Ako správne vypočítať kalorický deficit na chudnutie?
Ahojte ,potrebovala by som radu hlavne od tých ,čo sa chudnutiu rozumejú alebo teda majú aspoň prehľad a pojem o takých veciach ako je bazalny metabolizmus, kaloricky deficit a podobne . Celkom mi trvalo kým som si to naštudovala tak aby som to pochopila . Dodrziavam prerušovaný post lebo mi najviac vyhovuje pri chudnutí + som začala aj cvičiť (veľmi jemne 😁). Pri pôste je samozrejme dôležitý kaloricky deficit a keďže v poslednej dobe mi váha nejak stojí tak som použila rôzne kalkulačky na nete aby som si ten svoj príjem pri chudnutí vypočítala . Myslela som že prijímam veľa kalórií a preto nechudnem ,ale ja som zistila že ich prijímam práveže malo (používam kalorické tabuľky) . Počítala som asi na 4 kalkulačkach a vždy mi vyjde príjem pri chudnutí okolo 1600 ,ale ja toľko nezjem ani náhodou. Nechudnem len na šalátoch ,jem normálne jedlá ale ten denný príjem mám splnený len keď si dám vyprážaný syr 😁 prosím vás čo s tým mám robiť ? Nieje to vypočítané zle ?? Aktivitu dávam vždy podľa aktuálnej situácie ,buď žiadnu alebo miernu 1-2x týždenne . Neviem čo robím zle ale keď si všetko zapísem do tabuliek tak mám príjem 1000-1200 a som najedena . Viete poradiť kde by som mohla robiť chybu ? Snažím sa jesť vyvážené a pritom nedietovat ale niekde musí byť chyba 🤔
Stručné zhrnutie
- Online kalkulačky v diskusii vypočítali pre postavu 169 cm a 74 kg bazálny metabolizmus 1470 kcal a odporúčaný príjem pri chudnutí ~1600 kcal.
- Viacerí diskutujúci považovali dlhodobý príjem výrazne pod bazálnym metabolizmom (1000–1200 kcal) za zdravotne rizikový a odporučili napríklad reverznú diétu (zvyšovať príjem o ~100 kcal týždenne).
- Prerušovaný pôst môže byť nevhodný, ak osoba nedokáže zjesť cieľový počet kalórií v jedinom jedle/okne; odporúčali alternatívu 4–5 jedál denne, presné váženie potravín a zapisovanie všetkého vrátane oleja a nápojov.
Najčastejšie otázky
Q: Ako si zistím, koľko kalórií mám jesť pri chudnutí?
A: Použite online kalkulačky a nastavte správne údaje; v diskusii pre výšku 169 cm a hmotnosť 74 kg vyšli kalkulačky na ~1600 kcal pri BMR 1470, aktivitu nastavte reálne (sedavá alebo mierna).
Q: Čo znamená bazálny metabolizmus (BMR) a prečo je dôležitý?
A: BMR je množstvo energie potrebnej v kľude; v uvedenom príklade bol BMR 1470 kcal, a viacero ľudí v diskusii upozornilo, že dlhodobý príjem výrazne pod BMR je zdravotne rizikový.
Q: Je bezpečné jesť 1000–1200 kcal denne na chudnutie?
A: Podľa viacerých stanovísk v diskusii je 1000–1200 kcal „veľmi nízky príjem“, môže viesť k zdravotným problémom a nie je odporúčaný dlhodobo; jedna respondentka písala, že ako dospelá potrebuje aspoň ~1500 kcal.
Q: Čo je reverzná diéta a ako ju aplikovať?
A: Reverzná diéta podľa diskusie znamená postupné zvyšovanie príjmu, typicky o ~100 kcal každý týždeň, až kým sa nedosiahne požadovaný/udržateľný príjem.
Q: Je prerušovaný pôst vhodný pre každého pri snahe o deficity?
A: Nie vždy; diskusia uvádza, že prerušovaný pôst funguje, ak človek dokáže v obmedzenom okne skonzumovať potrebné kalórie, inak odporúčajú 4–5 jedál denne ako alternatívu.
Q: Ako si čo najpresnejšie zaznamenávať príjem jedla?
A: Vážiť každé jedlo, zapisovať všetko vrátane oleja, omáčok, „dva hryzy“ či cukru v káve, používať kalorické tabuľky (KT) a pridať fotografie/záznamy pre kontrolu.
