Je možné liečiť dlhodobú nespavosť bez antidepresív?

Dobrý deň,

áno dá, ak nepotrebujeme riešiť to, čo riešia antidepresíva. 

Môžu prispieť viac alebo menej k zlepšeniu spánku - nepriamo. Oni nie sú "instantné uspávadlo", nie sú to lieky na spanie, ale cielia na také chemické látky v našom tele, ktoré priamo ovplyvňujú spánok a nespavosť. 

Zároveň, neurobia vždy 100% želaného výsledku - neovplyvnia náš režim, spánkový tlak, (hyper)kontrolu spánku, iné faktory, tie rieši spánková terapia KBTI (viď nižšie).

Nedoporučujem ísť cestou liekov na spanie, ale tak ako odporúča psychiatrička dočasne cez antidepresíva, ak usúdila ich opodstatnenie. Nie sú návykové a môžu Vám urobiť dobrú službu.

AKÚTNA VS DLHODOBÁ NESPAVOSŤ
Ak ste nemala predtým problémy so spánkom a nastali až začiatkom tohto roka, nejedná sa ešte o dlhodobú či chronickú insomniu, ale môže sa to do nej preklopiť - to nechceme.

Ak pominul spúšťač nespavosti - spánok sa upraví sám ak sa "nenamotáte" sama do témy spánku, nezačnete na spánok "tlačiť", nadmerne sa sledovať, robiť alebo nerobiť niečo "pre spánok" úpenlivo. Je fajn si postrážiť životosprávu, pohyb, mentálny a telesný relax atd - ale vie sa to preklopiť za zdravú hranicu. Vtedy prejde nespavosť do chroickej a naučenej.

Kontext tu: 
https://dennikn.sk/blog/4777549/ako-sa-z-akutne...

SPÚŠŤAČE NESPAVOSTI VS. POSLEDNÁ KVAPKA K NEJ
Ono sa to ale vie "zbierať" postupne, dlhšie vieme ísť voči sebe s "prehreškami" (životospráva, nadmerný či dlhodobý tichý postupne nabaľovaný stres a nevyventilované napätie, slabá reziliencia, hormonálna nerovnováha, ruminácia myšlienok - úzkostné myšlienky a "plná hlava" do postele atd). Náš organizmus vie záťaž po určitú mieru tolerovať, je to ako keby sa plnil pohár. Spánok sa obvykle pokazí, až keď sa pohár preleje, príde posledný spúšťač (problém), ktorý nám citeľne pokazí spánok,ale často nestačí sám o sebe na to - pomohlo tomu čo sa do pohára nazbieralo pod tým - to treba rozklúčovať a ošetriť. 

SPÁNKOVÁ HYGIENA DLHODOBÚ NESPAVOSŤ NEVYRIEŠI
Zároveň platí, že ak sú problémy so spánkom dlhé obdobie, samotná spánková hygiena na ich riešenie nestačí. Problémy sú zakopané inde: úzkostné myšlienky o spánku, zlý režim - slabý spánkový tlak, vysoký tlak ku bdeniu, naučená automatická reakcia po uložení sa do postele (nespanie, dlhé zaspávanie atd), hyperarousal.

NADMERNÝ POHYB UŠKODÍ
Takisto ak ste unavená, vyčerpaná a nedospatá, tak nadmerná fyzická aktivita Vám skôr poškodí. Hýbte sa s ohľadom na svoj stav a (ne)vyspatosť - ak organizmus nemá na pohyb energiu, vyrobí si ju cez aktiváciu kortizolovej stresovej osy HPA, aktivuje sympatikus - stav nervového systému boj-útek. To je to posledné čo chceme - lebo v ňom sa nespí.

Doporučujem Vám hýbať sa, ale jemne: strečing, tai-chi, mobilizačné cvičenia na kĺby, jin joga, pilates s intenzitou tak 30% (resp. s ohľadom na Váš stav), somatické cvičenia na reguláciu nervového systému a "aktiváciu" blúdivého nervu, hormonálna joga, tanec - kludne doma, dychové cvičenia, so slabou intenzitou cvičenia na hlboky stabiliz.systém a podobne.

LIEKY
Nepoznám Váš stav, ale ísť cestou antidepresív je rozhodne lepší nápad ako užívať hypnotiká - lieky na spanie. Vzniká na ne pomerne rýchlo závislosť a tolerancia - aj keď sú užívané občasne. Dôrazne ich neodporúčam ani ako barličku.

