Ako dosiahnuť štíhlosť s geneticky plnšou postavou?
Ahojte, mám 73.5kg a 163cm. Nosim veľkosť M a toto je moja postava. Chcela by som mat cca 63kg ale nech robim čo robim pod 68 to nikdy nedam. Myslite že je mozne byt proste geneticky plnsia? Mám kalorický deficit (všetko si vazim) + 3x do tyzdna cvicim silový trening a pridem si stále strasne velka. Mám prestať cvičiť a robiť len kardio? Som fakt nestastna zo seba, chcem byt stihla :/
Stručné zhrnutie
- Pri snahe získať výrazne nižšiu váhu pri „geneticky plnšej“ postave sú bežné riešenia: skontrolovať skutočný kalorický deficit, upraviť zloženie jedál (viac bielkovín) a kombinovať silový tréning s kardio/HIIT a chôdzou (napr. 10 000 krokov denne).
- Silový tréning nie je prekážkou chudnutia a u žien zvyčajne nespôsobí výrazné „nabranie“ svalov; odborníci v diskusii odporúčali s ním pokračovať kvôli zdraviu a tvarovaniu tela.
- Plateau (zastavenie úbytku hmotnosti) môže byť spôsobené nesprávne nastaveným deficitom alebo nezaznamenanými kalóriami; konkrétne odporúčania zahŕňali diagnostiku, konzultáciu s trénerom alebo výživovým poradcom a použitie kalkulačky na nastavenie kalorického cieľa (príklad: kalkulačka MichalJoseftoth).
Najčastejšie otázky
Q: Mám prestať robiť silový tréning a robiť len kardio, aby som schudla?
A: Vo väčšine odpovedí diskusie sa odporúča nespaľovať silový tréning; silový tréning podporuje zdravie a tvarovanie tela a „ako žena nevieš nabrať svaly toľko, aby si vyzerala výrazne väčšia“.
Q: Ako zistiť, či mám skutočný kalorický deficit?
A: Skontrolujte denné sledovanie jedál a porovnajte so zvoleným cieľom; ak aplikácia ukazuje deficit, ale váha nestúpa dole, je pravdepodobné, že appka nesprávne odhadla energetický výdaj alebo ste niečo nezaznamenali — odporúčaná taktika je upraviť príjem alebo poradiť sa s trénerom/výživovým poradcom.
Q: Ako nastaviť konkrétny kalorický cieľ?
A: Jeden z príkladov v diskusii: nastaviť denný príjem na približne 1 500–1 600 kcal (pri 168 cm, v konkrétnom príbehu to viedlo k poklesu z 73 → 62 kg) a používať kalkulačku (uvedený zdroj: michaljoseftoth.cz/kalkulacka) na spočítanie deficitu.
Q: Čo robiť pri niekoľkomesačnom plateu (zastavení chudnutia 3–4 mesiace)?
A: Odporúčania: znova si prepočítať a overiť kalorický príjem, zvýšiť pozornosť na makronutrienty (viac bielkovín), zvážiť diagnostiku/konzultáciu s trénerom alebo výživovým poradcom a prípadne mierne zvýšiť kardio aktivitu.
Q: Aké tréningové metódy pomohli ľuďom v diskusii?
A: Spomenuté metódy: silový tréning 2–3× týždenne, HIIT 2–3× týždenne, rýchla chôdza, 10 000 krokov denne a kombinácia kardio so silovým tréningom.
Q: Ako zlepšiť pocit hladu a udržať deficit dlhodobo?
A: Konkrétne tipy z diskusie: jesť viac bielkovín (napr. pridanie tvarohu ráno), umožniť si občasné sladkosti, nehladovať permanentne a nastaviť deficit udržateľne (príklad: autorka nebola hladná pri 1 500–1 600 kcal a jedla viac v tréningové dni).
Závery z diskusie
Zhoda
- Pokračovať v silovom tréningu; silový tréning je prospešný pre zdravie a tvarovanie tela a všeobecne nebráni chudnutiu.
- Ak váha stagnuje dlhšie (mesiace), prvý krok je skontrolovať a prepočítať kalorický deficit a zaznamenávanie jedál.
