Ako dosiahnuť štíhlosť s geneticky plnšou postavou?
Ahojte, mám 73.5kg a 163cm. Nosim veľkosť M a toto je moja postava. Chcela by som mat cca 63kg ale nech robim čo robim pod 68 to nikdy nedam. Myslite že je mozne byt proste geneticky plnsia? Mám kalorický deficit (všetko si vazim) + 3x do tyzdna cvicim silový trening a pridem si stále strasne velka. Mám prestať cvičiť a robiť len kardio? Som fakt nestastna zo seba, chcem byt stihla :/
Stručné zhrnutie
- Pri snahe získať výrazne nižšiu váhu pri „geneticky plnšej“ postave sú bežné riešenia: skontrolovať skutočný kalorický deficit, upraviť zloženie jedál (viac bielkovín) a kombinovať silový tréning s kardio/HIIT a chôdzou (napr. 10 000 krokov denne).
- Silový tréning nie je prekážkou chudnutia a u žien zvyčajne nespôsobí výrazné „nabranie“ svalov; odborníci v diskusii odporúčali s ním pokračovať kvôli zdraviu a tvarovaniu tela.
- Plateau (zastavenie úbytku hmotnosti) môže byť spôsobené nesprávne nastaveným deficitom alebo nezaznamenanými kalóriami; konkrétne odporúčania zahŕňali diagnostiku, konzultáciu s trénerom alebo výživovým poradcom a použitie kalkulačky na nastavenie kalorického cieľa (príklad: kalkulačka MichalJoseftoth).
Najčastejšie otázky
Q: Mám prestať robiť silový tréning a robiť len kardio, aby som schudla?
A: Vo väčšine odpovedí diskusie sa odporúča nespaľovať silový tréning; silový tréning podporuje zdravie a tvarovanie tela a „ako žena nevieš nabrať svaly toľko, aby si vyzerala výrazne väčšia“.
Q: Ako zistiť, či mám skutočný kalorický deficit?
A: Skontrolujte denné sledovanie jedál a porovnajte so zvoleným cieľom; ak aplikácia ukazuje deficit, ale váha nestúpa dole, je pravdepodobné, že appka nesprávne odhadla energetický výdaj alebo ste niečo nezaznamenali — odporúčaná taktika je upraviť príjem alebo poradiť sa s trénerom/výživovým poradcom.
Q: Ako nastaviť konkrétny kalorický cieľ?
A: Jeden z príkladov v diskusii: nastaviť denný príjem na približne 1 500–1 600 kcal (pri 168 cm, v konkrétnom príbehu to viedlo k poklesu z 73 → 62 kg) a používať kalkulačku (uvedený zdroj: michaljoseftoth.cz/kalkulacka) na spočítanie deficitu.
Q: Čo robiť pri niekoľkomesačnom plateu (zastavení chudnutia 3–4 mesiace)?
A: Odporúčania: znova si prepočítať a overiť kalorický príjem, zvýšiť pozornosť na makronutrienty (viac bielkovín), zvážiť diagnostiku/konzultáciu s trénerom alebo výživovým poradcom a prípadne mierne zvýšiť kardio aktivitu.
Q: Aké tréningové metódy pomohli ľuďom v diskusii?
A: Spomenuté metódy: silový tréning 2–3× týždenne, HIIT 2–3× týždenne, rýchla chôdza, 10 000 krokov denne a kombinácia kardio so silovým tréningom.
Q: Ako zlepšiť pocit hladu a udržať deficit dlhodobo?
A: Konkrétne tipy z diskusie: jesť viac bielkovín (napr. pridanie tvarohu ráno), umožniť si občasné sladkosti, nehladovať permanentne a nastaviť deficit udržateľne (príklad: autorka nebola hladná pri 1 500–1 600 kcal a jedla viac v tréningové dni).
Závery z diskusie
Zhoda
- Pokračovať v silovom tréningu; silový tréning je prospešný pre zdravie a tvarovanie tela a všeobecne nebráni chudnutiu.
