Cyklická ketogénna diéta - skúsenosti
Ahojte, s priatelom chceme vyskusat, udajne je velmi ucinna. Potesi, ak ma niekto pre mna radu, alebo skusenost...jedalnicek, ubytok na vahe a pod. Dakujem🙂
Stručné zhrnutie
- Cyklická ketogénna diéta (CKD) znižuje telesnú hmotnosť rýchlejšie než bežné nízkokalorické diéty a vyžaduje striktne nízky denný príjem sacharidov (často 10–30 g/deň) a pomer tuku k bielkovinám približne 2:1.
- Návrat do ketózy sa monitoruje ketónovými prúžkami do moču alebo meraním hladiny glukózy v krvi, a ľudia v diskusii používajú aj doplnky ako vlákninu (3,55 €), draslík (2,40 €) a ketoprúžky (3,85 €).
- Bežné problémy pri nástupe do ketózy sú bolesti hlavy, únava a zápcha a odporúča sa piť 3–4+ litre vody denne, zaradiť vlákninu a preferovať silové cvičenie počas nízkosacharidových fáz a kardio až po „carb up“ dňoch.
Najčastejšie otázky
Q: Ako zistím, či som v ketóze?
A: Ketózu si ľudia v diskusii merajú ketónovými prúžkami do moču (keto prúžky cca 3,85 €) alebo glukometrom; v diskusii sa uvádzali rôzne prahy glukózy ako indikátory (napr. „cukor pod 4“ alebo „cukor medzi 2–5“), tieto hodnoty sú v zdroji sporné.
Q: Koľko sacharidov môžem denne konzumovať pri CKD?
A: V diskusii sa odporúčalo zvyčajne 10–30 g sacharidov/deň, niektorí uvádzali aj 50 g ako maximum; viacero prispievajúcich považuje 20 g/deň za praktické „optimum“.
Q: Ako fungujú sacharidové vlny (carb up) v cyklickej ketogénnej diéte?
A: CKD používa pravidelné „carb up“ fázy typicky 1–2 dni, počas ktorých sa prijímajú sacharidy (príklady zo zdroja: ryža, zemiaky, zmrzlina, piškóty) s cieľom doplniť glykogén pred návratom do ketózy.
Q: Aké potraviny sú povolené a zakázané pri CKD?
A: Povolené sú plnotučné mliečne výrobky (kyslá smotana, tvaroh), syry (hermelín, encián), vajcia, mäso, ryby, slanina, oškvarky, avokádo, orechy a oleje (kokosový, ľanový); zakázané sú cukor, med, múka, zemiaky, ryža a väčšina príloh obsahujúcich škroby.
Q: Aké doplnky a pomôcky sa odporúčajú pri CKD?
A: V diskusii ľudia kupovali vlákninu (uvádzaná cena 3,55 €), draslík (2,40 €) a ketoprúžky (3,85 €), niektorí odporúčali aj proteinové nápoje s nízkym obsahom sacharidov a pridanie oleja do nápojov.
Q: Aké sú bežné vedľajšie účinky a ako ich zmierniť?
A: Pri nástupe do ketózy sa opisovali bolesti hlavy, únava a zápcha; odporúča sa zvýšiť príjem tekutín (3–5 l/deň), použiť vlákninu v tabletách a doplniť minerály ako draslík.
Q: Ako kombinovať cvičenie s CKD?
A: V diskusii sa odporúčalo preferovať silové cvičenie počas nízkosacharidových dní a zaradiť kardio po sacharidových dňoch, aby sa minimalizovala strata glykogénu a svalovej hmoty.
Závery z diskusie
Zhoda
- CKD vedie k rýchlemu úbytku hmotnosti pri dôslednom dodržiavaní nízkeho príjmu sacharidov a zvýšeného príjmu tukov.
- Odporúča sa monitorovanie ketózy (ketónové prúžky alebo glukometer) a dostatočný pitný režim (3–4+ l/deň).
- Pri vstupnej adaptácii sa často vyskytujú bolesti hlavy, únava a zápcha, ktoré sa riešia vlákninou a minerálmi.
Sporné názory
- Účel CKD: niektorí tvrdia, že CKD je primárne pre naturálnych bodybuilderov na rysovanie svalov, iní ju považujú za vhodný nástroj pre rýchle chudnutie u širšej verejnosti.
- Potrebnosť suplementácie: niektorí odporúčajú rozsiahlu suplementáciu, iní uviedli, že kúpili len vlákninu, draslík a ketoprúžky za pár eur.
- Hranica glukózy pre ketózu: v diskusii sa uvádzali rôzne prahy (napr. „pod 4“, „2–5“ alebo „cukor nesmie vyliezt nad 5 a spadnut pod 3“), tieto hodnoty sú nejednotné a sporné.
