Ako si nastavím príjem kalórií pri chudnutí?
Ahojte.
Som obézna, BMI 32 a snažím sa chudnúť. Myslím si, že som nejedla príliš veľa, no nemám žiadnu aktivitu, len bežná starostlivosť o dieťa. Skúšala som kalorické tabuľky, ale nebaví ma všetko zapisovať a vážiť. Jem občas aj nezdravo, aj fastfood (1-2x do mesiaca).
Keďže sa mi nepodarilo schudnúť ani gram, skôr pomaličky priberám, objednala som si Fitkrabičky, najnižšiu verziu 5000kcal. No jedla je príliš veľa. Toľko som nejedla ani pred tým ako som začala rátať kalórie, často krát večeru už nestihnem zjesť alebo ju jem príliš neskoro.
Skúšala som hľadať iné jedálničky alebo výpočty, no rôzne články píšu, že by som mala prijať o niečo viac ako je bazálny metabolizmus čo je u mňa 6500-7000 kcal.
Nemáte niekto skúsenosti ako jesť aby som schudla? Trochu pridať či ešte ubrať? 😞
Cvičenie doma nie je nič pre mňa, skúšala som to, ale vždy vydržím pár dní a potom to flákam, lebo ma to nudí...
Ďakujem za skúsenosti 😇
Stručné zhrnutie
- Kalorický deficit zostáva v diskusii považovaný za základ chudnutia; online kalkulačky v príkladoch odporúčali pre redukciu hodnoty okolo 6 100 kJ = 1 457 kcal alebo rozmedzia 1 200–1 750 kcal podľa výpočtu BMR a aktivity.
- Krabičkové stravovanie môže zabezpečiť pravidelné porcie a zjednodušiť dodržiavanie príjmu; v diskusii boli spomenuté Fitkrabičky s označením 5 000 kJ, čo odpovedá približne 1 200 kcal za deň.
- Doplnkové odporúčania zahŕňali sledovanie makronutrientov (príklady z diskusie: 105–130 g bielkovín/deň), mierny pohyb (prechádzky, silový tréning, HIIT) a prípadnú konzultáciu s výživovým poradcom.
Najčastejšie otázky
Q: Koľko kalórií by mala žena so sedavou až mierne aktívnou dennou náročnosťou prijať pri redukcii hmotnosti?
A: V diskusii sa uvádzali rôzne výpočty: jedna online kalkulačka odporučila 6 100 kJ = 1 457 kcal pre redukciu, iný príklad počítal TDEE ~2 200 kcal a odporučil cieľ 1 700–1 750 kcal po odpočítaní deficitu 450–500 kcal; niektoré tabuľky tiež odporúčajú 1 200–1 400 kcal pre ženy.
Q: Ako rozlíšiť kJ a kcal pri krabičkovej strave?
A: V diskusii používateľka uviedla, že krabičky označené „5 000 kJ“ obsahovali „necelých 1 200 kcal“, teda ponuka 5 000 kJ bola v rozhovore interpretovaná ako približne 1 200 kcal.
Q: Je bezpečné byť pod bazálnym metabolizmom (BMR) počas diéty?
A: V diskusii sa uvádzali rozporné stanoviská: niektorí účastníci považujú krátkodobný pobyt pod BMR (1–3 mesiace) za prípustný pri veľkej nadváhe alebo pred operáciou, iní varujú, že dlhodobý príjem pod bazálom nie je udržateľný a môže viesť k únave a problémom.
Q: Ako rozdeliť makronutrienty pri redukcii podľa príkladov z diskusie?
A: V diskusii boli konkrétne príklady: 130 g bielkovín / 51 g tukov / 180 g sacharidov ako jedno odporúčanie, a 105 g bielkovín / 35 g tukov / 190 g sacharidov ako alternatíva; tiež sa spomínalo odporúčanie až 2 g bielkovín na kg pri zvýšenej fyzickej záťaži.
Q: Pomôžu krabičky s pravidelnosťou a dosiahnutím deficitu?
A: Podľa príspevkov krabičková strava môže pomôcť s pravidelnosťou (príklad: 5 chodov denne) a zabrániť vynechávaniu jedál, no používatelia tiež upozorňujú, že treba overiť nutričné zloženie krabičiek, ak sa naň spoliehate.
Q: Aké zdroje cvičenia a výživy odporúčali účastníci diskusie?
A: V diskusii boli spomenuté konkrétne zdroje: www.fithaker.sk (platené členstvo), aplikácia Noom, YouTube kanály/sekcie LadyLab a Fitfab Strong (Fitfab Twenty), a videoobsah od Michala Hafo; taktiež sa odporúčala konzultácia s výživovým poradcom alebo trénerkou.
