Ako oživiť jedálniček počas chudnutia?
Ahojte. Mám stiahnuté kalorické tabuľky. Ideálne by mi bolo treba schudnúť z váhy 97kg aspon na okolo 80. Výšku mám 184cm. Podľa kalorickych tabuliek príjmam denne od 1400 - 1800 kalórií. Môj jedálniček vyzerá asi tak, že ráno mi veľmi jesť nechutí ale zvyknem si dať grécky biely jogurt s ovocim , medom .. alebo biely. Potom si dám obed ten má okolo 700 kalórií. Dnes som mala napríklad tuniaka, ryža, olivy. Olovrant som si dala tvaroh odtucneny s ovocím. A večer cottage syr, cerealne pečivo , zelenina. Medzi jedlami som nebola hladná.
Viete mi poradiť ako trošku oživiť ten jedálniček ?
Stručné zhrnutie
- Zaradenie väčšieho množstva bielkovín a cieľ ~20 g bielkovín na každé jedlo (vajcia, tuniak, kuracie, losos, tvaroh, ricotta, cottage) zvyšuje sýtosť a uľahčuje spestrenie jedálnička pri redukcii hmotnosti.
- Ovsenné vločky, strukoviny a celozrnné prílohy (špaldové, pohánkové, kváskové) sa v diskusii odporúčajú ako pomalé sacharidy bohaté na vlákninu, ktoré oživia jedlá bez výrazného navýšenia kalórií.
- Praktické riešenia na oživenie jedálničku zahŕňajú vaječné muffiny s cottage, poke bowl, hummus, pečenú zeleninu „hranolky“ a použitie proteínových práškov (Koliba, Biotech, Scitec) ako rýchlej náhrady jedla.
Najčastejšie otázky
Q: Ako spestriť raňajky pri redukcii hmotnosti?
A: Pridať ovsené vločky s 6 nasekanými mandľami a mixom semiačok, ovocím (napr. kivi) a proteínom, alebo pripraviť praženicu s cottage cheese a pažítkou či vaječné muffiny s cottage.
Q: Ako zabezpečiť dostatok bielkovín v každom jedle?
A: Cieľom môže byť aspoň 20 g bielkovín na jedlo zo zdrojov ako vajcia, ryby, mäso, tvaroh alebo šunka; proteínový prášok (Koliba, Biotech, Scitec) slúži ako rýchla náhrada, ak nie je dostupné plnohodnotné jedlo.
Q: Môžem jesť pečivo pri chudnutí?
A: Áno, odporúča sa nevynechávať pečivo, ale vyberať varianty s nižším glykemickým indexom a viac vlákniny, napr. celozrnné, špaldové, pohánkové alebo kváskové pečivo.
Q: Sú ovsené vločky vhodné pri chudnutí?
A: Áno; ovsené vločky sú v diskusii označené za „top“ potravinu ako pomalé sacharidy s vlákninou a odporúča sa ich kombinovať s bielkovinou alebo mliekom, prípadne použiť na palacinky či lievance.
Q: Je potrebné dopĺňať proteín práškom pri redukcii hmotnosti?
A: Nie je to nutné, ak strava poskytuje cca 20 g bielkovín na jedlo, ale proteínový prášok je v diskusii odporúčaný ako praktická doplnková možnosť; spomenuté značky: Koliba, Biotech, Scitec.
Q: Aký denný kalorický príjem je vhodný pri snahe o úbytok hmotnosti?
A: V diskusii sa uvádza, že dlhodobé znižovanie príjmu pod bazálny metabolizmus nie je vhodné; bolo spomenuté, že pre osoby s vyššou počiatočnou hmotnosťou môže byť BMR viac ako 1 400 kcal a že príjem 1 400 kcal môže byť príliš nízky.
Závery z diskusie
Zhoda
- Zaradenie viac bielkovín a striedanie zdrojov (vajcia, tuniak, mäso, tvaroh, ricotta, cottage) sa považuje za kľúčové pre sýtosť a pestrú stravu pri chudnutí.
