Cyklická ketogénna diéta - skúsenosti
Ahojte, s priatelom chceme vyskusat, udajne je velmi ucinna. Potesi, ak ma niekto pre mna radu, alebo skusenost...jedalnicek, ubytok na vahe a pod. Dakujem🙂
Stručné zhrnutie
- Cyklická ketogénna diéta (CKD) znižuje telesnú hmotnosť rýchlejšie než bežné nízkokalorické diéty a vyžaduje striktne nízky denný príjem sacharidov (často 10–30 g/deň) a pomer tuku k bielkovinám približne 2:1.
- Návrat do ketózy sa monitoruje ketónovými prúžkami do moču alebo meraním hladiny glukózy v krvi, a ľudia v diskusii používajú aj doplnky ako vlákninu (3,55 €), draslík (2,40 €) a ketoprúžky (3,85 €).
- Bežné problémy pri nástupe do ketózy sú bolesti hlavy, únava a zápcha a odporúča sa piť 3–4+ litre vody denne, zaradiť vlákninu a preferovať silové cvičenie počas nízkosacharidových fáz a kardio až po „carb up“ dňoch.
Najčastejšie otázky
Q: Ako zistím, či som v ketóze?
A: Ketózu si ľudia v diskusii merajú ketónovými prúžkami do moču (keto prúžky cca 3,85 €) alebo glukometrom; v diskusii sa uvádzali rôzne prahy glukózy ako indikátory (napr. „cukor pod 4“ alebo „cukor medzi 2–5“), tieto hodnoty sú v zdroji sporné.
Q: Koľko sacharidov môžem denne konzumovať pri CKD?
A: V diskusii sa odporúčalo zvyčajne 10–30 g sacharidov/deň, niektorí uvádzali aj 50 g ako maximum; viacero prispievajúcich považuje 20 g/deň za praktické „optimum“.
Q: Ako fungujú sacharidové vlny (carb up) v cyklickej ketogénnej diéte?
A: CKD používa pravidelné „carb up“ fázy typicky 1–2 dni, počas ktorých sa prijímajú sacharidy (príklady zo zdroja: ryža, zemiaky, zmrzlina, piškóty) s cieľom doplniť glykogén pred návratom do ketózy.
Q: Aké potraviny sú povolené a zakázané pri CKD?
A: Povolené sú plnotučné mliečne výrobky (kyslá smotana, tvaroh), syry (hermelín, encián), vajcia, mäso, ryby, slanina, oškvarky, avokádo, orechy a oleje (kokosový, ľanový); zakázané sú cukor, med, múka, zemiaky, ryža a väčšina príloh obsahujúcich škroby.
Q: Aké doplnky a pomôcky sa odporúčajú pri CKD?
A: V diskusii ľudia kupovali vlákninu (uvádzaná cena 3,55 €), draslík (2,40 €) a ketoprúžky (3,85 €), niektorí odporúčali aj proteinové nápoje s nízkym obsahom sacharidov a pridanie oleja do nápojov.
Q: Aké sú bežné vedľajšie účinky a ako ich zmierniť?
A: Pri nástupe do ketózy sa opisovali bolesti hlavy, únava a zápcha; odporúča sa zvýšiť príjem tekutín (3–5 l/deň), použiť vlákninu v tabletách a doplniť minerály ako draslík.
Q: Ako kombinovať cvičenie s CKD?
A: V diskusii sa odporúčalo preferovať silové cvičenie počas nízkosacharidových dní a zaradiť kardio po sacharidových dňoch, aby sa minimalizovala strata glykogénu a svalovej hmoty.
Závery z diskusie
Zhoda
- CKD vedie k rýchlemu úbytku hmotnosti pri dôslednom dodržiavaní nízkeho príjmu sacharidov a zvýšeného príjmu tukov.
- Odporúča sa monitorovanie ketózy (ketónové prúžky alebo glukometer) a dostatočný pitný režim (3–4+ l/deň).
- Pri vstupnej adaptácii sa často vyskytujú bolesti hlavy, únava a zápcha, ktoré sa riešia vlákninou a minerálmi.
Sporné názory
- Účel CKD: niektorí tvrdia, že CKD je primárne pre naturálnych bodybuilderov na rysovanie svalov, iní ju považujú za vhodný nástroj pre rýchle chudnutie u širšej verejnosti.