Závery z diskusie
Zhoda
- Kalorický deficit je v diskusii považovaný za hlavnú podmienku chudnutia („matika nepustí“) a sledovanie príjmu (kalorické tabuľky, zapisovanie) pomáha zistiť chyby v stravovaní.
- Pravidelnosť stravovania a kontrola porcií (napr. krabičková strava, 5 chodov denne) sa uvádza ako užitočný nástroj pri snahe znižovať váhu.
- Zvýšený príjem bielkovín a zahrnutie pohybu (prechádzky, silový tréning, HIIT) sa odporúčajú na udržanie svalovej hmoty a zlepšenie výsledkov.
Sporné názory
- Možnosť ísť pod bazálny metabolizmus: jedna skupina v diskusii považuje krátkodobné znižovanie pod BMR (1–3 mesiace) za prípustné pri veľkej nadváhe, druhá skupina varuje, že dlhodobé podliezanie BMR je neudržateľné a škodlivé.
- Príčina stagnácie: niektorí účastníci tvrdia, že „spomalený metabolizmus“ brzdí chudnutie, iní pripomínajú, že ak je skutočný kalorický deficit, telo nemôže dlhodobo ukladať tuky („matika nepustí“) a stagnácia býva spôsobená skrytým príjmom alebo nedostatočným meraním.
Otvorené otázky
- Ako rýchlo sa objektívne prejavia telesné zmeny po zavedení kalorického deficitu (koľko týždňov je potrebných na viditeľný výsledok)?
- Ako spoľahlivo overiť kalorickú a nutričnú hodnotu krabičkových jedál bez detailného nutričného rozpisu od poskytovateľa?
- Do akej miery pri bežnom domácom varení prispievajú „skryté“ kalórie (olej, drobné hltanie snackov) k stagnácii pri redukcii?
Spomenuté značky a firmy
Fithaker, Fitkrabičky, Noom, vShred, LadyLab, Fitfab Strong, Fitfab Twenty, Institut modernej výživy
Spomenuté produkty a metódy
Fitkrabičky 5 000 kJ (~1 200 kcal), kalorické tabuľky, Jozef Tóth kalkulačka, bazálny metabolizmus (BMR), TDEE, kalorický deficit, krabičková strava, Noom (aplikácia), alternovanie low‑carb a high‑carb dní (vShred), keto diéta, Dukan diéta, počítanie kalórií, makronutrientné ciele (príklady: 105 g, 130 g bielkovín/deň), odporúčanie 2 g bielkovín/kg pri cvičení, silový tréning, HIIT, rýchla chôdza, FitHaker členstvo, meranie skrytých kalórií (napr. olej pri varení)
Miesta a osoby
Michal Hafo, Jozef Tóth, Lukáš Roubík
@bebemonika mám zaplatené aj práve teraz, už 3 mesiace. Mala som ho na 3 mesiace aj pred cca rokom a neviem sa donútiť... keď mi konečne sadnú cviky a tréner, klopú mi susedia, že dupem a budím im bábätko. Nonsens. Okrem toho vynechávam veľa cvikov zo zostavy, keďže zo zdravotných dôvodov nemôžem vôbec zaťažovať 1 zápästie.
Som proste demotivovaná, že sa to nehýbe... 😞 vo fitku by som aspoň bicykel, rotoped dala, stroje mám radšej, no to sa teraz nedá.
@veronikaszabova podľa kalkulačky na internete, výpočet bazálneho metabolizmu. Musela by som nájsť link ale vychádzalo to podobne na rôznych stránkach. Idem kuknúť toto čo si mi poradila...
A nemyslis kJ?? Kcal urcite tolko prijat nemas. To by si neviem aku vahu musela mat.
urcite nemas taku spotrebu kalorii (bazalnu) ak nie si drevorubac (aj o tom pochybujem), a ano, teraz citam ze uz sa to vyjasnilo :D NIektore tabulky odporucaju 1200-1400kalorii na zenu/den... ak chce schudnut. Lenze potom su tu ine, dke beru do uvahy ten bazalny metabolizmus, ktory ma "vacsia zena" vyssi, ak tolko energie neprijmes, tak telo zacne ukladat aj to malo co zjes, metabolizmus sa spomaly. Ja teda mam daleko od odbornika, mne vyslo napr. ze ho mam 1600kcal... nuz tak si vyber. Ja som fungovala nejaku dobu s aplikaciou noom , tie tabulky a jedla atd tam mali super. Teraz som skusala nieco ine, musela bys om pozriet, tam mali super cviky a aj dieta sa mi zdala logicka, ale nemam na to cas, ekdze zase jedalnciek mali velmi zle urobeny, cize som clenstvo zrusila a obnovim neskor :D
@janai1 práve to tam počítam, tak ako aj @veronikaszabova odporučila. Po tomto výpočte na redukciu hmotnosti je to 6100kJ ... 1457 kcal
Tak 1457kcal nemas vela.
