Vápnik a jeho rastlinné zdroje - mak, mandle, sézam a ďalší rekordmani...

Vápnik je z minerálov v našom tele zastúpený vôbec najviac - tvorí naše kosti a zuby a má tiež veľký podiel na udržiavaní miernej zásaditosti ľudskej krvi (pohybuje sa v rozmedzí od 7,36 do 7,44pH). Preto ho telo potrebuje prijať zo stravy každý deň v naozaj veľkom množstve. Za jeho najlepší zdroj je tradične považované mlieko a výrobky z neho a tí, ktorí sa jeho konzumácii vyhýbajú, či už z etických či zdravotných dôvodov, sú často varovaní pred zlomenými kosťami a skazeným chrupom.Pritom ale napríklad tzv. "Vápnikový paradox" poukazuje na štatisticky preukázaný fakt, že v západných krajinách (s vysokým príjmom vápnika z mlieka) existuje zároveň tiež vysoké percento zlomenín a prípadov rednutia kostí. To súvisí predovšetkým s nadmerným príjmom bielkovín z živočíšnych produktov a cukrov zo spracovaných potravín, ktoré pri trávení silne okysľujú organizmus a telo musí pre nastavenie už spomínané acidobázickej rovnováhy využiť vápnikovej rezervy z kostí. Skutočná potreba vápnika teda súvisí tiež s celkovou skladbou jedálnička.

Vyvstáva otázka: Je možné získať dostatok vápnika potrebného pre ľudský organizmus  z čisto rastlinných zdrojov?

Ono už si stačí položiť jednoduchú otázku - odkiaľ sa v tom kravskom mlieku ten vápnik asi berie? Tu je 10 rastlinných šampiónov v obsahu calcia (na 100 gramov), ktorého je pre porovnanie v mlieku približne 125 mg:

Mak 1400 mg

Naozajstným rekordmanom v obsahu vápnika je mak. Pretože zároveň obsahuje veľké množstvo tuku, je tiež dosť výživný. Pridávajte si čerstvo namletý ​​mak do cereálií, kaší alebo si ho nechajte namočiť cez noc a rozmixujte na makové mlieko. To je skvelým zásadotvorným nápojom. Odporúča sa aj pravidelná konzumácia oleja, lisovaného za studena zo semien maku: 

http://www.nutrimas.sk/Makovy-olej-100-250ml-v-tmavom-skle-d290.htm

Sezamové semienko 670 mg

Ďalším skvelým zdrojom vápnika z rastlinných zdrojov je sezam. Lepšie, než bežne predávané čisto bielej je nelúpané semienko (zoženiete vo väčšine zdravých výživ), pretože v šupke obsahuje oveľa viac nielen vápnika, ale i ďalších stopových prvkov a vitamínov.

Mandle 240 mg

Mandle sa okrem vysokého obsahu vápnika môžu pochváliť aj značným množsvom horčíka alebo draslíka a ako väčšina orechov tiež nezanedbateľným podielom bielkovín. V kuchyni využijeme mandle pri príprave ľahkých predjedál, hlavných chodov i dezertov, slano aj na sladko. U vegánov je stále obľúbenejšie chutné a výživné mandľové mlieko, ktoré do müsli opäť nie je ani potrebné cedit. Odporúča sa aj pravidelná konzumácia oleja, lisovaného za studena:

http://www.nutrimas.sk/Mandlovy-olej-100-250ml-v-tmavom-skle-d375.htm

Karfiol 205 mg

Za zeleniny zdravým kostiam a zubom nahráva karfiol, ktorý je vôbec skvelou zásobárňou minerálov a vitamínov. Jeho použitie je opäť široké; predovšetkým úpravou varením, vyprážaním alebo zapekaním, alebo s chutným dipom sa dá mladý karfiol konzumovať za surova, kedy vyniknú jeho zdraviu prospešné látky.

Para orechy 170 mg

Ďalším zástupcom orechov s vysokým podielom vápnika sú para orechy. Obsahujú vyše 66% tuku, vitamín E a radu B,E a celý rad minerálov. Okrem vápnika sú para orechy pre vegánov tiež skvelým prírodným zdrojom selénu. Preto je dobré ich konzumovať v menšom množstve pravidelne.