Doporučujem k zhliadnutiu zdarma môj webinár STOP LIEKOVEJ ZÁVISLOSTI, aby sa u Vás nerozvinula 

ANTIDEPRESÍVUM (ATD) - NEROVNÁ SA LIEK NA SPANIE
Antidepresíva nie sú ani o tom, že pacient "má depresiu". 
Cielia na také chemické látky a dráhy v našom tele, ktoré sú zodpovedné za našu psychickú pohodu a mieru úzkosti - práve to sa pretavuje v noci v spánku. 

Ak sa so spánkom trápime dlhšiu dobu, ideme do postele už s horším pocitom a očakávaniami (anticipačná úzkosť z nespania), točíme myšlienky "aká to zas bude noc", "či sa mi podarí vôbec zaspať", "mám si dať dnes tabletku, skúsim to bez nej?", "čo keď to nepôjde a ja mám zajtra náročný program"... tento dialogá sa snažíme v spánkovej terapii - kognitívno behavior. terapii pre insomniu (KBTI) zachytiť. Zároveň platí, myšlienky vedia meniť biochémiu tela na takú v ktorej sa spí ťažko a zle.

ÚČINOK ANTIDEPRESÍV

ATD cielia na tieto chemické látky v našom tele - v kaskáde procesov majú vplyv na náš spánok a nespavost: serotonín, norepinefrín a dopamín.

Ďalej aj na látku GABA (kyselina gama aminomáslová) ktorá patrí k tzv. inhibičným neurotransmiterom, ľudsky povedané, látky ktoré pôsobia utlmujúco, prispievaju k upokojeniu a spomaleniu nerovej sústavy (to chceme pre spánok). 

Ďalej - látka zvaná Glutamát je presným opakom GABA – je to hlavný excitačný (budivý) neurotransmiter, udržuje nás počas dňa bdelých. Ak ide "nad pomery" - máme problém sa upokojiť a spať. 

A aj látka histamín. Väčšina ľudí pozná histamín v súvislosti s alergiou, ale v mozgu hrá kľúčovú úlohu pri udržiavaní bdelosti.Antidepresíva a spánok: Niektoré antidepresíva (napr. Mirtazapín) majú silný antihistamínový účinok. Preto sa často predpisujú v nízkych dávkach večer – doslova človeka „vypnú“ a pomôžu mu zaspať. Aj známe antideresívum Trittico má pri určitej dávke účinok na histamínové receptory t.j.vie pôsobiť tlmiaco. 

Zhrniem: 
Očakávania podobne zlej noci ako boli tie predošlé aktivujú v nás úzkosť, jej nadmiera prispieva k aktivácii sympatiku (nervová vetva) - stavu boj-útek, rozbehne sa biochemická reakcia, organizmus prejde do nadmerného nabudenia (hyperarousal), telo sa pripravuje na akciu - vtedy sa spať nedá. Vám sa "potvrdia" obavy, naozaj taká noc je - ale len preto, že si to takto v sebe "rozbehneme". 

Myšlienky spustia pocity a tie potom telesné symptómy (zrýchlený tep, vyšší tlak, napätie, tlak na hrudi, vyplavenie kortizolu atd).

PSYCHOTERAPIA
Na psychoterapiu chodiť je dobrý nápad. Pracuje aj s tým, čo mohlo prispieť k narušenému spánku, doslova odhaliť "čo si nosíme do postele". 

Pomôže lepšie identifikovať náš pohľad na svet, vzorce správania, vnútorný dialóg, často tému hraníc, citlivého nerového systému, spôsob spracovania stresu a napätia a našich reakcií. Niektoré z toho rieši aj spánková terapia KBTI pretože práve tieto faktory kazia spánok.

Aby sa nespavosť nepreklopila do dlhodobej chronickej, je potrebné aj:
Nedospávať zlé noci (nadránom, doobeda, cez deň), mať stabilný čas vstávania ráno (!) nie odchodu do postele - vstávať dočasne každý deň rovnako bez ohľadu na naspatý čas, nekontrolovať v noci čas a nepozerať sa v noci na hodiny, uvoľňovať organizmus (stiahnuť hyperarousal), prestať sa postupne nadmerne sledovať - to spánok nemá rád, zhodnotiť si spanie raz za čas po tom, ako postupne zaradím nové opatrenia do svojho života, v lepšej starostlivosti o seba - zdravie, psychiku, fyzičku.