Ako efektívne schudnúť 30 kg za rok?
Ja už som fakt.zufala..stale priberám a to ani veľmi nejem snažím sa aj ovocie zeleninu bielkoviny a za dva týždne 3kg.hore..boha pomôžte mi niekto ako schudnúť z 98 na aspoň 68? 😭 Za rok? Teraz budem meniť prácu tak ani neviem ako na tom budem s pohybom a.budem robiť na 4 zmeny..
Stručné zhrnutie
- Pri hmotnosti približne 98 kg a cieli znížiť váhu o ~30 kg väčšina odborných odporúčaní v diskusii smeruje k nastaveniu dlhodobého kalorického deficitu pomocou kalorických tabuliek (KT) a dôslednému zapisovaniu príjmu.
- Pri veľkom úbytku hmotnosti odporúčali viacero zdrojov konzultáciu s lekárom alebo dietológom, prípadne plateného trénera alebo nutričného terapeuta, a ako praktické riešenia krabičkovú diétu, online koučing alebo trénera na silové cvičenia.
- Práca na nočných alebo 4-zmenových režimoch komplikuje chudnutie; v diskusii sa preto odporúčali úpravy jedál počas nočných smien (ľahké bielkovinové snacky ako tuniak vo vlastnej šťave, cottage, ryžové chlebíky), kontrola gastrointestinálnych problémov (gastre, Nolpaza, probiotiká) a vyšetrenie štítnej žľazy.
Najčastejšie otázky
Q: Ako si nastaviť kalorický príjem, keď chcem schudnúť z ~98 kg na 68 kg?
A: Použiť kalorické tabuľky (KT) a spočítať bazálny metabolizmus (jeden odhad v diskusii uvádzal bazál okolo 1700 kcal), potom cieliť na udržateľný deficit nad alebo okolo tejto hodnoty, nezostávať dlhodobo pod bazálom bez lekárskeho dohľadu.
Q: Má zmysel platiť trénera alebo ísť k dietológovi pri strate 20–30 kg?
A: Áno; diskusia odporúčala dietológa alebo nutričného terapeuta pri veľkom úbytku hmotnosti a trénera na nastavenie cvičenia; krabičková diéta bola uvedená ako rýchle praktické riešenie, ak má osoba financie.
Q: Koľko bielkovín denne potrebujem pri snahe schudnúť?
A: V diskusii sa uvádzali rôzne čísla: kalorické tabuľky pre konkrétny prípad vypočítali 140 g bielkovín denne; výživoví poradcovia bežne odporúčajú ~1,2–1,4 g/kg, zatiaľ čo fitnestréneri často odporúčajú 1,8–2 g/kg; tento nesúlad bol označený ako sporný.
Q: Čo jesť na nočnej smene, keď je mi zle od bežných jedál?
A: Odporúčané potraviny zahŕňali tuniaka vo vlastnej šťave, cottage (aj sladká príchuť), ryžové chlebíky, mrkvu a malé proteínové snacky; pri pálení záhy alebo chronickej nevoľnosti odporúčali konzultovať gastroenterológa a zvážiť lieky ako Nolpaza alebo probiotiká.
Q: Pomôže mi sledovanie makronutrientov, nie len kalórií?
A: Áno; v diskusii viacerí uviedli, že treba sledovať nielen kalórie, ale aj makronutrienty (bielkoviny, tuky, sacharidy) a vlákninu, pretože bielkoviny zvyšujú sýtosť a znižujú riziko straty svalov.
Q: Aký tréning bol v diskusii úspešný pri rýchlom úbytku váhy?
A: Jeden konkrétny príklad úspechu zahŕňal plateného trénera, silové cvičenie 3× týždenne a kardio 3× týždenne, s jedlami rozdelenými na 5 porcií denne; výsledok: cez 20 kg za 4 mesiace (u danej osoby).
Q: Sú proteínové nápoje užitočné pri doplnení bielkovín?
A: Áno; odporúčali sa srvátkové bezlaktózové, sójové alebo hráškové proteíny a beef proteíny ako praktický spôsob zvýšiť príjem bielkovín, najmä pri intolerancii laktózy.
Q: Je rýchle chudnutie (keto, detox) bezpečné?
A: Diskusia poukázala na riziká: rýchle diéty (kalorické extrémy, ketodiety) v niektorých prípadoch viedli k úbytku vlasov a iným vedľajším účinkom; odporúčaná bola konzultácia s odborníkom a udržateľný postup.
Závery z diskusie
Zhoda
- Treba sledovať príjem (kalorické tabuľky, KT) a zapisovať všetko jedlo, aby sa zistil skutočný kalorický príjem.