Liekové orechy 140 mg

Lieskové orechy obsahujú až 62% tukov a 13% bielkovín, z vitamínov dominuje B3, B6, kyselina listová a hlavne vitamín E, z minerálnych látok prevažuje nad vápnikom horčík a fosfor. Lieskové orechy sú obľúbené pre svoju sladkastú chuť, preto sú často zastúpené v sladkom pečive alebo sa z nich vyrába sladký krém (napríklad Carobella), "mliečny" nápoj a dokonca aj olej.

Kel 115 mg

Kel obsahuje 3x viac vitamínu C než citróny, tiež mnoho provitamínu A a vitamínov skupiny B. Zastúpenie minerálov je ohromujúce: okrem dominantného draslíka prítomný je hlavný hrdina tohto článku, ďalej fosfor, horčík, síru, sodík, chlór, bór, železo, jód, kobalt , meď, mangán, molybdén, nikel, striebro, chróm, fluór, zinok. Kel je však nadúvajúci, preto do jedál nezabudnime pridať rascu, saturejku, koriander alebo bazalku.

Slnečnicové semená 110 mg

Slnečnicové semienka sú jedným z najbohatších zdrojov vitamínu E a vitamínu B1, sú jedným z najvhodnejších zdrojov kyseliny listovej. Hodia sa do teplej aj studenej kuchyne: pridajte ich do cereálnych raňajok či jogurtu, do nátierok na chleba aj do sladkých jedál. Nemali by chýbať aj v zeleninových šalátoch, kde zvýši vstrebateľnosť v tukoch rozpustných vitamínov. Z cez noc namočených, rozmixovaných, citrónovou šťavou a vločkami z morských rias dochutených semienok sa dá pripraviť pochúťka chuťovo pripomínajúce rybí šalát.

Kakaové bôby 108 mg

Nepražené kakaové bôby patrí medzi tzv. Superfoods, teda potraviny s vysokým a pestrým obsahom antioxidantov, vitamínov a minerálnych látok a vápnik je jednou z nich. O kakaových bôboch sa tiež tvrdí, že sú vôbec najlepším antioxidantom. Nepražené bôby (buď v celku alebo rozdrvené na prášok) sú pomerne drahé, ale ich prínos je  vysoký.

http://www.nutrimas.sk/Kakaove-boby-neprazene-susene-BIO-Ekvador-100g-Lifefood-d432.htm

Brokolica 105 mg

Brokolica je plná minerálnych látok a vitamínov a patrí medzi zdravotne najprínosnejšiu zeleninu vôbec. Obsahuje viac než trojnásobné množstvo vitamínu C ako citrusové plody, má tiež mnoho provitamínu A a vitamínu E. Vďaka vysokému zastúpeniu vitamínov a minerálnych látok je najvhodnejšie konzumovať ružičky brokolice surové. Keďže ale v tomto stave príliš chutná nie je (vylepšiť ju môže vhodný dip), snažíme sa ju variť čo možno najšetrnejšie a čo najkratšiu dobu - najlepšie v pare.

Čo podporuje vstrebávanie vápnika?

Zlepšenému prechodu vápnika z čriev do krvného obehu napomáha vitamín D, ďalej vitamín C, B9, horčík a fosfor. Menšej potrebe vápnika tiež nahráva zameranie sa na zásadotvornú stravu, čo znamená zamerať sa  na surovú zeleninu a ovocie. Pevnosti kostí, ktorá s vápnikom súvisí, potom napomáhajú aj pravidelný pohyb a športové aktivity.

Čo  spomaľuje  vstrebávanie vápnika ?

Kyselina šťaveľová (vyskytuje sa napríklad v špenáte alebo mangoldu), ktorá spolu s vápnikom tvoria nerozpustné šťaveľany a kyselina fytová (zastúpená v obilninách, strukovinách a semenách). Využitie vápnika tiež príliš nenahráva sedavý spôsob života, stres, alkoholizmus, rôzne druhy liekov a postupne sa znižuje aj s vekom.

zdroj: www.wegmania.cz