Ceny potravín stúpajú extrémnou rýchlosťou, vidíme to pri každom nákupe. Už veľakrát som sa dočítala v rôznych diskusiách, že na strave sa nedá ušetriť. Sčasti je to pravda, keďže jesť musíme a približne 19 % z našich výdavkov putuje práve na stravovanie. Na druhej strane, vo väčšine prípadov končí v našom košíku veľa potravín, ktoré putujú priamo alebo nepriamo do odpadu. Vedeli ste, že až 40 % všetkých potravín sa v Spojených štátoch vyhodí alebo nevyužije? (1) Na Slovensku je to 35 až 168 kg na osobu ročne, čo tiež nie je málo. (2) Že sa potravinami plytvá, vidím vo svojom okolí. Občas aj u nás doma.

Pripravila som pre vás článok, v ktorom nájdete rady a informácie, ako vyťažiť z nákupov čo najviac, ako ušetriť a nevyhadzovať dobré potraviny.

Každá z nás to pozná, cez víkend spravíme veľký nákup, vezmeme čerstvý šalát, odcestujeme za rodinou, potom práca, nemáme naň chuť a šalát zvädne. Prípadne navaríme veľa jedla a prídeme na to, že po 3 dňoch nám v chladničke stále ostáva polovica. No viete o tom, že na produkciu 370 g hovädzieho mäsa sa minie toľko vody, akoby ste sa sprchovali neustále 6 hodín? Na vypestovanie štyroch banánov je potrebné toľko vody, ako keby ste pod sprchou stáli 42 minút. (3) Takže za každou pokazenou či vyhodenou potravinou je extrémne veľa iných zdrojov, ktorými sa plytvá a, samozrejme, aj vaše peniaze. Spozorneli ste? Tak ideme do praxe.

Prvá a kľúčová vec je PLÁNOVANIE. Plánovanie jedálneho lístka, následné plánovanie nákupu, samotné varenie a tiež skladovanie potravín. Až  55 % potravín sa v nákupnom košíku ocitne neplánovane. (4) Je mi jasné, že do bodky naplánovať jedlo na celý týždeň nie je jednoduché, ale prvý podstatný krok je ísť na nákup s nákupným zoznamom. Vopred si pozrieť napríklad leták a vybrať si potraviny, ktoré sú aktuálne v zľave a vymyslieť z nich jedlo na najbližšie dni. Plánovaním jedla si nielen ušetríte peniaze, ale je väčšia pravdepodobnosť, že sa budete stravovať zdravšie. Ušetríte si čas a stres, vyhnete sa „náletom“ do obchodu, či objednávaniu fastfoodu. Jednak takéto stravovanie ide do peňazí a teda za ten čas, čo na jedlo čakáte si viete pripraviť niečo aj doma, len to chce kreativitu a základné potraviny. V mojom albume, napríklad, nájdete tipy na jednoduché a rýchle jedlá, keďze sa snažím tráviť v kuchyni čo najmenej času.

Pred nákupom skontrolujte domáce zásoby. Ja osobne mám stále po ruke mrazenú zeleninu, kuracie/morčacie mäso a ryby. V potravinovej skrinke múku, ryžu, cestoviny, kuskus či bulgur, sterilizovanú zeleninu, zemiaky, nejaké strukoviny, v chladničke syr, maslo, vajíčka, zeleninu. Toto je základ u nás doma, z ktorého stále viem niečo uvariť – chutné, rýchle, zdravé. Pri plánovaní je dobré mať po ruke nejakú knihu s receptami. Inšpirovať sa môžete jedálničkami rôznych reštaurácií, recepty nájdete na blogoch. Ja preferujem knihy, teraz využívam z Fitka do kuchyne, takže pred nákupom si vyberiem nejaké 2-3 recepty vopred a podľa toho nakúpim. A mám istotu, že zároveň uvarím výživné jedlo. #fitshaker

Veľmi dôležité je správne SKLADOVANIE. Kedy sa potraviny kazia? Ak mikróby majú vhodné prostredie na svoju činnosť. Na rozmnožovanie potrebujú vlhko, teplo, čas a niektoré kyslík. Stačí eliminovať len jednu z nich a ich aktivita sa spomalí. Dôležité je vedieť, ako potraviny skladovať v chladničke. Prikladám malý ťahák.

