Bežecké....vedeli ste, že?

„Koľko pred behom by som nemala jesť? Keď bežím do kopca pomalšie, dobehnem čas potom pri zbehu z kopca? Koľko regenerovať po pretekoch? Ak trénujem na polmaratón, musím v tréningu zabehnúť aspoň raz 21km? ...a tak ďalej.

Tieto a mnohé podobné otázky ma občas počas behu napadnú. Sú to všetko pre mňa také malé záhady, ktoré sa objavia na začiatku behu a potom mi vŕtajú v hlave celú dobu. Občas na ne zabudnem a potom sa pri ďalšom behu zas objavia a nedajú mi pokoj, otravy.

Tak som ich spísala.

Takže bežci a bežkyne, vedeli ste, že?

1. Ak vás niečo bolí 2 dni za sebou, dajte si aspoň 2 dni bežeckú pauzu. Váš výkon to neovplyvní, no behať pri začínajúcom zranení vás odpíše na dlhšie.
2. Nejedzte a nepite nič nové pred a počas behu. Výnimkou je, ak nemáte nič pri sebe a príde na vás závrat alebo smäd. Vtedy je lepšie zjesť aj čokoľvek nové, ako nič.
3. Po pretekoch si za každú odbehnutú míľu (1,6km) doprajte jeden deň bez náročných tréningov. Teda žiaden ďalší pretek alebo rýchlostný tréning (tempá, úseky, intervaly...).
   Prevedené napríklad na preteky: Po 10km tréningu si neplánujte žiadne preteky ani rýchlosť 6 dní. Po maratóne 26 dní.
   S touto teóriou prišiel bežec Jack Foster, ktorý ako 41 ročný v roku 1974 stanovil maratónsky rekord, ktorý zostal nedotknutý 16 rokov. Konkrétne 2:11:18. Priznávam verejne, sama to zatiaľ nedodržujem. Prečo? Lebo práve po takom dobrom preteku mám energie a endorfínov na rozdávanie a chcem behať a behať a behať. A dnes už je tých bežeckých pretekov toľko. V každom prípade, za zamyslenie a poučenie to stojí.
4. Ak ste bežec začiatočník, zvyšujte týždenný objem behov maximálne o 10%. Väčšie zvýšenie môže viesť k pretrénovanosti ale hlavne k zraneniam.
5. V tréningu nie je potrebné zabehnúť rovnakú dĺžku ako na ktorú trénujete. Pri polmaratóne sa napríklad odporúča zabehnúť ¾ času, v ktorom by ste radi polmaratón absolvovali. Teda ak je váš cieľ 2 hodiny, potrebujete zabehnúť aspoň jeden beh trvajúci 90min. Pri maratóne som podobné pravidlo nenašla, no odporúča sa ako najdlhší beh zabehnúť 35km (úplne aj chápem prečo....radšej pri prvom maratóne nevedieť čo vás po 35km čaká 😀 ako vedieť a musieť si to o pár dní zopakovať zas ).
6. Koľko pred behom nejesť? To je otázka, na ktorú nájdete veľa odpovedí a každá z nich je z určitého pohľadu správna. Ja napríklad nemám problém bežať 30min po jedle, no niekoho to odstaví. Je veľký rozdiel či bežíte ráno alebo večer, či bežíte pomaly alebo rýchlo, rovnako aj aké jedlo pred behom zjete. Preto na túto otázku neodpoviem inak ako všeobecne.
   Vyskúšajte si to v tréningu a počúvajte svoje telo 🙂
   No aby som vás nenechala pri úplne všeobecnej odpovedi, keď zhrniem rôzne odpovede na rôznych stránkach, tak platí, že ak sa chystáte na náročnejší tréning, odporúča sa jesť kvalitné tuky cca hodinu a pol pred tréningom a rýchle sacharidy pol hodinu pred behom.
7. Protivietor vás spomalí viac ako vám vietor do chrbta pridá. Teda ak bežíte úsek z bodu A do bodu B a späť v bezvetrí, pravdepodobne budete rýchlejšie, ako keď budete ten istý úsek bežať tam v protivetre a späť s vetrom v chrbte.
8. Rovnako je to aj s behom do kopca a z kopca. Pri zbehu z kopca nezískate späť toľko energie ako stratíte pri behu do kopca.
9. Ak ste počas behu schopné rozprávať, pridajte, nebežíte naplno 😀
10. Že vraj sa k svojim najlepším časom dostaneme po 7mich rokov tréningu. Dajte mi ešte 2 roky a odpoviem vám, či je to pravda.
11. Po každom dlhom behu, pretekoch alebo rýchlostnom behu, doplňte energiu v podobe sacharidov a bielkovín, ideálne do 30minút. Ja na to odporúčam piť regenerák, lebo sama si netrúfam odhadnúť aký pomer týchto bielkovín a sacharidov má byť.
12. Aby ste sa vyhli zraneniam, cvičte a doprajte si aktívnu regeneráciu. Aktívna regenerácia = plávanie a bicyklovanie, kedy dáte oddýchnuť svalom ktoré sa namáhajú behom ale naopak potrápite podporné svaly. Silové cvičenie z vás urobí silnejšieho bežca a pomáha rozvíjať rýchlosť a techniku behu.
13. Ako sa pri behu obliecť? Oblečte sa tak, akoby vonku bolo o 10°C viac, než tam aktuálne je. V zime, keď je mínus 1 a viac, si ja toto pravidlo upravujem na 5°C.

Všetky tieto múdrosti som zozbierala na stránkach runnersworld, bezeckaskola.cz, behame.sk či knižkách.

Nechám na vás, do akej miery sa s nimi stotožníte alebo nie. V každom prípade budem rada, ak som vám aspoň na jednu z otázok, ktoré vám vŕtajú v hlave, odpovedala.

Tých tém, ktoré nás bežcov trápia je viac, preto sem s nimi....spoločne na ne hádam nájdeme odpoveď 🙂 a možno ich spracujeme  do pokračovania tohto článku.

Do behania!!!