Ja mam 155cm a 54kg a mam 1300kcal.
Drzim palce v chudnuti. To das ❤️
@veronikaszabova veľa to nie je, len ja vážim o 30kg viac a ani nie o 10 cm viac 😞
@janai1 podľa tej stránky čo mi tu odporučili 1457 kcal na redukciu hmotnosti... pred tým som použila iné stránky, ktoré rátali v kJ a tam mi vyšlo 6600-6700 aj vyššie niekde 🤷🏻♀️
@janai1 čisto bazál 1380 ... na redukciu odporúča prijímať 1457 ... no ja prijímaná ešte menej. Tak neviem kde je chyba.
Ak mas BMI 32 tak prijem kalorii okolo 1450 kcal je malo, napis mi vysku a vahu a ja ti to za par minut vypocitam. Ale vies co, ja si myslim, ze pocitanie kalorii je pre dva typy osob: 1. Pre tych, ktori nevedia co jedia a nemaju ponatie kolko kcal ich jedalnicek obsahuje, kolko sacharidov, bielkovin, tukov obsahuju jedla, ktore jedia
2. Pre ludi, ktori chcu zhodit posledne cm tuku.
Nemen stravu radikalne. V prvom rade sa zbav fastfoodu a skus urobit take male kroky - nedavaj si do kavy cukor a smotanu, ale lej jedno, skus vymenit plnotucny jogurt za nizkotucny...a skus denne aspon 20 min. cvicit, telo na to zareaguje.
@simca06022011 ja som z toho fakt jeleň.
@veronikaszabova tieto krabičky ktoré jem teraz, majú necelých 1200kcal (5000kj) a ledva to zjem, vkuse som plná. Pred tým som zjedla ešte menej, neni čas a ani chuť. Sem tam si dám pásik čokolády, tak kalórie doženiem, aj keď nie úplne zdravo. Mne to hlava neberie... mám jesť viac aby som chudla? 🤔 koľko vlastne trvá organizmu kým nabehne a uvidím zmenu?
Musis jest viacej, inak nebudes chudnut.
Tiez som s tym na zaciatku mala problem
@janai1 @veronikaszabova a myslíte, že záleží na tom čím tie kalórie dolpním? Môžem si ku objednanej strave proste dať keksik? 😂 alebo jablko, hrozno... proste cukor v tej kalorickej hodnote.
@janai1 to s nizkym prijmom kcal je pravda, ale to by musela byt v takom velkom kal. deficite velmi dlho, aby sa to stalo. Vo vacsine pripadov ludia nechudnu, lebo nie su dôsledni. Aj ja som to zazila. Ja som od augusta 2020 schudla z 65 kg na 55 kg, no tie posledne cm bol strasny boj, chcela som dat dole este trochu tuku, ale uz som sa s tym mordovala tak dlho (aj so zapisovanim kal.) ze som si povedala, ze kaslem na ten 1-2cm navyse. Islo to tazko - 1 kg za mesiac pri 1550 - 1600 kcal a treningu 5x tyzdenne. Teraz jem normalne, neprejedam sa, nezapisujem, robim 4x tyzdenne silove cvicenie a 1x HIIT, tuk mi dolu uz nejde, ale naberam svalstvo a to mi meni postavu ku krajsiemu.
@janai1 no zatiaľ zostanem pri objednanom jedle, nosia mi normálne 5 chodov na deň, to by malo byť vyvážené. Dnes na olovrant napr. cviklový šalát a tak 😂 keď neobjednám jedlo, jem len 2x denne lebo proste zabudnem, nestíham... 😞
Ja ti poradím nie len pozerať na celkový príjem (ktorý u teba nesmie prekročiť cca 1500kcal) ale celkové rozloženie. Hlavne tuky a cukry!!! Ak mas vsetko nízke a vyletí len sacharid na 150% dennej davky (aj napriek tomu, ze splnas denný prijem kcal) nie je to dobre- neschudnes. Kalorické tabuľky ti presne ukážu kde je chyba. Musíš mať jedlo kaloricky rozdelené nie len jest "hocico" aby sedel prijem. Plus vela vela vela pit! Voda/čaj zaplnia žalúdok a netreba potom toľko jest...
@danusskaaa no ja som skúšala tie kalorické už dávnejsie, väčšinou mi vyletel tuk. Teraz objednávam celodennú stravu a tam by to malo byť vyvážené... no v tom sa musím spoliehať na firmu, nemám to ako overiť. 1500kcal nezjem ani náhodou...
Ahojte, napríklad mňa namotivovalo, keď som mala zaplatené členstvo na www.fithaker.sk . Proste som si zaplatila a kvázi som bola nútená cvičiť, lebo som nechcela, aby som tie peniaze "vyhodila". Tam sú rôzne cvičenia. Vieš si vybrať.