Mraznička je ďalší zázrak, s ktorým si viete pomôcť. Ak navaríte veľa jedla, mrazte. Takmer všetko sa dá mraziť, len treba vedieť ako. O pár dní, keď nebudete vedieť, čo jesť, jedlo z mrazničky padne vhod. Ideálne sú vzduchotesné nádoby či vrecká, ktoré si označíte dátumom a názvom. Ja som naposledy spravila veľa mäsa a mamka mi priniesla kapustnicu, tak som to šupla do mrazáku. Ak máte veľa zeleniny či ovocia, predtým, než zhnije alebo zmäkne, ho stačí blanšírovať. Blanšírovanie zeleniny a ovocia, čiže predváranie pred mrazením je metóda, pri ktorej sa zabraňuje zhednutiu ovocia a zmene farby zeleniny. Pre odvážnejších – zaváranie, sterilizovanie či sušenie sú super spôsoby, ako ušetriť. Všetko, čo si viete samé doma pripraviť, je super a ušetrí Vám peniažky.

SPRÁVNE PORCIE. Vedeli ste, že v rokoch 1982-2002 sa porcie jedla v reštauráciách zväčšili o 70 % až 400 %? Príkladom sú hranolky, ktorých porcia v roku 1982 bola 68 g (210 kcal) . V súčasnosti má stredná porcia 114 g (329g) a veľká dokonca 150 g (433 kcal). V súčasnosti si viete, napríklad, objednať špagety Carbonara a porcia má 500 g (709 kcal).  Aby ste si to vedeli predstaviť, môj štandardný obed má 550 kcal – a to si viem vyskladať plnohodnotné jedlo, zo zemiakov, ryže, mäsa zo zeleninou. Tak ak sa najbližšie vyberie na čínu (píšem to ako príklad, lebo ich porcie sú väčšinou veľmi veľké), či do reštaurácie, nehanbite sa a polovicu porcie si nechajte zabaliť na domov. Radšej ako to nechať na tanieri, alebo nasilu zjesť. 

Viete odhadnúť, koľko jedla navariť? Ja osobne som v tomto amatér. Ak sa mi niečo podarí, je toho väčšinou málo. Inokedy navarím ako pre armádu. Pripájam vám malý ťahák ako odhadnúť porcie. Využijete ak budete čakať návštevu. 😊 Alebo sa konečne vyhnete tomu, aby ste 4 dni jedli to isté jedlo.

Ďalším požieračom našich peňazí je STRACH. Veľakrát skončí v koši alebo sa posunie zvieratám jedlo, či potraviny, ktoré ešte stále mohli byť skonzumované. Skyslo vám trvanlivé mlieko? Spravte z neho palacinky, či wafle. Zhnedli Vám banány, zvädol špenát? Šup s nimi do smoothie mixéra. Nevadí, takéto vady pri ovocí a zelenine nie sú zdraviu škodlivé. Napríklad zeleninu, ktorá sa vám scvrkla alebo zvädla viete oživiť, ak ich dáte na 10 minút do studenej vody. Alebo ich jednoducho tepelne upravíte. Zbledlo alebo stmavlo Vám mäso? Zmena farby mäsa je prirodzená a deje sa, ak naň pôsobí svetlo a vzduch. Ak je mäso slizké alebo zapácha – v žiadnom prípade ho nekonzumujte.

