Ako zdravo schudnúť?
Ahojte. Potrebujem poradiť ohľadom chudnutia. Potrebovala by som poradiť ohľadne jedálnička, ktorým sa dá znížiť hmotnosť. Nechcem žiadne diéty, len by som potrebovala poradiť ohľadne kombinovania bielkovín, sacharidov atď. Ak máte skúsenosti veľmi by mi pomohlo ak by ste sa o neho podelili. Ďakujem
Stručné zhrnutie
- Odporúčané prístupy na chudnutie v diskusii zahŕňali pravidelné jedenie 5–6× denne, malé nízkoenergetické porcie, vyvážený pomer sacharidov, bielkovín a tukov, dostatok tekutín (uvádzané ~3 l) a pravidelný pohyb ako hlavné prostriedky redukcie hmotnosti.
- Uvedené nástroje a zdroje zahŕňali sledovanie kalorického príjmu cez web kaloricketabulky.sk, informačný portál chudnutie-ako.sk s receptami a výpočtami a komerčnú "cambridge" diétu ako rýchle riešenie (v diskusii uvádzané výsledky napr. až 8 kg za mesiac).
- Konkrétne odporúčania zahŕňali sacharidový gradient (sacharidy skôr ráno a doobeda, večer prevažne bielkoviny a tuky), použitie extra panenského oleja na prípravu jedla, pridávanie avokáda a orechov, a varovanie pred príliš nízkym kalorickým príjmom kvôli riziku spomalenia metabolizmu a jo-jo efektu.
Q: Ako zostaviť jedálniček na chudnutie bez drastických diét?
A: Jesť 5–6× denne malé porcie so 60 % zeleniny, raňajky napr. celozrnná žemľa so syrom a šunkou, obed kuracie alebo ryba so zeleninovým šalátom, olovrant tvaroh alebo jogurt, večera menšia porcia cottage alebo kuracieho mäsa; piť približne 3 l vody denne a použiť ČL extra panenského oleja pri príprave jedla.
Q: Čo je sacharidový gradient a ako ho použiť pri chudnutí?
A: Sacharidový gradient znamená konzumovať väčšinu sacharidov ráno a doobeda, mierne na obed a večer uprednostniť bielkoviny a tuky; príklady večere: šalát s masom, strukovinová alebo hustá zeleninová polievka bez príloh.
Q: Ako sledovať kalorický príjem prakticky?
A: Použiť online nástroj kaloricketabulky.sk na zapisovanie jedál a makroživín, čo podľa diskutujúcich pomáha identifikovať príliš veľa sacharidov alebo nedostatok bielkovín a viesť k úbytku 2–3 kg za mesiac.
Q: Čo je Cambridge diéta a aké výsledky sú reálne?
A: Cambridge diéta bola v diskusii spomenutá ako komerčný program na rýchle chudnutie; jeden používateľ uviedol výsledok „8 kg za mesiac“ a iný spomenul návrat k udržiavaniu váhy po diéte, čo naznačuje rýchly úbytok hmotnosti s rizikom návratu.
Q: Aké tuky a doplnky tukov sa odporúčajú pri redukčnom jedálničku?
A: Odporúča sa používať pár kvapiek extra panenského oleja pri príprave jedla, konzumovať avokádo 1–2× týždenne a pridať niekoľko orechov (napr. 5 vlašských alebo zmes lieskových a mandlí) k tvarohu alebo jogurtu.
Q: Ako sa vyhnúť jo-jo efektu pri chudnutí?
A: Vyhnúť sa príliš nízkemu kalorickému príjmu, zabezpečiť dostatočný podiel bielkovín a tukov, pravidelne cvičiť a používať postupné zmeny v jedálničku namiesto extrémnych diét; diskusia tiež odporúča postupné tempo (napr. 2–3 kg za mesiac) ako udržateľné.
Závery z diskusie
Zhoda
- Pravidelné jedenie (5–6× denne), malé porcie, vyvážené makroživiny a pohyb sú základné a efektívne princípy chudnutia.
- Sledovanie kalorického príjmu cez nástroje ako kaloricketabulky.sk pomáha identifikovať nevhodné zloženie jedál a viesť k postupnému úbytku hmotnosti.
- Tuky sú dôležité aj pri chudnutí; odporúčané sú extra panenský olej, avokádo a malé množstvo nesolených orechov.
Sporné názory
- Niektorí odporúčajú komerčné rýchle diéty (cambridge) s rýchlymi výsledkami, zatiaľ čo iní varujú pred extrémami a odporúčajú mierny, udržateľný prístup.
