Ako ušetriť na strave a minimalizovať kuchynský odpad?

Ceny potravín stúpajú extrémnou rýchlosťou, vidíme to pri každom nákupe. Už veľakrát som sa dočítala v rôznych diskusiách, že na strave sa nedá ušetriť. Sčasti je to pravda, keďže jesť musíme a približne 19 % z našich výdavkov putuje práve na stravovanie. Na druhej strane, vo väčšine prípadov končí v našom košíku veľa potravín, ktoré putujú priamo alebo nepriamo do odpadu. Vedeli ste, že až 40 % všetkých potravín sa v Spojených štátoch vyhodí alebo nevyužije? (1) Na Slovensku je to 35 až 168 kg na osobu ročne, čo tiež nie je málo. (2) Že sa potravinami plytvá, vidím vo svojom okolí. Občas aj u nás doma.

Pripravila som pre vás článok, v ktorom nájdete rady a informácie, ako vyťažiť z nákupov čo najviac, ako ušetriť a nevyhadzovať dobré potraviny.

Každá z nás to pozná, cez víkend spravíme veľký nákup, vezmeme čerstvý šalát, odcestujeme za rodinou, potom práca, nemáme naň chuť a šalát zvädne. Prípadne navaríme veľa jedla a prídeme na to, že po 3 dňoch nám v chladničke stále ostáva polovica. No viete o tom, že na produkciu 370 g hovädzieho mäsa sa minie toľko vody, akoby ste sa sprchovali neustále 6 hodín? Na vypestovanie štyroch banánov je potrebné toľko vody, ako keby ste pod sprchou stáli 42 minút. (3) Takže za každou pokazenou či vyhodenou potravinou je extrémne veľa iných zdrojov, ktorými sa plytvá a, samozrejme, aj vaše peniaze. Spozorneli ste? Tak ideme do praxe.

Prvá a kľúčová vec je PLÁNOVANIE. Plánovanie jedálneho lístka, následné plánovanie nákupu, samotné varenie a tiež skladovanie potravín. Až  55 % potravín sa v nákupnom košíku ocitne neplánovane. (4) Je mi jasné, že do bodky naplánovať jedlo na celý týždeň nie je jednoduché, ale prvý podstatný krok je ísť na nákup s nákupným zoznamom. Vopred si pozrieť napríklad leták a vybrať si potraviny, ktoré sú aktuálne v zľave a vymyslieť z nich jedlo na najbližšie dni. Plánovaním jedla si nielen ušetríte peniaze, ale je väčšia pravdepodobnosť, že sa budete stravovať zdravšie. Ušetríte si čas a stres, vyhnete sa „náletom“ do obchodu, či objednávaniu fastfoodu. Jednak takéto stravovanie ide do peňazí a teda za ten čas, čo na jedlo čakáte si viete pripraviť niečo aj doma, len to chce kreativitu a základné potraviny. V mojom albume, napríklad, nájdete tipy na jednoduché a rýchle jedlá, keďze sa snažím tráviť v kuchyni čo najmenej času.

Pred nákupom skontrolujte domáce zásoby. Ja osobne mám stále po ruke mrazenú zeleninu, kuracie/morčacie mäso a ryby. V potravinovej skrinke múku, ryžu, cestoviny, kuskus či bulgur, sterilizovanú zeleninu, zemiaky, nejaké strukoviny, v chladničke syr, maslo, vajíčka, zeleninu. Toto je základ u nás doma, z ktorého stále viem niečo uvariť – chutné, rýchle, zdravé. Pri plánovaní je dobré mať po ruke nejakú knihu s receptami. Inšpirovať sa môžete jedálničkami rôznych reštaurácií, recepty nájdete na blogoch. Ja preferujem knihy, teraz využívam z Fitka do kuchyne, takže pred nákupom si vyberiem nejaké 2-3 recepty vopred a podľa toho nakúpim. A mám istotu, že zároveň uvarím výživné jedlo. #fitshaker

Veľmi dôležité je správne SKLADOVANIE. Kedy sa potraviny kazia? Ak mikróby majú vhodné prostredie na svoju činnosť. Na rozmnožovanie potrebujú vlhko, teplo, čas a niektoré kyslík. Stačí eliminovať len jednu z nich a ich aktivita sa spomalí. Dôležité je vedieť, ako potraviny skladovať v chladničke. Prikladám malý ťahák.

