🥣 Ako začať so zdravším stravovaním a appkou Kalorické tabuľky (alebo pár tipov aj bez appky 🙂)

💬 Viaceré z vás sa ma pýtali, ako sa vlastne naštartovať, začať so zdravším stravovaním a ako používať aplikáciu Kalorické tabuľky.
Tak som si pre vás pripravila prehľadný článok – od motivácie, cez výber potravín až po nastavenie aplikácie 📱💪
Verím, že vám pomôže začať s pokojom, bez stresu a hlavne s chuťou vydržať 🌿💛.

1️⃣ Motivácia – prečo začať práve teraz

Nečakaj na „správny moment“ – nemusí nikdy prísť.
Začni TERAZ, kvôli sebe a svojmu zdraviu, nie kvôli rýchlemu chudnutiu.

Niečo chutné a zdravé určite doma nájdeš a ostatné si dokúpiš zajtra.
Ak chceš zapisovať do Kalorických tabuliek (KT), začni nasledujúci deň prvým jedlom .

Mysli dlhodobo – výsledky sa dostavia postupne, nie zo dňa na deň.
Buď v psychickej pohode – ak sa cítiš v strese, začni malými krokmi.
Pripomeň si, že robíš túto zmenu pre seba a svoju rodinu, aby si mala viac energie a vitality. 💛

2️⃣ Príprava pred začiatkom

• Skontroluj, čo máš doma – urob si priestor pre zdravšie potraviny.
• Nakúp základné suroviny, s ktorými sa ti bude ľahko pracovať.
• Priprav si pomôcky, ktoré ti uľahčia prípravu:

• osobná váha, kuchynská váha (nezabudni na batérie 😉)
• silikónové formy na zdravé mono dezerty
• dávkovač oleja v spreji (veľmi odporúčam – neskutočne šetrí spotrebu oleja)

Začni jednoducho – nemusíš variť „fit“ recepty, stačí zdravšia verzia tvojich obľúbených jedál.

3️⃣ Zdravé základy v kuchyni

🍽️ V jedálničkoch, ktoré pridávam, nájdeš potraviny, ktoré sa mi osvedčili – pomáhajú mi naplniť denný príjem a zároveň mať dostatok bielkovín.

Čítaj zloženie na obaloch a vyberaj potraviny, ktoré ti dodajú živiny – nie prázdne kalórie.
Keď mierne znížiš tuky (napr. chudšie mäso, polotučné mliečne výrobky), ostane ti viac kalórií na ostatné jedlá – a naješ sa dosýta.

Moje tipy na zdravé potraviny:
🥛 Mliečne výrobky: polotučné mlieko, 10 % smotana, odtučnený tvaroh jemný, tvaroh hrudkovitý polotučný, skyr, cottage cheese, tvarôžky, syr do 30 % tuku
🍗 Mäso a ryby: kuracie, morčacie, hovädzie, divina (napr. daniel), ryby
🌱 Strukoviny: fazuľa, šošovica, cícer, tofu
🍎 Ovocie a zelenina: čerstvé aj mrazené
🌾 Prílohy: ryža, bulgur, zemiaky, batáty, semolinové alebo strukovinové cestoviny, celozrnné pečivo, ovsené vločky
🍫 Doplnky: orechy, chia, mrazom sušené ovocie, džemy s vysokým obsahom ovocia, 70% čokoláda, koreniny, pravá vanilka

🍰 Sladké, ale zdravšie

Chudnutie neznamená, že si už nikdy nedáš svoje obľúbené jedlo či dezert.
Stačí ich pripraviť v zdravšej verzii – bez zbytočného cukru a tuku, no stále chutne.

Ak chceš prisladiť, použi erytritol – má nízky glykemický index a takmer žiadne kalórie.
Len pozor – nerozpúšťa sa v studenom, preto ho pridávaj do teplých jedál alebo pri pečení, inak bude chrumkať.
👉 Ak chceš osladiť studený dezert, zohrej ho v troche mlieka, nech sa rozpustí, a až potom ho primiešaj.

👉 Erytritol si vieš kúpiť aj v práškovej forme, ale ja si ho doma jednoducho rozmixujem na jemnejší, nech sa lepšie rozpustí.

