Ako schudnúť 20 kg za 4 mesiace?
Dá sa schudnúť 20kg za 4 mes.?Priemerný denný výdaj 3200kcal(podľa Apple watch) kolko kcal prijať?
Ahojte Apple watch mi ukazujú takýto priemerný denný vydaj .. niekedy je to o 300 viac niekedy aj o 500 menej . (Neviem čo je na tom pravdy)
Mám fyzicky náročnejšiu prácu . Pokiaľ v ten den je toho v práci menej ,som ochotná ísť doma na rotoped alebo si dať 10km prechádzku .
2.mája idem na plastickú operáciu a potrebujem do nej schudnúť 20kg pre vyzualne lepsi vysledok operácie ale to je nepodstatné. 🙂
Koľko kcal si mám nastaviť denne ? Ako často cvičiť a pripadne nejaké overené rady čo pomáha aby to išlo dole ?
Výška 171cm
Váha 89 kg
Stručné zhrnutie
- Prestriedaním kalorického príjmu a výdaja sa pri strate 20 kg za 4 mesiace vyžaduje približný celkový deficit 150 000 kcal, čo pri 120 dňoch znamená ~1 250 kcal deficitu denne; pri odhadovanom TDEE 3 000 kcal by to znamenalo prijať ~1 750–1 800 kcal denne.
- Viacerí účastníci diskusie uviedli konkrétne úspechy: jedna osoba tvrdí zmenu z 93 kg na 70 kg za 4 mesiace riadeným zapisovaním kalórií, iná uviedla zmenu z ~90 kg na 65–67 kg kombináciou Vitabox krabičiek, prerušovaného pôstu a cvičenia.
- Praktické odporúčania zahrňajú konzervatívny odhad TDEE (napr. 1 800–2 000 kcal), prísne sledovanie kalórií alebo kalorických tabuliek, použitie meal‑replacement Vitabox, prerušovaný pôst, nízkosacharidovú alebo keto stravu, a pravidelné cvičenie 3–4× týždenne (rotoped, résistenčné cvičenia s gumami, fit dance).
Najčastejšie otázky
Q: Dá sa schudnúť 20 kg za 4 mesiace?
A: Diskusia obsahuje protichodné konkrétne príklady: jedna osoba uvádza úbytok z 93 kg na 70 kg za 4 mesiace pri prísnom sledovaní kalórií, iní považovali 20 kg za 4 mesiace za nereálne alebo nezdravé.
Q: Ako vypočítať potrebný denný kalorický deficit pre 20 kg?
A: Pri výpočte 1 kg tuku = 7 500 kcal je na 20 kg potrebný deficit ~150 000 kcal; rozdelené na 120 dní to je ~1 250 kcal deficitu denne, čo pri TDEE 3 000 kcal znamená príjem približne 1 750–1 800 kcal/deň (príklady z diskusie).
Q: Ako nastaviť denný príjem pri vysokej fyzickej námahe?
A: Niekoľko účastníkov odporúčalo brať TDEE konzervatívne (napr. 1 800–2 000 kcal) a nastaviť príjem nižší o 500–1 250 kcal podľa cieľa; v praxi ľudia používali príjmy 1 200–2 300 kcal v rôznych fázach.
Q: Sú Apple Watch spoľahlivé pri meraní energetického výdaja?
A: Viacerí účastníci uviedli, že hodinky ukazujú orientačné/nadhodnotené čísla; v diskusii sa spomínali prípady s ~3 000 kcal/deň podľa hodiniek, ale viacerí tvrdili, že tieto údaje treba brať s rezervou.
Q: Ktoré diéty alebo metódy ľudia použili pri rýchlom chudnutí?
A: Konkrétne metódy v diskusii: Vitabox meal‑replacement, prerušovaný pôst (intermittent fasting), nízkosacharidová diéta, keto diéta, sledovanie a zapisovanie kalórií pomocou kalorických tabuliek, cvičenie (rotoped, odporovacie gumičky, fit dance).
Q: Aká je bezpečná rýchlosť chudnutia podľa diskutujúcich?
A: Najčastejšie spomínaná bezpečná rýchlosť bola ~0,5 kg/týždeň; niektorí uviedli reálne úbytky 1–1,5 kg/týždeň alebo viac v krátkodobom horizonte, pričom varovali pred jo‑jo efektom a udržaním váhy.
Závery z diskusie
Zhoda
- Hodinky a fitness trackery sú v diskusii označené ako orientačné a často nadhodnocujú energetický výdaj.
- Sledovanie kalórií a konzistentný režim (kalorické tabuľky, zapisovanie príjmu) sa opakovane uvádza ako efektívna metóda pri chudnutí.