Mraznička je ďalší zázrak, s ktorým si viete pomôcť. Ak navaríte veľa jedla, mrazte. Takmer všetko sa dá mraziť, len treba vedieť ako. O pár dní, keď nebudete vedieť, čo jesť, jedlo z mrazničky padne vhod. Ideálne sú vzduchotesné nádoby či vrecká, ktoré si označíte dátumom a názvom. Ja som naposledy spravila veľa mäsa a mamka mi priniesla kapustnicu, tak som to šupla do mrazáku. Ak máte veľa zeleniny či ovocia, predtým, než zhnije alebo zmäkne, ho stačí blanšírovať. Blanšírovanie zeleniny a ovocia, čiže predváranie pred mrazením je metóda, pri ktorej sa zabraňuje zhednutiu ovocia a zmene farby zeleniny. Pre odvážnejších – zaváranie, sterilizovanie či sušenie sú super spôsoby, ako ušetriť. Všetko, čo si viete samé doma pripraviť, je super a ušetrí Vám peniažky.

SPRÁVNE PORCIE. Vedeli ste, že v rokoch 1982-2002 sa porcie jedla v reštauráciách zväčšili o 70 % až 400 %? Príkladom sú hranolky, ktorých porcia v roku 1982 bola 68 g (210 kcal) . V súčasnosti má stredná porcia 114 g (329g) a veľká dokonca 150 g (433 kcal). V súčasnosti si viete, napríklad, objednať špagety Carbonara a porcia má 500 g (709 kcal).  Aby ste si to vedeli predstaviť, môj štandardný obed má 550 kcal – a to si viem vyskladať plnohodnotné jedlo, zo zemiakov, ryže, mäsa zo zeleninou. Tak ak sa najbližšie vyberie na čínu (píšem to ako príklad, lebo ich porcie sú väčšinou veľmi veľké), či do reštaurácie, nehanbite sa a polovicu porcie si nechajte zabaliť na domov. Radšej ako to nechať na tanieri, alebo nasilu zjesť. 

Viete odhadnúť, koľko jedla navariť? Ja osobne som v tomto amatér. Ak sa mi niečo podarí, je toho väčšinou málo. Inokedy navarím ako pre armádu. Pripájam vám malý ťahák ako odhadnúť porcie. Využijete ak budete čakať návštevu. 😊 Alebo sa konečne vyhnete tomu, aby ste 4 dni jedli to isté jedlo.

Ďalším požieračom našich peňazí je STRACH. Veľakrát skončí v koši alebo sa posunie zvieratám jedlo, či potraviny, ktoré ešte stále mohli byť skonzumované. Skyslo vám trvanlivé mlieko? Spravte z neho palacinky, či wafle. Zhnedli Vám banány, zvädol špenát? Šup s nimi do smoothie mixéra. Nevadí, takéto vady pri ovocí a zelenine nie sú zdraviu škodlivé. Napríklad zeleninu, ktorá sa vám scvrkla alebo zvädla viete oživiť, ak ich dáte na 10 minút do studenej vody. Alebo ich jednoducho tepelne upravíte. Zbledlo alebo stmavlo Vám mäso? Zmena farby mäsa je prirodzená a deje sa, ak naň pôsobí svetlo a vzduch. Ak je mäso slizké alebo zapácha – v žiadnom prípade ho nekonzumujte.

Ak vám stvrdlo pečivo, stále ho viete ešte zachrániť. Naposledy som na svoj blog pridala zapekanky, či chlieb vo vajci v toastovači. Na fotke nižšie máte opečený chlebík s miešanými vajíčkami, do ktorých viete pridať čokoľvek zo zeleniny, alebo semienka, šunku, či salámu. Z pečiva si viete pripraviť krutóny do hustej krémovej polievky. Ak vám ostane uvarená ryža, ľahko sa dá premeniť na rizoto, či opekanú ryžu s vajíčkami a zeleninou. Zo zvyšných syrov, či smotany si viete urobiť syrovú omáčku na cestoviny, ak pridáte kukuricu, či kuracie mäso a zapečiete, máte super večeru. Je najvyšší čas zaradiť do vášho jedálnička strukoviny, či vo forme hustej polievky, prívarku, alebo šalátu. Strukoviny majú veľa bielkovín a zasýtia. Ich cena je nízka, ak ich skombinujete s vajíčkom, syrom či tofu, viete si doplniť bielkoviny inak než mäsom.

Naopak, čo určite netreba konzumovať sú zemiaky s nádychom do zelena, pretože obsahujú toxíny. Rovnako ani plesne – ak sa vám objaví pleseň na syre či ovocí, nestačí tú „plesnivú“ časť odstrániť. Nakoľko plesne rastú veľmi rýchlo nemusíte ich vidieť. Preto sa odporúča jedlo s plesňou vyhodiť, obrezať plesnivé časti minimálne v okruhu 1,2-2,5 cm. (Ja osobne, mám rešpekt a snažím sa predísť tomu, aby mi potravina splesnivela a ak sa tak stane, rozlúčim sa s ňou).