Otvorené otázky
- Dlhodobé zdravotné účinky a bezpečnosť trvalého držania CKD zostávajú v diskusii nezodpovedané.
- Optimálny individuálny denný limit sacharidov pre udržanie ketózy (10 vs. 20 vs. 30 vs. 50 g) zostáva nejednoznačný.
- Najlepší režim pre udržanie hmotnosti po ukončení cyklickej ketogénnej diéty (ako postupne zvyšovať sacharidy) nie je jednoznačne stanovený.
Spomenuté značky a firmy
Lidl, Badatel.net, zradielko.sk, chudnutie-ako.sk, kaloricketabulky.cz, Anna de Codorniu, Nescafé, Pilos, EXPRESDIET, Zahorackeradio (store.zahorackeradio.sk)
Spomenuté produkty a metódy
cyklická ketogénna diéta (CKD), ketogénna diéta, ketónové prúžky do moču, ketophan, diaphan, kokosový olej, ľanový olej, keto-káva (káva s maslom a olejom), proteinové nápoje s nízkym obsahom sacharidov, EXPRESDIET, pomer tuk:bielkoviny 2:1, sacharidové vlny / carb up, glukometer, vláknina v tabletkách, draslík (doplnok)
Miesta a osoby
Laco Jankovič, Dr. Šabo
@sasha871 nesleduj tú váhu tak často,to,že kolíše nejakým dekom môže mať súvis aj so stravou-niektoré jedlá zadržiavajú viac vody 😉 Sleduj,či nepríjmaš viac bielkovín-vtedy sa zvykne váha zastaviť-treba pridať tuky 😉 .Určite to nevzdávaj-potiahni do piatku ak sa ti dá a v sobotu a nedeľu-šup na sacharidy-dopraj si 😀 😀 😀 Ničím sa cez víkend neobmedzuj-poriadne vyšokuj telo a od nedele večera-šup späť 😉 .Uvidíš,že to pôjde,nevzdávaj to-myslím,že výsledky po 2 týždňoch su dobré,nemôžeme chcieť schudnúť 10kg za 2 týždne-ved tak skoro sme ich ani nepribrali 😉 😉 😉 .Ako sa hovorí-pomaly dalej zájdeš 😉
@radovanko3 pocuj,no teraz som mimo zase..tak ja som chcela prejst na sacharidove vlny..takze nemam? mam si dat v sobotu v nedelu sacharidove a potom zase kolko mam byt v ketoze?zase 21 dni? a este cez tie sacharidove to akoze si mozem dat vsetko na mi dojde chut?aj palacinky a halusky a normalne ze taketo fajnovosti?bez hranic? 😨 no to ja teraz normalne rozmyslam co by som si tak dala 😀 😀 😀 ..to bude dilema sak to nemozem,ved priberiem naspet tie kila co som zhodila baby,to sa mi nezda pre boha 😕 no a ja teraz mam take ubehane dni ze nestiham jest a tak ked vidim ze mam vela bielkovin tak si slahnem olej alebo slahacku a to moje jedlo za posledne dni,to je taky ketogenny fastfood 😀 mozno aj preto ta vaha tak stoji alebo co..
Dievčatá,potrebujem radu,som 4 deň na diéte a žiaden náznak ketózy....som z toho nešťastnáááááááááááá ☹
@bubu37 skús napísať jedálniček- 😉 mrkneme sa na to 😉
@ivet51
@sasha871
nebojte sa sacharidových dní-predstavu máte,že pojete toho habadej a čohokoľvek-realita bude iná,verte,že až toľko toho nespracete 😀 😀 😀 .Samozrejme,jedzte čo chcete-ja mávam po 2 dňoch +1-2kg,ale do 3 dní ich mám dole....a chudnem dalej 🙂
@zazvorka87 ja kokosák jem s lyžičkou-tak len extra panenský,pokiaľ používaš na varenie,pečenie,tak stačí aj normálny 🙂
@radovanko3 no tak ja uz vidim ako zerem kolac orechovy,potom skladane zemiaky,potom fazulovu polievku a piskotovu tortu a boze ktovie co ma este napadne.. 😀 tak neviem co bude. No a co teda ta ketoza potom zase 21 dni? alebo kedy mam dat tie sacharidove vlny? a inak ako si dopadla v nemocke? 🙂
@sasha871 ak už nie si teraz v ketoze,tak si tie sacharidy daj teraz-teda nepredlžuj tie sacharidové dni... 🙂 .Jasné,po 2 dňoch šup zase do ketozy-ja dodržiavam zhruba 14-18 dní-ked dávam viac-váha sa mi zvykne ustalovať-ale uvidíš ako to bude vyhovovať tebe-nie každé telo je rovnaké 😉 -doporučujem si zaviesť denník-vieš si to porovnávať-14 dni,alebo 21 dni....Opka v pohode,bála som sa,či ma to nevyhodí z ketozy-lieky,injekcie...ale super-ostala som v nej...mm sa mi postaral o stravu 😀 😀 😀
Tak kočky,tu je moje jedlo : Potravina Váha (g) B S T kJ (kcal)
Jogurt biely (3,5% tuk) 10 13 8 790kJ (189kcal)
Tvaroh tučný 28 8 30 1770kJ (423kcal)
Kuracie stehno 20 0 3 465kJ (111kcal)
Vajce (má okolo 60g) 14 0 12 758kJ (181kcal)
Maslo 0 0 25 940kJ (224kcal)
Olivový olej 0 0 50 1874kJ (448kcal)
Uhorky 0 4 0 86kJ (21kcal)
SPOLU: 1000g 72g 24g 127g 6683kJ (1596 kcal)
Pijem viac ako 4 l čistej vody,káva 3 x denne s maslom ,behám 8-10 km.