- Zvýšiť podiel bielkovín v jedálničku a obmedziť sladkosti a keksíky (napr. Horalka, Bebe) na dosiahnutie sýtiaceho efektu a ochrany svalovej hmoty.
- Pri výraznom znižovaní váhy (20–30 kg) odporúčajú konzultáciu s lekárom, dietológom alebo výživovým poradcom, najmä ak sú prítomné tráviace ťažkosti alebo práca na zmeny.
Sporné názory
- Množstvo bielkovín: tréneri odporúčajú 1,8–2 g/kg vs. výživoví poradcovia 1,2–1,4 g/kg.
- Frekvencia jedál: jať 5 malých porcií denne (niektorí úspešní používali 5×/deň) vs. praktikovať prerušovaný pôst/fasting (niektorí navrhovali fasting ako možnosť).
- Práca pod bazálnym metabolizmom: jeden názor tvrdí, že chudnutie pod bazálom nefunguje alebo je nebezpečné, iný uvádza, že pod bazálom chudnutie funguje, ale nie je udržateľné a vedie k poškodeniu.
Otvorené otázky
- Ako presne zostaviť jedálniček na nočnú smenu, ktorý nevyvoláva nevoľnosť alebo pálenie záhy u konkrétnych jedincov?
- Je reálne a zdravotne bezpečné schudnúť ~30 kg za 12 mesiacov pri práci na 4 zmeny bez medicínskeho dohľadu?
- Aký presný cieľ bielkovín (g/kg) je najvhodnejší pre osobu s vysokým percentom telesného tuku vs. pre osobu s vyšším podielom svalovej hmoty?
Spomenuté značky a firmy
Antónia Macingova, Nolpaza, Milko, Horalka, Bebe, Skyr
Spomenuté produkty a metódy
kalorické tabuľky (KT), krabičková diéta, 28-dňový detox (Antónia Macingova), práškový proteín (srvátkové bezlaktózové, sójové, hráškové, beef), cottage (vrátane vanilkovej a jahodovej verzie), Bebe keksy, Horalka, tuniak vo vlastnej šťave, olivový olej (1 polievková lyžica ≈125 kcal), Nolpaza, probiotiká, prerušovaný pôst / fasting, silový tréning 3× týždenne + kardio 3× týždenne, výpočet bazálneho metabolizmu (BMR), sledovanie makronutrientov, proteínové nápoje, gastroskopické vyšetrenie (gastre), vyšetrenie štítnej žľazy, meranie krokov (8–10 000 krokov/deň)
Miesta a osoby
Antónia Macingova
Pracujes na smeny,mas rozbity metabolizmus.
Enzymy,ktore telo produkuje na travenie potravy sa v noci nevylucuju.Je nejem na nocnej takmer nic,len vela tekutin,rano sa snazim tiez nic nejest,az ked vstanem.Vela vnutornych organov v noci regeneruje,napr.pecen,ladviny a kazdy ma svoj cas.Napr. od pol druhej v noci, je to prave pecen,my pracujeme,tak regeneracia nie je taka,ako ked spis.Preto ti je zle.Ak sa tvoj stav nezlepsi,prekonzultuj to s lekarom a zmen pracu.
podla mna tam nemas zapisane vsetko. vela sa zabuda zapisovat. ja som zacala chudnut pri 95kg s vyskou 164cm a jedla som parkrat az den celozrnny chlieb so snukou a niekedy nizkotucnym syrom.
ked by som to anhadzala do KT, tak som jedla mozno 1200kcal, iba v robote som jedavala viac, mozno 1800kcal ( ale celodenny pohyb )okrem toho som chodila do fitka, hybala som sa dost aj v praci a mimo to som vystupila o zastavku skor a isla peso - byvam v obci, cize medzi obcami, co bolo asi 40min peso. do prace tiez peso, co je tez 30-40min ( podla toho ci tam,a lebo spat ). sdcerou do skoly 2x, co uz je 7000krokov.
cize uplne zle, malo kalorii a chudla som. aj ked na tie moje parametre a pohyb by som mala jest o par stoviek kalori viac.
cize si nemyslim a pocla som na nete aj nazor jedneho trenera, ze vobec neplati, ez ak sa ide pod bazal, ze sa nechudne. len je to nestastne riesenie, lebp sa organizmus vycerpav, urcite nastava aj nedostatok neilen makrozivin,a le aj mikrozivin. potom prichadza skor jojo efekt.