Ak vám stvrdlo pečivo, stále ho viete ešte zachrániť. Naposledy som na svoj blog pridala zapekanky, či chlieb vo vajci v toastovači. Na fotke nižšie máte opečený chlebík s miešanými vajíčkami, do ktorých viete pridať čokoľvek zo zeleniny, alebo semienka, šunku, či salámu. Z pečiva si viete pripraviť krutóny do hustej krémovej polievky. Ak vám ostane uvarená ryža, ľahko sa dá premeniť na rizoto, či opekanú ryžu s vajíčkami a zeleninou. Zo zvyšných syrov, či smotany si viete urobiť syrovú omáčku na cestoviny, ak pridáte kukuricu, či kuracie mäso a zapečiete, máte super večeru. Je najvyšší čas zaradiť do vášho jedálnička strukoviny, či vo forme hustej polievky, prívarku, alebo šalátu. Strukoviny majú veľa bielkovín a zasýtia. Ich cena je nízka, ak ich skombinujete s vajíčkom, syrom či tofu, viete si doplniť bielkoviny inak než mäsom.

Naopak, čo určite netreba konzumovať sú zemiaky s nádychom do zelena, pretože obsahujú toxíny. Rovnako ani plesne – ak sa vám objaví pleseň na syre či ovocí, nestačí tú „plesnivú“ časť odstrániť. Nakoľko plesne rastú veľmi rýchlo nemusíte ich vidieť. Preto sa odporúča jedlo s plesňou vyhodiť, obrezať plesnivé časti minimálne v okruhu 1,2-2,5 cm. (Ja osobne, mám rešpekt a snažím sa predísť tomu, aby mi potravina splesnivela a ak sa tak stane, rozlúčim sa s ňou).

Ako rozlíšiť dátum spotreby a dátum minimálnej trvanlivosti. Dátum spotreby sa označujú potraviny, ktoré podliehajú rýchlej skaze (čerstvé mliečne výrobky, či čerstvé mäso). Pri týchto produktoch treba byť opatrný a dodržiavať hlavne podmienky skladovania. Ak napríklad jogurt či mäso trčali 1-2 hodiny v aute či v nákupnom košíku, za ten čas sa tam dokážu veľmi rýchlo namnožiť baktérie, takže takéto potraviny dávajte do košíka ako posledné, na prevoz použite chladiacu tašku a doma vykladajte ako prvé. Ak máte doma jogurt či mäso 1-2 dni po záruke a zároveň ste dodržali podmienky skladovania, nemusíte ich nutne vyhodiť, no pred jedením vykonajte senzorickú skúšku – vôňa, chuť. Po uplynutí dátumu minimálnej trvanlivosti sa potravina nepovažuje sa zdraviu škodlivú, za takú sa považuje potravina po uplynutí dátumu spotreby.

Do boja so zvyškami!

Ak chcete minimalizovať svoj kuchynský odpad, zaveďte si vedierko / nádobu, kde ho budete skladovať. Dajte si časový horizont týždeň a zistite ako na tom ste. Ak má niekto vo vašom okolí domáce zvieratá, tak napríklad hydinu potešia: cerálie, syr, tepelne upravené ryby a morské plody, čerstvé kvety, ovocie a zelenina (okrem avokáda, citrusov, neuvarených strukovín a surovej zelenej zemiakovej šupky), uvarené obilniny či jogurty. Psy a mačky môžu uvarené mäso či vajíčka, ovocie a zeleninu (okrem avokáda, cesnaku, cibule) ovsenú kašu, ryby, losos, rybacie kože. (5)

Výborným spôsobom ako eliminovať kuchynský odpad je kompostovanie. Kompostovaním totiž bojujeme proti klimatickým zmenám, pretože ak sa potravinový odpad dostane na skládku – uvoľňuje sa škodlivý skleníkový plyn – metán. Kompostovaním vieme zredukovať svoju uhlíkovú stopu a zároveň recyklujeme, pretože sa zvyšky premenia na hnojivo a vieme ich použiť na pestovanie nových rastlín. Od roku 2021 je možné recyklovať aj kuchynský odpad aj na Slovensku. 

