Ako nahradiť v praxi bielu múku a biely cukor

Myslím, že celkom užitočný článok:

 Veľa z nás si uvedomuje ich  nepriaznivé účinky na ľudský organizmus ale možno nemáme dostatok skúsenosti a odvahu vymeniť tieto dve zložky za niečo iné, čo by sme vedeli prakticky a širokospektrálne v kuchyni využiť. Problémom je nedostatok času a zvyk mechanickej prípravy jedla,  bez zbytočných nákupov ,,špeciálnych drobností“,  za ktorými treba oblietať pol mesta. Našťastie nákup týchto položiek môže byť trvalou a pevnou zložkou vašej špajze, nebude podliehať  kazivosti ani rýchlej oxidácii. Chcela by som vám jednoduchým návodom pomôcť ako to urobiť bezbolestne ale upozorňujem, že aj tak  treba nad varením občas premýšľať🙂

Prečo nie biela múka ? Pretože z nutričného hľadiska nám nič neprináša iba krátkodobé zasýtenie a rýchly nástup hladu alebo nutkavého  pocitu ,,zjesť niečo sladké“. Múka, aby ju naše telo mohlo využiť by mala byť vyrobená z celého zrna. Mala by obsahovať povrchovú vrstvu – otruby, ktoré sú obalom zrnka. Aleuronová vrstva na vnútornej strane šupky je najbohatším zdrojom živín, a na rozdiel od rafinovaného zrna plná vitamínov skupiny B, hlavne tiamínu /B1/potrebného na syntézu energie /ATP/ z tukov a cukrov. Tiež je dôležitý pre správnu funkciu srdca a CNS. Ďalej zrno obsahuje  obilný klíčok, ktorý pri šetrnom spracovaní poskytuje cenné živiny no a samozrejme vlákninu, dôležitú zložku pre správnu činnosť tráviacej sústavy. Biela múka je vlastne iba pomletá vnútorná časť zrna, ktorej chýbajú všetky cenné látky/vitamíny, minerály, polyfenoly, lignany, bielkoviny, mastné kyseliny/  obsiahnuté komplexne v zrne. Z histórie vieme, že biela múka sa začala používať v devätnástom  storočí ako výsada vyšších spoločenských vrstiev a vývojom technológií  a industrializáciou potravinárskeho odvetvia sa postupne stala súčasťou väčšiny domácností. O tom, že šlo vlastne o omyl a obyvateľstvo sa dobrovoľne vzdalo celozrnnej múky a otrúb pre ich ,,nestráviteľnosť“ sa akosi vedelo v odborných kruhoch ale osveta  k šíreniu tejto myšlienky sa objavila až koncom dvadsiateho  storočia. Za  relatívne krátky časový úsek táto komodita napáchala škody a mi platíme svoju daň v podobe vlastného zdravia… a to isté sa týka rafinovaného cukru –sacharózy. Ako pôsobia na našu telesnú schránku?

Biela múka  má devastačný vplyv na organizmus. Spôsobuje demineralizáciu kostrového aparátu, zubov  a tiež zvyšuje  hladinu glukózy v tele po konzumácii väčšieho množstva výrobkov z bielej múky. Ak konzumujeme veľa jedál s vysokým glykemickým indexom a jednoduchými sacharidmi /múka a biely cukor/ stávame sa odolní voči účinkom inzulínu v tele hrozí nám priberanie na váhe a diabetes. Po uvoľnení inzulínu do krvného obehu platí, čím viac inzulínu tým viac tuku sa v tele ukladá v rôznych formách a čím vyšší glykemický index potravín tým  rýchlejší pocit hladu po skonzumovaní.

Sacharóza – biely cukor, ktorý je vyrábaný rafináciou z cukrovej repy je nevyužiteľná ,,prázdna“ energia. Glukóza sa po vstrebaní cez tenké črevo do krvi, ukladá ako zásobný glykogén, premieňa sa na tuk a zložitým procesom  sa mení  v bunkách na energiu .V stave častej hyperglykémie/ak príjem cukrov je príliš vysoký/je organizmus neustále zaťažený prudkou inzulínovou reakciou, ktorá môže spôsobiť rozvoj metabolických a organických porúch. Okrem toho, že nadbytok cukru ničí v tráviacom ústrojenstve  tiamín a kyselinu glutámovú, dôležité zložky pre výživu mozgu a CNS vzniká tiež kyselina mliečna. Tá  pri hromadení  sa v tele toxicky pôsobí na mozog a CNS. Glukóza pri vysokých koncentráciách nepriaznivo  reaguje s bielkovinami /koncové produkty glykácie /, znižuje aktivitu mnohých enzýmov a degraduje funkciu sérových bielkovín.