Tak aj ta praca v roznych casoch, kt mas je pre organizmus narocna. Drzim ti palce, len vydrz ked uz si zacala a pomalicky to pojde 👍🏼💪🏼
@majamat jasne ze ked ides pod bazal chudnes, ale strada tvoje telo. Ja som raz este hlupa mlada jedla tie keto sacky, ano schudla som 15kg za 2 mesiace, bola som ako prutik stihla, ale za dalsie 2 mesiace ked mi zacali padat vlasy, nechty katastrofa, vsetko zle :/
lenže potrebuješ sledovať nie iba kcal, ale makronutrienty. je rozdiel zjesť 1 horalku (270 kcal, 16,5 g tuku, 25,5 g sacharidov, 4 g bielkovín) a proteinový tvarohový koláč rovnakej veľkosti (73 kcal, 0,3 g tuku a 10,5 g sacharidov, 6,3 g bielkovín)
ta unava je z nadvahy a anvyvazenej stravy. ja to amvam tiez. ked som shcudla, mala som zrazu ovela viac energie.
este pri nepsravnom stravoani a nadvahe sa zadrziavaju tekutiny, co ej tiez nevyhoda a zvysuje to hmotnsot.
@tundra ja veru bez jedla na nocnej byt nemozem, ale travenie sa mi anozaj zlepsilo a v pohode jedavam a pijem kavu v noci,
v noci organizmus funguje inak,a le aj inak funguje, ked spime a inak ked makame, ak bez jedla vydrzis, potom je to v pohode,a le nie kazdy to tak ma.
ja som zas nikdy nejedavala po nocnej rano, vzdy som isla najskor do postele. no teraz si dam neico aj nadranom na nocnej. ale teda zavisi od toho co.
dolezit yje celkovy obraz o stravoani, nie jeden den, ja mam nadstavene KT tak, ez mozem 1688kcal.
mam dni, ked to dodrzim, pripadne aj menej zjem. napr 3 dni takto dobre jedavam, potom rpride jeden den, ci 2dni a ja sa rozbehnem ( zrejme emocne jdenie ) a neviem sa zastavit a pojem aj 3000kcal. cize dobehnem to, co som predtym ubrala, vdaka tomu mi vaha stoji.
cize dolezit eje fakt zapisat vsetko a drzat to denne, dlhsiu dobu.
este pomaha trosku rozvrhnut aj jeslo, tmy sa zlepsuje travenie, obcas ak su traviace problemy. myslim si, ze je dobre mat prstavky medzi jedlami dostatocne dlhe, aby sa nepchalo do zaludka zaradom vela stravy. no naopak to,c o sa tvrdilo, ze casto a v malych davkach tiez nemusi byt idelane . prakticky je to trochu individualne. dolezite je, aby stihlo jedlo torchu vytravit, kym sa doda dlasie jedlo, cize po 2hodinach vzdy nemusi byt predchadzajuca strava stravena.
rovnakos a tradovalo, ze clovek nema byt hladny pocas chudnutia. podla mna to neplati a su dokazane fakt,y ze hlad vzd ynie ej tak zly, dokonca prospieva. samozrejme je to pocit, s ktorym sa musi pracovat, mat individualny pristup.
dolezite je, ak je hlad nezensitleny, nesilit, vtedy netreba zbytocne hladovat, netraba ani haldovat celodenne, to urcite nie, staci len medi jedlami nejest, najest sa az ked pocit hladu prichadza. ak si dokazeme zvyknut, tak ludne zostat chvilu aj o hlade, ale len za predpokladu, ez ho dokazeme vladnut, ze nei ej tak extremne enprijemny. mne sa stavalo, ez som bola na nakupoch a bola som hladna, bolo to v obdobi, ked som amla robehnute chudnutie a tento pocit mi az tak vlemi nevadil. toto je prave doleite, lebo vdaka otmu som si nekupila nejake mnamky, ak som mala byt v pbchodoch este dlsie, tak som kupila nieco vhodne. ak soms a chystala domov, najedla soms a az doma.
udajne by sme mali mat denne aspon 1x 1hod prazdny zaludok, ktory vdaka tomu spusta samocistiacu schopnost. traveniu to prospieva. cize hald vobec nie ej tak zly, ako to bolo prezentovane, eln musi byt znesitelny. co je ciastocne aj od nadstavenie organizmu a aj nasej hlavy, lebo pocas chudnutia so silnou motivoaciou, kedy sa nam dobre dari chudnut, toto dokazeme zvlandut.
