Koľkokrát do týždňa je dobré cvičiť na zadok?

@anonym_autor no v prvom rade, treba cvičiť súmerne celé telo, ja viem, že je trendy mať pekný guľatý zadok ale ak nechceš mať seknuté kríže a aj posúvať váhy napr na mŕtvy ťah, tak to striedaj so zvyškom tela (aby si tie váhy udržala v ruke), koľkokrát záleží od toho, koľkokrát chodíš cvičiť. Ak ideš 4x do týždňa do fitka, tak 2x je ideál.

@a0 mne ide hlavne o pokrok, či dvakrát do týždňa nebude málo?

@biba_18 Bulhary 15kg max, Rumunský ťah 20kg. Postupne zvyšovať+ abdkcia. Bude stačiť zatiaľ 2x?

@anonym_autor chýba ti hiptrust.

3 krat cvicim a uz roky, na vysledky to bohate staci

@anonym_autor vobec by som to nenavysovala tie vahy, skor skus bulharske do minusu, v predklone vacsom. Potom hned za nimi daj nieco, com to prepalis pekne, napr nejake zanozovania s gumou. Bolton si daj seriu drepov, zase ten zadok a nohy ponatahuj abdukciami s gumou a mas o svalovicu postarane. Ten RDL pozor na techniku. Neznicit zapastia a krize

niečo ako bulhary treba dávať pozor, budete mať 50 a problémy s kolenami. dá sa aj inak cvičiť aby ste to neodpálili s váhami 😏

Keď čítam fitness diskusie úplne sa strácam v tých pojmoch a skratkach. To som chcela začať cvičiť ale najprv sa musím naučiť terminológiu 🙈 lebo ani šajnu nemám čo mám cvičiť. Je dôležité cvičiť s váhami? Nestačí s vlastnou váhou? Ja cvičím podľa random videí na fcb väčšinou sú to krátke ukážky z nejakého tréningu dobre sa podla toho dá hýbať. Len to chce konzistentnost a to už je horšie keď človek nemá čas

Úplne všeobecná rada ako pri každom cvičení - najprv sa nauč poriadne techniku a zvoľ vhodné váhy kvôli zdraviu. Začiatočníkovi 2x za týždeň stačí. A keď ti to pôjde, tak po 1-2 mesiacoch pokojne prejdi na 3x týždenne.

@kiki68 uplny suhlas.

@anonym_1cb1cc ja už cvičím s váhami mesiac, doteraz som cvičila s vlastnou váhou iba, silový asi mesiac, zatiaľ to bolo také zoznamovanie s váhami a technikou 4 x do týždňa, iba doma, každý deň z tých 4 iba jeden cvik a začínala som s 5kg, čiže drep zvládnem už s 12-15kg, a RDL s 20kg, teraz by som chcela začať naplno cvičiť s týmito váhami. Chcela som vedieť, či budú stačiť 2x týždenne. Ale skúsim asi 2x zo začiatku aby som to neprepalila. Pondelok a štvrtok asi.

Ak ideš celkovo cvičiť iba 2x do týždňa, tak určite ísť celé telo, lebo ak pôjdeš iba zadok, časom môžeš mať problémy a ani to nebude také efetkívne.. ako začiatočníčka som začínala práve takto... ak iné dni máš iné partie, tak 2x do týždňa zadok je ok...

Tréning čisto na ten zadok ja odporúčam vyskladať:
1. cvik v skrátenej polohe svalu = hip thrust za mňa ideál
2. cvik v natiahnutej polohe svalu = RDL alebo nejaká variácia drepu
3. unilaterálny cvik = bulhary alebo nejaká variácia výpadov
4. izolačné cviky = abdukcie alebo rôzne variácie zakopávania na kladke (najlepšie také, aby si precvičila aj gluteus medius a minimus)

@anonym_eaff4c no ved neviem cim chce bez celkoveho posilnovania tela dvihat pri RDL tu vahu, pise o 20 a viac kg, kde jej to udrzi zvysok tela… alebo to da na haky a dovi zapastia… zeny si casto neuvedomuju tu komplexnost cvicenia a chcu iba zadok, tak ako chlapi len ruky a hrudnik. Potom vyzeraju o rok ako postihnute kurcata

@kiki68 jasné, že budem aj iné časti tela, aké nie tak intenzívne, v otázke mi išlo hlavne o to, koľkokrát by bolo dobré na zadok aby rástol...

