Ako dosiahnuť väčší a guľatejší zadok?
Ahojte, chcela by som mať taký väčší (guľatý) zadok. Cvičím so závažím aj bez, ako kedy. Nejem nič špeciálne..Musím pridať do jedálnička aj bielkoviny? Koľko cca? Máte niektorá skúsenosti? Cviky som si našla na pinterste.. Vďaka
Stručné zhrnutie
- Na rast gluteálnych svalov je potrebný progresívny silový tréning s postupným zvyšovaním záťaže; cvičenie len s 5 kg dlhodobo väčšinou nestačí na výrazné zväčšenie zadku.
- V diskusii sa odporúčal zvýšiť príjem bielkovín na približne 2 g bielkovín na kg telesnej hmotnosti, niektorí účastníci uviedli aj 2–2,2 g/kg.
- Domáce alternatívy, ktoré účastníci uviedli ako efektívne v obmedzených podmienkach, sú odporové gumy (Corenght sady 15/25/35 kg, dostupné až do 60 kg), Spokey Tracy (uvádzaný odpor 35–55 kg), kettlebell 8 kg a nastaviteľné činky; pre výrazné ťažké série sa odporúča fitko alebo trénerský dohľad.
Najčastejšie otázky
Q: Koľko bielkovín potrebujem na rast zadku?
A: V diskusii odporúčali okolo 2 g bielkovín na kg telesnej hmotnosti, niektorí účastníci uviedli rozmedzie 2–2,2 g/kg.
Q: Ktoré cviky najviac pomáhajú pri zväčšení a zaoblení zadku?
A: Uvádzané cviky so špecifickým zameraním na zadok boli hip thrust (aj jednonožný), bulharský drep, výpady dozadu, sumo drepy a Romanian deadlift (RDL).
Q: Aké váhy sú potrebné na viditeľný rast gluteov?
A: V diskusii sa pohybovali príklady veľmi rôznorodých záťaží: od domácich 5–10 kg cez 30–60 kg až po hip thrusty v rozmedzí 70–120 kg; presný potrebný limit je predmetom sporu a závisí od štartovacej kondície.
Q: Môžem dosiahnuť rast zadku s 5–8 kg pri domácom cvičení?
A: Viaceré osoby hlásili čiastočný nárast pri 5–8 kg alebo s odporovými gumami, ale väčšina tvrdila, že to nebude stačiť na dlhodobý značný hypertrofický rast.
Q: Aké pomôcky odporúčali pre domáci tréning?
A: Spomenuté pomôcky sú odporové gumy (Corenght 15/25/35 kg, až 60 kg), Spokey Tracy (35–55 kg), kettlebell 8 kg, nastaviteľná činka a základné jednoručky.
Q: Ako často cvičiť pre výsledky?
A: Príklady z diskusie zahŕňali silový tréning 4× týždenne (60–70 minút) a iné prípady 5× týždenne po ~40 minút; pravidelnosť a postupné zvyšovanie záťaže sú kľúčové.
Q: Je bezpečné dvíhať ťažké váhy bez dozoru?
A: V diskusii bola jasná výstraha: „Nedvíhaj ťažké váhy sama“ a odporúčalo sa zaplatiť niekoľko hodín s trénerom kvôli správnej technike a prevencii úrazu.
Závery z diskusie
Zhoda
- Progresívne zvyšovanie záťaže (progressive overload) a dostatočný príjem bielkovín (~2 g/kg) sú považované za základ pre rast zadku.
- Domáce pomôcky (odporové gumy, kettlebell, nastaviteľné činky) sú lepšie ako žiadny tréning a umožňujú čiastočný pokrok.
- Pri dvíhaní vyšších váh je odporúčaný dohľad trénera kvôli technike a prevencii zranení.
Sporné názory
- Niektorí tvrdia, že aj 30–40 kg dokáže vybudovať pekný zadok, zatiaľ čo iní uvádzali, že „guľatý zadok začína od 100 kg na hip thruste“ (protichodné tvrdenia o potrebnej absolútnej záťaži).