@milanemila ano, len tu sa casto pise, ze ak sa ide pod bazal, tka sa nechudne, dokonca pribera. nezmysel na priberanie treba kalorie, ktore nemas. cize takyto nazor je blbost.
@zuzuliennka1 tabuľky mi vyrátali 140g bielkovín..to sa ani zjesť nedá za deň - ale dá. ja cvičím a keď mi nevychádzajú bielkoviny (vtedy jem ozaj maso a cottage alebo tvaroh), tak si pridávam práškový proteín. dali by sa aj iné vysokoproteinové jedlá pridať, napr. tyčinky alebo dezerty, ale tie majú aj viac cukru a tuku - takže práškový proteín je najlepšia voľba. ak máš intoleranciu laktózy, sú aj plant base proteíny (napr. sojový, hráškový a tak), ale aj srvátkové bezlaktózové, aj beef proteiny (tie ale napr. mne nechutia) ... fakt máš slabý príjem ...
@biba_18 ja som si bielkoviny upravila.
keby si popatrala, tak by si zistila, ze fitnestreneri, co odzrkadluju aj tabulky, doporucuju vela bielkovin.
no ak si vezmes vystudovanych dietologov, ti vobec neodporucaju take mnozstva.
udajne vela bielkovin sposobuje odvapnovanie kosti, stratu minerov a aj poskodzuju crevnu mirkobiotu.
cize asi treba striedmo aj s touto zlozkou potravy.
Ďakujem skúsim všetky vaše rady využiť..ozvem sa že ako to ide o nejaký čas
@biba_18 nepamatam si naspamat, ale najdes kolko ma byt na 1Kg hmotnosti.
zda sa mi, ze treneri odporucaju aj 1,8- 2g.
no bezne sa odporuca tak 1,2-1,4g.
raz som citala na nejakej fitnes stranke, ze ak telo ptorebuje nejake bielkoviny, spotrebuje len to, co potrebuje a tie nadbytocne mnozstva aj tak nevyuzije, cize zbytocne vela bielkovin jest nema velky vyznam.
a predsa, bielkoviny su jediny vinnik toho, ze nemas svaly? pochybujem, ze jedna zlozka potravy je takto silna,a by toto sposobovala. organizmus je zlozity, kloudne moze byt chyba niekde inde.
@biba_18 nasla som nejake zaujimave info.
v zaludku sa bielkoviny rozkladaju an aminokysleniny, co ej zlozity proces, niektre ryhclejsie a niektore pomalsie, nase crevo nedokaze vstrebat velke mnosztvo bielkovin naraz, am svoje limity,s amozrejme je to trosku individualne, cisla su orientacne,.
tu ej poukazane, ake je to rozdielne pri proteinoch.
KT sú dobrý pomocník, ale musíš zapisovať poctivo všetko a snažiť sa aby si mala všetky makronutrienty v zelených číslach, hlavne neprekračovať sacharidy a tuky... držím palce
@majamat otázka je čo je veľa bielkovín, 2-3g pre nesportovca ok,...ale 140g pre takmer 100kg človeka veľa nie je.... A už je dosť lekárov ktorí odporúčajú viac ako tých 0,8g ,už len preto že vekom svalovej hmoty ubúda... A takisto nadbytok bielkovín čo telo nevyužije ukladá vo forme tuku...ale...zas bielkoviny majú najväčšiu sytiacu schopnosť čiže ak zjes napr v jedle 30-40g bielkovín tak ťa zasýtia na dlhšie ako 40g sacharidov
a teda takto to funguje potom, co sa nevstrebe, odchadza prec a zo zaludka prichadzaju dlasie bielkoviny.
cize nadbytocne bielkvoiny skustocne odchadzaju v zavislosti od toho, ake bielkoviny konzumujeme.
zial t da uplne presne neda vs trave ustrazit, ale ked si vzemes v tej tabulke je maximum 10g/hod. jedlo nedoplnas stale, ale teda obdobie jedenia je po zobudeni, maximalne tak 12hod + nejaka cakacka vecer v zaludku, povezdme ze 1hod. no zas an druhej strane nejes stale a nie stale len take vysoke mnozstva bielkovin.
cize aj keby si mala k dispozicii 10g vhodnych bielkovin za hodinu, robi to dokopy 140g, co je ale aj tak nerealny stav, lebo akos om pisal, nemas v kazdej strave tolko bielkovin, tiez nemaju rovnaku kvalitu a nektore su menej vstrebatelne a nejes stale donekonecna. mame v jedle vacsie, ci mensie pauzy.
a to je len o vstrebavani, dolezita je aj vyuzitelnost, aj vbielkovinach by mala byt rozmanitost, cize sem tam aj ielkoviny s pomalysim vstrebavanim.
