Mám veľký problém so zaspávaním. Čo mám robiť?
Ahojte, je tu niekto s podobným problémom? Už neviem čo mám robiť. Niekedy zaspávam aj 3 hodiny. Stále nad niečím rozmýšlam (nič podstatné) a nejde to zastaviť. Som z toho zúfalá, trvá to už cez rok. Pomôžte ak viete prosím
Stručné zhrnutie
- Chronická ťažkosť so zaspávaním sa rieši kombináciou nefarmakologických metód (dychacie cviky, autogénne cvičenia, joga, relaxačné vizualizácie, režim spánku) a prípadne krátkodobým farmakologickým zásahom (melatonín, zopiclón, antihistaminiká), podľa diskusie sú nefarmakologické metódy odporúčané ako prvá voľba.
- V diskusii boli uvedené konkrétne doplnky a lieky, ktoré ľuďom pomohli: Melatonin (produkt „Melatonin Mucenka“ 30 tbl, 3 mg alebo melatonín 5 mg), Sedatif PC (homeopatikum), MAGNOLIE (výťažky magnólie), Persen, Jamieson Valeriana 400 mg, riboflavín (vitamín B2 1 tbl denne) a horčík (magnézium).
- Praktické zásady spánkovej hygieny od účastníkov: pravidelný čas zaspávania, tma v spálni (masky na oči, rolety), vyvetraná izba, obmedzenie obrazoviek pred spaním a použitie štuple do uší pri rušivých zvukoch.
Najčastejšie otázky
Q: Aké farmakologické možnosti sa v diskusii uvádzali pri nespavosti?
A: V diskusii ľuďom pomohli Melatonin (produkt „Melatonin Mucenka“ 30 tbl, 3 mg, prípadne melatonín 5 mg), Zopiclon (uvádzaný psychiatrom), antihistaminikum Dithiaden a liek Dithiaden bol spomenutý ako výrazne účinný, ďalej Neurol, Benosen a Sleepnox Forfe boli menované medzi skúšanými liekmi.
Q: Ktoré voľnopredajné doplnky a bylinky boli v diskusii odporúčané pre lepší spánok?
A: Odporúčané boli Sedatif PC (homeopatikum), MAGNOLIE (výťažky magnólie od Favea), Persen, Jamieson Valeriana 400 mg, medovkový čaj (melissa), kamillový čaj, horčík (magnézium) a riboflavín (vitamín B2, 1 tbl denne).
Q: Kde sa dá kúpiť „Melatonin Mucenka“ spomenutý v diskusii?
A: Používateľka uviedla dostupnosť produktu na magister.sk (produkt „Melatonin Mucenka Dobrý spánok 30 tbl“) a tiež uviedla, že ho majú niektoré lekárne, nie všade.
Q: Aké nefarmakologické metódy na zaspávanie účinkovali podľa diskusie?
A: Účinné boli dychacie cviky (napr. počítaný nádych/výdych, technika 4-7-8), autogénne cvičenia, joga, meditácia, progresívne uvoľňovanie tela (postupné uvoľňovanie prst po prste), Silva metóda a tradičná čínska medicína/akupunktúra.
Q: Čo robiť pri nespavosti počas kojenia podľa skúseností v diskusii?
A: Niektoré ženy používali Melatonin s opatrnosťou (nižšie dávky) alebo Sedatif PC; zároveň bola spomenutá poznámka psychiatra, že pri extrémnom vyčerpaní môže byť lepšie prejsť na umelé mlieko, ak lieky na spanie sú nevyhnutné.
Q: Kedy vyhľadať odbornú pomoc podľa diskusie?
A: Diskutujúce odporúčajú vyhľadať psychológa alebo psychiatra pri dlhodobých problémoch trvajúcich mesiace až roky, pri výraznom vyčerpaní alebo ak samoliečba (bylinky, hygiena, doplnky) zlyhá; psychiatri najčastejšie predpisujú Zopiclon alebo antidepresíva.
Závery z diskusie
Zhoda
- Dychacie cviky a relaxačné techniky (joga, autogénne cvičenia, meditácia) sú najčastejšie odporúčané nefarmakologické prostriedky.