- Niektorí preferujú izolované cviky na zadok (hip thrust, bulharský drep) pred klasickými drepmi, iní tvrdia, že klasické drepy viac zapájajú stehná než gluteálne svaly.
Otvorené otázky
- Aká je minimálna efektívna záťaž pre hypertrofiu gluteov pri rozdielnej počiatočnej sile a genetike jednotlivca?
- Aký presný protokol (opakovania/série/intenzita) je optimálny pre zrýchlený rast zadku pri domácom tréningu s obmedzenou váhou?
- Koľko času trvá u rôznych typov cvičiacich dosiahnuť viditeľný hypertrofický efekt pri rôznych prístupoch (ľahšie váhy + vyššie opakovania vs. ťažké váhy + nižšie opakovania)?
Spomenuté značky a firmy
Decathlon, Corenght, Spokey, martinacoach
Spomenuté produkty a metódy
hip thrust, hip trust jednonožný, bulharský drep, výpady (dozadu), sumo drepy, deep squats, Romanian deadlift (RDL), leg press (lepress), olympijská činka, nastaviteľná činka, kettlebell 8 kg, odporové gumy, Corenght sady 15/25/35 kg (uvádzané až do 60 kg), Spokey Tracy (uvádzaný odpor 35–55 kg), hip thrust 70–120 kg (príklady váh), postupné zvyšovanie záťaže (progressive overload), príjem bielkovín 2 g/kg, príjem bielkovín 2–2,2 g/kg, tréner/personal training
Miesta a osoby
martinacoach, Nicky M.
Silove cviky v posilke s vahami gulaty zadok s vlastnou vahou alebo iba plus par kg nevypracujes tie svaly sa musia zvacsit - nabrat objem nie len spevnit.
@nynia a 5 kg závažie nestačí? Mám doma.na.nohy
hlboke drepy s olympijskou cinkou na pleciach...plus casom, ak zvladnes, pridat vahu...
Keď som si sledovala stravu, tak som sa snažila okolo 2g bielkovín na kg telesnej hmotnosti, to bolo pre mňa ako tak zvládnuteľné 😀 a váhy také, aby som do zlyhania zvládla 10-12 opakovaní v sérii... postupne som zvyšovala samozrejme, ako rástla sila 🙂 a nezabudnúť aj na regeneráciu
Myslím že nestačí, ja napríklad drepujem 40kg, hip thrusty 60kg, lepress 90kg, výpady 40kg, zadok je veľký sval ktorý potrebuje veľky stimul na to aby rástol. A to nie som nijak veľká vážim 55kg ale zadok mám ozaj pekný 😂
Myslím že nestačí, ja napríklad drepujem 40kg, hip thrusty 60kg, lepress 90kg, výpady 40kg, zadok je veľký sval ktorý potrebuje veľky stimul na to aby rástol. A to nie som nijak veľká vážim 55kg ale zadok mám ozaj pekný 😂
@viktoriaandrascik čože?🫣🤪
Myslím že nestačí, ja napríklad drepujem 40kg, hip thrusty 60kg, lepress 90kg, výpady 40kg, zadok je veľký sval ktorý potrebuje veľky stimul na to aby rástol. A to nie som nijak veľká vážim 55kg ale zadok mám ozaj pekný 😂
A
@viktoriaandrascik akože mne už sa zväčšil zadok a cvičím len s tými 5kg, ale chcela by som viac. Zase nepotrebujem zadok ako Nicky M.😄
Keď som si sledovala stravu, tak som sa snažila okolo 2g bielkovín na kg telesnej hmotnosti, to bolo pre mňa ako tak zvládnuteľné 😀 a váhy také, aby som do zlyhania zvládla 10-12 opakovaní v sérii... postupne som zvyšovala samozrejme, ako rástla sila 🙂 a nezabudnúť aj na regeneráciu
@lindous a teda aké váhy? Dúfam že nie 40 kg🫣😅
Ono záleží od štartovacej pozície, úplne netrénovaný človek môže vidieť rozdiel aj pri viacerých opakovaniach s nižšou váhou, ale ak to chceš posunúť ďalej, bude treba postupne viac naložiť a aj tie bielkoviny si strážiť... dnes dávam podobné váhy ako kočka vyššie, ale začínala som úplne inde, s kratšou nenaloženou tyčou, tuším nejakých 15kg... ale v tomto sa nedá riadiť presne niekým, ako vravím, vždy tak aby som zvládla max 12 opakovaní s danou váhou, ak vládzem viac, naložím viac...