@majamat KT odporúčajú tých 1,4 ... takže tam by som problém nevidela že prijímam veľa bielkovín 🙂 ja jem vyvážene, zapisujem si poctivo všetko práve preto, že som tiež jedla málo, aj keď som mala pocit že dosť ... keď som konzultovala s trénerom on na to hoď si do KT a uvidíš. a veru som uvidela ... teraz držím všetky makronutrienty na zelených číslach
sportovec, ktora ma hoci len 80kg, by podla toho musel zjest 240g bielkovin a z toho minimalne 1/3 nevyuzije. tak potom na co?
Ješ zle. To ti tu už napísali. Skúsim ti dat tipy na jedla, ktoré sú vyvážené, chutné a zasýtia.
Raňajky - vajíčka (praženica, varené vajcia, volské oko, vaječné muffiny), k tomu Syr (Mozzarella, eidam) zelenina rôzna, kvalitnú šunku (kuraciu, morčaciu), pečivo (proteínove, kvaskove, celozrnne, ale môžeš vynechať)
Rôzne nátierky, urobene ale zdravo z tavrohu, bieleho jogurtu.
Opečený toast a k tomu tuniak vo vlastnej stave.
Ak si na sladké tak lievance (vajce, banán, vločky), grécky jogurt s ovocim, Musli bez cukru
Obed - kuracie mäso, morčacie, losos, hovädzie, tuniak, tofu (bielkovina) + zemiaky, ryza, cestovina, kuskus, bulgur, bataty (sacharidy), k všetkému zelenina, či už čerstvá ako šalát alebo fazuľky, naparena Špargľa, Brokolica, grilovaná zelenina. Ako dip biely jogurt a do toho co len chceš, chilli, cesnak, bylinky...
Večera - šalát, to co som písala na raňajky kľudne môžeš použiť aj na večeru, polievky (hráchova, parajkova, tekvicová, cuketova, špenátova, šošovicová), Toast s mozarellou...
Ako môžeš vidieť, v každom jedle je bielkovina, sacharid, vláknina a tuk. Používaj ghee maslo, olivový olej.. Dá sa to. Dá sa jesť chutne, a oveľa lepšie ako byť na bebe keksoch
@majamat tak ale lepšie ako dať len sacharidy - energiu ktorú tiež telo nevyužije ale rýchlejšie uloží..pretože spracuje rýchlejšie.... A nemusí zjesť 240g ak teda jeho cieľom nie je súťaz kulturistov ... Ono sa treba na to pozrieť komplexnejšie... Čiže ak máš denný príjem napr 2000kcal a das rozdelenie 40per bielkoviny, 30 sacharidy a 30 tuky...tak napriek aktívnemu životu budeš dostatočne sýta a nebudeš mať pocit vlčieho hladu aj preto že bielkoviny majú väčšiu sytiacu schopnosť...ako keď dáš pomer opačný....
To je to isté ako ako si dáš croissant čo je viacmenej tuky a sacharidy...zjes 350 kcal a ani nevieš že so niečo zjedla...
Keď si dáš napr ale 300g skyru, jeden banán a pár orechov...alebo slano (200g cottigu, plátok razneho chleba a uhorku).tiež prídeš na 350 kcal ale zasyti ťa to na oveľa dlhšiu dobu...
@majamat a autorke býva zrejme aj preto zle že jej priveľmi skáče cukor, vzhľadom na jej stravovanie..a keď si dá sladké tak zle jej nie je.... Prešla som si kedysi podobným ...len autorka nesmie čakať zázraky za deň či dva....pretože keď vyradí cukor príde na to že má abstinenčné príznaky bolesti hlavy, únava podráždenosť a keď vydrží dva tri týždne tak to prejde...
Otrasný nízky príjem, to ti musí byť zle normálne cez deň fungovať z takeho nízkeho prijmu, musíš jesť hlavne pravidelne a príjem ak nabehas 10000 krokov by si mala mať okolo 2000 kalórií,.telo si vyhladovala tak je v strese a robí zasoby, nauč sa jesť každé dve hodiny menšie porcie aby si mala príjem ok aj telo ok, proteínové nápoje su skvelé doplnis mega bielkovín a hotovo aj zdravé
@majamat ja ovocie napriklad na lacno vobec nemozem jest ani jogurt je mi z toho cely den zle ako pises. Bud neranajkujem vobec alebo potrebujem nejake vajocko, sunku, kusok peciva. Kazdy je naozaj iny a musi si najst to svoje.