Ako zrýchliť chudnutie cvičením a deficitom kalórií?
Ahoj. Myslite že keď zapojil k fitku 5x týždenne aj kardio ako beh pôjdu kilá dolu rýchlejšie? V deficite som -400 kcal
Stručné zhrnutie
- Pridanie behu 5x týždenne zvýši celkový energetický výdaj a pri zachovaní príjmu prehĺbi kalorický deficit (v diskusii spomenutý príklad deficitu: -400 kcal).
- Ak sa celkový deficit dostane pod bazálny metabolizmus, hrozí zhoršenie regenerácie a zdravotné riziká; alternatívy sú znížiť frekvenciu tréningov (napr. 4x týždenne split vrch/spodok) alebo zvýšiť kalorickú hustotu jedál namiesto ďalšieho obmedzovania potravy.
- Namiesto intenzívneho behu sa v diskusii navrhovali dlhé prechádzky, vložené 20 minútové kardio do silového tréningu alebo dvojfázové tréningy 2x týždenne ako spôsoby zvýšenia výdaja bez nadmerného zaťaženia.
Najčastejšie otázky
Q: Zrýchli pridanie behu chudnutie ak už mám deficit -400 kcal?
A: Áno, pridanie behu zvýši energetický výdaj a teda prehĺbi deficit; v diskusii to považovali za priamy mechanizmus zrýchlenia chudnutia, ale upozorňovali zároveň na riziko ísť pod bazál.
Q: Ako zistím, či som pod bazálnym metabolizmom a čo robiť, ak áno?
A: Diskusia odporúčala porovnať odhadovaný príjem so svojím BMR a konzultovať to s trénerom alebo odborníkom; konkrétne príklady v diskusii zahŕňali príjem ~1750 kcal ako blízky hranici a návrh urobiť merania a upraviť jedlá alebo tréning.
Q: Ako zaradiť kardio k silovému tréningu, aby som nestratil svaly?
A: Navrhované prístupy boli vložiť 20 minút kardio do silového tréningu, robiť kardio po tréningu (v diskusii spomenuté po tréningu nôh 2x týždenne) alebo preferovať dlhé prechádzky pred vysokofrekvenčným behom; odporúčali tiež konzultáciu s trénerom.
Q: Čo robiť, ak nezvládam zjesť dosť kalórií pri veľkom objeme tréningov?
A: Odporúčali znížiť objem jedla a zvýšiť kalorickú hustotu potravín, napr. plnotučný tvaroh namiesto nízkotučného, pridať avokádo, semiačka a orechy, aby sa zvýšil príjem bez väčšieho objemu jedla.
Q: Hrozí pri rýchlom chudnutí jojo efekt?
A: Áno, viacerí účastníci diskusie varovali, že rýchle chudnutie zvyšuje riziko jojo efektu a odporúčali postupné znižovanie hmotnosti.
Q: Ako plánovať regeneráciu pri častom tréningu a aké alternatívy k behu sú vhodné?
A: V diskusii odporúčali 1–2 dni oddychu, využitie sauny a masáží, dostatok spánku a namiesto intenzívneho behu zaradiť dlhé prechádzky alebo znížiť počet tréningov na 4x týždenne s upper/lower splitom.
Závery z diskusie
Zhoda
- Zvýšenie fyzickej aktivity zvyšuje energetický výdaj a pri rovnakom príjme zvyšuje kalorický deficit.
- Neodporúča sa dlhodobo sa pohybovať pod bazálnym metabolizmom kvôli zhoršenej regenerácii a rizikám.
- Regenerácia (oddych, spánok, sauna, masáže) je dôležitá pri snahe o redukciu hmotnosti.
Sporné názory
- Pridať intenzívny beh 5x týždenne za účelom rýchlejšieho chudnutia vs zredukovať tréningy (napr. 4x týždenne) a miesto toho zvýšiť kalorickú hustotu jedál alebo robiť dlhé prechádzky.
- 55–56 kg pri výške 172 cm je „veľmi chudá“ podľa niektorých účastníkov vs iní považovali túto váhu za normálnu alebo primeranú.
Otvorené otázky
- Aká je presná bezpečná minimálna hranica kalórií (bazál) pre konkrétneho človeka pri danom tréningovom zaťažení?
- Koľko reálne zrýchli chudnutie pridanie rôznej frekvencie behu (napr. 2x vs 5x týždenne) v konkrétnych kalórických podmienkach?
- Ako optimálne nastaviť dvojfázové tréningy bez rizika pretrénovania pri snahe zvyšovať výdaj?
Spomenuté značky a firmy
žiadne
Spomenuté produkty a metódy
beh, kardio, dvojfázové tréningy, dlhé prechádzky, split vrch/spodok, 20 min kardio, plnotučný tvaroh, avokádo, semiačka, orechy, sauna, masáže, merania, bazál, deficit -400 kcal, príjem 1750 kcal, kardio po tréningu 2x týždenne, dvojfázový tréning 2x týždenne, koncept "skinny fat"
Miesta a osoby
žiadne
Takže čo? Tie spálené kcal z behu budeš dojedat? No tak budeš chudnúť rovnako rýchlo ako predtym len si pravdepodobne zlepsis kondičku a postavu
@janai1 nechcem si dávať už nižší deficit aby som nič nemusela dojedat… už teraz mám problem s jedlom a nie ešte niečo viac do seba pchať
Ak ostaneš pri Tom príjme čo máš teraz a prísad ešte kardio a čo je ďalší výdaj, tak áno. alr.tym.padom budeš pod bazalom.