Stonku z brokolice viete tiež uvariť a zjesť, listy použiť do šalátu. Scvrknutá cvikla poslúži ako farbivo, mrkvovú vňať viete použiť do polievok či omáčok. Tipov je veľa, stačí si otvoriť internet a hľadať. Ak máte svoj trik alebo tip ako recyklovať nejakú potravinu, či jedlo, určite mi nechajte komentár. Nech sa navzájom inšpirujeme. 😊

Tento článok je dosť obsiahly, ale túto tému, ja osobne, považujem za dôležitú. Každý jeden z nás chce predsa jesť zdravo a chutne a pritom neplytvať. Verím, že ste si článok prečítali až dokonca a zároveň sa aj niečo nové naučili. Všetky tieto kroky určite nezačnete aplikovať hneď. To je v poriadku, ak zmeníte aspoň jeden návyk, je to pokrok. Postupne to pôjde. Vopred Ďakujem za spätnú väzbu. 😊

Zhrnutie na záver :

• nakupujte s rozumom – čo reálne potrebujete a použijete
• v žiadnom prípade nenakupujte hladné a bez zoznamu
• mrazte, konzervujte, zavárajte, sušte, recyklujte
• buďte kreatívne a využite jedlo na maximum
• chystajte sebe aj deťom jedlo doma
• naučte svoje deti recyklovať a neplytvať jedlom
• uprednostnite výživné potraviny pred rýchlym zdrojom cukrov 😊
• študujte si informácie na obaloch potravín

Zdroje:

1. HALL, K.D. a kol. : The Progressive increase of Food Waste in America and Its Enviromental Impact (2009)
2. https://www.teraz.sk/ekonomika/potravinovy-odpad-sa-na-sr-odhaduje-na/434286-clanok.html
3. www.waterfootprint.org
4. Point of Purchase Advertising International, 2012
5. www.backyardchicken.com – The best Treats fot Backyard Chicken

"Čo dnes varíte?" Otázka, ktorá sa objaví pravidelne na ploche, či v diskusiách. Každá z nás sa občas dostane do bodu, kedy už naozaj nemá inšpiráciu. Preto Vám prinášam súťaž a tip na knihy s receptami, kde nájdete zdravé, chutné a väčšinou rýchle recepty. Stačí, ak mi do komentára pod tento článok napíšete Vaše najobľúbenejšie jedlo.

V dnešnej dobe, keď na nás doslova z regálov volajú rôzne polotovary, či pochutiny, je niekedy ťažké odolať. Ale treba myslieť na to, že naše telo je náš chrám a tak sa k nemu správať. Zdravá strava sa nie nadarmo preceňuje a všade omieľa. Prioritou každej z náš by malo byť dopriať sebe a svojej rodine čo najviac kvalitného a výživného jedla. Pretože platí zdravá zvnútra - zdravá zvonku.

Pohyb a chutné jedlo sú nerozlučná dvojica. Ak chcete zmeniť svoj životný štýl, musíte začať v kuchyni. Často sa stretávam z názorom, že zdravé sa rovná šalát, žiadne pečivo a voda. Ale opak je pravdou. Stačí pár zmien v klasických receptoch, niečo pridať či vynechať a viete si pripraviť oveľa lepšie verzie jedál.

Preto sa tím ľudí z Fitshaker.sk podelil so svojimi receptami a vytvorili sériu kníh Z Fitka do kuchyne. V každej knihe je množstvo receptov, prehľadne zadelených do kategórií, každý recept obsahuje fotografiu a nutričné hodnoty. V knihách nájdete tiež rady a tipy od fitness tréneriek a tiež recepty označené ako napríklad bez lepku, či laktózy, alebo ako pripraviť variantu pre deti. 

Tieto knihy sú súčasťou našej domácnosti a neraz ma zachránili. Už nemusím surfovať po internete, mám ich po ruke a nájdem stále čo hľadám. Preto som si pripravila súťaž pre Vás o knihu Z fitka do kuchyne - Špeciál III .  175 receptov v praktických 13tich kategóriách. Či už hľadáš recept na zdravé raňajky (na sladko alebo na slano), chutný snack, ktorý si môžeš vziať so sebou do práce, či zbaliť deťom alebo mužovi na desiatu, alebo potrebuješ načerpať inšpiráciu na plnohodnotný obed z mäsa, rýb alebo pre vegetariánov, prípadne si chceš pochutnať na dobrom zdravom koláčiku, potešiť svoje návštevy niečím zaujímavým, to všetko v knihe nájdeš. Ku knihe si viete stiahnuť aj vzorový Jedálniček od Ivky Eľkovej zdarma. 