- Udržateľný prístup (mierny deficit, viac bielkovín, kombinácia tréningov, kvalita spánku, čas) sa preferuje pred extrémnym hladovaním.
Sporné názory
- Možnosť A: zamerať sa viac na kardio a „odstrihnúť“ silový tréning, ak cieľom je byť výrazne štíhlejšia.
Možnosť B: pokračovať v silovom tréningu a kombinovať ho s kardio/HIIT, pretože silový tréning pomáha tvarovať postavu a zdravie; väčšina diskusie inklinuje k možnosti B.
- Možnosť A: ak chce žena dosiahnuť veľmi nízku váhu, treba prísny deficit a dlhodobú disciplínu.
Možnosť B: treba sa zmieriť s prirodzeným tvarom tela a pracovať na spevnení a sebavedomí bez extrémne nízkej váhy.
Otvorené otázky
- Aký presný kalorický deficit a makronutrientné rozloženie sú optimálne pre konkrétny typ postavy (endomorf/mezomorf/ektomorf) pri dlhodobom udržiavaní bez straty svalov?
- Ktoré diagnostické testy alebo vyšetrenia sú najvhodnejšie pri dlhodobej stagnácii chudnutia (hormóny, metabolizmus)?
- Aký je realistický cieľ váhy pre konkrétne proporcie tela bez nezdravého znižovania kalórií?
Spomenuté značky a firmy
michaljoseftoth.cz, zuzka_inba_fitness
Spomenuté produkty a metódy
silový tréning, kardio, HIIT, kalorické tabuľky/kalkulačky, michaljoseftoth kalkulačka, 1 500–1 600 kcal príklad, zvýšený príjem bielkovín (tvaroh), 10 000 krokov denne, rýchla chôdza, diagnostika, „výška mínus 110“ (zastaralý vzorec), meranie/písanie jedál
Miesta a osoby
Michal Joseftoth, Zuzka Inba
Nepripadás mi tučná, svaly sú ťažké. Ak nemáš podkozny tuk na rukách, lytkach a kolenách je možné že 68 kíl je pri cvičení tvoja najstihlejsia verzia.
mas uplne super postavu (vidis ze i hore chlapi ti to potvrdili), takze kludne pokracuj a nestresuj sa vahou
preboha, ved nosis velkost M, mas normalnu, peknu zensku postavu. nemusis nosit velkost xs na to, aby si bola stihla. Ved makas, zdravo sa stravujes, naozaj mas taky povrchny ciel ako je velkost oblecenia? a hlavne vidno, ze mas geneticky vacsie prsia, to urobi vizualne aj pocitovo vela. ale muzi to maju radi. skus popracovat na sebavedomi, lebo si koledujes o PPP.
robis nieco zle ak mas deficit a nechudnes. porad sa s trenerom alebo vyzivarom (najskor deficit nebude deficit).
so silovym treningom urcite neprestavaj, je vyborny pre zravie a neexistuje, ze by si z neho priberala alebo ze by bol prekazkou chudnutia (sice pri nom budujes svaly ale ako zena ich nevies nabrebat tolko, aby si z nich vyzerala nejako vyrazne vacsia, ver mi).
@pukina to, že jej tu napíšu ludia, že ved si štihla si pekná nijak neovplyvni to ako sa vidi a citi vo svojom tele ona.
Viem o čom hovorím 🙂
Ja mam 168cm a odzaciatku roka som schudla zo 73 na 62, a dalej si myslim ze by som musela doslova hladovat aby to slo, tu uz to mam zastavene a myslim si ze toto je proste moja vaha. A ty mas napr velke prsia, tam mas aj take 2kg oproti mojim lentilkam 😂 Takze cvic, jedz zdravo aby si sa citila dobre ale nehladuj. Ta postava ma proste nejaky prirodzeny tvar
Prestaň sa hnať za nedosiahnuteľným ideálom. Áno, sú ženy, ktoré sú krásne vysoké ultraštíhle gazely. A ty taká nie si, ale to neznamená, že nevyzerá dobre, práve naopak. Mne prídeš postavou krásna a sexi a potvrdí ti to každý chlap 😃 veľké prsia, zadok ale zároveň štíhle ruky a nohy. Maximálne spevniť. Tá ultra štíhla zase závidí tebe tvoje krivky. Mne osobne sa viac.páčia postavy ako máš ty ako typické modelky
@bellaa3007 ale ved to je v poriadku. preto okrem toho jej tu ludia pisu ine odporucania, ako pracovat nielen na fyzickej stranke svojho ja.
