Ako sa za mesiac naučím behať?
Ahojte. Mam veľké trápenie. Mala som skusky kde bola aj 12 minutovka. Nedala som ani jeden bod. Odbehla/dokráčala som ledva 1km. Pichalo ma v boku palilo v hrdle sliny.. opravné mam o mesiac. Keď to nedám budem fakt dosť zničená. Prosim, ako za mesiac sa naučiť behať a odbehnúť 3km za 12 minút? Mam chodiť behať každý deň za mesiac alebo je to moc? Čo mam robiť help ženy😢
Stručné zhrnutie
- Ak je aktuálna schopnosť zabehnúť približne 1 km pri teste, väčšina odporúčaní považuje dosiahnutie 3 km za 12 minút za nereálne počas jedného mesiaca.
- Efektívne metódy zlepšenia kondície zahŕňajú striedanie behu a chôdze (indiánsky beh: 20 krokov behom, 20 krokov chôdzou), intervalový tréning, vybehy do kopca, posilňovanie nôh a sledovanie tepu pomocou hodiniek (napr. Garmin).
- Praktické zdroje sú kondičný tréner vo fitku, tréningové plány (napr. program na 12 týždňov na polmaratón z dennikn) a aplikácie „how to run 5 km“ alebo 3 km; zároveň je dôležitá dobrá bežecká obuv a lekárske vyšetrenie pri riziku nadváhy.
Q: Koľkokrát týždenne by som mala behať, ak začínam od nízkej kondície?
A: Odporúčania v diskusii sa pohybovali medzi 2–4x týždenne; konkrétne boli spomenuté 2–3x týždenne na regeneráciu, „obdeň“ (každý druhý deň) ako bezpečná voľba a 4x/týždeň ako bežný tréningový návrh.
Q: Je za mesiac realistické naučiť sa zabehnúť 3 km za 12 minút, ak teraz zabehnem len ~1 km?
A: Väčšina príspevkov uvádza, že pri súčasnej schopnosti ~1 km je 3 km/12 min za mesiac nepravdepodobné; realistickejší cieľ je zlepšiť sa na ~2 km za 12 minút v priebehu mesiaca.
Q: Aké konkrétne metódy začať používať na zlepšenie behu?
A: Diskutujúci odporúčali indiánsky beh (20 krokov behom, 20 krokov chôdzou), striedanie minúty behu a minúty chôdze, intervalový tréning, vybehy do kopca a posilňovací silový tréning na nohy.
Q: Ktoré aplikácie alebo plány sú odporúčané pre začiatočníkov?
A: Odporúčané boli aplikácie „how to run 5 km“ alebo verzia na 3 km a článok s programom na 12 týždňov na polmaratón z dennikn ako inšpirácia.
Q: Potrebujem kondičného trénera alebo stačí samostatný plán?
A: Viacerí odporúčali pýtať sa kondičnej trénerky v fitku a požiadať ju o mesačný kondičný plán, pretože trénerka najlepšie pozná individuálny stav a môže zredukovať riziko zranenia.
Q: Čomu sa vyhnúť, aby som nezískala zranenie pri rýchlom zvyšovaní tréningu?
A: Diskusia varovala pred behaním každý deň pri nedostatočnej kondícii; odporúčaná je regenerácia medzi tréningami, postupné zvyšovanie záťaže a kontrola hmotnosti, pretože pri nadváhe rastie riziko zranenia.
Závery z diskusie
Zhoda
- Striedanie behu a chôdze (indiánsky beh) a intervalový tréning sú odporúčanými metódami pre začiatočníkov.
- Najrealistickejší mesačný cieľ pri súčasnom stave je zlepšenie na približne 2 km za 12 minút, nie 3 km za 12 minút.
- Používanie tréningového plánu, konzultácia s kondičným trénerom a dobrá bežecká obuv výrazne pomáhajú zlepšiť výkon.
Sporné názory
- Niektorí tvrdia, že treba behať každý deň, aby sa rýchlo zlepšila kondícia, zatiaľ čo iní varujú, že každodenný beh pri začiatočníkoch zvyšuje riziko zranenia a odporúčajú 2–4 tréningy týždenne.
- Niektorí účastníci sú presvedčení, že ambiciózny cieľ 3 km za 12 minút môže byť dosiahnuteľný rýchlejšie pri intenzívnom tréningu, iní to považujú za nereálne bez dlhodobejšej prípravy.
Otvorené otázky
- Existuje individuálny tréningový plán, ktorý bezpečne garantuje zlepšenie z ~1 km na 3 km za 12 minút za jeden mesiac?
- Koľko zotavenia a aký presný pomer beh/chôdza je optimálny pre konkrétnych začiatočníkov s rôznymi východiskovými parametrami (vek, hmotnosť, zdravotný stav)?