- Bezpečnejší a udržateľný úbytok hmotnosti sa v diskusii často spomína ako ~0,5 kg/týždeň.
Sporné názory
- Realizovateľnosť cieľa 20 kg za 4 mesiace: niektorí uvádzajú konkrétne prípady úspechu (napr. 93 → 70 kg za 4 mesiace), iní považujú taký cieľ za nereálny alebo nezdravý.
- Používanie meal‑replacement alebo keto: niektorí odporúčajú Vitabox alebo keto pre rýchle výsledky, iní označujú takéto rýchle diéty za nezdravé a riskantné.
- Hodnoty TDEE: jedna strana akceptuje vysoké hodnoty podľa hodiniek (okolo 3 000 kcal/deň), druhá strana navrhuje konzervatívnejší odhad TDEE 1 800–2 000 kcal.
Otvorené otázky
- Ako zabezpečiť dlhodobé udržanie váhy po rýchlom chudnutí zostalo v diskusii nezodpovedané.
- Presné individuálne nastavenie minimálneho bezpečného kalorického príjmu pri vysoko fyzicky náročnej práci nie je v diskusii jasne určené.
- Reálna presnosť výpočtov denného energetického výdaja pri fyzicky náročnej práci založená na spotrebe meranej hodinkami zostáva nejasná.
Spomenuté značky a firmy
Vitabox,Apple Watch
Spomenuté produkty a metódy
Vitabox,prerušovaný pôst (intermittent fasting, pôstné okno),nízkosacharidová diéta,keto diéta,kalorické tabuľky,zapisovanie kalórií,meranie BMR,MET (metabolický ekvivalent),rotoped,odporovacie gumičky (cvičenie “pevný a kulatý zadeček”),fit dance,meranie krokov hodinkami,10 km prechádzka,30 000 krokov,nastavenie kalorického cieľa 2 300 kcal,1 800 kcal,1 300–1 500 kcal,1 200 kcal,1 400 kcal,5 000 kJ,výpočet 1 kg = 7 500 kcal,deficit 1 250 kcal/deň
Miesta a osoby
Tatry
Dá. Problém bude to udržať. Osobná skúsenosť:
Celodenna strava vitabox (absolútne žiadne iné jedlo ), pitie len voda, cvičenie 4xdo týždňa (cvičím doma cca hodinu) . Osobne si to aj držím, ale teda chce to ozaj režim.... 175 cm, počiatočná váha po pôrode 90. Teraz udržiavame 65-67 kg.
to máš 5 kg za mesiac... niečo cez 1 kg za týždeň... dá sa to, len aby si tu potom aj udržala.
najideálnejšie je chudnutie 0,5 kg za týždeň. ak je to viac - riskuješ jojo efekt.
@pe_mi ešte som zabudla dodať, že teraz mam z vitaboxu už len obedy. Raňajky a veceru si riešim sama a fungujem na prerušovanom pôste vyše 2 rokov. To mi vyhovuje najviac.
Ak je 20 nereálne , myslite že 15 by sa dalo v pohode dosiahnuť ? Aby som mala cca tých 74-75
ano da sa vsetko. ja som z 93 schudla na 70 za 4 mesiace. ale bola som na seba fakt prisna a vazila a zapisovala som si kazdu jedno kaloriu co som prijala. a nejedla som vobec vela. vahu udrzujem uz rok
tak cisto matematicky, kilo tuku je 7500 kalorii x 20 kg deleno 120 dni co na to mas, len za predpokladu, za fakt spalis cez 3000 - to je dost tazke, tak denne potrebujes deficit 1250 kalorii... zjedz okolo 1800 denne teda
Inac teda vydaj 3200 kcal je dost vela nie? Ak ma zena priemerne vydaj nejakych 1800 a k tomu cvicenie... 3200 mi teda pride ze musis neskutocne makat cez den...
@laurikasarinkaq tie spalene kcal čo ukazujú hodinky sú veľmi orientačné, toho by som sa vôbec nedrzala. Skôr správne nastaviť kaloricke tabuľky a prísne ich dodržiavať a pridať ten rotoped prípadne iný aktívny pohyb 15 kg by si za 4 mesiace mohla schudnúť
V principe by som sa vykaslal na hodinky... nastav si prijem kalorii tak, akoby si vydaj mala 1800-2000kcal... ak k tomu budes cvicit... chudnutie by malo ist jedna radost.
mala som 95kg, chodila som do fitka, jedla som tak niekedy mozno 1300-1500kcal ( nestrazila som vtedy kalorie,a le teda jedla som fakt malo, ked som jedla podla KT, zistila som aky mam kaloricky prijem ) a teda snazila soms a hybat, kde sa dalo - vystupila som o zastavku skor a to som z jednej obce, musela obchadzkou prejst cez dalsiu obec a potom tam, kde byvam, do prace peso, snazila som sa byt aktivna.
prvy mesiac som schudla asi 5kg, no neskor uz nie.
treba si uvedomit, ze na zaciatku to nie je ceiste chudnutie, ale zmenou stravy a zivotneho stylu sa odburavaju aj zadrzane tekutiny a vyprazdnuju sa traviace organy, ktore su castokrat dost preplnene predchadazjucim nespravnym jedenim. a to sa deje fakt len an zaciatku.