⚠️ Nedaj sa zlákať marketingom na „proteínové sladkosti“ – mnohé z nich majú vysoký obsah tukov a zloženie, ktoré s vyváženou stravou nemá veľa spoločné.
Niekedy je lepšie upiecť si niečo vlastné – aspoň vieš, čo je v tom. 😉

4️⃣ Ako si uľahčiť prípravu jedla

Jedlá majú byť rýchle, jednoduché a chutné – netreba tráviť hodiny v kuchyni.
Ak nestíhaš, použi mrazenú zeleninu, ktorú rýchlo uvaríš, už uvarené strukoviny či vajíčka.
Nauč sa pripravovať „základné jedlá“, ktoré vieš obmieňať – napríklad tvaroh alebo mäso so zeleninou na 100 spôsobov.

5️⃣ Ako nastaviť aplikáciu Kalorické tabuľky

Ak si sa rozhodla naozaj vystúpiť zo svojej komfortnej zóny a vyskúšať Kalorické tabuľky, tu je stručný návod, ako začať.
Stačí si aplikáciu stiahnuť a nainštalovať, alebo sa prihlásiť cez web, ak radšej používaš počítač.
Mobilná verzia je však praktickejšia – umožňuje rýchlejší zápis a skenovanie čiarových kódov z obalov. 📱

➡️ Choď do Nastavenia → Cieľ a parametre
➡️ Zadaj váhu, výšku, vek a pohlavie
➡️ Zvoľ si cieľ schudnúť a nastav cieľovú hmotnosť
➡️ Vyber si paušálny výdaj – ľahko aktívny, ak máš bežný pohyb bez fitka (prechádzky, deti, domácnosť, práca).

➡️ Započítavanie trávenia – vypnúť

➡️ Zohľadnenie aktivít – vypnúť, lebo režim sme si už zohľadnili v nastavení

Pokiaľ to ide, zapisuj presné gramy.

Ak chudneš pomalšie, uprav si príjem kalórií na hodnotu medzi sedavým a ľahko aktívnym režimom, ale nechoď pod bazálny metabolizmus – dá sa to nastaviť manuálne.

Neznižuj cielene a dlhodobo príjem pod bazálny metabolizmus (BMR) – aplikácia ti ho vypočíta automaticky. Prečo? - Bola by to hladovka, čoho dôsledkom by mohlo byť poškodenie zdravia a prepnutie tela do šetriaceho režimu.

💡 Ja mám BMR necelých 1400 kcal a chudnem do cca 1700 kcal – všetko medzi BMR a 1700 je u mňa v poriadku. Sú dni, keď jem viac, inokedy menej – treba počúvať svoje telo.

🍽️Ak ideš na menučko či do kantíny, zapíš hotové jedlo podľa gramáže z jedálneho lístka.
Nemusíš si všetko variť – len prispôsob jedlá, ktoré máš v réžii, aby si naplnila kalórie aj bielkoviny.

6️⃣ Záver – rovnováha, trpezlivosť a sebaláska

Zdravé stravovanie nie je o dokonalosti, ale o rovnováhe. 🌿
Každý deň sa počíta – aj malé zlepšenia majú význam.
Buď k sebe trpezlivá – telo potrebuje čas.

Ak zhrešíš, nezúfaj – dôležité je, že sa vrátiš k svojmu cieľu. 💪

📸 Osobné tipy:
• Sprav si fotku v spodnej bielizni pred začiatkom – pomôže ti sledovať progres aj inak než číslom na váhe.
• Meraj sa – pokojne aj samosťahovacím metrom (stojí pár eur, ale je skvelý motivátor 😄).
• My ženy sme cyklické – telo niekedy prirodzene zadržiava viac vody.
Ak váha ukáže o pol kila – kilo viac, netráp sa tým.
• V Kalorických tabuľkách si zapisuj novú váhu len vtedy, keď je nižšia ako predchádzajúca – tak uvidíš reálny pokrok a vyhneš sa frustrácii.

Tento článok je napísaný na základe mojich osobných skúseností a poznatkov. Nie je univerzálnou „mantrou“ pre všetkých – každý z nás má iné potreby, tempo aj životný štýl. Vyber si z neho to, čo ti dáva zmysel a čo ti pomôže cítiť sa lepšie vo vlastnom tele.