- Ak váha stagnuje dlhšie (mesiace), prvý krok je skontrolovať a prepočítať kalorický deficit a zaznamenávanie jedál.
- Udržateľný prístup (mierny deficit, viac bielkovín, kombinácia tréningov, kvalita spánku, čas) sa preferuje pred extrémnym hladovaním.
Sporné názory
- Možnosť A: zamerať sa viac na kardio a „odstrihnúť“ silový tréning, ak cieľom je byť výrazne štíhlejšia.
Možnosť B: pokračovať v silovom tréningu a kombinovať ho s kardio/HIIT, pretože silový tréning pomáha tvarovať postavu a zdravie; väčšina diskusie inklinuje k možnosti B.
- Možnosť A: ak chce žena dosiahnuť veľmi nízku váhu, treba prísny deficit a dlhodobú disciplínu.
Možnosť B: treba sa zmieriť s prirodzeným tvarom tela a pracovať na spevnení a sebavedomí bez extrémne nízkej váhy.
Otvorené otázky
- Aký presný kalorický deficit a makronutrientné rozloženie sú optimálne pre konkrétny typ postavy (endomorf/mezomorf/ektomorf) pri dlhodobom udržiavaní bez straty svalov?
- Ktoré diagnostické testy alebo vyšetrenia sú najvhodnejšie pri dlhodobej stagnácii chudnutia (hormóny, metabolizmus)?
- Aký je realistický cieľ váhy pre konkrétne proporcie tela bez nezdravého znižovania kalórií?
Spomenuté značky a firmy
michaljoseftoth.cz, zuzka_inba_fitness
Spomenuté produkty a metódy
silový tréning, kardio, HIIT, kalorické tabuľky/kalkulačky, michaljoseftoth kalkulačka, 1 500–1 600 kcal príklad, zvýšený príjem bielkovín (tvaroh), 10 000 krokov denne, rýchla chôdza, diagnostika, „výška mínus 110“ (zastaralý vzorec), meranie/písanie jedál
Miesta a osoby
Michal Joseftoth, Zuzka Inba
Je uplne jedno ako vypadas. Zacni cvicit a budes vypadat lepsie. Nemusi ti ist ani prilis dole vaha, ale tym ze svalmi nahradis tuk tak budes vypadat lepsie. SKus si zacvicit 2x tyzdenne ci uz doma alebo vo fitku alebo niekde v skupinovych cviceniach a do decembra mas ovela lepsiu postavu. A ako bonus budes zdravsia a fyzicky v lepsej kondicii.
@zuzana76 presne nad tým aj ja premýšľam, tiež mám o 10 kg menej a M-ko mi je tak akurát 🤔 Aj keď je fakt, že mi často hádajú, že aj S by mi stačilo, ale nestačí a keď nechcem obtiahnuté, tak veru aj L sa u mňa nájde. Ale zase, ja som vyššia, možno preto. A veru, menopauza je čo sa týka chudnutia hrôza 😕🙈 mám pocit, že aj zo vzduchu priberám. Čo som kedysi brala ako výhovorku, keď to niekto povedal, ale už presne viem, čo tým myslel 😅
@zuzana76 koľko úprimnosti 😃 neviem ako je to mozne, rifle nosim 38, tricka topy S/M mi sedia, saka nosim 36-38 a akurát kozenku mám L. 🤷🏻♀️
mozno aj kazdy mame iny typ kostry, ja sa uz teraz citim velka, prsia mam B, ale zase chlapom sa pacia velke prsia a postava ako mas ty, tak tym sa mozes utesovat, aj kedchapem, my zeny chceme byt utlejsie, aj saty vyzeraju na stihlych zenach lepsie, ako na objemnych
@zuzana76 ja mám D.. aj to ma robí opticky väčšou.. a nejde mi o nazor mužov, predsa aj obézne zeny majú manželov.. ja sa sama necitim vo svojej koži dobre, takze chapes😒
ved to vravim, ze my zeny sa citime lepsie stihlejsie, hoci chlapom sa pacia kyprejsie tvary, mozno skus oslovit nejakeho nutricneho poradcu
Podľa mňa vyzeráš super, máš krásnu ženskú postavu. Prestaň sa pozerať na čísla na váhe a tes sa, ze si zdravá.
