Prečo trpím denným vyčerpaním a plytkým spánkom?

Dobrý deň,

vyplnili ste Spánkový dotazník podrobne a úprimne, ďakujem.

Popisujete ťažkú situáciu, ktorá sa ilustruje vo vyčerpaní, ktoré organizmus "doháňa" poobedným spánkom, doslova Vás "vypne".

Stresory, ktoré spúšťajú toto nadmerné vyčerpávanie sú:

• samoživiteľstvo + prácou s neistou finančnou odmenou,
• ochorenie syna (ktoré viete manažovať iba vy),
• hypotéka a finančné krytie rodiny na Vašich pleciach,
• sklony k tlaku na seba (perfekcionizmus, známka A na VS),
• sledovanie sociálnych sietí 5 hodín denne.

Dajte sa prosím vyšetriť aj u všeobecného lekára, komplet biochémiu, aj štítnu žlazu. Nechajte si urobit aj odbery u gynekológa, hormonálny profil (perimenopauza, menopauza, iný hormonálny dysbalans).

Telo sa snaží po vyčerpaní nabrať akú takú energiu cez jedlo a urobit si "zásoby". Vy naopak chcete schudnúť a toto chudnutie spôsobuje ĎALŠÍ STRES organizmu. Nehovorím, že sa nemáte hýbať, v tomto stave, kedy máte stresorov vyše hlavy ísť do kalorického deficitu alebo nadmerného pohybu, je skôr naškodu a potiahne Vás ešte viac dole (telo pohyb/výkon urobí ale za cenu vyplavenia ďalších stres.hormónov).

Je tu viac bodov, o ktorých by stálo za to pohovoriť s psychológom alebo koučom. Prácu psychológov poznáme, kouča vysvetlím.

Kouč (pripomína športového kouča) nie je niekto, kto Vám povie čo máte alebo nemáte robiť, alebo ako to máte urobiť. Nerozhodne za Vás, neporadí Vám svoje kroky, ktoré mu fungovali, neprenáša na Vás vlastnú skúsenosť - koučing verí v to, že najlepšie riešenie pre nás samých máme v rukách my sami a nájdeme ho vo vlastnom vnútri.

Kouč Vám vie pomôcť zmapovať súčasnú situáciu a upratať si myšlienky, na základe ktorých príde uvedomenie "aha, tak toto urobím ako prvé, už viem čo treba..." A budete mať na to aj viac síl. Udržovanie súčasného stavu znamená PREDLŽOVANIE UTRPENIA, ktoré žijete o každý ďalší deň. Viete, že musíte niečo zmeniť, ale možno neviete čo alebo na to nemáte silu. Kouč Vám môže pomôcť. Koučing je forma rozhovoru, ktorú využívajú aj spánkoví poradcovia v konkrétnych typoch situácií.

Píšete, že ste mali deti veľmi skoro a ich zabezpečenie i výchova je dlhodobo len na Vašich pleciach. Je to pre Vás tak náročné, že to presahuje únosnú mieru a neviete s tým ponúť (starostlivosť o chorého syna, nesamostatnosť staršieho)

Starostlivosť o otca, o ktorého sa bojíte a nesiete bremeno aj za neho.

Partner, ktorý sa nepodieľa na opäť nesení "bremena rodiny", píšete že chodí len na návštevy a chýba Vám reálna mužská opora, niekto o koho sa môžte oprieť a ponesie nároky života spoločne s Vami.

Staráte sa o všetkých a hovoríte, že by ste chceli byť sama a nestarať sa o nikoho. Toto nenastane tak skoro, ale môžete sa začať starať viac o seba, aby ste mala silu kráčať ďalej a nezničila ste sa.

Konkrétne:
Stresory, ktoré som opísali vyššie, robia vo Vašom tele toto:

Neustála hrozba problémov (peniaze, chorý syn, celá domácnosť na Vašich pleciach, neistá výška výplaty, otec, starší syn...) aktivujú neustálu stresovú reakciu => aktivujú sympatickú časť autonómneho nervového systému (nerv nepokoja).

Jej opakom je nerv pokoja (parasympatikus). Ak naše telo zavníma hrozbu (napr. v myšlienkach), spustí stresovú reakciu, lebo si myslí, že pôjdeme bojovať o život alebo utekať, že nám niečo hrozí, že sa musíme pobiť doslova o svoj život alebo uchrániť zdravie. V minulosti nás ohrozovali zvieratá, alebo iné kmene, dnes sú to "problémy", myšlienky, obavy o budúcnosť atd. Biochemická reakcia v tele zostáva rovnaká!

