Ako schudnúť, keď pracujem z domu a mám sedavú prácu?
Ahojte, zaujima ma, akym stylom sa vam podarilo schudnut, tym, ktore byvate v malom byte a mate HO, teda sedavu pracu. Zaujimaju ma nejake tipy a triky, ako spalit kalorie naviac.
Ja sedim cely den na zadku, vacsinou aj niekolko hodin vkuse, robim mentalne tazku pracu, k tomu mam vela nadcasov, pohotovosti, kedy sa nevyspim poriadne tyzden, niekedy dva. K tomu este starostlivost o rodinu..ti poznate. Je mi jasne, ze je potrebne mat vacsi vydaj ako prijem, avsak zda sa mi to dost narocne, ked si moja praca vyzaduje sedenie. Cize taky ten bezny vydaj mam velmi nizky. Ak do KT nahodim sedavy rezim, tak som na urovni bazalu. Snazim sa ist po praci na prechadzky, cvicim doma, mam rotoped, cvicim s cinkami, okrem zimy chodim behavat, jasne, ze domace prace robim, ale efekt na chudnutie ziaden. Jem vela zeleniny, snazim sa varit zdravo, ale mam pocit, ze ma to stoji dost vela energie, ktoru nemam a vysledok nula bodov. Skusala som aj zvysit kcal, aj znizit a nic. Hladam mozno, ze nejake tipy, ake zmeny urobit, ktore by znamenali spalene kcal navyse. Alebo co vam funguje. Hladam inspiraciu 🙂Dakujem za rady ☺️
Stručné zhrnutie
- Pri sedavej práci je hlavný problém nízky energetický výdaj; riešenia zo skúseností zahŕňajú zvýšenie počtu krokov, pravidelné silové tréningy, sledovanie kalórií a makier a použitie pomôcok ako chodiaci pás alebo výškovo nastaviteľný stôl.
- Kľúčové nefyzické faktory ovplyvňujúce chudnutie v diskusii boli kvalita spánku a chronický stres, pričom stres zvyšuje kortizol a môže brániť úbytku hmotnosti.
- Niekoľko používateľov uviedlo konkrétne praktiky: denný cieľ 10–15 000 krokov, silový tréning 20–40 minút podľa YouTube plánov, sledovanie makier v tabuľkách a obmedzenie spracovaných potravín, pečiva a sladkého.
Najčastejšie otázky
Q: Pomôže chodiaci pás (walking pad) pri práci z domu schudnúť?
A: Chodiaci pás alebo chodiaca podložka môže zvýšiť počet krokov počas práce a niektorí používatelia ho odporúčajú spolu s výškovo nastaviteľným stolom; iní upozorňujú, že chodiaci pás býva nepoužitý alebo s ním nie je pohodlné písať.
Q: Koľko kalórií spáli silový tréning a má to zmysel pre chudnutie?
A: Jeden používateľ uviedol, že hodinky mu pri silovom tréningu ukázali približne 230–280 kcal spálených za tréning; v diskusii je názor, že šport spaľuje relatívne málo kalórií a hlavným faktorom je kalorický deficit.
Q: Aké zmeny v strave pomáhajú pri chudnutí pri sedavej práci?
A: Odporúčania zahŕňajú zvýšiť príjem bielkovín, vylúčiť ultra spracované jedlá, obmedziť pečivo a sladké, riadiť porcie, sledovať kalórie a makrá v tabuľkách a piť prevažne čistú vodu.
Q: Ako dôležitý je spánok a stres pri snahe schudnúť?
A: Viacerí diskutujúci považujú dostatočný spánok za nevyhnutný pre chudnutie a upozorňujú, že chronický stres zvyšuje kortizol, čo môže zhoršiť výsledky a súvisí aj s autoimunitnými stavmi ako Hashimoto, ktoré boli v diskusii spomenuté.
Q: Má zmysel sústrediť sa len na kroky namiesto tréningu vo fitku?
A: Niektorí používatelia dosiahli 10–15 000 krokov denne chodením pešo (do práce, do obchodu, s deťmi) a považujú to za účinné; iní zdôrazňujú, že pridanie silového tréningu pomáha udržať svalovú hmotu.
Q: Ako sa vyhnúť extrémnemu hladovaniu pri snahe vytvoriť kalorický deficit?
A: V diskusii sa odporúča neísť na extrémne nízky príjem (napr. 1 200 kcal), ale sústrediť sa na kvalitné bielkoviny, silový tréning 20–40 minút denne a kontrolu porcií; jeden používateľ pri hmotnosti 80 kg uviedol bazálny odhad 1 570 kcal.
