Kto trpí naučenou nespavosťou?
Ahojte, prosím, je tu niekto, kto trpí/trpel psychofyziologickou nespavosťou? Je to nespavosť, ktorá je spôsobená stresom z toho, že nezaspím a na druhý deň budem nepoužiteĺná. Úspešne sa liečim už niekoĺko rokov u psychiatra. Zaujímalo by ma, či sa podarilo niekomu úplne sa jej zbaviť. Totiž kĺúčovým úspechom je KBT avšak doposiaĺ som sa nestretla so žiadnym psychológom, s ktorým by sme túto nespavosť riešili ako takú (totiž bez zmeny postoja voči spánku sa nikam bez liekov nepohnem). Snažíme sa totiž s mm o bábätko, a bojím sa, že s touto diagnózou si tehotenstvo a aj novorodenca neužijem. Práve naopak...
Stručné zhrnutie
- Psychofyziologická nespavosť (naučená insomnie) je porucha, kde sa nespavosť udržiava strachom a upínaním sa na spánok, pričom odporúčanou neliekovou liečbou je kognitívno-behaviorálna terapia nespavosti (KBTi).
- Farmakologická podpora sa v diskusii uvádza ako dočasné riešenie; konkrétne príklady z príspevkov: escitalopram (Elicea) 10 mg ráno + quetiapín 25 mg večer, a trazodón (Trittico) 100 mg; hypnotiká ako Gerodorm majú v príbalovom letáku odporúčanie nepoužívať dlhšie ako 3 týždne a vysádzať postupne.
- Praktické samopomocné zdroje, ktoré účastníčky spomínali, zahŕňajú YouTube podcasty a videá od Martin Reeda a Daniela Erichsena, mobilné aplikácie Calm a Headspace, spánkovú hygienu a obmedzenie času v posteli (napr. ~6 hodín počas KBTi).
Q: Čo je psychofyziologická (naučená) nespavosť a aká je hlavná liečba?
A: Psychofyziologická insomnia je nespavosť udržiavaná strachom z nespania a zvýšenou pozornosťou na spánok; v diskusii sa KBTi uvádza ako najuznávanejšia nelieková terapia vrátane redukcie času v posteli a nočného vstavania.
Q: Kde nájdem praktické zdroje a videá o liečbe nespavosti?
A: V diskusii odporúčali YouTube kanály a podcasty spánkových koučov Martin Reed a Daniel Erichsen, ďalej aplikácie Calm a Headspace a PDF prehľad o neorganickej insomnii dostupný na solen.sk.
Q: Aké lieky a dávky sa v diskusii uvádzali pri liečbe nespavosti?
A: Príklady zo skúseností: escitalopram (Elicea) 10 mg ráno, quetiapín 25 mg večer, Trittico (trazodón) 100 mg, spomínané aj Sertralin, Mirtazapín, Frontin, Atarax a Gerodorm.
Q: Ako dlho možno bezpečne užívať hypnotiká podľa diskusie?
A: V diskusii bolo citované znenie z príbalového letáku, že liek nie je vhodný na trvalú liečbu, skúsenosti s liečbou presahujúcou 3 týždne nie sú dostupné a vysadenie má byť postupné.
Q: Môžem užívať antidepresíva počas tehotenstva alebo dojčenia?
A: V diskusii boli rozporné informácie: niektoré účastníčky uviedli, že existujú lieky, ktoré je možné v minimálnom množstve po prvom trimestri užívať, iné upozorňovali, že medikácia pri dojčení a tehotenstve sa rieši ťažšie a treba to konzultovať s psychiatrom.
Q: Pomôže CBD alebo marihuana pri nespavosti?
A: Jeden účastník uviedol, že mu pomohli full spectrum kvapky s THC a CBD kombináciou, zatiaľ čo čisté CBD podľa jeho slov nemalo účinok; ide o anekdotické skúsenosti bez všeobecného záveru z diskusie.
Závery z diskusie
Zhoda
- KBTi (kognitívno-behaviorálna terapia nespavosti) je v diskusii považovaná za hlavný neliekový spôsob liečby naučenej nespavosti.
- Naučená nespavosť sa v diskusii opakovane popisuje ako udržiavaná pozornosťou na spánok a strachom z nespania, nie primárne telesným ochorením.
- Spánková hygiena a znižovanie času v posteli (napr. cca 6 hodín na začiatku KBTi) sa v diskusii uvádzali ako praktické kroky na zlom bludného kruhu.
Sporné názory
- Používanie liekov počas tehotenstva/dojčenia: niektorí tvrdia, že sú lieky, ktoré možno v minimálnych dávkach po prvom trimestri užívať, iní varujú, že medikácia je pri kojení komplikovanejšia.