Ono záleží od štartovacej pozície, úplne netrénovaný človek môže vidieť rozdiel aj pri viacerých opakovaniach s nižšou váhou, ale ak to chceš posunúť ďalej, bude treba postupne viac naložiť a aj tie bielkoviny si strážiť... dnes dávam podobné váhy ako kočka vyššie, ale začínala som úplne inde, s kratšou nenaloženou tyčou, tuším nejakých 15kg... ale v tomto sa nedá riadiť presne niekým, ako vravím, vždy tak aby som zvládla max 12 opakovaní s danou váhou, ak vládzem viac, naložím viac...
@lindous mám aj kettleball 8kg a dám si ho na brucho a dvíhal zadok v ľahu. Ja musím len doma cvičiť, pri dvoch malých deťoch nemám šancu do posilňovne
Chápem, chápem... ako určite lepšie takto ako nič a keď ti to zatiaľ takto funguje, tak super 🙂 cez covidové obdobie som tiež cvičila doma takto + odporové gumy... a tá strava teda 🙂
No v dlhodobom horizonte z toho väčší zadok nečakaj. Ja dávam na drepy 60kg činku, neviem čo by som robila s 5kg závažím 😅
Pobavila som sa.. 5kg...alw nie v zlom, naozaj 😁
Sval ti nenarastie ak nebudeš prijímať dostatočný príjem bielkovín. A teda 5kg je veľmi málo.
Ja mam na hip thrust 70-120kg, výpady, 60kg, Sumo drepy 60kg, Rdl, 80kg...
Pobavila som sa.. 5kg...alw nie v zlom, naozaj 😁
Sval ti nenarastie ak nebudeš prijímať dostatočný príjem bielkovín. A teda 5kg je veľmi málo.
Ja mam na hip thrust 70-120kg, výpady, 60kg, Sumo drepy 60kg, Rdl, 80kg...
@lucia13022023 preboha, vážim 58 kg, kde by som dvihla 120 kilo, by ma je.lo😂
Ja vážim 55 😁 nedrblo by ta, len niesi zvyknutá.. Ja cvičím od 15 rokov, čiže už pomaly 9 rokov. Na začiatku som začínala s 30kg asi🤣
Autorka, veď behni raz do fitka a zaplať si jeden tréning a uvidíš. S 5kg neurobíš nič, ja dávam 70kg a je mi to prd platné 😀 stále je to málo. A to mám 51kg momentálne, čiže dvihnúť dvihneš oveľa viac ako si myslíš.
Autorka, veď behni raz do fitka a zaplať si jeden tréning a uvidíš. S 5kg neurobíš nič, ja dávam 70kg a je mi to prd platné 😀 stále je to málo. A to mám 51kg momentálne, čiže dvihnúť dvihneš oveľa viac ako si myslíš.
@sashabb ja neviem, asi máte pravdu a nebudem mať asi vysnívaný zadok, ale hovorím, že sa mi trocha zväčšil aj s tými 5 kg😅 možno si kúpim ešte väčšie závažie na nohy aspoň 10, ale doma nemám možnosti naozaj také váhy dvíhať 😲 Ja som cvičila napr na kolenách a robila výpady ( neviem ako sa ten cvik.oresne volá).a s tými 5 kg 30 opakovaní po tri série a akože skapat som išla 😂
Už viem, nastavitelnu činku si kúpim na drepy. Ale Max 30 kg..to mne bude stačiť 😅
Guľatý zadok začína od 100kg na hip thruste 😅
@mamamasama to si nemyslím
Toto tu pozeram len zo zaujimavosti, ja ked vidim tie vahy, kokos, nechapem, ale ja som jak maslo, cize ziadny sval a bolia ma klby, ked si predstavim tie vypady s vahou, akoukolvek, tak uz sa vidim na voziku 😅🤣.