Q: Je meranie „aktívnych“ kalórií hodinkami spoľahlivé?
A: V diskusii boli protichodné skúsenosti: niektorí používatelia uviedli vysoké hodnoty aktívnych kcal (napr. 1 200 kcal/deň), iní tvrdili, že hodinky ukazujú nižšie hodnoty, napr. 230–280 kcal za tréning.
Závery z diskusie
Zhoda
- Zvýšenie pohybu v priebehu dňa (kroky, prechádzky) je praktická stratégia pri práci z domu.
- Dostatok spánku a zníženie chronického stresu sú v diskusii považované za podmienky nutné pre úspešné chudnutie.
- Kontrola príjmu (kalorický deficit), zvýšený príjem bielkovín a silový tréning sa odporúčajú ako hlavné nástroje.
Sporné názory
- Niektorí tvrdia, že samotným športom sa "neschudne" efektívne a že tréningy spaľujú len "absolútne minimum" kalórií; iní užívatelia reportovali vysoké hodnoty spálených aktívnych kalórií (napr. 1 200 kcal/deň podľa hodiniek).
- Chodiaci pás je vnímaný buď ako užitočný nástroj na zvyšovanie krokov pri práci, alebo ako nepraktické zariadenie, ktoré skončí nepoužité.
Otvorené otázky
- Ako optimálne kombinovať zvýšený pohyb počas pracovného dňa s udržaním produktivity pri náročnej mentálnej práci?
- Ako prispôsobiť stratégiu chudnutia osobám so stresom, tetaniou alebo Hashimoto bez zhoršenia zdravotného stavu?
- Aký skutočný príspevok k dlhodobému úbytku hmotnosti majú walking pady vs. tradičné vonkajšie chôdze alebo fitko?
Spomenuté značky a firmy
ChatGPT, YouTube
Spomenuté produkty a metódy
chodiaci pás (walking pad), chodiaca podložka, výškovo nastaviteľný stôl, rotoped, činky, silový tréning, HIIT, beh, plávanie, kroky (10–15 000 denne), sledovanie kalórií a makier v tabuľkách, zvýšenie príjmu bielkovín, vylúčenie pečiva a sladkého, 5× denne stravovanie, spánok, zvládanie stresu (kortizol), kalorický deficit, meranie aktívnych kalórií hodinkami
Miesta a osoby
žiadne
chodiaci pas a nesediet no popri pc chodit.. mozno mas zle nastaveny jedalnicek ..alebo cvicis zle .. lebo ak mas kaloricky deficit dost bielkovin a aj ako taky pohyb a cvicis ako pises -vaha by sla dolu
@anonym_autor tiež som na Ho a mám kúpenú chodiacu podložku a výškovo nadstavitelný stôl. No zasa ja nemám náročnú prácu, popri Ho si doma spravím poriadok, niekedy vybehnem do fitka, na nákup, von so psom. No dávam si pozor na kalórie a makrá cez tabuľky
Nad tym chodiacim pasom tiez premyslam, dost som to pozerala tento tyzden ci si ho objednat. To sa mi zda take, ze fakt by som popri praci vedela nazbierat kroky a spalit nejake kcal. Sice mame malo miesta v byte, ale nejak to vymyslim, nieco vyhodim 😀 Mam tu vyhodu a smolu zaroven, ze vsetko mame blizko, obchody, skolka, praca z domu.
Pomáha len zmenšiť porcie na malinké a drina vo fitku aspoň dvakrát za týždeň.
@anonym_autor najdi si cas na sport, aj ked to nebude kazdy den, ale aspon nejake dva dni v tyzdni.
@anonym_autor tiež som na Ho a mám kúpenú chodiacu podložku a výškovo nadstavitelný stôl. No zasa ja nemám náročnú prácu, popri Ho si doma spravím poriadok, niekedy vybehnem do fitka, na nákup, von so psom. No dávam si pozor na kalórie a makrá cez tabuľky
@anonym_859c03 Toto by som tiez brala. Mne sa pocas dna neda vybehnut..teda niekedy, ked fakt mam volnejsie, tak odbehnem na 10 min. do obchodu, ale to je nic. Hladam si aj inu pracu, kde to bude menej stresujuce, avsak zatial sa mi nepodarilo, takze ostavam tu kde som. Ale teraz uz bude vonku dlhsie vidno, tak nejak sa musim rozhybat.