Pre všetky tieto ,,prínosy“ by sme mali pouvažovať o zmene spracovania surovín v domácnosti. Netvrdím, že vylúčiť ale zaobstarať si cukor/sladidlo/ z nižším glykemickým indexom a s obsahom minerálov a iných prospešných živín. Veď keď už varíme a kupujeme suroviny nie práve najlacnejšie, nech to má maximálny nutričný a možno aj chuťový účinok🙂

Čo kúpiť miesto bielej múky?

Špaldovú  múku – hladkú,celozrnnú, polohrubú, krupicu  na bežné pečenie múčnikov, nákypov, quichov, slaných pochutín a do chlebovej zmesi…

Špaldová celozrnná múka hladká , špaldová múka hladká  a hrubá – na pečenie palaciniek a lievancov, do zmesí a domácich cestovín a na zeleninové koláče tiež klasické múčniky s ovocím

Pšeničná múka celozrnná  hladká a hrubá – na pečenie chleba, pečiva

Ovsená múka celozrnná –  výborná do zmesí na pečenie chleba a koláčov

Semolina –  je síce druh bielej múky z tvrdej pšenice, ale výborne sa kombinuje s inými aj bezlepkovými múkami a zeleninou. Má mierne zrnitú štruktúru a môžete ju používať podobne ako polohrubú múku na pagáčiky, domáce cestoviny, pečivo chlieb.Kombinovať ju môžete so špaldovou celozrnnou hladkou múkou, pohánkovou, pšenovou alebo s ovsenou múkou.

Pohánková múka a krupica – na zahusťovanie polievok miesto klasickej zásmažky a do zeleninových nákypov na zahustenie

Amarantová múka – ideálna do múčnej zmesi na zeleninové koláče pre vysoké nutričné hodnoty vhodná tiež pre celiatikov

Mandľová múka – vhodná do zmesí na pečenie bábovky a bublaniny

Kukuričná múka polenta – kaše, nákypy a zahusťovanie polievok

Celozrnná jačmenná múka – vhodná na placky, čapátí a nízke chleby má nižší obsah lepku

Cícerová a hrachová múka – strukovinové múky s vyšším obsahom bielkovín a živín.Ideálne na prípravu placiek, kaší, nákypov, omeliet a pod.

Ryžová celozrnná múka – univerzálna bezlepková múka, mieša sa spolu s mastnejšími múkami s vyšším obsahom bielkovín

Ak máte možnosť a často varíte zaobstarajte si prosím aspoň  dve tretiny z tohto zoznamu, pretože pri zdravom pečení a varení je ideálne používať doma vyrobené zmesi. Nie je to nič zložité jednoducho podľa receptu nasypete rôzne múky do misy. Dôležité je mať doma formu krupice alebo hrubej múky, hladkú a hladkú celozrnnú  a nie nevyhnutne polohrubú.

Ak robíte doma polievky s tradičnou formou zásmažky, vynechajte tento krok a po uvarení zeleniny a ostatných ingrediencií nasypte v posledných minútach 2-3 lyžice pohánkovej krupice, špaldovej  a nechajte pár minút povariť alebo môj tip, nasypať do hotovej zeleninovej polievky pšeničné klíčky. Pri príprave polievky je ideálne orestovať krátko zeleninu na olivovom oleji alebo na masle /živočíšne, ghí /alebo po uvarení pokvapkať kvalitným olejom za studena lisovaním /tekvicový, sezamový, ľanový, cédrový, slnečnicový, olivový, arganový/ podľa chuti.

Na výrobu domácich cestovín je vhodná múka špaldová hladká a špaldová hladká celozrnná v pomere 2:1.

Pri príprave palaciniek môžete použiť  60% hladkej múky špaldovej,30% špaldovej múky  hladkej celozrnnej a 10 % mandľovej múky a ďalej  postupovať ako pri obyčajných palacinkách.