- Výber lieku na spánok: niektoré príspevky chvália Trittico (trazodón) alebo quetiapín, iné hlásia nežiaduce účinky alebo zhoršenie po prvom použití; názory sa líšia podľa osobnej skúsenosti.
- Použitie CBD/THC: niektorí účastníci hlásili účinok kombinácie THC+CBD, iní uviedli, že CBD samo o sebe nepomohlo.
Otvorené otázky
- Je expozícia (zámerné nevyspanie sa) bezpečná a efektívna stratégia pre psychofyziologickú nespavosť?
- Kde nájsť dostupného certifikovaného KBTi terapeuta na Slovensku a aké sú priemerné ceny platených terapií (napr. u Dr. Petra Šóša v Prahe)?
- Aký je optimálny postup a konkrétne protokoly pri postupnom vysadzovaní dlhodobo užívaných hypnotík v ambulantnej praxi?
Spomenuté značky a firmy
Calm, Headspace, YouTube, Amazon, solen.sk, Psychologická komora
Spomenuté produkty a metódy
psychofyziologická insomnie (naučená nespavosť), KBTi (kognitívno-behaviorálna terapia nespavosti), spánková hygiena, obmedzenie času v posteli (~6 hod.), EMDR, expozicná terapia, regresná terapia, dychové cvičenia, autogénny tréning, progresívna svalová relaxácia, mindfulness/meditácia, aplikácie Calm a Headspace, Martin Reed (insomnia coach), Daniel Erichsen (Sleep Coach), Trittico (trazodón) 100 mg, escitalopram (Elicea) 10 mg, quetiapín 25 mg, Sertralin, Mirtazapín, Gerodorm, Frontin, Atarax, melatonín, valeriána, CBD, full spectrum kvapky s THC a CBD, „Set it and Forget it“ (knižný titul spomenutý v diskusii)
Miesta a osoby
Praha, Nitra, Bratislava, Peter Šóš, Madurkáyová (Dr.), Martin Reed, Daniel Erichsen, Daniel (Sleep Coach)
@silvika99 dakujem za tvoj prispevok, dodal nadej isto mnohym zenam/mamam... teda mne urcite 🙂
Ahoj insomnia12, ja si od septembra 2020 robím KBTi sama. Veľké zlepšenie - nesytit svoju nespavosť pozornosťou a snahou. Obmedziť čas v posteli tak na cca 6 hod. každý deň. Na Slovensku problém nájsť psychoterapeuta čo by ťa v tomto viedol. Ak o niekom vieš, napíš. Mne zásadne pomohli videá z YouTube: Martin Reed, insomnia Coach. Vyhľadaj si, žiaľ len po anglicky. Neviem ako si na tom s angličtinou, ale keby si si to vypočula, plakala by si od radosti, že je z toho cesta von. Tie videá sú veľmi podporujúce a niektoré aj vtipné. Hľadám tu spriaznenú dušu s ktorom by sme sa podporovali v KBTi. Všetka literatúra uvádza, že je to najlepší spôsob liečby nespavosti (takej akej máme my), ale mnohí psychiatri to asi veľmi nepoznajú.
Ešte by som mala spomenúť, že nespavosťou som začala trpieť v okt 2019, 8 tyz. tehotenstva a zvládli sme to aj s dieťatkom všetko. Neboj, aj kojit budeš, ak budeš chcieť. Aj pri mnohých liekoch sa dá. Mne pomohla aj baba túto z koníka, aj v tejto debate je, pozdravujem ťa, silvika 99 😊 zdieľanie veľmi pomáha.
@jjankaa83
@insomnia12 Ahoj, pred hodinou som napísala správu do tej diskusie o nespavosti, ktorú si založila a uvedomila som si, že som ju priamo neadresovala a tak si ju asi neprečítas. Pozri si, mňa tiež veľmi zaujíma KBTi
Dobrý deň prajem dievčatá je tu niektorá ktorá by mi vedela poradiť? Trpím insomniou už 5 rokov ..beriem aj lieky na spanie gerodorm.Chcela by som ich vysadiť no keď si nedám nespím vôbec,je mi hrozne zle.No niekedy sú dni ,že nespím ani s tabletkou,len driemem ale spánok neprichádza...skusala
som všetko možné od čajov cez prírodne preparáty (melatonín,či Valériana...) A nič ...skúšali ste cbd olej? Ďakujem
@kika37 kto ti tak dlho predpisuje tieto lieky? obavam sa ze ti tym sposobil zavislost liekov
Dĺžka liečby:
Liek nie je vhodný na trvalú liečbu. Liečba má byť čo najkratšia.
Zatiaľ neexistujú skúsenosti s liečbou presahujúcou 3 týždne.
Ukončenie liečby:
Vysadenie lieku má byť postupné.
