Ako sedieť bez bolesti chrbta

Nie je tajomstvom, že najlepším liekom pre váš chrbát je pohyb. Dlhodobé sedenie mu veľmi neprospieva. 

Dnešný  životnoý štýl je obrátený naruby. Viac sedíme (pri počítači, v aute, pred telkou) ako sa hýbeme.

Takýto pohodový spôsob života si vyberá svoju daň v podobe bolesti chrbta v driekovej oblasti, medzi lopatkami a v šiji. V tých horších prípadoch môže vyskočiť aj platnička. Uf a to je potom trápenia, krútenia a až plazenia.

Ako sedieť bez bolesti chrbta ak už ju máte?

Odhalím vám tajomstvo ako sedieť tak, aby váš chrbát čo najmenej trpel.

Poďme na to a prejdime si najprv sedenie za kompíkom. Dnes je to bežná rutina takto vysedávať, však? Aj ja práve za ním sedím a snažím sa dodržiavať ergonomické pravidlá s vierou, že pomáham svojmu chrbtu. 

Ale aj tak ma najviac teší, že pomôžem práve vám,  aby ste si  uľavili od bolesti chrbta so sedenia. 

Sedieť bez bolesti chrbta ……. dá sa to vôbec?

Dá len treba chcieť. 🙂 Keď sedíte za PC, robte to tak trochu nak. Toto čo vám prezradím v rozpore s tvrdením rôznych expertov na ergonómiu....neexistuje ideálny spôsob sedenia.

Podľa mňa neexistuje dokonalá výška pre sedenie, magický uhol pre vaše ruky a zápästia, čo by dokonale zabránilo sedieť bez bolesti chrbta.

Namiesto hľadania najlepšej pozície pre sedenie rozpohybujte svoje sedenie – dajte mu tú správnu dynamiku.

Ako?

Meňte sedacie pozície naozaj často ak chcete sedieť bez bolesti chrbta. Stante sa malými neposednými deťmi. 🙂 

Ak je vaše telo dlho v jednej pozícii – aj keď je ergonomicky dokonalá – po určitom čase vás vaše svaly (zodpovedné za sedenie)  tak či onak neudržia v dokonalom posede.

Dochádza k ich skráteniu alebo oslabeniu. Pomaličky, potichučky sa to prejavuje bolesťou v krížoch,  medzi lopatkami alebo v šiji.

Dosť bolo rečičiek poďme sedieť bez bolesti chrbta. Ako?  Tak, že si zavedietie do svojho života 7  tipov ako dokonalo nedokonale sedieť, aby ste konečne uľavili svojmu chrbtu od bolesti. Tu sú. 

7 tipov ako sedieť bez bolesti chrbta za PC

1. Meňte polohy sedenia

Striedajte aktívnu pracovnú polohu (písanie za PC, písanie poznámok na papier, šitie na šijacom stroji, pri jedení atď.) s oddychovou polohou (vyvalte sa do stoličky).

Ak ste v aktívnej pracovnej polohe tzn. naklonený k PC dochádza zároveň k sklopeniu vašej panvy dopredu. V tomto prípade je dobré, ak tento náklon podporí aj vaša stolička.

Buď môžete investovať do ergonomickej stoličky, kľakačky, alebo jednoducho použijete klinový podsedák, ktorý podporí správnu polohu vášho chrbta v aktívnej polohe.

Tak ako som už v úvode povedal. Pri dlhodobom zotrvaní v aktívnej polohe dochádza k preťaženiu vašich statických svalov.

Preto je najvyšší čas najneskôr  po 1/2 hodinke aktívnu polohu nahradiť relaxačnou polohou.Je najvyšší čas, aby ste sa vyvalili do kresla. Uvedená poloha sa používa hlavne vtedy, ak rozmýšľate nad riešením nejakého problému.

Obe spomínané polohy (aktívna a oddychová) striedajte podľa vašej potreby. Minimálne raz za 30 minút. Medzi striedaním polôh si 2-3 minútky zacvičte pár naťahovacích a posilňovacích cvikov.

2. Striedajte rôzne typy sedačiek

Ak máte túto možnosť, tak striedajte sedenie na rôznych typoch stoličiek. Môžete sedieť na ergonómickej stoličke, kľakačke, fitlopte alebo použiť rôzne druhy podsedákov.