Vieš čo ja mám skoro o 20 kg menej ako ty a tiež sa necítim vo svojej postave dobre, čiže to vôbec nezávisí od čísla na váhe. Zatiaľ ťa tu všetci pochválili tak na tom niečo bude.
No stihla nie si, ale postavu mas velmi dobru. Taku akurat. Len pouvazuj, ci prave take obtiahnute a velmi kratucke saty sa na nu hodia. Lebo prave v tomto type siat a s plnsimi prsiami sa moze zdat, ze mas nadvahu.
Ako dlho cvičís?ty nikdy nebudeš útla žienka, ale vyzeráš výborne.Na bruchu a bokoch si plnšia, ale tréner by ti poradil teda, ak necvicis s trénerom...
Výborna postava len trošku zmeniť šatník...moc vypasované na tebe pôsobí že si ozaj tučná...ale nie si.
Mám tú istú výšku ,o tri kilá menej a menšie prsia . Som po štyroch pôrodoch a ťahá mi na 40 ,depku nemám 😂 ,ale inak ako keby som seba videla keď som v kabínach .
Aj keď som športovala aktívne ,vždy som mala stehná a zadok silnejší . Si krásna .ja počítam ,že sa vidíš horšie ako si . Máš dar ,že máš prsia a postavu mám proporčne vyrovnanú ..( ja s mojimi malými Bckami vyzerám horšie ) .
Niekedy stačí dohliadnuť na deficit ,alebo viac kardia a vytvarujes sa
Bože veď jej dajte radu, áno má to celkom dobre rozložené, ale je to žena krv a mlieko, ak chce byť naozaj chudá tak minimálne 15 kilo potrebuje na svoju výšku dole, odpoveď na otázku, kaloricky deficit a cvičiť kardio nie posilovacky tam je cesta a nepôjde to zo dňa na deň treba vydržať rok makat
Kaloricky deficit
Daj pozor ci neješ príliš malo
Striedaj kardio so silovým tréningom
10000 krokov denne
Plnohodnotné jedla
Kvalitný spánok
Čas
Toto pomôže.
@zuzubb007 áno je to žena krv a mlieko a štíhla ako gazela nebude nikdy.
Žena krv a mlieko by sa mala stotožniť že je krv a mlieko a vidieť v tom pozitíva, zobrať čo to ponúka, využiť benefity tejto postaví.
,,Áno som takáto, a som úžasná, nádherná a páčim sa sama sebe.,,
Sebalaska...maj sa rada.
@bg92 ja chudnem ale pomaly a hlavne na nejakych 69kg sa ani nedostanem, proste sa to zastaví. Skusila som dat väčši deficit ale váha stala. A deficit naozaj mám, idem podľa kalorickych tabuliek a zapisujem si všetko.
@luccija fuu asi 3-4 mesiace som už neschudla ani gram. Ale to bolo davno. Potom som otehotnela takze aktuálne fotky sú po pôrode 9 mesiacov
Keď ti 3 mesiace neschudla, a robíš co robiť, tak niečo robíš zle. V prvom rade by som sa zamerala na stravu. To ze si v kalorickom deficite je jedna vec, ci sú tie jedla nutričné vyvážené, druhá. Pozri si na ig zuzka_inba_fitness. Je to vš vzdelana výživova poradkyňa. Zameriava sa na ženy.
Choď na diagnostiku, tak sa presne dozvieš na čom si. Váha je len číslo a vyzeráš super 🙂
Nie si vobec tučna. To za prve. Kaloricky deficit maš koľko? Genetika hraje úlohu, ale nie zas až tak významnú... vynechať silový tréning a robiť "len kardio" je blbosť.