Nad tym chodiacim pasom tiez premyslam, dost som to pozerala tento tyzden ci si ho objednat. To sa mi zda take, ze fakt by som popri praci vedela nazbierat kroky a spalit nejake kcal. Sice mame malo miesta v byte, ale nejak to vymyslim, nieco vyhodim 😀 Mam tu vyhodu a smolu zaroven, ze vsetko mame blizko, obchody, skolka, praca z domu.
@anonym_autor Ahoj autorka, ja roky chodim do fitka, mam treningovy plan, jedalnicek, vsetko toto. Jedna dolezita vec - na chodiacim pasom neschudnes. Akoze fakt, ze neschudnes. Ani chodenim, ani behanim, ani kardiom, ani nicim. Len pre predstavu - ked si dam silovy trening, kde cca tretina je zlozena z HIIT a dve tretiny z dvohania vlastnej vahy/zeliez, hodinky mi ukazuju cca 230-280 kcal spalenych (a to mam profesionalne, spolahlive hodinky), co je cca jeden maly salat, ked to preratas do jedla.
Sportom telo pali absolutne minimum kalorii, preto nevidis vysledky, aj ked sa hybes. Uplne najviac spalujes kalorie termoregulaciou, dychanim, fungovanim organov.
Takze ked chces schudnut, budes musiet znizit kaloricky prijem, a nemusis sa ani dvihnut z gauca, a schudnes. Kludne mi napis svoju vysku, vahu a vek, a ja ti to vyratam.
@anonym_autor najdi si cas na sport, aj ked to nebude kazdy den, ale aspon nejake dva dni v tyzdni.
@domkakvet Praveze cvicim aj doma po veceroch, len mam pocit, ze je to stale malo. Asi rok dozadu som schudla 6kg, avsak to bolo take, ze pri 80kg som mala 1570kcal, kazdy den som cvicila, davala pozor na makra a dat dole 6 kg mi trvalo pol roka. Ked som navysila kcal na mierne aktivny rezim, tak som nechudla. Ale je mi jasne, ze sa musim co najviac hybat, inak to nepojde.
@anonym_autor Ahoj autorka, ja roky chodim do fitka, mam treningovy plan, jedalnicek, vsetko toto. Jedna dolezita vec - na chodiacim pasom neschudnes. Akoze fakt, ze neschudnes. Ani chodenim, ani behanim, ani kardiom, ani nicim. Len pre predstavu - ked si dam silovy trening, kde cca tretina je zlozena z HIIT a dve tretiny z dvohania vlastnej vahy/zeliez, hodinky mi ukazuju cca 230-280 kcal spalenych (a to mam profesionalne, spolahlive hodinky), co je cca jeden maly salat, ked to preratas do jedla.
Sportom telo pali absolutne minimum kalorii, preto nevidis vysledky, aj ked sa hybes. Uplne najviac spalujes kalorie termoregulaciou, dychanim, fungovanim organov.
Takze ked chces schudnut, budes musiet znizit kaloricky prijem, a nemusis sa ani dvihnut z gauca, a schudnes. Kludne mi napis svoju vysku, vahu a vek, a ja ti to vyratam.
@anonym_9a1d05 Jasne, chapem. Ale ja sa chcem hybat 😀 Nechcem schudnut stylom, ze budem na 1200kcal, aby som vytvorila deficit. Ved by som umrela od hladu 😀 Skor tak som myslela, ze ak by som napr. 1-2 hod. denne pracovnej doby stravila na chodiacom pase, tak uz by to boli nejake kcal spalene naviac, potom nejaka prechadzka po praci, zas nieco naviac + nejake cvicenie zas nieco naviac. Ci takto to nefunguje? 😀
@anonym_autor vysadiť pečivo, sladké, šaláty, ovocie, cvič pravidelne, a hlavne porieš spánok.
chodiaci pas a nesediet no popri pc chodit.. mozno mas zle nastaveny jedalnicek ..alebo cvicis zle .. lebo ak mas kaloricky deficit dost bielkovin a aj ako taky pohyb a cvicis ako pises -vaha by sla dolu
@anonym_f1203d ja si teda reálne neviem predstaviť,ako sa dá robiť na pc popri chodení na páse. Zrejme mám doma vadný kus. 🤣 Tebe to ide? Ťukať do počítača, popri chôdzi?