@julia2002 posielam fotky dvoch rozdielnych dní . Podľa hodiniek prvá fotka je môj bežný pracovný deň a druhá deň kedy som ani nevyšla z domu , len som ho preležala a max som povešala prádlo a navarila si obed .. čo si o tom myslite ?
@laurikasarinkaq a pracovny den mas aky - vela chodis, dvihas, ci co? a kolko hodin? a co po praci?
Pozri. Na nete som nasiel nejaky prvy clanok co mi vybodilo... Pisu tam (berme to orientacne pre predstavu):
Ukážkový výpočet :
Povedzme, že by dospelá žena pri váhe 70 kíl kráčala 1 hodinu rýchlosťou 4 km/h, čo predstavuje 3 MET. Koľko kalórií by spálila?
Pri bazálnom metabolizme 1500 kcal by výpočet vyzeral nasledovne:
Spálené kalórie = 1500 x (3 / 24) x 1 = 187 kcal... Takze po hodine relativne rezkej chodze nech 200kcal... To by si k svojmu bazalnemu metabolizmu 1500 -1800 musela spravit raz tolko... Nejakych 8h chodze... Alebo nieco, co spali viac kalorii... Ked som sa pytal trenera, kolko tak asi spalim po hodine funkcneho treningu kcal - ze ci aspon 600kcal, tak sa len blahosklonne usmial, ze mozno...
@majamat presne ,veľa chodím aj zdvíham ťažké . 8hod. ... Pred alebo po práci (záleží aká smena) cvičím 30min podľa videa s odporovacími gumickami .. je to dosť makačka som vždy zadýchaná a aj sa spotím že to ledva docvičím (volá sa to pevný a kulatý zadeček-odporovací gumičky 17min) a dávam to dva krát po sebe aj keď druhý krát to dám tak do polovice/tristvrte len .. (hovorím o posledných dvoch týždňoch pred vianocami kedy sa mi podarilo schudnúť cca 4a pol kg na nastavených kaloriach 2300 kcal a režim taký aký som popísala
všetko sa dá. Ja som schudla 10 kg za 4 týždne. Ale to som sa trápila, takže to je iné. Ale pri údytku - 1-1,5 kg týždenne to pôjde.
Len všetkko treba dobre nastaviť. Aby to potom nebolo všetko späť
@martinka13 ahoj, dala by si tu orientačne jedalnicek na jeden deň, a aké máš pôstne okno , ďakujem.
@laurikasarinkaq ja som isla z vahy 75kg..od marca, v júli som mala 63kg..a to bez cvičenia iba strava..ak prídas cvicenie..15kg das určite..😉
@chodec15 asi záleží od hodiniek, moje vobec netrackuju pohyby rukou. ukazuju mi ze spalim 400 kalorii denne - 2h vkuse rychla chodza denne plus v den, ked mam fit dance, kde sa furt skace a tep mam 160, spalim 1000 (400 chodza zvysok ten fit dance). no horach detto, s bmr teda niekde medzi 2000-2600 kalorii denne. a povedala by som, ze to sedi, lebo som presne radsej sla podla konzervativnych vypoctov, presne tvojich, jedla som cca v deficite -500 kazdy den, ale schudla som nie 2kg mesacne, ale vzdy minimalne 3 a viac. a chodila aom furt na meranie a fakt to bol zhodeny tuk. cize ani pre zenu nie je zas take nerealne spalovat na urovni 2500 denne. moje hodinky boli zrejme konzervativne, kedze v realite som zhodila viac, nez sa cakalo....to ma ale privadza k uvahe, ze ked ja viem za 2h spáliť 400, bmr 1600, ak dalsia hodina pohybu intenzivna - tak este ovela viac, tak autorka v praci 8h denne ak je furt v pohybe ozaj moze mat aj tych 3000. ked som mala na dovolenke 25 000 krokov za celý den prechadzkovym krokom tak mi ukazalo spálenu tisicku a chudla som fakt rýchlo, neplanovane...
Osobne si myslím, že to.je nereálne. A po mesiaci zistíš, že to nejde tak ako chceš a ta to demotivuje