@hefo tak kazdy mame iny ideal, pre mna to kyprejsie tvary su, lebo ja povazujem ideal u zeny vyska minus 110, cize pri 165 cm je ideal 55 kg, aj podla vedy (+/- nejaka odchylka), aj podla mna, postava je podla mna na hrane vzhladom na vek, keby to mala nejaka 50-tnicka v prechode, tak mavnem rukou, ale mlada baba, tam je to vela (moj nazor)
@zuzana76 ale na moju obhajobu 😅 cca 4kg mi ešte ostali po pôrode 😅😅 lebo mi je až do placu keď citam či pises 😂😂😂
Tak plakať nemusíš, ja ti len píšem, že v neskoršom veku sa už tak ľahko schudnúť nedá, plus ďalšie možné tehotenstvo a ďalšie kila navyše. Na foto postava nevyzerá obézne, ale aj to, že ty sama sa citis veľká, tak asi by som začala niečo robiť pre to, aby som schudla, asi pod vedením odborníka, ak ti to nejde samej.
Máš veľmi peknu postavu, posobis žensky. Keď chceš ešte schudnúť nevzdávaj sa a proste makaj.
@zuzana76 Ten vzorec výška mínus 110 je zastaralý a nezohľadňuje typ postavy. Zbytočne autorku deptas.
Keď si udrží postavu (svalovú hmotu, obvod pása) plus mínus akú má teraz tak môže mať v perimenopauze nižší nábeh na tučnenie než naša generácia (snivajuca o tele heroín chic modelky) ficiaca na nezmyselných restriktivnych diétach lebo ktosi povedal že normálna vaha je výška mínus 110 a ideálna ešte o 5-10 kíl menej a všetky ženské a dievčenské časopisy to opakovali ako mantru až tej blbine všetci uverili.
@katka700 tak žena asi cíti, kedy sa cíti dobre a kedy nie, tak ako zakladateľka sa cíti veľká pri 73 kg, tak sa cítim veľká aj ja pri 64 kg. To nie je o chudnutí a diétach, ja som v živote diétu nedržala. Pre mňa bol ideal 57 kg. To je o osobnom pocite. Ja som mala vždy medzi 48- 57 kg, posledné 4 roky som pribrala na 64.
Vieš čo, tie kalorické tabuľky niekedy vôbec nesedia.
Keď by si chudla len tým, žeby si jedla menej, tak schudneš viac menej rýchlejšie - ale musíš aspoň týždeň pozerať, či ti ide váha dole. Ak nejde, tak máš nesprávne nastavený kalorický deficit (pre tvoj organizmus to nie je vtedy deficit ale napr 0 - takže potom ubrať zo stravy)
Známemu ukazovalo, že keď si vážil jedlo, mal mať deficit hodne velky a chudnúť 0,5kg/týždenne a on naopak pomaličky naberal (znížil si príjem na polovicu - čo už mu ukazovalo, že bude pomaly niekde na -2kg/týždeň - a vtedy schudol 0,5 kg/týždeň). Takže tabuľkami sa vždy neriaď. Zapisuj si jedlo, ale keď nechudneš, znamená to, že to čo ti apka ukazuje, nie je pre teba deficit.
*fotena
tak tu mas super postavu, zrejme mas nejaku vahu aj v prsiach, tu vyzeras super, na tej vrchnej mi prisli hrube ruky a aj stehna, tu nie
A kolko mas rokov? Lebo aj to je dôležité, keď mas teraz 70, kg, tak počítaj, že v menopauze to bude plus 10 kg len tak, ani nebudeš vediet ako. Nerozumiem tomu, ako to že pri 73 mas veľkosť M, ja mám o 10 kg menej a niečo si už musím kúpiť aj L.