Q: Aké tempo chudnutia je reálne očakávať?
A: V diskusii sa uvádza bežné tempo 0,3–0,5 kg týždenne; odporúčali tiež merať obvody a fotiť progres, nie vážiť sa denne kvôli kolísaniu hmotnosti.
Závery z diskusie
Zhoda
- Treba presne vážiť potraviny a zapisovať všetko vrátane olejov, omáčok a nápojov.
- Dlhodobý kalorický príjem výrazne pod bazálnym metabolizmom je podľa diskusie zdravotne rizikový.
- Reverzná diéta (zvyšovanie príjmu o ~100 kcal týždenne) bola navrhnutá ako riešenie pri príliš nízkom príjme.
Sporné názory
- Niektorí diskutujúci tvrdia, že dlhodobý príjem pod BMR vedie k spomaleniu metabolizmu a ukladaniu tukov; iní tvrdia, že extrémne podvýživenie vedie naopak k chradnutiu (uviedli príklady anorexie alebo vojnových období).
- Ohľadom prerušovaného pôstu sa v diskusii objavili dve možnosti: funguje pre ľudí schopných skonzumovať veľa kalórií v okne, alebo je nevhodný a treba prejsť na 4–5 jedál denne.
Otvorené otázky
- Ako dlho treba počkať na stabilné výsledky po prechode z veľmi nízkeho príjmu na odporúčaný príjem?
- Do akej miery sa dá „opraviť“ metabolizmus po dlhodobej praxi extrémnych diét (low carb, keto, paleo)?
Spomenuté značky a firmy
žiadne
Spomenuté produkty a metódy
prerušovaný pôst, reverzná diéta, kalorické tabuľky (KT), pausalny výdaj, low carb, keto, paleo, práškový protein, hummus, pesto, croissant, latte, cottage, tvaroh, meranie váhou potravín, makrá (B,S,T), bazálny metabolizmus (BMR), kalorický deficit, PPP, jojo efekt
Miesta a osoby
žiadne
@viktoriasz chudnut o.3 az 0.5 kg tyzdenne je standard ,kym sa upravy reakcia tela na stravovanie trva tak tyzden dva na začiatku by som venovala hlavne prijmu bielkovin , dole tuky , neskor sa da uz aj balansovat
@renesance80 dakujem za reakciu. Budem sa vazit v sobotu, mam po menstruacii. Takze som zvedava ci sa nieco udialo za mesiac. Momentalne sme na lyzovacke, takze pohyb mam len lyze. Ale stravu si strazim aj tu na lyzovacke. A som hrda, lebo som mala suchy februar. Ani kvapka alkoholu, ani deci proseccca. 🤣 a chcem v tom zotrvat. Ja verim, ze to pride…len to chvilku bude trvat. A konecne mam energiu a ked prideme domov, chcem este viacej cvicit a hybat sa. Takze dufam, ze to vyjde. A ze nastane konecne zlom. Dakujem este raz
@viktoriasz treba vydržať ,pri menštruácii a pred ňou sa váha dvíha, tá nie je až taká smerodatná v tom čase , lebo ide zadržiavanie tekutín, alkohol je najväčší nepriateľ chudnutia , tak držím palce ,🙂
@viktoriasz ešte ti poradím odmeraj sa a zápis si miery, aj po fotiť sa je fajn. Lebo príde aj obdobie, že váha stojí, ale vďaka tým mieram/fotkám uvidíš ci to ide dole alebo nie.
@nataliik ten hummus jedavam na veceru napriklad. A nezjem to cele…dam si 50g (jednu stvrtinu) tj 15g tuku a s mrkvou..to mam na chrumkanie. A pesto si natriem na tortilu, aby som ju nemala taku suchu. Inak si na tortilu nedavam omacku. Vsetko je to v ramci normy. To som napisala ako priklad. Ze ake druhy potravin jedavam. Dakujem velmi pekne za povzbudenie. Niekedy staci aj par takychto povzbudivych slov a clovek sa hned lepsie citi. Riesime v rodine vazne zdravotne problemy mojej tety a uplne som sa upustila v tom zmysle, ze sa mi nic nechcelo, ani chodit von. Len to jedlo som si pripravovala. Ale neda sa to takto dalej. Musim mysliet aj na seba. Este raz dakujem. Trochu ma to nakoplo. Idem zajtra aj v nedelu cvicit. 😂