Tak teda už neviem a vážim 67 kg.
Jogurt biely (3,5% tuk)250 gr
Tvaroh tučný 250 gr
Kuracie stehno 100 gr
Vajce (má okolo 60g) 2 ks
Maslo 50 gr
Olivový olej 50 ml
Uhorky 200 gr
@radovanko3 som este ...este teda zajtra si dam keto a v sobotu a v nedelu sacharidy a teda potom spat do ketozy..pocuj a ketodieta sa vraj nema drzat viac ako mesiac..tak ako to je?to akoze nesmiem byt viac ako 30 dni v ketoze,ale ak si davam sacharidove dni tak to mozem drzat aj pol roka,spravne som to pochopila?
tak super,mas zlateho muza 😎
@bubu37 skus dat este menej sacharidov ale bielkoviny a tuky udrz..ja som zacala pod 20 a niekedy mam len 10,13,15..vlastne vzdy idem pod 20.
@zazvorka87 no tak si mozme potom ZREFEROVAT kolko sme pribrali 😀 😀 😀 po akej dobe davas sacharidy?
@zazvorka87 baby moj jedalnicek je co chytim hodim do huby alebo 5minutovky..ziadne vymyslanie jedal..nemam nato cas..ale poslem vam zajtra..napis mi aj ty mail do ip.
hermelin,slahackova smotana33%,maso rozne,rybicky v oleji,ryby,sampiony,kysla smotana,vajcia,olivy,maslo do kavy,kokos cerstvy,uhorka,redkovka,aj rajcina,platk.syr,salat nejaky zeleny, coko 74%,sunka,salam,slanina,parky,mascarpone,vajcia,mozzarela..uz ma nenapada..vsetko vazim..ak mam malo tukov uz aj si dam slahacku alebo olej.
@bubu37 papieriky su spolahlive tak na 60% skus glukomer....ten je istota...Glukoza ukazuje presne cisla. Inak po tomto jedalnicku po 4 dnoch musis byt v ketoze...Co pijes? Inak pri ketogennej diete pozor na to behanie....ja osobne si nemyslim, ze je to dietka pre ľudí, čo behajú 10km denne, ten výdaj je tu markantný.
caute baby....tak ja svoju ketozu potiahnem do stredy....môj malý ma 1rok...tak bude torta a oslava...tak si dam 2 sni sacharidy, a spat do ketozy
teraz mam menštruáciu- a cca1,5 kg hore...uff...nemala som sa vážiť...ale predpokladám, že su to aj hormonálne zmeny a zadržiavanie vody v tele....
vy ste mali tiež take skusenosti pri menzese???
@sasha871 ja mam velmi podobný jedalniček ako ty....a tiež sa mi zda, že malo tukov, vtedy pridám maslo, alebo kokosový olej...
@sasha871 takmer ako moje jedla....este mam plus k tomu kokosove mlieko ..je super chutovo a plne tuku,dalej lososa mam 2 krat do tyzdna,raz udenu makrelu,ja mam kazdy den kopec listovej zeleniny..vzdy s oliv olejom a kayenskym korenim a aspon ob den 1 avokado-mixujem ho s kokos.mliekom,alebo slah.smotanou..mnamka ako vysita. A syr je super aj Chedar..plno tuku a dobra chut 🙂 a obcas si doprajem aj bobul ovocie--to ma malo cukru.
@petka2284
@radovanko3 dakujem Vám už tomu rozumiem, aj som si vela našuidovala z netu...
@sasha871 - ja som sa dočitala, že ked vaha stojí, tak je asi málo tukov v strave, a zase sa spomaluje metaboizmus
určite napišu aj dievčata , čo u s ketozou maju viac skusenosti... určite to netreba vzdávať...