- Ovsenné vločky a strukoviny sa odporúčajú ako pomalé sacharidy s vlákninou.
- Pečivo sa neodporúča úplne vysadzovať; preferované sú celozrnné, špaldové, pohánkové alebo kváskové varianty.
Sporné názory
- Niektorí odporúčajú obmedziť rýchle sacharidy a zamerať sa na pomalé sacharidy; iní tvrdia, že telo môže fungovať aj pri veľmi nízkom príjme sacharidov a úplné vyradenie nie je nevyhnutné.
- Jeden názor tvrdí, že 1 400 kcal je pri vyššej hmotnosti príliš málo; iný používa rozmedzie 1 400–1 800 kcal podľa kalorických tabuliek ako cieľový príjem.
Otvorené otázky
- Aký presný denný kalorický deficit je bezpečný a efektívny pre osobu s vysokou počiatočnou hmotnosťou a rôznou úrovňou fyzickej aktivity?
- Je potreba proteínového prášku, ak sa dosahuje odporúčaných ~20 g bielkovín na jedlo z bežnej stravy?
- Ktoré konkrétne týždenné jedálne plány (recepty) sú najpraktickejšie pri kombinovaní bielkovín, pomalých sacharidov a zeleniny?
Spomenuté značky a firmy
Koliba, Biotech, Scitec, slatinsky cerealny
Spomenuté produkty a metódy
ovsené vločky, proteín v prášku, vajcia, tuniak, ryža, olivy, tvaroh odtučnený, cottage syr, cereálne pečivo, strukoviny, celozrnné pečivo, špaldové, pohánkové, kváskové, vaječné muffiny s Cottage, hummus, poke bowl, pečená zelenina "hranolky", ricotta, kuracie prsia zapečené v ricottovej omáčke so špenátom, bielkovinový chlieb, mandle, mix semiačok, praženica s cottage, palacinky z vločiek, lievance, prerušovaný pôst, nízkosacharidová diéta, kalorické tabuľky, bazálny metabolizmus, 20 g bielkovín na jedlo
Miesta a osoby
žiadne
Nevysadzat pecivo🙄. Telo potrebuje sacharidy.
Obmienaj prilohy a maso. A pridaj strukoviny.
Pečivo kľudne nechaj, ale vyberaj s nízkym glykemickým indexom, napr spaldove razne pohánkové
Určite nemáš prijať pri tvojej váhe 1400kcal.Je to malo, treba si ich správne nastaviť.V skupine cesta k mojej premene je pripnuty príspevok ako na to
@monillia podľa kalorickych tabuliek mi to vyšlo 1800.. dnes sa mi ale toľko nepodarilo prijať. Ale včera a predvčerom som prijala.
Nevysadzaj pecivo 🤦♀️ dobre rozmýšľaš, keď sa ti to zmesti do tabuliek, kľudne ho môžeš jest, len si skus vyberať lepšie pečivo.
Co sa tyka oživenia jedálnička, skus rôzne cestoviny, cviklove, hrachove...rozmu zeleninu pečenú na "hranolky", vajíčka na xy spôsob, vaječné muffiny napríklad s Cottage syrom sú moje topky, rôzne syry, tvarohy na slano, na sladko, vločky, pohánka, veľa zeleniny, humus, polievky krémové zeleninové, rôzne pyré...
Ja stále vravím, že zdravé jedlá sú omnoho pestrejšie a lepšie ako fastfoody, máš milión možnosti 🤗
Tie renajky sú strašne biedne, ved to musíš do obeda hladovať. K tomu jogurtu by som pridala vločky, 6 ks nasekanych mandlí, mix semiačok, ovocie kivi, alebo praženica s cottage cheese a pažítkou, bielkovinový chlieb. Určite by som pridala strukoviny, napr takú odľahčený verziu chilly con carne, hovädzí steak na fazulovych strukoc, ricotta je bohatá na bielkoviny, napr kuracie prsia zapečené v ricottovej omáčke so špenátom (Spenat, vajce, naszruhana mozzarella, ricotta)
Nevysadzaj nix čoho sa nechceš vzdať po celý zvyšok života... Oživiť jedálniček môžeš akkoukovek zeleninou, prílohy striedať. Rocnako aj raňajky nemusia byť len jogurt s medom. Ak chceš spestriť jedálniček mala by si dat viac dni aby sa ti dalo poradiť, z jedného dňa sa ťažko radi co pridať alebo nie ak teda neješ každý deň to isté...