Ak pečiete bábovku použite špaldovú múku hladkú.Dobrá je tiež  hladká ovsená múka v pomere dve tretiny špaldová a jedna tretina ovsená.

Na bublaninu je ideálna zmes špaldovej múky polohrubej a špaldovej múky hladkej v pomere 1:1 alebo špaldovej hladkej celozrnnej a špaldovej hladkej.

Ak robíte často zeleninové nákypy  je vhodné pri príprave použiť  hrubú  múku špaldovú alebo pohánkovú krupicu alebo zmes celozrnnej múky hladkej a krupice v pomere 1:1.

Múčnych smotanových prívarkov sa podľa možnosti vzdajte úplne alebo sa pokúste vynechať smotanu a použite na ich zahustenie špaldovú múku celozrnnú hladkú alebo tapiokový škrob v bezlepkovej verzii.

Najčastejšie používanú hladkú bielu múku môžete nahradiť celkovo špaldovou hladkou múkou ale najlepšie je využiť v zmesiach formu celozrnnej múky, kde je využité celé zrno.

Ako na to s cukrom

V prvom rade  treba ,,vyhodiť” zo špajze biely práškový, kockový a kryštálový cukor. Alebo sa ním naučte veľmi veľmi šetriť.

Pravý nerafinovaný trstinový cukor – je najčastejšia náhrada, ktorú možno používať bežne/výhoda je obsah minerálov železa a vápnika/ ale má stále vysoký glykemický index. Možno ho použiť pri pečení a sladení nápojov.

Kokosový cukor – vyrobený z kvetov kokosovej palmy  je prírodné, neupravované sladidlo s nízkym glykemickým indexom  35, je bohatý na minerály a vitamíny skupiny B a má príjemnú chuť používa sa ako trstinový cukor. Nevýhodou je vysoká cena…využiteľná energia 100gr -300kcal.

Jačmenný slad a trstinová melasa – tekuté ideálne sladidlá však so špecifickými chuťovými vlastnosťami. Pri zakúpení týchto výrobkov treba poriadne čítať etiketu a kúpiť iba 100% čistý jačmenný slad, ktorý by mal obsahovať  iba slad a vodu. Ak je tam pridaný fruktózový sirup alebo iná forma  fruktózy nekupujte to. Melasa je vedľajší produkt spracovania trstiny na cukor. Z výživového hľadiska je hodnotná pre množstvo minerálov a vitamínov avšak nie je veľmi obľúbená pre jej chuť. Obe sa hodia ako sladidlo do čaju aj na pečenie/ hlavne slad/ ale chce to trocha zručnosti pri spracovaní cesta. Ak si recept  vyžaduje tekutú zložku /voda, mlieko/rozpustíme slad v tekutine a na záver prilejeme do múčnej zmesi.

Med – tradičná potravina, ktorá by nemala chýbať v žiadnej domácnosti ak teda naň nie je človek alergický. Dôležitý je zdroj medu mal by pochádzať z poctivého včelárstva iba tak sa môžu využiť jeho liečivé účinky /antibakteriálny inhibín/a lahodná chuť. Mal by sa využívať ako sladidlo bez tepelnej úpravy, keďže nad 50 stupňov celzia sa ničia hodnotné živiny.

Agávový sirup, ryžový sirup a javorový sirup – sladidlá z nižším glykemickým indexom a s obsahom minerálov sa využívajú podobne ako slad. Ideálne sú na dochutenie zdravých múčnikov a šalátových zálievok. Treba  však sledovať etiketu a vyberať sirup s čo najmenším obsahom fruktózy a používať s mierou. Vysoký obsah fruktózy má agávový sirup, ktorý napríklad ja vôbec nepoužívam.

Rozhodla som sa doplniť tento článok  o túto informáciu /12.1.2014/. Viacerí  mi v komentoch píšete, že tu chýba cukor zo stévie a brezy atď. Nepovažujem rôzne izoláty ako steviozid a rebaudiozid zo stévie, xylitol a xylit či iné značkové skratky umelých sladidiel za cukor či ideálne sladidlo aj keď pochádzajú z prírodných zdrojov. Neuvádzam ich pretože sladidlá by mali podľa mňa obsahovať aj pridanú hodnotu ako balastné látky, minerály a iné užitočné zložky ako v prípade medu a melasy. Samozrejme akceptujem rozhodnutie ľudí hlavne diabetikov  požívať tieto produkty – viac o stévii tu.

