Kalorické tabuľky
Ahojte,
Som druhý deň na kalorickych tabuľkách, no neviem či najprv si mám vybrať čo budem jesť a podľa toho sledovať, čo môžem a čo nie, nech je každý krúžok zelený, či zjesť a potom zapísať 😃 lebo včera som len skúšala a dnes nejak ešte stále nechápem. A ten prvý krúžok kde mám kalórie to má byť na nule, či plus, mínus, aby som schudla?
Príjem má byť nižší ako výdaj, to chápem. Len neviem či tu hodnotu kcal.
Stručné zhrnutie
- Pri nastavovaní kalorických tabuliek odporúčať nastaviť správny režim (napr. „mierny“), nezapisovať aktivity a sledovať iba prijaté kalórie, pretože režim obsahuje zarátovaný deficit na chudnutie a naplnenie krúžkov na 100 % vedie k úbytku váhy.
- Priorita je celkový príjem a bielkoviny; v diskusii odporúčali cieľ 1,5 g bielkovín na 1 kg telesnej hmotnosti a zapisovať potraviny v surovom stave vrátane lyžičky oleja.
- Odhad spaľovania pri aktivitách je často nadhodnotený, preto participanti odporúčali nespoliehať sa na záznam aktivít a prípadne použiť externú kalkulačku (https://www.michaljoseftoth.cz/kalkulacka) alebo nastaviť vyšší počiatočný príjem a postupne ho znižovať.
Najčastejšie otázky
Q: Ako nastaviť kalorické tabuľky, aby som schudla?
A: Nastavte režim na „mierny“ (alebo podľa odporúčania kalkulačky), nezapisujte aktivity, zapisujte iba príjem a snažte sa mať všetky krúžky zelené na 100 %, pretože režim už obsahuje deficit na chudnutie.
Q: Mám si zaznamenávať fyzickú aktivitu do aplikácie?
A: Diskusia odporúča aktivity nezapisovať, pretože hodnoty sú často nadhodnotené a nepresné; namiesto toho použiť režim s vopred zarátovaným deficitoм.
Q: Koľko bielkovín by som mala denne prijímať?
A: Odporúčané množstvo je 1,5 g bielkovín na 1 kg telesnej hmotnosti.
Q: Ako zapisovať potraviny do tabuliek?
A: Zapisujte potraviny v surovom stave (mäso, zemiaky, ryža, cestoviny) a zahrňte aj malé prísady ako lyžičku oleja.
Q: Čo mi dá prémiová verzia aplikácie?
A: Prémiová verzia podľa diskusie zobrazí ďalšie nutričné hodnoty vrátane príjmu cukru, soli, nasýtených mastných kyselín a PHE; niekoľko účastníkov spomínalo, že prémiové funkcie môžu byť spoplatnené po skúšobnom období.
Q: Koľko môžem očakávať úbytku hmotnosti pri dodržiavaní tabuliek?
A: V diskusii uviedli približný odhad 2–4 kg mesačne pri dodržiavaní režimu a naplnení krúžkov na 100 %.
Q: Čo robiť, ak mám splnený kalorický príjem, ale makrá sú nevyvážené (väčšinou tuky/sacharidy)?
A: Prioritizujte celkový kalorický príjem a dostatočný príjem bielkovín; podľa diskusie nie je kritické, ak sú tuky a sacharidy medzi sebou vyvážené, hlavné je dodržať kalórie a bielkoviny.
Q: Ako nastaviť úroveň aktivity, ak mám len prechádzky s kočíkom?
A: Diskusia odporúča zvoliť „mierny“ režim namiesto „sedavého“, ak máte bežný pohyb pri starostlivosti o deti a chôdzi s kočíkom, pretože režim spriemeruje jemný pohyb.
Závery z diskusie
Zhoda
- Nastaviť správny režim v tabuľkách (napr. „mierny“) a zapisovať primárne iba príjem je efektívny prístup k sledovaniu kalorického deficitu.
- Bielkoviny sú kľúčové; cieľ 1,5 g bielkovín na 1 kg telesnej hmotnosti sa považuje za dôležitý pre zachovanie svalovej hmoty pri chudnutí.
- Potraviny zapisovať v surovom stave a zahrnúť aj malé prísady (napr. lyžičku oleja).
Sporné názory
- Či zapisovať fyzickú aktivitu: jedna skupina odporúča aktivity nezapisovať kvôli nadhodnoteniu výdaja, druhá skupina poukazuje na potrebu vedieť, koľko sa spáli pri cvičení.
- Použitie prémiovej verzie aplikácie: niektorí odporúčajú premium pre sledovanie cukru, soli, nasýtených mastných kyselín a PHE; iní hovoria, že základná verzia postačuje na základné sledovanie kalórií.
- Výpočet počiatočného kalorického cieľa: niektorí radia použiť kalkulačku (napr. MichalJosefToth), iní odporúčajú začať s vyšším príjmom a postupne znižovať.
Otvorené otázky
- Ako presne nastaviť úroveň aktivity (sedavý vs. mierny) pri špecifickom dennom pohybe ako chôdza s kočíkom?
- Ako riešiť chýbajúce mikronutrienty (napr. vláknina) pri napĺňaní kalorických krúžkov na 100 %?