@anonym_9a1d05 Jasne, chapem. Ale ja sa chcem hybat 😀 Nechcem schudnut stylom, ze budem na 1200kcal, aby som vytvorila deficit. Ved by som umrela od hladu 😀 Skor tak som myslela, ze ak by som napr. 1-2 hod. denne pracovnej doby stravila na chodiacom pase, tak uz by to boli nejake kcal spalene naviac, potom nejaka prechadzka po praci, zas nieco naviac + nejake cvicenie zas nieco naviac. Ci takto to nefunguje? 😀
@anonym_autor dve hodiny na páse? Nereálna predstava. To som si aj ja myslela, keď som videla len reklamu.
Ked sme mavali full HO, tak som sa chodila kazde rano prejst - v ramci nakupu potravin som spravila 30-40 min kolecko okolo bytoviek s podcastom, alebo hudbou v usiach. Len tak, zadarmo, stacilo si trochu skor privstat. Zbytocne budes saskovat s chodiacim pasom, pouzijes to par krat, zistis, ze sa s tym zle pracuje a potom ti to doma zapadne prachom. Presne tak skoncil pas u mojho kolegu a ten mal teda na zaciatku vela odhodlania :D.
Ked sme mavali full HO, tak som sa chodila kazde rano prejst - v ramci nakupu potravin som spravila 30-40 min kolecko okolo bytoviek s podcastom, alebo hudbou v usiach. Len tak, zadarmo, stacilo si trochu skor privstat. Zbytocne budes saskovat s chodiacim pasom, pouzijes to par krat, zistis, ze sa s tym zle pracuje a potom ti to doma zapadne prachom. Presne tak skoncil pas u mojho kolegu a ten mal teda na zaciatku vela odhodlania :D.
@anonym_790593 No ved ano, aj taketo skusenosti potrebujem citat nech zbytocne nevyhodim peniaze 😀
@anonym_autor rozpis svoj jedalnicek.
@anonym_autor Ahoj autorka, ja roky chodim do fitka, mam treningovy plan, jedalnicek, vsetko toto. Jedna dolezita vec - na chodiacim pasom neschudnes. Akoze fakt, ze neschudnes. Ani chodenim, ani behanim, ani kardiom, ani nicim. Len pre predstavu - ked si dam silovy trening, kde cca tretina je zlozena z HIIT a dve tretiny z dvohania vlastnej vahy/zeliez, hodinky mi ukazuju cca 230-280 kcal spalenych (a to mam profesionalne, spolahlive hodinky), co je cca jeden maly salat, ked to preratas do jedla.
Sportom telo pali absolutne minimum kalorii, preto nevidis vysledky, aj ked sa hybes. Uplne najviac spalujes kalorie termoregulaciou, dychanim, fungovanim organov.
Takze ked chces schudnut, budes musiet znizit kaloricky prijem, a nemusis sa ani dvihnut z gauca, a schudnes. Kludne mi napis svoju vysku, vahu a vek, a ja ti to vyratam.
@anonym_9a1d05 môžem aj ja? Ďakujem
@anonym_autor Ahoj autorka, ja roky chodim do fitka, mam treningovy plan, jedalnicek, vsetko toto. Jedna dolezita vec - na chodiacim pasom neschudnes. Akoze fakt, ze neschudnes. Ani chodenim, ani behanim, ani kardiom, ani nicim. Len pre predstavu - ked si dam silovy trening, kde cca tretina je zlozena z HIIT a dve tretiny z dvohania vlastnej vahy/zeliez, hodinky mi ukazuju cca 230-280 kcal spalenych (a to mam profesionalne, spolahlive hodinky), co je cca jeden maly salat, ked to preratas do jedla.
Sportom telo pali absolutne minimum kalorii, preto nevidis vysledky, aj ked sa hybes. Uplne najviac spalujes kalorie termoregulaciou, dychanim, fungovanim organov.
Takze ked chces schudnut, budes musiet znizit kaloricky prijem, a nemusis sa ani dvihnut z gauca, a schudnes. Kludne mi napis svoju vysku, vahu a vek, a ja ti to vyratam.
@anonym_9a1d05 Co je to za blbost, ze sportom neschudne? Jasne, ze schudne, ked bude mat navyse spalene kalorie, ktore spali prave tym sportom. Ja som za dnesny den bola rano plavat a teraz vecer behat, hodinky mi ukazuju 1200 aktivnych kalorii. Moj bazal je 1700 btw.
Mozno skus casovo nieco nejak zmenit.. rano vstat skor a ist behat alebo cvicit, aspon teraz ked je skor slnko, by to slo.. pol.hodiny skor vstat v podstate nie je nejak hrozne a zaroven sa donutit aj ist spat aspon o 30-45 min skor. Poposuvat si ten den takto.. poobede ci vecer je clovek unaveny a riesi rodinu, potom ide neskor spat a taky kolotoc dokola..