A mám pre Vás aj BONUS : Pridajte sa do našej Fitshaker skupiny a získajte naviac E- book Jarných receptov. Trvanie súťaže: 20.3 - 25.3.2022. Vo sobotu 26.3.2022 vyberiem jednu z Vás 🙂

Začneme tak zvesela, vetou z obrázka ktorý ma pobavil: „Všetko v živote raz pominie. Peniaze, krása, mladosť priatelia... Ale brucho nie, brucho s vami ostane navždy.“ Pravda pravdúca. Ak sa to práve teba netýka, si šťastný človek. Ak áno, vitaj v mojom svete. Dnes si posvietime na to, prečo bruško nevyzerá podľa našich predstáv a ako sa dopracovať k lepšej verzii. 🙂 

Tuk môžeme mať podkožný, ale aj viscerálny, nazývaný aj medziorgánový alebo vnútrobrušný. Podkožný tuk je ten, čo si pekne viete chytiť respektíve je viditeľný. Viscerálny tuk už tak ľahko nezmeriame, pretože ide o tuk, ktorý sa ukladá v okolí vnútorných orgánov. Pre organizmus je viscerálny tuk nebezpečnejší ako podkožný. Viscerálny tuk si orientačne viete odmerať jednoduchým testom doma – a to zmeraním obvodu pása v okolí pupku. Ak ako žena máte viac ako 87 cm, ako muž viac ako 100 cm považuje sa to za znak nadmerného viscerálneho tuku. Presnú hodnotu viscerálneho tuku vám odborníci zmerajú prístrojom na to určeným. Z čoho sa nám v tele hromadí? Pri vysokom príjme nezdravých tukov (nasýtených mastných kyselín) – obľúbený fast food, tučné a mastné mäsá, údeniny, stužené tuky a maslá, pri prejedaní sa, nadmernom príjme alkoholu, nedostatočnom pohybe, obezite, nadváhe. Ako ho redukovať alebo predchádzať jeho ukladaniu? Vyhnite sa všetkému v predošlej vete, pridajte HIIT cvičenie, cvičenie s váhou, majte dostatok spánku, nižší príjem ako výdaj, skúsiť môžete aj prerušovaný pôst. Zbaviť sa viscerálneho tuku je dôležité hlavne po zdravotnej stránke. No pozor, celkovo tuky netreba zatracovať alebo úplne redukovať, pretože nenasýtené tuky  – tzv. dobré tuky, naše telo potrebuje. K ich zdrojom patria orechy, semienka, ryby a oleje. Ich príjem je, naopak, pre telo dôležitý.

Podkožný tuk je na druhej strane skôr estetický problém. Je to ten tuk, ktorý vadí každej z nás, pretože je viditeľný. A ako s ním bojovať? Tento tuk sa „topí“ v kuchyni. Inak povedané strava je veľmi dôležitá. Je potrebné vyvarovať sa sladkému a nadmernej konzumácii sacharidov (vo forme cukru, nadmerného množstva bielej múky, spracovaných potravín), pridať do stravy viac vlákniny a bielkovín a samozrejme cvičenie. Niekoho možno poteším, niekoho nie. Brušáky a sklápačky vám brušný tuk neodbúrajú. Skôr je vhodné aeróbne cvičenie – beh, chôdza, cyklistika, HIIT, tabata – cvičenia, kde sa potíte, a kde sa cviky rytmicky a pravidelne opakujú.

Ak ste ten tip, ktorý síce nemá veľa podkožného tuku, no chce bruško spevniť. Skúste si pri domácom cvičení zapnúť videá z programu Sixpack, ktoré Fitshaker ponúka. Prikladám aj zopár cvikov od našej šikovnej Diany, s ktorými si môžete vypracovať také bruško, aké má ona, alebo aspoň také, s ktorým budeš spokojná.