- Melatonín a krátkodobé užívanie hypnotík fungujú u mnohých ako riešenie na zaspávanie, ale účastníčky varovali pred pravidelným dlhodobým užívaním.
- Spánková hygiena (pravidelný čas, tma, vyvetraná izba, obmedzenie obrazoviek) bola všeobecne považovaná za užitočnú.
Sporné názory
- Používanie liekov pri kojení: psychiatrička odporučila prejsť na umelé mlieko pri extrémnom vyčerpaní, zatiaľ čo niektoré matky uviedli, že melatonín alebo Sedatif PC kombinujú s pokračovaním v dojčení.
- Účinnosť byliniek a homeopatik: niektorí hlásili výrazné zlepšenie po Sedatif PC, MAGNOLIE alebo medovke, iní nepozorovali žiadny efekt.
Otvorené otázky
- Ktoré dlhodobé terapie (psychoterapia vs trvalá medikácia) sú najefektívnejšie pri chronickej nespavosti začatej v tehotenstve?
- Aká je optimálna dávka a bezpečnosť melatonínu pri kojení a pri dlhodobom užívaní?
Spomenuté značky a firmy
multivitamins.sk, National Geographic, Discovery, Favea, Magister.sk, DrMax, Jamieson, Prosimspinkaj.sk
Spomenuté produkty a metódy
Melatonin, Melatonin Mucenka 30 tbl (3 mg), melatonín 5 mg, Sedatif PC, MAGNOLIE (výťažky magnólie), Persen, Jamieson Valeriana 400 mg, zopiclón, Dithiaden, Neurol, Benosen, Sleepnox Forfe, riboflavín (vitamín B2 1 tbl denne), magnézium (horčík), medovka lekárska, kamilkový čaj, chmeľ, veronika lekárska (čaj), autogénne cvičenia, dychacie cviky (vrátane techniky 4-7-8), joga, meditácia, progresívne uvoľňovanie tela (vizualizácia uvoľňovania prst po prste), Silva metóda, akupunktúra, tradičná čínska medicína, spánková hygiena (tma, ventilácia, rutinný režim), štuple do uší, maska na oči, homeopatia, alkohol (ako krátkodobý zásah), „Moc Pritomneho Okamihu od Tolleho“, feng‑shui (fend‑shui)
Miesta a osoby
UK, Slovensko, Tolleho
...aj v príprave na spánok by mal mať človek určitý stereotyp. Chodiť spať napríklad v tú istú hodinu, hodinu pred spánkom nič nejesť ( určite nie čokoládu alebo potraviny, čo dodávajú energiu ), neriešiť zložité veci, nepozerať akčné filmy alebo filmy, kt. nás nútia rozmýšľať. Osprchovať sa v teplej vode, levanduľa - tá upokojuje, med na lyžičke, teplé mlieko....alebo sex s partnerom, manželom - privádza na iné myšlienky, potom upokojí. Miestnosť, kde spíme, treba poriadne vyvetrať a zatemniť - žalúziami, roletami, aby bola tma - potrebné pre tvorbu melanínu, ktorý nám pomáha zaspávať a je potrebný pre kvalitný spánok, alebo masku na oči. Dôležité je aj to, na čom spíme - kvalitný matrac, vankúš, prikrývka - aby nebolo pod ňou chladno alebo zasa horúco a v čom ideme spať - pohodlné nočné oblečenie, niekto rád spáva aj nahý...to je už individuálne...ak nás čosi ruší zvonka a pokúšame sa zaspať ( mne napr. ak sa to stane p 2-3 krát, už mám veľký problém zaspať ) - štuple do uší.