- V diskusii sa objavila zmienka, že operácia žlčníka mení diétne obmedzenia, zatiaľ čo iní tvrdili, že operácia žlčníka s chudnutím nesúvisí; obe tvrdenia boli prezentované ako možnosti.
Otvorené otázky
- Koľko kilogramov mesačne je realistické a zdravotne bezpečné schudnúť pri danom jedálničku a pohybovej aktivite?
- Ako zabezpečiť dlhodobé udržanie hmotnosti po rýchlej diéte ako cambridge diéta?
Spomenuté značky a firmy
chudnutie-ako.sk, cambridge, kaloricketabulky.sk, Slatinský
Spomenuté produkty a metódy
cambridge diéta, sacharidový gradient, sacharidové vlny, kalorické sledovanie (kaloricketabulky.sk), extra panenský olej, avokádo, orechy (vlašské, lieskové, mandle), tvaroh, cottage, grahamový chlieb, bielkovinový chlieb, vývar bez cestovín, zeleninové polievky, operácia žlčníka, JO-JO efekt
Miesta a osoby
Slovensko
@marcela1702 Moj muz zatial schudol vdaka tomuto http://www.chudnutie-ako.sk/ 20 kil. Mas tam vsetko, vysvetlenie, vypocet, aj navrh receptov. Vela zdaru.
@marcela1702 A zabudla som ale dodat, ze nedodrziavam uplne vsetko, co je tam - aj solim, aj zivocisny tuk pouzivam, neplanujem byt vegetarian a pod. Proste ta stranka je skor na inspiraciu, nakopnutie a pochopenie zakladnych veci, ostatne sa musi clovek naucit sam. On ten pan je potom trochu fanatik co sa tyka zdravej vyzivy, a pre mna je kazdy extrem zly.
AHoj, najideálnejšie je dodržiavať príjem kalórií a strážiť si to a samozrejme výdaj - ten musí byť vyšší ako príjem, čiže cvičiť, cvičiť...Treba jesť v pravidelných intervaloch a večer už malú porciu. Ja som schudla s cambridge, potom som si to celý rok strážila, až kým neprišli Vianoce, kde som naozaj za 2 týždne pribrala skoro 5 kíl, katastrofa. A pozor na alkohol. Teraz momentálne zase chudnem, ono to pekne ide, len sa treba naozaj nastaviť a urovnať si to v hlave. Držím palce!
@marcela1702
Nie sú dôležité kombinácie, ale:
1. Pravidelné jedenie 5 - 6x za deň.
2. Malé nízkoenergetické porcie.
3. Vyvážená strava, t. j. optimálny pomer sacharidov, bielkovín a tukov).
4. Dostatok tekutín.
5. Pohyb.
Ahoj,
Vieš hlavné je chudnúť rozumne a najme tak aby si sa vyvarovala JO-JO efektu a na to potrebuješ kvalitný základ.
Ďakujem za všetky rady. Tú operáciu žlčníka som síce nepochopila 😀. Začala som v sobotu. Nebudem tu vypisovať čo som jedla, ale snažím sa jesť 5-6 krát denne. Z toho je cca 60% zelenina.
@marcela1702 Tú operáciu žlčníka nepochopí nikto, totálna hlúposť nesúvisiaca s chudnutím 😝
Inak, mohla by si napísať, čo zhruba ješ, ak by ťa zaujímal napríklad môj názor na skladbu jedálnička 🙂.
@lorela ráno si dám pohár 3 dcl vody s citrónom, celozrnnú žemlu, plátok syra, šunky, šalát, o dve hodiny nejaké ovocie, obed väčšinou kuracie mäso, ryby k tomu zeleninový šalát, olovrant tvaroh alebo jogurt, a večer cottage, tvrdý syr, alebo kuracie mäso, ale polovica z toho ako bolo na obed. Takto zhruba vyzerá môj jedálniček. A cca 3 l vody
@marcela1702 ahoj... ak si takto nadstavena tak to samozrejme ide, len si musis uvedomit ze to bude chciet cas... Ja som schudla cca. 15kg tak ze som najskor zacala len cvicit - kazdy den 20 minut, potom som to natahovala aj na hodku, ako sa mi chcelo... vaecsinou z youtube nejake videa... tak som schudla bez zmeny stravy nejake 2-3kg za mesiac...
Potom som pridala stravu - striedala som 1x za 2 mesiace 2 tyzdne sacharidovych vln plus normalnu stravu bez sladkosti , s obmedzenymi sacharidmi v prilohach - cize menej zemiakov, minimum peciva, prip. bielkovinovy chleba a pod. ... inak ovocie doobeda, poobede zelenina...