Spomenuté značky a firmy
michaljoseftoth.cz,cesta k mojej premene
Spomenuté produkty a metódy
kalorické tabuľky,premium,mierny režim,sedavý režim,nezapisovať aktivity,zapisovať iba príjem,1,5 g bielkovín na 1 kg telesnej hmotnosti,zapisovať potraviny v surovom stave,lyžička oleja,kalkulačka MichalJoseftoth,deficit na chudnutie,bazálny metabolizmus,cukor,soľ,nasýtené mastné kyseliny,PHE
Miesta a osoby
žiadne
vsak ten prvy kruzok a aj vsetky ostatne vlastne ti ukazuju, aku hodnotu mas za den dosiahnut. mas tam, ze 129 kcal z 1194, takze aby si to naplnila si vies vyratat, kolko este potrebujes. tak isto aj ostatne kruzky. mozes si najskor vybrat, co budes jest, alebo jedz normalne a zapisuj si. podla toho zistis postupne, ze co mozes nechat tak, coho pridat, coho ubrat.
@nikol873 ale pýtam sa, či má byť vyplnený krúžok alebo tam má byť hodnota mínus, plus...aby som schudla.
Príjem mám 518 a aktivity 389. Mám mať narovnako, či aktivitu viac ? Veď to sa nedá vyrovnať, keď mám toľko jesť a pri deťoch sa nedá tri hodiny denne cvičiť, aby som mala taký výdaj 🤔
Cele tabuľky máš zle nastavené.Nemas zadaný režim, máš zapísané aktivity, máš nízky príjem na základe toho.
myslim, ze nie celkom dobre rozumies tomu, ako tie tabulky funguju. vyskusaj si pozriet tu skupinu, co ti spominla nikha.
@nikha2809 a potom ako budem vedieť, koľko mám cvičiť atď, keď nemám zapisovať aktivity?
@janai1 režim aký mám dať? Keď nemám pohyb len s kočíkom chodím vonku? Čiže nemám si zapisovať žiadnu aktivitu?
Takto to mám teraz dobré?
Daj si mierny režim a aktivity nezapisuj, sú nadhodnotené. V režime máš zaratany deficit na chudnutie, stačí iba dodržiavať tabuľky na 100% a budeš chudnúť zdravo (cca 2-4kg mesacne).
Ja by som si ešte aktivovala premium....ukáže vám tam potom aj koľko cukru ,soli atď prijímate....myslím si že je to tiež dosť dôležité
@panda21 na 100% znamená čo? Že musím toľko prijať koľko mám tam dané? A keď prijmem a žiaden výdaj? Veď to priberiem 2x toľko čo teraz 🤔
Ako viem koľko spalím, keď si nemám písať?
Krúžky musia byť na 100%, zelené. Presne toľko, koľko ti vyrátali. Ale veď preto máš zadať mierny režim. V tom režime je zaratany deficit na chudnutie. Zapisujes iba príjem, vydaj nie (ten je v tom režime).
A ty nepotrebuješ vedieť koľko spalis, načo? Niesi vrcholový športovec. A nemáš to ani ako zistiť. Hodinky ani zápis do tabuliek je nepresný, aktivita je nadhodnotená. Každý človek spaluje pri aktivite inak, ma iný pulz, iné tukové zásoby.. To sa jednoducho nedá presne povedať, koľko si spalila. Preto je tam ten režim, kde je spriemerovany deficit, ktorý ráta s jemnym pohybom (okolo deti, domácnosti, bežný pohyb, klopkanie nohou..). Ten deficit stačí beznemu človeku na zdrave, pomalé chudnutie.
@panda21 tak potom ďakujem. Už len sledovať čo má koľko bielkovín a vlákniny, lebo to mi chyba v strave.
A keď budem mať na 100% príjem, ale chybne zostavený jedálniček, že mi bude chýbať vláknina napríklad? Vtedy je to celé na tri veci, áno? Dobre chápem? Že sa musím naučiť zdravo jesť a sledovať čo daná potravina obsahuje.
Na prvom mieste je celkový príjem a bielkoviny. Tých ti stačí prijať 1,5g na 1kg tvojej váhy. Vlákninu neries, v tabuľkách ju veľa vecí nema ani zapísanú. Tuky a sacharidy by mali mať spolu 200% ( nic sa nestane, ak budes mať sacharidy na 120% ale tuky potom už iba na 80%. Alebo naopak..). Hlavne zapisovať všetko v surovom stave, mäso, zemiaky, ryza, cestoviny.. Všetko za surova. Aj lyžičku oleja.
Premium je v podstate len to že ti ukáže plus ďalšie nut. cukor ,soľ, nasýtené mastné kyseliny ,PHE....myslím si že je to tiež dosť dôležité
@panda21 ešte sa chcem spýtať, čo sa stane, ak splním celkový príjem, ale bude to samy tuk, sacharidy? To len pre predstavu.
v prvom rade strašne nízky príjem nastavený
koľko máš vlastne bazálny metabolizmus?
A mám miernu aktivitu nastavenú.
https://www.michaljoseftoth.cz/kalkulacka
nastav si tabuľky podľa tohto
mala by si mať v zelenom všetky políčka
@mondolina veď to mi ešte menej vychádza 😃 ja som z toho debil. Nechám 2 týždne tak a uvidím.
V prvom rade to máš zle nastavené, nastav si to poriadne.Pridaj sa do skupiny cesta k mojej premene, hneď pripnutú príspevok máš ako nastaviť tabuľky.