Dievčatá, mne zaberá:
hlboký nádych na 4
zadržať dych na 7
pomalý výdych s pootvorenými ústami na 8
- zopakovať 3 x a ráno si len spomeniete, že ste zaspali po tejto procedúre
skúste 🙂
Skus si dat pred spanim salku caju z veroniky lekarskej. Odporuca sa hlavne pre ludi ktori maju psychicky namahavu pracu. Ja som po nom len prevratila oci a spala 🙂
ahoj. My mame problem s uspavanim dcerky, tak som si stiahla do telefonu appku, ktora vydava rozne upokojujuce zvuky, ktore by mi malo dietatko uspat (od sumenia mora cez tlkot srdca az po zvuk pracky). Na dcerku to nie vzdy zabera, ale manzel zvycajne do 5 minut spokojne odfukuje 🙂
@mandala77 nie ja som pila veroniku. Ja som zas mala iny problem, so zaludocnymi nervami. Pri stresovych situaciach sa mi silno ozyval zaludok a zlcnik. A toto mi pomohlo. Problem so zaspavanim som sice nemala. Ale po salke caju som ozaj uz nevladala uz byt hore len lahnut a hned zaspat.
@aly toto stačí 3 x 🙂
Dievčatá, mne zaberá:
hlboký nádych na 4
zadržať dych na 7
pomalý výdych s pootvorenými ústami na 8
- zopakovať 3 x a ráno si len spomeniete, že ste zaspali po tejto procedúre
@martulka48 aj ja som to odporucila...ja to tiez robim..pokym nezaspim...obcas 1 dych a uz spiiiim... 🙂 ..vraj jej to nepomaha.. ona sa musi v 1rade uvolnit, aby sa vedela sustreditna dychanie...
@aly v lekarni, ale nie vsade to maju.
https://www.magister.sk/produkt/detail/produkty...
Ak si to das pred spanim, tak si musis v spalni vytvorit uplnu tmu. Ja si davam aj to rusko na oci ci ako sa to vola
Uz nevladzem.... dlho som sa poriadne nevyspala...mala som neurol aj persen aj sedatif pc aj benosen aj silny sleepnox forfe...a uz nevladzem...sedim a placem...chcem ist na pohotovost pomozu mi ?
Ahojte,tiez patrím medzi nespavcov,isty čas som bola dosť zle, spávala som dokopy pár hodín do týždňa,potom to akosi prešlo a od minulého týždňa je to tu zas😑
@tobiaskababo okrem neurolu som skusila vsetko, co ty. Nic nefungovalo, len toto: https://www.magister.sk/produkt/detail/produkty...
@erienka dakujem za tip uz som objednala...a aj seba na psych vysetrenie a lekar ma obj k fyzioterape.vraj mi odblokuje chrbticu..
@tobiaskababo zabudla som ti napisat, ze sa to da aj v lekarni kupit. Je to spankovy hormon, preto ked to budes uzivat, uplni si zatemni spalnu alebo si daj masku na oci.
Neocakavaj zas od toho uplne zazraky, ale mne to pomaha minimalne pri zaspavani. Ak sa ti to bude zdat malo ucinne, skus si kupit melatonin 5mg (lebo tento, co som ti poslala, je len 3mg). Ja kojim, takze vyssie davky si nedavam. Ked kojit prestanem, uvazujem, ze budem melatonin kombinovat s valerianom, no este si musim zistit, ci to nie je nebezpecne:
https://www.drmax.sk/jamieson-valeriana-400-mg/
K psychiatrovi ides len kvoli liekom na spanie? Lebo tie ti moze predpisat aj vseobecny, mne predpisal Zopiclon. Funguje to na 100 percent, len na druhy den som sa necitila po liekoch dobre, tak som to viac neskusala.
A este sa mi zda, ze mi pomaha, ked idem spat skor, t.j. o 20.00.
@erienka ano koly spaniu tam idem.Moj dr mi nechce nic take predpisat lebo berem vela inych liekov napr na astmu
@andelok ahoj , nevyriesil stale zaspavam nad ranom... ani po diazemape som nemala kvalitny dlhy spanok
@andelok jeden cas ma uspavalo radio ale po case mi to dodavalo energiu a zaspala som ked uz ludia chodili so prace ... a ked som bola na punkcii som po narkoze spala 15min prisla sestricka a normalne som sa s nou bavila..ona mi vravi- pani ale ja som z vas v soku ze preco nespite..
@tobiaskababo tak ale to už bude nejaký vaznsjdi problém...skúšala si s tým niekomu ísť? Nemyslím teraz iba lieky, skôr to nejako diagnostikovať.
@mima283 presne ako ja, len ja nefajčím... ani nechodím po byte, len ležím a snažím sa zaspať