- Potrebnosť suplementácie: niektorí odporúčajú rozsiahlu suplementáciu, iní uviedli, že kúpili len vlákninu, draslík a ketoprúžky za pár eur.
- Hranica glukózy pre ketózu: v diskusii sa uvádzali rôzne prahy (napr. „pod 4“, „2–5“ alebo „cukor nesmie vyliezt nad 5 a spadnut pod 3“), tieto hodnoty sú nejednotné a sporné.
Otvorené otázky
- Dlhodobé zdravotné účinky a bezpečnosť trvalého držania CKD zostávajú v diskusii nezodpovedané.
- Optimálny individuálny denný limit sacharidov pre udržanie ketózy (10 vs. 20 vs. 30 vs. 50 g) zostáva nejednoznačný.
- Najlepší režim pre udržanie hmotnosti po ukončení cyklickej ketogénnej diéty (ako postupne zvyšovať sacharidy) nie je jednoznačne stanovený.
Spomenuté značky a firmy
Lidl, Badatel.net, zradielko.sk, chudnutie-ako.sk, kaloricketabulky.cz, Anna de Codorniu, Nescafé, Pilos, EXPRESDIET, Zahorackeradio (store.zahorackeradio.sk)
Spomenuté produkty a metódy
cyklická ketogénna diéta (CKD), ketogénna diéta, ketónové prúžky do moču, ketophan, diaphan, kokosový olej, ľanový olej, keto-káva (káva s maslom a olejom), proteinové nápoje s nízkym obsahom sacharidov, EXPRESDIET, pomer tuk:bielkoviny 2:1, sacharidové vlny / carb up, glukometer, vláknina v tabletkách, draslík (doplnok)
Miesta a osoby
Laco Jankovič, Dr. Šabo
Omlouvám se, že vám sem lezu, našla jsem to tu úplnou náhodou.
Zajímalo by mě, jak řešíte následující komplikace související s ketoacidózou:
Pokud klesne glykémie pod 3 mmol/l, odumírají mozkové buňky.
Pokud je koncentrace ketonů v krvi příliš vysoká, snižuje se PH krve, přičemž pH pod 6,7 je již na hranici neslučitelnosti se životem.
Jak toto hlídáte?
A jen poslední dodatek: Když jsem měla jeden čas dlouhodobě ketoacidózu, zhubla jsem perfektně. Akorát pak se dostavil brutální jojo efekt. Jak toto řešíte/budete řešit?
@werumka https://nellybabe.wordpress.com/tag/ketoza/ toto je zaujimave citanie.
Co myslis s tou glykemiou....ved aj pri ketoze prijmas cca 30mg cukru..to staci na udrzanie spravnej glykemie..zas tu asi pleties diabetikov u ktorch moze klesnut glykemia ak si daju vela inzulinu,alebo sa po nom nenajedia...zdravy clovek toto nemoze mat ak je iba v nutricnej ketoze s 30mg cukru za den,glykemia mu nema ako klesat tak dolu.
A telo pri ketoze prepina na spalovanie ketonov ako paliva..nie glukozy...a tych 30mg vykryje tu nevyhnutneú davku pre mozog a u muzov pre semeniky
@kaja73 Tak v pohodě, pokud při takové dávce sacharidů neklesne ani u zdravého člověka glykémie po 3 mmol/l, tak je to v pořádku. Ale existují i zdraví lidé, kteří mají sklony k hypoglykémiím, které ale na sobě většinou nezaznamenají. Pak je otázka, aby zrovna takový člověk se nerozhodl pro takový druh diety.
@zazvorka87 chcem eln upozornit, ze kazdy organizmus je iny a niekoho vyhadzuju z ketozy aj kyseliny, ako citron, sladidla a pod. Ale to si odsledujete sami, ak bude tuk v poriadku a ketoza nikde, tak je problem v tomto.
@zazvorka87 ja si davam lososa s avokadom a salatom-polny,rukola,hlavkovy...
Majonezy a podobne "blbiny" podla mna vobec netreba a olivy v pohode mozes dat.
Inak u mna rano kava s kokosakom, maslom a smotanou.
Obed vyvar s masom a za tym kokosove mlieko a mini kuskom horkej cokolady.
Olovrant bude lisova zelenina s olivakom a syrom.
No a vecera asi plnotuc.tvaroh,alebo kysla smotana a trochou cucoriedok.