@rozculena sacharidy dodávajú energiu. Úprimne pri mojej fyzickej záťaži počas dňa je nereálne aby som bola na mrkve a šaláte. Nevidím dôvod vyradiť zo svojho života sacharidy.
Ja som schudla z podobnej váhy o trochu nižšie 13 kíl. Jem zeleninu mäso, nevyjadrila som ani pecivo ale kupujem celozrnné alebo pečiem doma kvaskove. V podstate jem takmer rovnako ako aj predtým a ak sa zmestiť do kalorickych tabuliek tak si môžeš dopriať co máš rada. Na raňajky pridaj k jogurtu vločky, sú bohaté na vlákninu. Na obed kľudne kuracie, lososa, hovädzie, rôzne bielkoviny. Na večeru si ja dávam väčšinou chlieb s lucinou šunku, pripadne pomazánka rôzne, zeleninu alebo vajíčka. Plus som zaradila pohyb.
@nelka93 ja kupujem ten slatinsky cerealny a ani kalorickych tabuľkách mi nerobí šarapatu. Pohybu mám dosť. Pracujem v obchode čiže 15000-20000 krokov ako nič + fyzická záťaž s tovarom. Ale chcem pridať ešte korčule , to je asi jediný šport ktorý môžem. Len je teraz strašne teplo na to 🫣 ale pôjdem asi ráno skôr
Kup si protein a nim obcas dopln potraviny. Napriklad ovsene vlocky + protein + mlieko. Vseobecne ovsene vlocky su top potravina - pomale sacharidy + vlaknina len ich treba vediet pripravit a skombinovat ( same o sebe mi tiez nikdy nechutily). Ak sa spytas akehokolvek kulturistu ake jedlo by si zobral na opusteny ostrov keby to malo byt len 1 jedlo tak povedia ovsene vlocky 🙂
Tuniak, ryza, ryby - super. Obcas vajcia, zemiaky, kura, ine maso. Uhorka, zelenina atd. Z vlociek vies spravit aj palacinky a lievance. Dalej tvaroh s nejakym sladkym pudingom je tiez dobra vec.
Vseobecne je dobre ak kazde jedlo ktore jes obsahuje aspon 20g bielkovin.
@tttbb ahoj. Potrebujem schudnúť 40 kg.
Máš nejaký osvedčený proteín v prášku? Alebo úplne najlepšie v tabletkách? Lebo mne ten práškový chutí príšerne.
A ak v strave prijmem 20 g bielkovín pri každom jedle,nie je to už dostatočné množstvo? Je vhodné a potrebné dopĺňať to ešte v práškovej forme?
Ďakujem.
Renka
@reny73 Ahoj, tak ak v strave prijmes 20g bielkovin v kazdom jedle tak je to v pohode, samozrejme zit a stravovat sa da aj bez proteinu, len musis vyberat take jedla.. Vajcia, ryby,maso,sunka,tvaroh. Protein je ako rychla nahrada ked prave nemas po ruke jedlo s adekvatnou nutricnou hodnotou.. Ja si dam naprikad sladku buchtu a k tomu mlieko s proteinom aby som vyvazil aspon trochu to ze buchta sama o sebe nema takmer ziadne pozitivne makronutrienty :D A protein moze byt skoro hocijaky, ja si kupujem koliba ten je slovensky a lacnejsi, pripadne biotech, alebo scitec
. Prichute su rozne a ked to zmiesam s mliekom nikdy sa mi nestalo, zeby mi nechutil..
Pridaj napr vajicka