Ako rozlíšiť dátum spotreby a dátum minimálnej trvanlivosti. Dátum spotreby sa označujú potraviny, ktoré podliehajú rýchlej skaze (čerstvé mliečne výrobky, či čerstvé mäso). Pri týchto produktoch treba byť opatrný a dodržiavať hlavne podmienky skladovania. Ak napríklad jogurt či mäso trčali 1-2 hodiny v aute či v nákupnom košíku, za ten čas sa tam dokážu veľmi rýchlo namnožiť baktérie, takže takéto potraviny dávajte do košíka ako posledné, na prevoz použite chladiacu tašku a doma vykladajte ako prvé. Ak máte doma jogurt či mäso 1-2 dni po záruke a zároveň ste dodržali podmienky skladovania, nemusíte ich nutne vyhodiť, no pred jedením vykonajte senzorickú skúšku – vôňa, chuť. Po uplynutí dátumu minimálnej trvanlivosti sa potravina nepovažuje sa zdraviu škodlivú, za takú sa považuje potravina po uplynutí dátumu spotreby.

Do boja so zvyškami!

Ak chcete minimalizovať svoj kuchynský odpad, zaveďte si vedierko / nádobu, kde ho budete skladovať. Dajte si časový horizont týždeň a zistite ako na tom ste. Ak má niekto vo vašom okolí domáce zvieratá, tak napríklad hydinu potešia: cerálie, syr, tepelne upravené ryby a morské plody, čerstvé kvety, ovocie a zelenina (okrem avokáda, citrusov, neuvarených strukovín a surovej zelenej zemiakovej šupky), uvarené obilniny či jogurty. Psy a mačky môžu uvarené mäso či vajíčka, ovocie a zeleninu (okrem avokáda, cesnaku, cibule) ovsenú kašu, ryby, losos, rybacie kože. (5)

Výborným spôsobom ako eliminovať kuchynský odpad je kompostovanie. Kompostovaním totiž bojujeme proti klimatickým zmenám, pretože ak sa potravinový odpad dostane na skládku – uvoľňuje sa škodlivý skleníkový plyn – metán. Kompostovaním vieme zredukovať svoju uhlíkovú stopu a zároveň recyklujeme, pretože sa zvyšky premenia na hnojivo a vieme ich použiť na pestovanie nových rastlín. Od roku 2021 je možné recyklovať aj kuchynský odpad aj na Slovensku. 

Stonku z brokolice viete tiež uvariť a zjesť, listy použiť do šalátu. Scvrknutá cvikla poslúži ako farbivo, mrkvovú vňať viete použiť do polievok či omáčok. Tipov je veľa, stačí si otvoriť internet a hľadať. Ak máte svoj trik alebo tip ako recyklovať nejakú potravinu, či jedlo, určite mi nechajte komentár. Nech sa navzájom inšpirujeme. 😊

Tento článok je dosť obsiahly, ale túto tému, ja osobne, považujem za dôležitú. Každý jeden z nás chce predsa jesť zdravo a chutne a pritom neplytvať. Verím, že ste si článok prečítali až dokonca a zároveň sa aj niečo nové naučili. Všetky tieto kroky určite nezačnete aplikovať hneď. To je v poriadku, ak zmeníte aspoň jeden návyk, je to pokrok. Postupne to pôjde. Vopred Ďakujem za spätnú väzbu. 😊

Zhrnutie na záver :

• nakupujte s rozumom – čo reálne potrebujete a použijete
• v žiadnom prípade nenakupujte hladné a bez zoznamu
• mrazte, konzervujte, zavárajte, sušte, recyklujte
• buďte kreatívne a využite jedlo na maximum
• chystajte sebe aj deťom jedlo doma
• naučte svoje deti recyklovať a neplytvať jedlom
• uprednostnite výživné potraviny pred rýchlym zdrojom cukrov 😊
• študujte si informácie na obaloch potravín

Zdroje:

1. HALL, K.D. a kol. : The Progressive increase of Food Waste in America and Its Enviromental Impact (2009)
2. https://www.teraz.sk/ekonomika/potravinovy-odpad-sa-na-sr-odhaduje-na/434286-clanok.html
3. www.waterfootprint.org
4. Point of Purchase Advertising International, 2012
5. www.backyardchicken.com – The best Treats fot Backyard Chicken