Čo takto zredukovať fitko na 4x týždenne rozdelenie vrch spodok , tretí deň dáš kardio potom vrch spodok , a dva dni oddych. Určite netlačí na pílu , oddych je veľmi dôležitá nielen na chudnutie ale aj regeneráciu. A ak už máš teraz problém že máš málo jedla s karfiol ho budeš mať ešte väčší a to bude viac kontraproduktívne ako prospesne
@lucialucy43 to mám už teraz, len chcem vedieť že keď zapojím aj beh tak či to pôjde rýchlejšie
@sense tréningy vo fitku mám s trénerom, ten to má už rozdelené. Myslela sim skôr na dvojfázové tréningy tak 2x za týždeň. A nemám problem s jedlom že ho je málo, je hi praveze až moc a musím sa ho nútiť jest aby som splnila kcal a nebola pod bazalom
No pokiaľ budeš tu stravu kočirovať čiže zdravšie sa stravovať nie hladovať a pridaš beh trebars taz za tyždeň a nejake to fitko priklad 2 krat do tyždňa tak by to mohlo byť v pohode
Ved ak fitku pridáš beh tak budeš mať vyšší výdaj a ak ho nechceš nahrádzať jedlom tak budeš mať vyšší deficit.
Či ako si to predstavuješ?
Tak potom smeruj túto otázku na trénera. Alebo nech ti pridá kardio pod tréningu napr 20min ale tiež budeš mať zas len vyšší deficit. Neviem aký máš príjem keď ho nevládzes zjesť a bola by si pod bazalom. Ak nevieš zjesť množstvo čo sa týka objemu, treba zmenšiť objem a pridať na kalorickej hodnote. Miesto nízkotučného tvarohu dať plnotucny, pridať avokádo , do šalátu semiačka, orechy , a hneď máš menší objem jedla vo väčšej kalorickej hodnote.
Takže máš kardio po tréningu 5x do týždňa a ešte chcela pridať ďalšie kardio? A kedy chces regenerovať?
@sense nemám ho pokazde, len po tréningu nôh čiže 2x do týždňa. Ja nechodim do práce, takže mám čas na dlhy spánok, sauny masáže
Pozri takže ak si presvedčená že ti to pomôže tak smelo do toho. Alebo miesto behu daj dlhé prechádzky aj tými zvýšis výdaj. Pretože ak nechceš ísť pod bazal ale chces rýchlejšie chudnúť tak tam rada nie je , nakoľko každou ďalšou aktivitou zvyšujes výdaj a tým pádom aj deficit. A keďže už teraz si na hranici bazalu tak vyšším výdajom zvýšis aj deficit. Vypocuj si to video, rozprávajú tam aj o Tom prečo nie je moc efektívne ak pre zdravie rýchlo schudnúť. Hlavne čo sa týka stability a ťažiska tela
Naco chces to zrychlit? Tiez si rychlo nepribrala ale postupne tak aj kila pojdu postupne dole. Cim rychlejsie chudnutie tym vacsia sanca, ze nastane jojoefekt. A kazda aktivita sa navyse sa pocita do chudnutia, no ked uz teraz si -400kcal zbytocne pridavat nieco navyse. Ja mam 25 53kg chudla som zo 72 a poslednych 11kg som chudla 3 mesiace mala som aj kardio aj silove ale prijem som mala nizsi. No, zalezi asi od zataze aku mas v treningu.
55kg na 172cm bude už veeelmi chudá postava. Ani nie vysportovana, lebo svaly su tazsie. Takže možno uber z ocakavania.
@barka1 ja mám 172 cm a 56kg a nemyslím si že som veeeelmi chuda. Áno som stihla ale zasa nejak vychrtla nie.
A autorka ja by som to nejak nenaháňala a keď tak poraď sa s trénerom a nie tu. Ten ta pozná, vie ako máš nastavení stravu a aj tréningy. Takže bude vedieť aj v tomto viac ako hoc kto tu.
No ze tým, že veľa cvicis, tvoj bazal je vyšší a preto musíš aj viac papat. Písala si, že máš veľa jedla.
Ak chceš jest menej, uber z cvičenia, keď znizis stravu nebudeš chudnut. Možno jej máš aj malo, neviem, lebo si písala(sa mi tak zda), že ak trochu znizis si na bazale.
Lebo som mala tiež problém, že sa váha zastavila na dlhsie obdobie a ja som len uberala jedlo uberala, potom som šla na merania a jedla som na hodnote bazalu, ktorý bol potom už vyšší, keďže cvicim vela.
Autorka, takže radsej budes mat určite číslo na vahe než pevné zdravé telo? To je zvláštne...
@barka1 viem ako vyzerá moje tela na akej váhe, mám ho pevne a zdravé na váhe ktorú chcem
Vyšší deficit = rýchlejšie chudnutie