@zazvorka87 alebo vecera dnes skor avokado..mixnute so smotanou ..taky puding z toho je a na to cucoriedky,cernice maliny..ten mrazeny mix bobulovin.
Ja sa snazim mat kazdy den slusnu porciu lisovej zeleniny a aj ovocie..to zas v podobe avokada a bobulovin.
@radovanko3 nie sacharidove dni som este nemala, no mala by som si dát... No fakt je taký , ze momentálne ani nemam chuť na niečo sladké...
Ako často striedate sacharidove dni??? Cez víkend a pondelok zase spať do ketozy?
AKÉ DRUHY TUKY POTREBUJEME PREFEROVAŤ NAJVIAC (ZOZNAM)
Kokosový olej: na teplú i studenú kuchyňu (koláče, smaženie, priama konzumácia).
Maslo (žiadny margarín), ideálne z nepasterizovanej smotany.
Kyslá smotana (15% tuku) alebo sladká smotana (33-40% tuku).
Avokádo: radšej jedno až dve zrelé avokáda za deň, ako 1-2 jablká (nežartujeme).
Domáce vajcia (žĺtka) a čiastočne mäso: domáca zver chovaná na tráve v prírode a v dobrých hygienických podmienkach, je úžasným zdrojom omega-3 (PUFA) a kvalitných saturovaných mastných kyselín (SAFA). Vyhľadávajte tieto zdroje aktívne pre svoje zdravie (pomer MK v BIO vajciach a mäse je zväčša 1:3).
Orechy: mandle v šupke, vlašské, para, makadamové a iné zdravo vyzerajúce orechy v množstve, aby ste nezvyšovali zbytočne PUFA zložku tukov.
Semená: (ľanové, chia, tekvicové, iné). Taktiež pozor na zvýšený objem PUFA tukov.
Rybí tuk omega-3: vo forme oleja (alebo tabliet). Pozor na kvalitu, ktorá je extrémne limitujúca, inak produkt spôsobí viac škody ako úžitku (peroxidácia).
Oleje: iba panenský olivový, ľanový alebo konopný, pozor na zvýšený objem PUFA tukov.
@zazvorka87 Ak sa pruzok zafarbi, su v moci ketony, cize by ste mali byt v ketoze. Ale spolahlivejsie je meranie si cukru v krvi. Ako sme pisali vyssie. Je to 100%. Podla zafarbenia by ste mali byt v ketoze....
Dievčatá este mam otázku k hladine cukru v krvi... Aká ma byt 3-5 , ?? a ma to byt merané ráno na lačno??
Dakujem
A este... Stále striedate sacharidove dni??? Alebo ked ste začali tak aj dlhšie ste boli na tukoch???myslim dlhšie - 2,3 týždne,...?
@ivet51 cukor 3-5,čo sa týka sacharidových vln-zo začiatku som dodržiavala každý týždeň-začínala som v sobotu večer a išla som na sacharidoch do nedele-od pondeôlka zase ketoza,ale teraz tak raz za 2-3týždne,ale určite už nie každý týždeň 🙂 .Mne sacharidy nerobia moc dobre,tak by som ich najradšej ani nedávala 🙂
@radovanko3 ... Dakujem... A ako dlho držís ketonovu diétu?? Koľko kg si schudla???
Ja som zistila, ze si dávam asi mali tukov..
ahojte baby..tak moja bilancia je asi takato..v ketoze som pres e dva tyzdne aj 3 dni..zacinala som na vahe s cislom 71,8 .po prvom tyzdni vaha 70,5
po druhom tyzdni vaha 68,9
teraz v pondelok 68,5
v utorok 68,7
dnes 69,1
prosim vas toto ozaj nechapem..sak este aj priberiem🙂pri najlepsom mi vaha stoji co nie je moc dobre..chcela som byt v ketoze 21dni a potom sacharidove vlny.rada by som vedela kolko mam tie sacharid.vlny drzat a kedy zase zacat s ketozou?vsade citam ze nie je dobre ju drzat viac ako mesiac..to znamena ze ak si dam pauzu po ketoze tymi sacharid.vlnami tak mozem zasa drzat mesiac..ci ako?
@ivet51 je to super po 2 týždňoch-neviem,z akej váhy ideš,ale v priemere je to 5kg za mesiac 🙂 .Mala si už aj sacharidové dni?