Ako dosiahnuť štíhlosť s geneticky plnšou postavou?
Ahojte, mám 73.5kg a 163cm. Nosim veľkosť M a toto je moja postava. Chcela by som mat cca 63kg ale nech robim čo robim pod 68 to nikdy nedam. Myslite že je mozne byt proste geneticky plnsia? Mám kalorický deficit (všetko si vazim) + 3x do tyzdna cvicim silový trening a pridem si stále strasne velka. Mám prestať cvičiť a robiť len kardio? Som fakt nestastna zo seba, chcem byt stihla :/
Stručné zhrnutie
- Pri snahe získať výrazne nižšiu váhu pri „geneticky plnšej“ postave sú bežné riešenia: skontrolovať skutočný kalorický deficit, upraviť zloženie jedál (viac bielkovín) a kombinovať silový tréning s kardio/HIIT a chôdzou (napr. 10 000 krokov denne).
- Silový tréning nie je prekážkou chudnutia a u žien zvyčajne nespôsobí výrazné „nabranie“ svalov; odborníci v diskusii odporúčali s ním pokračovať kvôli zdraviu a tvarovaniu tela.
- Plateau (zastavenie úbytku hmotnosti) môže byť spôsobené nesprávne nastaveným deficitom alebo nezaznamenanými kalóriami; konkrétne odporúčania zahŕňali diagnostiku, konzultáciu s trénerom alebo výživovým poradcom a použitie kalkulačky na nastavenie kalorického cieľa (príklad: kalkulačka MichalJoseftoth).
Najčastejšie otázky
Q: Mám prestať robiť silový tréning a robiť len kardio, aby som schudla?
A: Vo väčšine odpovedí diskusie sa odporúča nespaľovať silový tréning; silový tréning podporuje zdravie a tvarovanie tela a „ako žena nevieš nabrať svaly toľko, aby si vyzerala výrazne väčšia“.
Q: Ako zistiť, či mám skutočný kalorický deficit?
A: Skontrolujte denné sledovanie jedál a porovnajte so zvoleným cieľom; ak aplikácia ukazuje deficit, ale váha nestúpa dole, je pravdepodobné, že appka nesprávne odhadla energetický výdaj alebo ste niečo nezaznamenali — odporúčaná taktika je upraviť príjem alebo poradiť sa s trénerom/výživovým poradcom.
Q: Ako nastaviť konkrétny kalorický cieľ?
A: Jeden z príkladov v diskusii: nastaviť denný príjem na približne 1 500–1 600 kcal (pri 168 cm, v konkrétnom príbehu to viedlo k poklesu z 73 → 62 kg) a používať kalkulačku (uvedený zdroj: michaljoseftoth.cz/kalkulacka) na spočítanie deficitu.
Q: Čo robiť pri niekoľkomesačnom plateu (zastavení chudnutia 3–4 mesiace)?
A: Odporúčania: znova si prepočítať a overiť kalorický príjem, zvýšiť pozornosť na makronutrienty (viac bielkovín), zvážiť diagnostiku/konzultáciu s trénerom alebo výživovým poradcom a prípadne mierne zvýšiť kardio aktivitu.
Q: Aké tréningové metódy pomohli ľuďom v diskusii?
A: Spomenuté metódy: silový tréning 2–3× týždenne, HIIT 2–3× týždenne, rýchla chôdza, 10 000 krokov denne a kombinácia kardio so silovým tréningom.
Q: Ako zlepšiť pocit hladu a udržať deficit dlhodobo?
A: Konkrétne tipy z diskusie: jesť viac bielkovín (napr. pridanie tvarohu ráno), umožniť si občasné sladkosti, nehladovať permanentne a nastaviť deficit udržateľne (príklad: autorka nebola hladná pri 1 500–1 600 kcal a jedla viac v tréningové dni).
Závery z diskusie
Zhoda
- Pokračovať v silovom tréningu; silový tréning je prospešný pre zdravie a tvarovanie tela a všeobecne nebráni chudnutiu.
- Ak váha stagnuje dlhšie (mesiace), prvý krok je skontrolovať a prepočítať kalorický deficit a zaznamenávanie jedál.
- Udržateľný prístup (mierny deficit, viac bielkovín, kombinácia tréningov, kvalita spánku, čas) sa preferuje pred extrémnym hladovaním.
Sporné názory
- Možnosť A: zamerať sa viac na kardio a „odstrihnúť“ silový tréning, ak cieľom je byť výrazne štíhlejšia.
Možnosť B: pokračovať v silovom tréningu a kombinovať ho s kardio/HIIT, pretože silový tréning pomáha tvarovať postavu a zdravie; väčšina diskusie inklinuje k možnosti B.
- Možnosť A: ak chce žena dosiahnuť veľmi nízku váhu, treba prísny deficit a dlhodobú disciplínu.