@juliet86 ja viem ,že to malo byť na krátko no aj keď som skúšala všetko možné nešlo to ...bola som hore aj tri dni až kým neprišla sanitka čo mi zas podali do žily lieky aby som zaspala.Do toho vysoký tlak a tetania...nevládala som ani chodiť...stále sa to opakuje...som strašne vyčerpaná.Vecer si dávam levanduľu počúvam hudbu aj čítam super knihu ako vypnúť myšlienky....nič nezaberá.. mám aj iné zdravotné ťažkosti... :(Len ten spánok ma štve..nevládzem fungovať
@kika37 a chodila si na psychoterapiu nejaku? co sa dialo v tvojom zivote ked prepukla nespavost? mala si vtedy aj ine problemy? mas aj uzkosti? jednoznacne zavislost na benzacoch je mega problem.. co aj sama citis. najma mozog si zvykol a nefunguju. ako si sa citila ked si nespala prvu ci druhu ci tretiu noc? musi to byt pre teba velmi narocne
@kika37 ahoj, gerodorm som jeden cas mala i ja, ale asi iba na 3 tyzdne. Mas uz nan vytvorenu toleranciu, preto ti uz teraz nezabera. Kazdopadne, zver sa do ruk psychiatra, dostane ta von aj zo zavistlosti od tohto lieku. Co sa tyka toho Trittica, mne ked ho na zaciatku liecby dr. predpisala, tak som sa nan upla, lebo som strasne chcela, aby mi zafungoval a nemusela byt na benzacoch, ze normalne som sa dostala do zleho stavu a tlak som mala mozno vyssi ako i ty. Nereagujes na ten liek nejak podobne? Druhy pokus uz vysiel uplne v pohode a spala som po nom velmi dobre. Trittico je super i v tom, ze upravuje fyziologiu spanku, nie iba utlmuje.
Baby, na nete som si pozerala video od dr. Petra Šóša, uznavany psychiater v Prahe, ktory sa venuje prave insomnii. Velmi dobre v tom videu popisuje fyziologiu celeho spanku a je to v cestine. Momentalne som ja nasadila (3. den :D ) dodrziavanie spankovej hygieny, co sa tyka pravidelneho vstavania 6:30 bez ohladu na to, ako dlho budem spat v noci. Rozmyslam aj nad psychoterapiiu u toho dr. z Prahy. Okrem toho som si dala free kurz insomnie od Martina Reeda, tiez velmi skuseny lekar v oblasti insomnie, ako tu uz bolo uvedene. Clovek sa konecne dozveda zaujimave veci
@juliet86 ja som mala 2/3, potom 1/3...momentalne tento liek neuzivam. Ja mam totiz aj OCD a na tu mam najnizsiu davku Quetiapinu, s ktorym velmi dobre spim
Este mi napadlo, ze preco som tam spanikarila po Tritticu, kamenom urazu bolo, ze mi dr. povedala, ze si mam davku odsledovat...zacat 1.den 1/3 a ked bude treba, zdvihnut na 2/3...tak som si dala 1/3, len nic sa nedialo a pridala som si dalsiu 1/3, a ako som zaspavala, mala som pocit, ze kricim na mamu, aby ma ulozila do postele, lebo uz zaspavam :D a prebrala som sa s desom a bolo po spanku 🙂
@insomnia12 neviem možno ...ale doktorka mi povedala,že keď mám z toho zlý tlak tak nech to neberiem.Dala mi aj citalec a z toho príšerné bolesti brucha a hlavy....zas som to vysadila...brala som aj frontin ten som vysadila a beriem len tento gerodorm.Skusim si dávať len tento týždeň po stvrtke a potom skúsim vynechať.
@kika37 aha, talze k dr. chodis.. a to ti neskusala dat ine AD? Zvlastny pristup...da sa zvladnut aj silou vole zvladnut vysadenie hypnotik, len je to narocne aj psychicky a aj fyzicky...da sa to ovela jednoduchsie 🙂 je vela AD, nie kazde sedia kazdemu, ale nejake isto zapasuju 🙂
@insomnia12
Mala som vyliečila som sa za tri mesiace..sama som povedala psych čo chcem riešiť tak sme riešili..aj samostudium Google pomohlo
@teleskop tesim sa 🙂 verim, ze sa to da a ze to je problem len v hlave. Treba len prekonat svoj strach a tym padom dobru KBT 🙂 odvtedy vsetko v poriadku? Obavy uplne vymizli?
@juliet86 v ramci spanku som kbt nikdy neriesila...ale mne velmi pomohla v Nr dr. Madurkayova pochopit vela vzorcov mojho myslenia 🙂 odporucam vsetkymi desiatimi 🙂
na uzkost akutnu som mohla v tehotenstve quajacuran,
po porode nech pomoze blizka osoba v noci