postele platí pre cca 80 – 90 % populácie, čiže ľudia idú spať najčastejšie okolo 21 – 24 h. To je mainstreamový biorytmus (cirkadiánny rytmus), ktorý je vrodený a platí pre väčšinu ľudí. Sme denné živočíchy, bdieme za svetla, spíme počas tmy. Podľa svetla sa orientuje náš mozog, ktorý prepína medzi bdením a spánkom.

Zaspať sme schopní po cca 16 h bdenia. Vtedy je na to dosť vysoký spánkový tlak – ak tlak k bdeniu nie je „umelo“ navyšovaný (stres, „problémy do postele“, nespracované emócie, ruminácia myšlienok, vyčerpanie t. j. nabudenie organizmu v akejkoľvek forme).

To, kedy nás to tiahne zaspať (skôr alebo neskôr) a kedy sa budíme a kedy máme prirodzene najviac energie, je vrodené. Je to tzv. chronotyp.

Menšia časť ľudí sú tzv. ranní škovránkovia a nočné sovy. Je to asi do 10 % populácie. Je to chronotyp a narodíme sa s ním, je doslova geneticky podmienený. Hovorí o tom, kedy máme najviac energie z pohľadu dňa.

Škovránkovia zrána a doobeda t. j. 6 – 12 h, nočné sovy popoludnia, skôr podvečer a večer – biologický deň nočnej sovy má 25 hodín, t. j. o hodinu viac, a neustále ju tlačí posúvať si deň – neskôr ísť do postele, neskôr vstať a takto dokolečka (vyposúvanie dňa a noci). Do týchto extrémnych chronotypov však môžeme byť dotlačení aj okolnosťami – prácou, množstvom povinností atď.

Ak by ste patrili k nočným sovám, mali by ste to tak v zásade celý život (neprihliadajte na časy teen, vtedy sú všetci teenageri tlačení byť nočnými sovami, pretože sa im neskôr vylučuje melatonín, neskôr sú ospalí, neskôr idú spať). Sovám je prirodzenejšie ísť neskôr spať a neskôr vstávať. A ak majú skoro vstávať a začať skoro ráno pracovať, budú trpieť. Neviem, akú máte prácu a kedy s ňou začínate.

Ísť neskôr spať a neskôr vstávať vás môže „tlačiť“ tento vrodený chronotyp. Ďalší faktor je spomínaný vysoký tlak k bdeniu. Oba tieto faktory sa však môžu spájať alebo môže byť prítomný len jeden z nich.

2. Vysoký tlak k bdeniu znamená, že spánkový tlak nevie nad ním zvíťaziť po 16 h bdenia, neviete zaspať. Ak bdiete dlhšie, znamená to, že síce máte dosť látky adenozín (biochemický marker spánkového tlaku), ale nevie prevážiť nad tlakom k bdeniu, ktorý si nejako navyšujete. Preto musíte bdieť dlhšie ako 16 h, aby ste zaspali.

Tlak k bdeniu zvyšuje akákoľvek nadmerná záťaž organizmu: stres, tlak, emócie (hnev, smútok, úzkosť), depresívne prežívanie, frustrácia, ruminujúce myšlienky, hyperarousal – nadmerne nabudená nervová sústava čímkoľvek, čo sa nazbiera počas dňa, nadmiera dopamínu (siete, digi obsah, gaming atď.), ale aj tichý dlhodobý stres, vyčerpanie, únava... To všetko si berieme „v batôžku“ so sebou do postele. Organizmus sa nevie uvoľniť, je nadmerne aktivovaná sympatická vetva autonómneho nervového systému = logicky nevieme zaspať, udržať si spánok atď.

Otočiť si deň a noc viete dlhším bdením a vynechaním spánku. Spánkový tlak sa tak naakumuluje a zvýši, viete tak zaspať potom v obvyklú „mainstreamovú“ dobu niekedy pred polnocou. Takáto kalibrácia môže trvať dlhšie, ak idete systémom prevrátenej noci a dňa dlhšie, ale dá sa to vyposúvať postupne.

Lebo – logicky – ak spíte cez deň, tak telu trvá min. 16 hodín, kým si nazbiera spánkový tlak a ste schopný znova zaspať. Čiže v noci budete (zasa) bdieť a takto sa to zacykluje a opakuje.