Možnosť B: treba sa zmieriť s prirodzeným tvarom tela a pracovať na spevnení a sebavedomí bez extrémne nízkej váhy.
Otvorené otázky
- Aký presný kalorický deficit a makronutrientné rozloženie sú optimálne pre konkrétny typ postavy (endomorf/mezomorf/ektomorf) pri dlhodobom udržiavaní bez straty svalov?
- Ktoré diagnostické testy alebo vyšetrenia sú najvhodnejšie pri dlhodobej stagnácii chudnutia (hormóny, metabolizmus)?
- Aký je realistický cieľ váhy pre konkrétne proporcie tela bez nezdravého znižovania kalórií?
Spomenuté značky a firmy
michaljoseftoth.cz, zuzka_inba_fitness
Spomenuté produkty a metódy
silový tréning, kardio, HIIT, kalorické tabuľky/kalkulačky, michaljoseftoth kalkulačka, 1 500–1 600 kcal príklad, zvýšený príjem bielkovín (tvaroh), 10 000 krokov denne, rýchla chôdza, diagnostika, „výška mínus 110“ (zastaralý vzorec), meranie/písanie jedál
Miesta a osoby
Michal Joseftoth, Zuzka Inba
tak to uz je ta vzdialenost kedy stihlost uz vidno … ked stojim vedla tej kamosky tak som od nej vyssia a vidim len hlavu a prsia :D
ta žena "pozuje" na fotke. Stehna teda štíhle nemá a keby sa postavi normálne tak možno bude vyzerať presne ako ty bez pozovania 🙂
POdla mna mas dost velke prsia, a postavu mas dobru. A myslim, ze v tom bude pes zakopany, proste sa nemozes porovnavat s chudymi babami. Bola tu takato tema prednedavnom kde sa riesila vaha/vyska zien, ale proste typ postavy nepusti. Niekto je tintitko chude male a niekto ma aj na sebe nieco. Ja by som isla stylom cvicenie = spevnenie tela, primerana strava a kaslala by som na to, ci sa to zastavi na vahe... sleduj ako to vyzera v zrkadle a meraj sa. To je viac ako vaha. Postupne das dole co ti treba.
A zbytocne sa tu zeny cuduju, ja som tiez v inej teme pisala ze som bola podla tabuliek "tucna" a pritom som nosila bezne velkosti... ziadne vorvanie L/XL/XXL :DDD
a ta baba na tej fotke vobec nevyzera stihlejsie ako ty... TO sa ti len zda naozaj. Daj si take vyrezane bikini, opal sa, vystrc "kozy" a uvidis :DDD
Mám kolegyňu, máme rovnaku výšku, rovnaký obvod pásu, na prvý pohľad rovnakú postavu ale ona váži o deväť kíl viac ako ja. Záhada. Tiež podobne ako ty ma skrátka takú váhu a nič nepomáha. Racionálne si to nevieme vysvetliť ale rovnako ako ty, nie je tučná. Moja babka tomu hovorila že niekto má ťažké kosti. Podľa mňa si vo výbornej forme, nerieš váhu ale to ako vyzeráš. A vyzeráš super.
@juliet86 mam 168cm, mala som 73kg. Tabulky som mala nastavene na cca 1500-1600 kalorii. V tie dni ked som cvicila, som kludne zjedla aj viac. Ja som nebola hladna,ak som bola tak som si jedlo dala,vedela som ze budem chudnut dlhsie ale pre mna by to nebolo udrzatelne byt hladna neustale. Snazila som sa ale v tej strave naozaj jest viac bielkovin, to mi aj pomohlo s tym hladom - napr predtym som jedavala na ranajky len ovsenu kasu ale teraz som si k tomu pridala aj tvaroh a podobne…
Deficit som si nastavila cez tuto stranku,a tak som si to potom vpisala manualne do tabuliek:
https://www.michaljoseftoth.cz/kalkulacka
Fotka baby čo si pridala vyzerá byť riadne retušovana. Fotku čo nemá s realitou nič spoločné si môžeš spraviť tiež.
Za mna mas sexi postavu 👍🏻 niektorej zene pristane aj ked ma nejake to kilko navyse. Ale ked sa citis “velka” tak jedine zamerat sa na iny styl treningu a upravit stravu. Hladovkou klesnes rychlo dole na vahe prvych 3-4 dni, ale potom to aj rychlo znova naberies.
Vyzeras dobre.
S takymi prsiami nebudes vyzerat stihlo nikdy. Mam kamosku s podobnym cislom podprsenky, aj vyskou .. a ona mi pride “ bambula” ked je odomna menej ako meter… jak mile je trochu dalej, zrazu sa cudujem ze aka je chuda, nebyt tych prs :D