@anonym_autor prave to mas robit rovnako intenzivne, ber to ako dobru radu.

@anonym_autor problem je v tom, ze kolko krat je tak na dve veci, ked budes nieco napr tahat cez krize, lebo core tela a chrbat to neda. V tom momente zapojis krize, aby si to dorovnala a tam zacina to nebezpecne. Ja som to za tie roky videla velakrat, moja trenerka za to ludi drbe a ta mi teda nastavila treningy tak, ze za pol roka som mala ihned nadhernu formu pri cviceni 3x tyzdenne. Ale nemozem ist tak, ze teda mesiac pojdem hlavne nohy, da sa 1 tg nohy, dalsi napr chrbat a ruky, dalsi komplexne mix. Uz vela ludia nevie ani nahodit tyc na seba, lebo co? Maju slaby chrbat a trapezy. Tak to nahodia zle a tak drepuju. Vsetko chce podobnu intenzitu. Mozes potom prepalit nohy, neni problem, ale toto nerob ked nemas rok cvicenia za sebou a nemas tak vybudovane svalstvo, ze si povies @ ehm este dame toto a uz to bude ako chcem “. Ten sculpting je pomerne dlhy proces

Problém je že akokoľvek budeš cvičiť tak vždy ti stehná narastú viac. Treba cvičiť všetko a neriešiť vyzuál.

@kukucka22233 mne nevadí aj stehná, ja práveže potrebujem aj stehná trocha, chudá som

@kiki68 jasné ja si nechám poradiť, len ja neplánujem cvičiť zase s nejakými extra váhami nie som už až taká mladá 🤣 ja som plánovala 30 kg Max, a viem asi mi teraz poviete že z toho mi zadok nenarastie, ale mne stačí aj trochu keď sa zväčší, ja zase nemám úplne plochy zadok ale páčilo by sa mi mať väčší trocha 😅

@anonym_autor to je v poriadku, ale stále, aj pri tých 30kg, ak je zvyšok tela netrénovaný hrozí preťaženie drekovej časti chrbtice a celkovo je to dôležité pre stabilitu a funkčnú silu, bez toho si ľahko privodíš zranenie... a aj z vizuálneho hľadiska, zadok krajšie vynikne, keď je pevný core, pekný pás, spodný chrbát aj zadné stehná... typ postavy a stavbu kostry človek samozrejme nezmení, ale aj pekné ramená prispejú trošku ku hourglass ilúzii... jednoducho cvičiť iba zadok, aby narástol nie je efektívne k tomu aby vyzeral lepšie... a to hovorím ako človek, čo keď začínal mal rovnaký cieľ a nejaké centimetre si na tom zadku poctivo oddrel... stehná inak vôbec nemusia narásť viac, keď človek robí cviky zamerané na zadok správne...

A ešte dodám, že k celkovému rastu svalu nie je problém to na akú max váhu sa dostaneš a či je v porovnaní s niekým iným nízka/vysoká, ale že zastavíš progresívne zvyšovanie záťaže...

@anonym_eaff4c tak to je fajn, mám nádej lebo čo som pozerala aj iné diskusie väčšinou názory, že väčší zadok začína pri 200kg hip thrust atď...

@anonym_autor po mesiaci dáš bulhara s 15kilami? 😑 🤔
Ja cvičím 4 mesiace a pri 8kilach mám čo robiť ....

Inak, cvičím každý druhý deň fullbody, príde mi to celkom efektívne, výsledky dky viditeľné od hora až dole, a teda aj zadok 👍🙂

@jesenzima no popravde iba 12 kg plne série a tých 15 len poslednú sériu ale iba 5-6 opakovaní tam. Tam robím pyramídove cvičenie..

@jesenzima a ešte aby som upresnila cvičila som 3 série po 12 opakovaní (12kg už) ale posledné dva razy som zmenila na pyramídu: 1seria 12 opakovaní 9 kg, 2. Séria 10 opakovaní 11kg, 3. Séria 8 opakovaní 13kg a posledná séria 5 opakovaní 15 kg... Uvidíme či to pomôže, ale myslím že to je dobre, že takto sa naučím ľahšie zvyšovať záťaž

@jesenzima ahoj môžem sa ešte spýtať aké pauzy si dávaš medzi cvikmi pri bulharoch?

@anonym_autor priznávam, že to nerátam 😀 pocitovo, keď "naberiem dych" a opäť cítim stehno 🤭