Sedenie podľa tipu stoličky meňte raz za 1 až 2 hodiny. Na fitlopte, keďže nemá opierku sa odporúča sedieť maximálne hodinku.

3. Meňte v priebehu dňa výšku sedenia (závisí od typu stoličky)

To môžete spojiť aj s výmenou stoličky, alebo s vložením klinového podsedáku medzi zadok a stoličku.

4. Striedajte myš ľavá pravá ruka 

A raz za deň si zmeňte výšku monitora vášho PC (dajte knihu pod PC) a rovnako i vašej klávesnice (dajte si podložku).

5. Meňte raz denne i veľkosť písmen na vašom PC

Tak zabránite tomu, aby ste nezízali z blízka na monitor a prílišnému nakláňaniu vášho chrbta.

6. Nainštalujte si aplikáciu zvukovej signalizácie do PC

Tá  vás upozorní, že je najvyšší čas aby ste si rozhýbali stuhnuté svaly od sedenia.

Robte si veľa krátkych 2-3 minútových prestávok. Počas nich sa poprechádzajte, postavte sa vykonajte pár naťahovacích cvikov pre vaše stuhnuté svaly.

7. Používate laptop?

Dajte si medzi stehná a laptop vankúš , aby ste zabránili prehnutiu vášho chrbta

Ako sedieť bez bolesti chrbta v aute

Časté sedenie v aute počas šoférovania výrazne zaťažuje vašu driekovú chrbticu. Ak máte chrbticu prehnutú do úúúčka „)“ smerom k sedačke pri častom šoférovaní, tak sa určite skôr či neskôr dostavia problémy.

Aby ste zabránili prehnutiu chrbtice využívajte driekovú opierku. Vďaka nej si dáte chrbát do správnej polohy „( „ a hneď sa vám uľaví.

Rovnako dôležité je nastaviť volant a správnu vzdialenosť sedadla od volantu (ruky by mali byť ohnuté v lakťoch a chodidlá pohodlne opreté na pedáoch).

Ak máte veľké problémy s chrbtom pri šoférovaní, tak robte počas jazdy pravidelne každé dve hodiny prestávky. Počas nich sa ponaťahujte a zacvičte si.

Aj počas šoférovania sa dá mierne zacvičiť. Ja dávam ramená dopredu a dozadu. Nakloním sa dopredu dozadu atď. Robte to hlavne ak stojíte na semafore, v zápche alebo pri nižších rýchlostiach.

Ako sedieť bez bolesti chrbta na gauči?

Doma po práci  častokrát klesnete do fotelky alebo na gauč. Zdá sa vám to pohodlné a super. Áno je to pravda. Tento spôsob sedenia v mladšom veku necítite.

Ale potom to príde tak tesne pred štyridsiatkou. Zrazu takéto haka baka vyvaľovanie začína šklbať kade tade v chrbte. Dokonca to poškodzuje medzistavcové platničky.

Pri sedení na gauči je sedacia plocha dlhšia ako vaše stehno. Hlava sa dostáva do predklonu a dochádza k ukrižovaniu vašich krížov alebo k odsúdeniu vašej chrbtice na doživotné problémy.

Vaše platničky spľasnú ako vyfučaný balón a ich obal sa postupne vysunie priamoúmerne vášmu sedeniu až kým sa nevytočí nejaký chrbtový nerv do zúrivosti. 

Riešením ako sedieť bez bolesti chrbta a zabrániť jeho demolácii a udržať platničky nafúknuté ako parené buchty je jednoduché.

Stačí ak váš chrbát počas sedenia podporíte napr. valcovou alebo inou opierkou (vankúš) . Opretím sa o opierku odbremeníte citlivé časti chrbtice a zabezpečíte prirodzené držanie chrbta.

Ešte raz zopakujem, že zdravé sedenie je žiadne sedenie. Ale keď si to vyžaduje vaša práca, alebo situácia, tak si ho pohybovo spríjemníte.

Staňte sa neposednými a naučte sa sedieť bez bolesti chrbta. Určite to dokážete. Prajem príjemené dynamické nesedenie. 

Viac tipov a rád ako sa zbaviť bolesti chrbta za dozviete na:  www.bolest-chrbtice.sk