Ak ste sa rozhodli využívať zdravé sladidlá myslite na to, že aj tie vo veľkom množstve narobia viac škody ako úžitku, pretože  denne konzumujeme potraviny so skrytým obsahom cukru. Ak denne zjeme viac potravín s vysokým glykemickým indexom a glykemickou záťažou napr.500gr ovocia /banán, hruška, jablko/ a 2ks sladkých pekárenských výrobkov k tomu vypijeme liter sladeného nápoja odporúčanú hranicu príjmu cukru sme už dávno prešvihli. Denne by to malo byť do 40gr cukru – sacharózy ale ťažko to ustrážiť. Najlepšie by bolo sladených nápojov sa úplne zrieknuť  a cukor a jeho sladkú chuť si vychutnať  ako ovocnú pochúťku pripravenú napríklad z ovsených vločiek, pšena, medu a sezónneho ovocia i keď ovocie je najvhodnejšie jesť samostatne. Všetko je kombinovaní potravín  a o tom osvojiť si základné pravidlá. Potraviny s vyšším GI jesť spolu s kvalitnými tukmi alebo ich kombinovať s polysacharidmi /zelenina s obsahom vlákniny/a s nízkotučnými bielkovinami. A nejesť megaporcie. Ak nezmyselne miešate rôzne druhy surovín je síce pravdou, že v tenkom čreve proces dotrávenia prebehne tak či tak,  ide však o to ako sa jednotlivé živiny metabolizujú a využijú v náš prospech.

V  praxi to znamená asi toľko :

Nejedzte bielkoviny so škrobmi  napríklad mäso s chlebom alebo zemiakmi. Príliš veľa kalorií ak dáte zelenine prednosť pred škrobmi /ryža, zemiaky,cestoviny/ príjmete oveľa viac živín a ochranných látok. Mimochodom  žalúdočná sliznica vylučuje rozdielne tráviace šťavy ak jeme škroby a bielkovinovú potravu /mäso/. Každá potrava vyvoláva špecifickú aktivitu tráviacich žliaz. Ak jeme chlieb, vylučuje sa neutrálna šťava a až keď ho strávime asi za 2 hodiny začína sa vylučovať kyselina soľná na trávenie bielkovín.

Nejedzte bielkoviny s bielkovinami  ak ide o mäso a mliečny výrobok. Napríklad mäso so smotanovou omáčkou má príliš veľa kalorií naviac ak si k tomu dáte knedľu. Okrem vysokej energetickej hodnoty pokrmu, každá bielkovina vyžaduje iné podmienky trávenia. Mliečne produkty najnižšiu kyslosť v poslednej hodine trávenia a mäso v prvej hodine trávenia a vajcia zas v inom čase ako mlieko a mäso.

V kuchynskej reči:

Keď budete jesť mäso nedávajte si k nemu ako prílohu ryžu, zemiaky, knedľu so smotanovou omáčkou! a chlieb ale zeleninový šalát z listovej zeleniny alebo krátko tepelne upravenú zeleninu.

K mäsu nerobte smotanové omáčky  a ani k cestovinám.Výnimočne sa odpúšťajú výborné 4formagii.

K celozrnným cestovinám a k ryži natural používajte najčastejšie rastlinné bielkoviny /strukoviny/, zeleninu čerstvú alebo krátko tepelne upravenú /paradajky/a  nie živočíšne bielkoviny.

Ak jete čerstvé ovocie nepoužívajte k nemu mliečnu bielkovinu. Do jogurtov si zvyknite dať domáci lekvár alebo konfitúru, čiže tepelne upravené ovocie. Čerstvé ovocie jedzte samostatne, tak má najvyšší nutričný prínos pre organizmus.

Áno  môžete to ignorovať ale keď  ste sa dostali až sem, zrejme tak ľahostajné vám to nebude. Ďakujem, že ste si tento manuál prečítali a ďakujte si ak si z neho niečo odnesiete🙂 A ak budete mať nutkavý pocit neignorovať ten segedínsky guláš od babky alebo sviečkovú na smotane, dajte si ho raz za mesiac ale pamätajte, že seba neoklamete a výnimka v tomto prípade pravidlo nepotvrdzuje.

zdroj : http://horecka.sk/2013/07/11/ako-nahradit-v-praxi-bielu-muku-a-biely-cukor/