Ono potom ako nieco schudnes tak ta motivacia bude lahsia, najtazsie je zacat...
ak chces schudnut rychlo tak aj mne sa osvedcila cambridge dieta - za mesiac 8kg - drzala som si potom vahu viac ako 2 roky pokial som nenastupila do prace po materskej🙂
@marcela1702 Výborne! 😉
Možno len drobné pripomienky: Celozrnné (cz) žemle sa u nás v obchodoch nepredávajú (pokiaľ ich nekupuješ v nejakej špeci zdravej pekárni), cz je na SK trhu len chlieb (bežne k dostaniu napr. Slatinský cz chlieb). Jedávať môžeš tiež grahamové rožky/chlieb.
Ovocie, kvôli vysokému glykemickému indexu je vhodné jesť pri dhudnutí s nejakou bielkovinou, napr. jogurt, tvaroh.
K obedu môžeš pokojne malú prílohu - varený zemiak v šupke, cz cestoviny, cz ryžu (množstvo tak do dlane, resp. 1 kopček). Aj polievky. Vhodný je vývar bez cestovín, halušiek, alebo rôzne zeleninové polievky zahustené len rozmixovaním samotnej zeleniny, alebo nastrúhaným zemiakom, ovsenými vločkami. Na prípravu obeda nezabudni použiť ČL extra panenského oleja.
Tuky sú nesmierne dôležité aj pri chudnutí, preto pár kvapiek použi aj na zeleninový šalát, a to hlavne kvôli vstrebávaniu vitamínov A, D, E, K, ktoré sú rozpustné len v tukoch. Konzumuj tiež avokádo (1 - 2x do týždňa) a k olovrantu - jogurtu alebo tvarohu - si dopraj pár kusov orechov, samozrejme nepražených, nesolených. Napríklad 5 ks vlašských, inokedy lieskových a mandlí.
- to všetko potrebné k tomu, aby bol tvoj jedálniček pestrý a vyvážený 😉
A ešte jedna dôležitá rada; nechudni na príliš nízkom príjme, pretože sa ti môže pomerne rýchlo spomaliť metabolizmus, čoho dôsledkom bude oveľa ťažšie chudnutie a najmä veľmi ťažké bude udržať si dosiahnutú hmotnosť 😉.
Koľko kg by si chcela schudnúť?
@evittam Súhlas. Niekomu stačia naozaj len mini úpravy v jedálničku - a výsledok sa dostaví. Iní zase diétujú celý život a efekt stále nikde...
Väčšinou muži - stačí im vzdať sa rezňov a vyprážaných syrov - a na druhom brehu sú ženy, večné diétárky, ktoré už pomaly žijú na vode.
Jasne, jedno aj druhé má svoje objektívne príčiny 😉.
k radam co su tu napisane este doplnim teoriu sacharidoveho gradientu - teda sacharidy skor rano a doobedu, s mierou na obed, vecer uz hlavne bielkoviny a tuky. teda na veceru ziadny chlieb, cestoviny, ryza a podobne. skor salat s masom, strukovinova alebo zeleninova husta polievka, na olovrant jogurt alebo orechy.
@dai viem, že to chce čas, radšej pomaly ako potom nabrať späť, a tú cambridge diétu nepoznám
@lorela Ďakujem za radu. A neviem to takto povedať, že koľko chcem schudnúť. Najradšej by som bola ľahšia o 15 kg a tak do roka. To by snáď išlo. 🙂
mne zatial pomaha sledovat si co vsetko zjem..zapisujem si to na stranke kaloricketabulky.sk..vzdy som mala pocit ze jem malo a aj tak nechudnem, analyzou som zistila, ze jem sice malo ale nevhodne jedla - malo bielkovin a vela sacharidov..odkedy sa snazim vtesnat do tabuliek, jem zdravsie a aj vaha ide pomalicky dole..cca 2-3kg za mesiac
Mozte dat nejaky typ aj mne? Chcem dat dole kila, chodim cvicit 5x do tyzdna,upravila som jedalnicek a vaha stale stoji (svina jedna😡)
@genialitka 5x je celkom dosť, a k tomu musíš aj adekvátne jesť, pretože aj málo jedla je, možno paradoxne, veľký problém! Telo začne šetriť ako prijatou energiou, tak aj tou, ktorú má vydať. A ty, napriek obrovskej snahe, nebudeš chudnúť alebo len veľmi málo a veľmi pomaly...
tak to by aj mna zaujimalo 🙂