Najprv si daj doporiadku spanok a potom mozes zacat chudnut. Akurat dnes som o tom pocuvala podcast
@domkakvet Praveze cvicim aj doma po veceroch, len mam pocit, ze je to stale malo. Asi rok dozadu som schudla 6kg, avsak to bolo take, ze pri 80kg som mala 1570kcal, kazdy den som cvicila, davala pozor na makra a dat dole 6 kg mi trvalo pol roka. Ked som navysila kcal na mierne aktivny rezim, tak som nechudla. Ale je mi jasne, ze sa musim co najviac hybat, inak to nepojde.
@anonym_autor ja som mala na mysli sport ist niekde von, napriklad do fitka.
tiez sa chytim najviac toho spanku... ja neviem schudnut kym nezacnem normalne spat...aktualne u mna nerealne lebo moje dieta si nemysli, ze potrebujem spanok 😀
Zhrniem to, co pomaha a uz si sama odtukaj, kde potrebujes spravit zmenu:
- spanok - dostatocny, kvalitny
- bielkoviny
- nejest ultra spracovane jedlo
- silovy trening (da sa podla YT videi 20- 40 min denne), najlepsie ked si to nastavis do kalendara. Vtedy cez to vlak nejede.
- nejest hovadiny medzi jedlami ako oriesky, sladkosti, slanosti, pit len cistu vodu.
- pohyb - kroky.
Este jednu vec tu nikto nespomenul a to je stres. Ak si permanentne strese, tvoje telo produkuje kortizol, ten ma vplyv na inzulin a ked je v tele inzulin, tak mozes sa aj na hlavu postavit a neschudnes. Pises, ze mas mentalne narocnu pracu, plus starostlivost o domacnost…no stres mam len ked to citam…
Este jednu vec tu nikto nespomenul a to je stres. Ak si permanentne strese, tvoje telo produkuje kortizol, ten ma vplyv na inzulin a ked je v tele inzulin, tak mozes sa aj na hlavu postavit a neschudnes. Pises, ze mas mentalne narocnu pracu, plus starostlivost o domacnost…no stres mam len ked to citam…
@anonym_2f6497 velka pravda, na to som zabudla.
Ráno o piatej zazvoni budik a do 5,45 - 6,00 cvicim, ked doma este vsetci spia. Upravena strava 5x/den.
Este jednu vec tu nikto nespomenul a to je stres. Ak si permanentne strese, tvoje telo produkuje kortizol, ten ma vplyv na inzulin a ked je v tele inzulin, tak mozes sa aj na hlavu postavit a neschudnes. Pises, ze mas mentalne narocnu pracu, plus starostlivost o domacnost…no stres mam len ked to citam…
@anonym_2f6497 No s tym stresom bojujem dlho. Mam aj tetaniu a zacinajucu hashimoto (zatial bez liekov, caka ma kontrola). Len som to tu nechcela spominat, lebo hned bude, ze hladam vyhovorky 😀 Ja som moj rezim nahodila aj do chatgpt a on mi povedal, ze s takym rezimom je chudnutie to posledne, co mam riesit. Ze to je vela aj na slona. Takze sa s tym stresom snazim pracovat a brat si toho na seba menej. Len to je frustrujuce, ked okolo mna zeny vyradia pecivo alebo zacnu cvicit a po mesiaci maju 3-4 kg dole a pritom ja ich do vrecka strcim s kondickou aj silou, davam si pozor na stravu, stale premyslam ako co najzdravsie varit a vysledok ziaden. Ked potom pridam nejaku foto zo sutaze, kde som bola behat, tak sa ma potom vsetci pytaju ci to som naozaj zabehla a ze to som isto bezala pomaly alebo chodzou..proste neveria, ze to zabehnem, lebo na to nevyzeram.
Dakujem za vsetky komentare, citala som ich. Urcite niektore veci zmenim, najma to skorsie vstavanie by bolo fajn, pokial nebudem mat v ten tyzden pohotovost, potom nejak pracovat s tym stresom (obavam sa, ze pomoze len zmena prace) a urcite viac pohybu.
@anonym_autor mám HO, byt síce veľký ale keď robím, tak robím. Denne nazbieram 10-15k krokov. Deti odnesiem do školy pešo, idem pre ne pešo, do obchodu pešo a keď mám náhodou málo krokov, tak sa idem ešte prejsť 🙂. Okrem toho chodím do fitka 2-4x do týždňa, ako kedy sa podarí.