Akoze, mate moj obdiv, zeny.
Toto tu pozeram len zo zaujimavosti, ja ked vidim tie vahy, kokos, nechapem, ale ja som jak maslo, cize ziadny sval a bolia ma klby, ked si predstavim tie vypady s vahou, akoukolvek, tak uz sa vidim na voziku 😅🤣.
Akoze, mate moj obdiv, zeny.
@nevenka ahoj, muž mi to dnes vysvetľoval a ono tých napríklad 120 kg nie je až také ťažké dvihnúť na tom stroji ako som si myslela. Ja som si predstavila, že by som si zavesila na moju 130 kg a dvíhala😂 to by bolo nereálne 🤪 Akože šikovné sú, ale keď začínajú s nejakou váhou a postupne zvyšujú sa to dá. Mne táto diskusia pomohla..Viem, žeudim zvyšovať postupne ale 80 dvíhať neplánujem, zase nechcem si chrbticu doondit 😱
Nedvihaj tazke vahy sama!! Mozes si ublizit. Radsej si zaplat par hodin s trenerom nech urcite vies spravnu techniku. Ja na hipthruste a pod. tiez dviham viac ako sama vazim. Ale vypracovala som sa na tu vahu postupne a pod dohladom trenera.
Nedvihaj tazke vahy sama!! Mozes si ublizit. Radsej si zaplat par hodin s trenerom nech urcite vies spravnu techniku. Ja na hipthruste a pod. tiez dviham viac ako sama vazim. Ale vypracovala som sa na tu vahu postupne a pod dohladom trenera.
@nafka0483 nie ja budem Max 20.. to mi bude stačiť..chcem len trocha ešte zväčšiť a vyformovať ešte možno viac. Ďakujem
Zas ja poznám kocku ona fakt nejde do ťažkých váh, tak 30-40kg a má parádny zadok. Ona tvrdí že strava a pomalé opakovania u nej fungujú. Ja sa môžem aj roztrhať a na funguje to😂
Zas ja poznám kocku ona fakt nejde do ťažkých váh, tak 30-40kg a má parádny zadok. Ona tvrdí že strava a pomalé opakovania u nej fungujú. Ja sa môžem aj roztrhať a na funguje to😂
@blanblan ja poznam kočku, co nechodi do fitka, nesportuje, zerie blbosli a ma ukazkovy gulaty zadok. 😅
Zas ja poznám kocku ona fakt nejde do ťažkých váh, tak 30-40kg a má parádny zadok. Ona tvrdí že strava a pomalé opakovania u nej fungujú. Ja sa môžem aj roztrhať a na funguje to😂
@blanblan ja mám trocha guľatý zadok..na to že pol.roka dozadu som mala spojený chrbát so zadkom😂🤭 je to veľký úspech. A to len 5 a 8 kg občas a niekedy bez závažia..ale je mi to malo stále. Tak musím pridať určite. Lebo už dlhšie stojím na mieste. Alé niečo pomohla aj mala váha. Ale malo. Ďakujem za inšpirácie. Viem, že musím pridať v rámci mojich domácich možnosti 😉
@blanblan ja poznam kočku, co nechodi do fitka, nesportuje, zerie blbosli a ma ukazkovy gulaty zadok. 😅
@mamamasama aj moja teta. Nechodila za mlada na zadok.a mala ho ako karfiol. A spravila zopár brušákov a tehličky na bruchu.
Baby to vážne dvíhate zavážia 60 kg a viac? Nemáte ramená noc svalnaté? Ja sa práve toho bojím, aby som nevypadala ako Arnoldovia sestra 😅
Silove cviky v posilke s vahami gulaty zadok s vlastnou vahou alebo iba plus par kg nevypracujes tie svaly sa musia zvacsit - nabrat objem nie len spevnit.