Ďalším veľmi častým dôvodom, prečo naše bruško nevyzerá tak, ako by sme chceli, je prítomnosť diastázy. Spája sa s oslabeným jadrom tela – hlbokým stabilizačným systémom (HSS), ktorý je tvorený hlbokými svalmi chrbta (multifidus), bránicou, priečnym svalom brucha a panvovým dnom. V tomto prípade sa vôbec neodporúčajú cviky na priame brušné svalstvo, keďže si takýmto cvičením môžete viac uškodiť než pomôcť. Fitshaker ponúka program Diastasis, kde je pekne vysvetlené, ako s diastázou pracovať, ako si ju diagnostikovať. Samozrejme, pre pokoj v duši odporúčam aspoň raz vyhľadať odborníka a poradiť sa v tejto oblasti. Pripájam článok s cvikmi, ktoré treba pri diastáze zaradiť do našej pohybovej aktivity.

Nás, ženy, často trápi aj nafúknuté bruško. Dôvodov, prečo k tomuto stavu dochádza je hneď niekoľko ako napríklad: veľmi tesné oblečenie, stres, potravinové intolerancie a alergie, rýchla konzumácia jedla, predmenštruačný syndróm, niektoré lieky a potraviny, náhly prechod na iný štýl stravovania, či problémy s trávením. A ako eliminovať tzv. nafukovanie? Do stravy je potrebné pridať probotiká, vo forme kvapiek alebo z potravín, ktoré obsahujú probiotické baktérie. Preto je vhodné konzumovať napríklad kyslomliečne produkty a fermentovanú zeleninu. Pri nadúvaní je dôležite zvýšiť príjem vlákniny. Odporúčaná denná dávka pre ženy je 21-25 gramov, pre mužov 30-38 gramov. Pri prekročení odporúčanej dávky, naopak, nastávajú tráviace problémy. Medzi zdroje rozpustnej vlákniny patrí: psýlium, ovsené vločky, jablká, čučoriedky, hrušky. K zdrojom nerozpustnej vlákniny patrí: celozrnné výrobky, natural ryža, cuketa, prevažná časť surovej zeleniny (listová zelenina, koreňová zelenina). A že je potrebný pohyb, je asi každému jasné. Občas postačí aj kratšia prechádzka na čerstvom vzduchu, aby sa dali črevá do pohybu.

A na záver? Ako pri ostatných svalových partiách aj pri brušku platí, že ak si ho chcete vypracovať, je potrebné cvičiť komplexne celé telo. Pohyb a strava idú spolu ruka v ruke na ceste za zdravým a pevným telom. Preto je dôležité vyhradiť si čas na nákup potravín, na prípravu jedla aj na samotné jedenie. Vedomé jedenie je pre náš mozog veľmi dôležité. Aby sa k nemu dostal potrebné podnety a vedelo reagovať, či už je sýte alebo nie. Pretože ak do seba nahádžete porciu jedla, s mobilom v ruke za 5 minút a o ďalších 5 minút to dorazíte sušienkou či koláčom, váš mozog sa nestihne spamätať z toho, čo sa deje. A denný príjem takto ľahko prešvihnete. Viem, že trend dnešnej rýchlej doby, kde jedným klikom vieme mať obed z reštiky doma je veľmi lákavý, no väčšinou pri týchto donáškach ide kvalita jedla na druhú koľaj pred kvantitou. Jednoduché, kvalitné a výživné jedlo si viete za 20-30 minút pripraviť doma z bežne dostupných surovín. Množstvo receptov vám ponúkaju knihy Z Fitka do kuchyne a tiež množstvo receptov nájdete aj na Fitshaker blogu v sekcii recepty. 

Zdroje informácií:

• https://sk.medlicker.com/1540-ako-sa-zbavit-tuku-na-bruchu
• https://fitnessrevolution.sk/visceralny-tuk/
• https://powerlogy.com/blog/dobre-zle-a-tie-dalsie-tuky
• https://fitshaker.sk/nafuknute-brusko-po-kazdom-jedle-odstran-tento-problem-raz-a-navzdy?gclid=Cj0KCQiAu62QBhC7ARIsALXijXQTvZ9Bzz3nYpJbg-UXtKUie7TNytPwN5_nU1uHjvzNTkbnyt0ITVUaAu7DEALw_wcB