Popôrodné cvičenie a diastáza s odborníkom

Čo je diastáza, ako vyniká, ako ju riešiť...

Pod pojmom diastáza označujeme rozostúpenie všetkých svalov brušnej steny v oblasti stredovej čiary (linea alba) s prejavom na priamom brušnom svale. Toto rozdelenie prirodzene vzniká počas tehotenstva, aby sa v brušnej dutine vytvoril priestor pre vyvíjajúci sa plod.

Pretrvávajúca diastáza sa po gravidite prejavuje ako vypuklé bruško, ktoré aj roky po pôrode vypadá ako tehotné. Diéta a bežné posilňovacie cviky nezaberajú. 

Našťastie však existujú účinné metódy, ako brušnú stenu opäť spevniť.

Naše brušné svalstvo sa skladá z niekoľkých na seba nasadajúcich vrstiev. Ide o najhlbší priečny brušný sval, šikmé brušné svaly a priamy brušný sval. Pravá a ľavá strana brušných svalov sa upína do stredovej väzivovej čiary tzv. linea alba. 

VIDEOCVIČENIE spolu s WORKSHOPOM zameraným na Cvičenie po pôrode a diastázu. 

Teraz s 50% zľavovým kódom: ACTIVE50 (platí do 31.12.2022)

V tehotenstve sa linea alba pôsobením tlaku bábätka prirodzene roztiahne a dochádza k takzvanej fyziologickej diastáze. Teda rozostupu, ktorý je pre tehotnú ženu nevyhnutný a potrebný, aby mohlo bábätko v brušnej dutine rásť. 

Po pôrode by sa za normálnych okolností u zdravej ženy malo toto väzivo opäť stiahnuť a diastáza spontánne odstrániť. 

Bohužiaľ u veľkého množstva rodičiek diastáza ostáva, najmä ak majú ženy za sebou tehotenstiev viac.

Prečo sa nedostaví spontánne uzdravenie po pôrode ?

Väčšinou za pretrvávajúcou diastázou stojí zlé držanie tela a nesprávny dychový stereotyp. 

Diastáza vzniká v dôsledku neadekvátneho ťahu a tlaku v oblasti brušnej steny. Nesprávne držanie tela, kedy je náš chrbát príliš prehnutý v drieku spôsobuje neadekvátne naťahovanie svalov brušnej steny a nesprávny vnútrobrušný tlak. 

Toto natiahnutie sa počas tehotenstva ešte znásobí a často už preťažovaný systém ďalšiu zvýšenú záťaž nezvládne a oslabí sa v mieste stredovej čiary. Tá sa po pôrode nedokáže sama spontánne vrátiť späť do pôvodného stavu a popôrodná diastáza je na svete. 

Ďalšou príčinou býva neadekvátna pohybová záťaž pred a počas tehotenstva. Mnoho športovkýň trpí diastázou z pretrénovania brušných svalov už pred samotným tehotenstvom. Dôvodom vzniku diastázy je často aj obezita alebo operácie v brušnej dutine.

Dobrou správou však je, že diastáza sa dá upraviť kedykoľvek. 

Či už začnete na brušnej stene pracovať hneď po šestonedelí alebo aj 20 rokov po pôrode. Musíte sa však pripraviť, že pôjde o pomalé cvičenie s uvedomovaním si vlastného tela, na ktoré potrebujete mať istú dávku trpezlivosti a ohľaduplnosti samé k sebe. 

Základom cvičenia s diastázou je úprava držania tela a správna aktivita vnútrobrušného tlaku prostredníctvom bránice a panvového dna.

Kde presne sa diastáza nachádza ?

Priame brušné svaly prebiehajú od mečovitého výbežku hrudnej kosti až po kosť lonovú. Najčastejšie k diastáze dochádza v oblasti nad pupkom, ale nie je výnimkou, že je rozostup aj pod pupkom alebo v celej dĺžke linea alba. Ako diastázu hodnotíme rozostup viac ako 1cm do šírky. Je dôležité zhodnotiť nie len šírku diastázy ale aj jej hĺbku, teda to ako hlboko do brušnej dutiny sa vnoria naše prsty. Na presnú diagnostiku je vhodné zveriť sa do rúk skúseného fyzioterapeuta alebo pohybového špecialistu, ktorý sa danej téme venuje, avšak orientačnú samodiagnostiku zvládnete aj doma.

Ako zistím, či mám diastázu?

Existujú dva jednoduché testy, ktoré si viete urobiť aj samé doma.

Tu je jednoduché video ako na to...

Ak vám testy vyšli pozitívne je na mieste Vašu diastázu riešiť.

Cviky na diastázu

Najzásadnejšie pri cvičení na diastázu je naučiť sa správne držanie tela a správny dychový stereotyp pomocou bránice.

Preto sme v spolupráci s Active clinic a Balance TV vytvorili 

VIDEOCVIČENIE spolu s WORKSHOPOM zameraným na Cvičenie po pôrode a diastázu. 

Teraz s 50% zľavovým kódom: ACTIVE50 (platí do 31.12.2022)

Cviky, ktorým by sme sa mali vyhnúť!

Cvičenia zaťažujúce priamy brušný sval ako skracovačky, alebo akékoľvek cviky kedy sa hrudník približuje k panve. Cvičenia kedy spodnú časť chrbta neprirodzene tlačíme do podložky a tiež veľmi obľúbené varianty cvičení v pozícii plank patria k tým najnešťastnejším voľbám pri terapii diastázy.

To či sa k niektorým z týchto cvikov budete môcť v budúcnosti vrátiť záleží od stavu vašej brušnej steny a vášho odhodlania urobiť pre zdravie svojho tela maximum. Je dôležité aby ste sa vždy zverili do rúk skúsených odborníkov, ktorý sa téme diastáza vo svojej praxi aktívne venujú.

Riziká diastázy

Diastáza nie je len estetický problém. Často ju sprevádzajú hernie brušnej dutiny (tzv. pruh), bolesti spodnej časti chrbta, problémy s trávením a vyprázdňovaním alebo únik moču.

Ak máte niektoré zo spomínaných ťažkostí spolu s diastázou určite necvičte samé doma, ale minimálne svoj stav a možnosti korekcie prekonzultujte s odborníkom, ktorý sa problematike diastázy venuje.

Mgr. Lucia Dubovec Cert.MDT

Fyzioterapeutka a Pilates lektorka.