Pri aktivovanom sympatiku urobí telo toto. Na konci čoho uvidíte, že sa spať nedá dobre, preto sa neviete dospať dobre v noci:

Zvýši sa nám tep, zvýši tlak, devastuje sa kardiovask.systém z dlhod.hľadiska, krv sa nahrnie do svalov, zvýši sa tenzia a bdelosť, zvýši sa okysličenie, telo nahrnie glukozu do krvi.... a v neposlednom rade vyplaví stresové hormóny kortizol a adrenalín.

Naše telo unesie tento "koktail" krátkodobo v pohode, ale ak sa tento biochemický stav opakuje denne a na dlhú dobu, tak sa organizmus ničí, vyčerpáva, v noci neviete dobre spať, toto vyčerpanie dospávate cez deň, ak sa dospíte cez deň máte nízky spánkový tlak do ďalšej noci a zaspíte nie zdravo ale vyčerpaním, vyspíte sa nie do energie, ale tak, že si musíte ľahnúť znova.

Telo je NEUSTÁLE ZAPLAVOVANÉ KORTIZOLOM, neustále v stave bojuj/utekaj, ste vždy pripravená zasiahnuť (najmä kvoli mladšiemu synovi), ako vojak v plnej polnej. To sa nedá spať dobre. Dá sa to uniesť nejakú dobu, ale tá sa už zrejme skončila.

Ako ďalej?
Sama alebo s pomocou (psychológ, kouč, spánkový poradca - možno kombinácia. Osobne odporúčam najskôr spánkového poradca + psychológ neskôr) urobte postupne kroky, ktoré síce nebudú ani ľahké ani príjemné, zároveň sú kľúčom k vyriešeniu Vašej situácie:

• Práca so stabilným príjmom.
• Detox od digitálneho obsahu (absolútny detox od sociálnych sietí aspoň na 3 mesiace, neskôr sa učiť užívať obsah limitovane a pre Vás nelikvidačne). Mobil Vám uľavuje od náročnej situácie, mentálne presmerujete pozornosť, zároveň Vás veľmi vyčerpáva, veľmi stimuluje, nadmieru produkujete dopamín.
• Zapojenie nejakej osoby ktorá by vedela poskytnúť chorému synovi pomoc (aj keď Vás nenahradí úplne, vedomie, že je tu niekto, kto by vedel pomôcť a uľaviť si aspoň 10 - 20% tejto ťažoby pre Vás môže byť výhrou).
• Preskúmanie myšlienky "nechcem sa o nikoho starať", pričom reálne robíte opak. Vybrali ste si partnera, ktorý poskytuje opak toho, čo teraz potrebujete - všetci muži okolo Vás sú na Vás potrebami "zavesení", nie je ich práve málo, všetko to ťaháte sama, pričom ten stav udržiavate sama ďalej (možno to bude na 2 - 3 sedenia s psychológom pre porozumenie tomu mechanizmu a vykročenie z neho, skúste).

Žiadalo by sa poradiť viac, pre rozsah tejto rubriky to však nie je možné.

RELAXÁCIE S POMALÝM DÝCHANÍM
Určite potrebujete zapojiť aj v rámci režimu a starostlivosti o seba relaxácie s cieľom aktivácie parasympatiku, otočiť stresové reakcie do stavu pokoja, ukľudnenie sa, uvoľnenie sa, pomôcť navodiť stav, v ktorom je možný kvalitný spánok. Relaxácie sú o pomalom prehĺbenom dýchaní, ten aktivuje parasympatikus. Pomalé dýchanie spomaľuje srdcový tep, spomalený srdcový tep upokojuje, spomaľuje a harmonizuje nervovú sústavu. Následne klesá hladina kortizolu a ostatných stresových hormónov. Toto potrebujete robiť denne. Na mojej stránke nájdete jednu nahrávku takejto relaxácie https://ranecko.com/blog/.

Odporúčam Vám individuálnu konzultáciu so spánkovým poradcom/kyňou. Pokiaľ si nebudete vedieť poradiť sama, môže Vám pár sedení pomôcť vykročiť správnym smerom a nájsť na to silu.

P.S. Neriešte teraz kalórie, dlhodobo zvýšený kortizol Vám (spolu)spôsobuje toto priberanie. Keď sa dáte postupne doporiadku, kilá pôjdu samé dole.