Makadamové orechy: ako prospievajú nášmu zdraviu?

Nie je tuk ako tuk

Ten, kto si rád prezerá nutričné hodnoty potravín, by na prvý pohľad makadamy hodil do škatuľky medzi nezdravé potraviny. Obsahujú totiž pomerne vysoký podiel tukov (až 70 %). Ale čo sa v makadame naozaj skrýva a v čom tkvie ich maslová chuť a priaznivé pôsobenie na naše zdravie?

Makadamia celistvolistý

Takto sa nazýva až 20 metrov vysoký strom plodiaci semená guľovitého tvaru - makadamové orechy. Pôvodne pochádza z východnej Austrálie, teraz je rozšírená v tropických oblastiach takmer po celom svete.

Čo makadam obsahuje?

Vzhľadom na vysoký obsah tukov majú makadamové orechy tiež pomerne vysokú energetickú hodnotu. Potraviny s vysokým podielom tukov skôr bývali priamo démonizované, ale rozhodne by ste tieto orechy nemali odsúdiť na prvý pohľad. Zo spektra tukov totiž obsahujú viac ako 75 % mononenasýtených mastných kyselín - áno, to sú tie "dobré tuky".

Aj cez svoju sladkastú chuť majú makadamy nízky glykemický index (nezvyšujú hladinu cukru v krvi) a sú tak vhodnou potravinou aj pre diabetikov.

Čo ďalej nájdeme v makadame?

• rozpustnú vlákninu
• bielkoviny
• vápník, draslík, horčík, železo, mangán, zinok, meď, fosfor
• antioxidanty, polyfenoly, flavóny, selén
• vitamíny skupiny B (thiamín, riboflavín), vitamín E, vitamín A

Makadamové orechy účinky

1) zdravé srdce

Konzumácia makadamových orechov znižuje riziko kardiovaskulárnych ochorení. Diéta bohatá na mononenasýtené mastné kyseliny (MK), ktoré sa v makadame nachádza, sa podieľa na znižovaní množstva LDL - cholesterolu (toho škodlivého) v krvi a vďaka tomu preventívne pôsobí proti infarktu myokardu.

Celkovo je dostatočná konzumácia mononenasýtených MK kardioprotektívna - pomáha čistiť tepny a znižuje hladinu cholesterolu v krvi aj krvný tlak. Naznačujú tiež odborné štúdie (odkaz v zdrojoch). Pravidelná konzumácia makadamových orechov viedla k zníženiu celkového a LDL - cholesterolu v krvi a zároveň k nepatrnému nárastu HDL cholesterolu v krvi (zdraviu prospešný).

2) prevencia rakoviny

Vďaka obsahu flavonoidov, polyfenolov, mangánu a selénu majú makadamové orechy antioxidačné účinky. Predchádza starnutiu buniek a poškodeniu toxínmi z vonkajšieho prostredia. Antioxidanty ničia voľné radikály v tele a pomáhajú tak predchádzať rakovine.

3) chudnutie

Rozpustná vláknina spoločne s bielkovinami a tukmi spôsobujú pocit zasýtenia. Zdravé spektrum tukov v makadamu navyše reguluje a zlepšuje metabolizmus tukov. Pri konzumácii makadamu (a mononenasýtených MK) dochádza k zníženiu voľných triacylglycerolov (tukových častíc) v krvi a veľkosti tukových buniek.

4) zlepšujú metabolický syndróm (MS)

Metabolický syndróm je súbor rizikových faktorov zahŕňajúcich vysoký krvný tlak, zvýšenú glykémiu, znížené množstvo HDL - cholesterolu (zdraviu prospešného), zvýšené triacylglyceroly v krvi a celkovo zvyšuje riziko kardiovaskulárnych ochorení a cukrovky. Konzumácia mononenasýtených mastných kyselín v makadamových orechoch znižuje všetky rizikové faktory metabolického syndrómu.

5) znižujú riziko diabetu mellitus (DM)

Diabetes mellitus 2. typu býva často spôsobený kombináciou rizík metabolického syndrómu. Mononenasýtené MK tak chránia ako pred MS, tak pred DM 2. typu. Konzumácia makadamu pomáha z dlhodobého hľadiska znižovať glykémiu.

6) zdravý mozog

Vitamín E obsiahnutý v makadame účinkuje ako ochrana mozgových buniek a pôsobí preventívne (spomaľuje progresiu) proti Parkinsonovej a Alzheimerovej chorobe.

Meď podporuje tvorbu červených krviniek a neurotransmiterov pre prenos signálov v mozgu a nervovom systéme. Vďaka obsahu medi tak makadamové orechy môžeme zaradiť medzi tzv. Brainfood (potraviny, ktoré podporujú činnosť mozgu).

7) správna funkcia svalov

Vďaka obsiahnutému horčíku a vápniku makadamy prispievajú k správnemu priebehu svalovej kontrakcie. To platí aj pre srdcový sval, kde horčík ovplyvňuje správny srdcový rytmus.

8) pevné kosti a zuby

Fosfor a vápnik v makadamoch sa podieľajú na zdravej stavbe kostí a zubov. Sú kľúčové pre ich výstavbu a udržanie pevnosti. Ich zvýšenú potrebu tak majú malé deti vo vývine a starší ľudia pre prevenciu osteoporózy (rednutie kostí).

Dávkovanie a konzumácia makadamových orechov

Pozitívne účinky sa prejavia pri konzumácii asi 10-40 ks orechov za deň (cca 30-90 g). Môžete vyskúšať aj priamo makadamový olej - je ideálny vďaka svojej chuti aj zdravému spektru tukov. Hodí sa najmä pre studenú kuchyňu (šaláty).

Majte na mysli, že ide o energeticky bohatú potravinu a konzumujte ju naozaj striedmo. Pozitívne účinky makadamových orechov Vás určite priamo nadchli, ale menej je niekedy viac.

Vďaka svojej chuti sa makadam perfektne hodí ako pre sladkú kuchyňu (napr. V kombinácii s čokoládou) aj do pikantných pokrmov. Ich jemná a lahodná maslová chuť naplno vynikne, keď ich budete jesť samotné, bez akýchkoľvek ďalších prísad.

Zdroje

Medical News Today, 2019. What are macadamia nuts good for? 

healthline. 10 Health and Nutrition Benefits of Macadamia Nuts 

Curb J. D., Wergowske G., Dobbs J. C., 2000. Serum Lipid Effects of a High–Monounsaturated Fat Diet Based on Macadamia Nuts. JAMA internal medicine. 

Manohar L. G., Blake R. J., Wills R. B. H, 2003. Macadamia Nut Consumption Lowers Plasma Total and LDL Cholesterol Levels in Hypercholesterolemic Men. The Journal of Nutrition.