Spomenuté značky a firmy
dennikn,Garmin
Spomenuté produkty a metódy
indiánsky beh (20 krokov behom, 20 krokov chôdzou),striedanie behu a chôdze,intervaly,rýchla chôdza,posilňovací/silový tréning,vybehy do kopca,dlhý pomalý beh,sledovanie tepu,Garmin hodinky,program na 12 týždňov na polmaratón,aplikácie how to run 5 km,dobrá bežecká obuv,12-minútovka
Miesta a osoby
Tatry,Dunaj,policajná škola
Prestante jej tu prosim radit, ze ma behat kazdy den. To je blbost ako mraky. Akurat si sposobi nejake zranenie z pretazenia.
to kde vas trapia takymito skuskami? behat mas len tak, aby si sa pri tom "este dokazala s niekym rozpravat". proste pomaly z nohy na nohu, potom sa ani nestane, ze ta zachvilu picha v boku, nevladzes a uz musis len chodzou. viac/ rychlejsie zvlada len naozaj trenovany clovek...
@nwnw zameriavala som sa na viaceré disciplíny ktoré boli silové. Nemala som dostatočný čas sa venovať všetkým naraz a tým pádom som pohorela práve na behu
@mamamasama ďakujem. Budem sa snažiť obden keď vravíte že to je lepšie. Keby mam nejake zranenie to by asi bol koniec
@kiwi3 nechcem tu písať presne, nech zasa sa nenájdu múdry ktorý vedia všetko lepšie jak hocikto iný a len ma tu budú spochybňovať. Ide o prácu v štátnej sfére.
@autorka radšej behávať 2-3 krát do tyzdna, aby svaly regenerovali. Pomaly, dlhsie trasy. Raz z toho zaradit intervaly. Za mesiac z toho zazrak nebude, ale nejake zlepsenie rozhodne ano. Pozor na obuv. V com behavas?
Namiesto písania si doobeda na MK ísť von behať. Vyskúšaj,čo telo dá a postupne pridávať. Škoda,že si sa dostatočne nepripravovala aj na prvý termin skúšky.
@kiwi3 Mozno policajna skola, tam sa robia fyzicke testy alebo vojenska skola
@mamamasama presne behať každý deň je hlúposť,.... To môže akurat niekto rokmi trenovany a aj to nie je zdravé.... A nie človek ktorý po km nevládze...
@nelca0510 Ako vies čo som dnes robila? Či som nešla behať alebo cvičiť? Načo take komentáre?
skus si pozriet aplikacie how to run 5 km...alebo 3 km ..je to super ...bude ti to odratavat rychlu chodzu par minut a potom.zase beh..ja som sa podla toho naucila par rokov spat..Budes to stried najprv dlhsie chodzu,chvilku beh a ku koncu to uz odbehnes v pohode. A to ti pise osoba co si myslela ze nezabehne 300m a nakoniec som davala v pohode 6 km. drzim palce das to 💪💪💪
Dookola tu odpisujes na laicke rady pritom mas trenerku! Uz davno si mala napisat ze si jej volala a urobi ti na mesiac kondicny plan.
No ale dobre 🤷♀️
@nafka0483 na čo je potom fórum?😃 S trénerkou som dnes bola a nastavili sme či najblizsi mesiac. To je jedna vec, druha vec je že keď nemáš čo povedať radšej ostan ticho.
Ja ti praveze hovorim k veci.
Ked mas plan od trenerky tak su ti ostatne rady na nic, lebo jednak ti mozu len zbytocne ublizit a tie dobre ti vobec nemusia sadnut. Najlepsie ta pozna trenerka.
Do buducna ti odporucam povedat jej hned na zaciatku semestra z coho vsetkeho budes mat skusky aby ti vedela skladat treningy presne podla toho. A nebudes mat na skuskach problem.
Povinne beh nemajú len vojačky a policajtky kde by sa trápila aj v práci. Ale to treba aj na vysokú školu na odbor trénerstva ale v robote sa už netrápia lebo trénerky len gibicujú. Aj fyzioterapeutky či záchranárky musia dávat ako skúšky beh, plávanie atď. Ale počas služby ten beh nikdy nevyužijú. Maximálne to plávanie že záchrana topiaceho.
Takže sú odbory kde si to natrénuju na prijímačky a potom to už v živote nebudú potrebovať.
môj manžel začínal tak, že išiel zabehnúť napr len pol kilometra, viac nevládal. o dva-tri dni si pridal ďalšie metre. prvé dva týždne neriešil vôbec časy, chcel len, len aby sa dostal na požadovaný počet kilometrov. fakt asi behom dvoch týždňov - ale nechodil behať denne - zabehol 5 km, ktoré boli jeho métou. síce najskôr za 45 minút či koľko, ale postupne sa zlepšoval. a to naozaj na začiatku ledva zabehol pol kilometra, úplne bez kondičky, sedavé zamestnanie, všade autom.
no a potom začal pracovať na čase. myslím, že 3 km za 12 min je dosť, ak máš na to len mesiac, ale na kondičke vieš popracovať určite tak, že zabehneš tých 12 min a 2 km.
@gaborka28 a daval si aj 10sec pauzy na udychanie?
Normalne 2x denne chod hodinu behat a snazsa co nqjviac bezat a striedat s chodzou. Postupne skracovat useky chodzove a medzi to ti nezaskodi cvicenie.
To si nevedela ze mas kondicne skusky alebo si sa na to vyprdla? 🙈