Beh a chudnutie
ake mate skusenosti s behom a chudnutim?chcela by som dnes zacat, potrebujem zhodit najma zo stehien a zadku..
Stručné zhrnutie
- Beh a rýchla chôdza v kombinácii so zmenou stravy vedú k úbytku hmotnosti; v diskusii boli hlásené úbytky 8–18 kg počas niekoľkých týždňov až mesiacov.
- Pre začiatočníkov sa odporúča intervalový prístup (striedanie chôdze a krátkeho behu), postupné zvyšovanie záťaže (pravidlo +≈10 % týždenne) a sledovanie trvania bežeckých jednotiek od 10–20 minút až po 45–70 minút.
- Technika a výstroj zásadne ovplyvňujú výsledky a komfort: kvalitné bežecké topánky podľa povrchu (napr. Salomon), športová podprsenka (H&M), ortopedické vložky, pulzometer (Suunto, Sigma) a aplikácie na meranie trasy (Endomondo, Runkeeper, Nike+, MotionX GPS).
Najčastejšie otázky
Q: Ako začať s behom, keď mám nízku kondíciu?
A: Začnite intervalmi beh–chôdza (príklady z diskusie: 1 min. beh / 5 min. chôdza alebo kratučké behy v rámci 10–20 minút), postupne zvyšujte dĺžku tréningu a týždennú záťaž o približne 10 %; začiatočníci v diskusii prešli z 10–20 minút na 45–70 minút v priebehu niekoľkých týždňov až mesiacov.
Q: Akú obuv a výstroj potrebujem na beh?
A: Odporúčaná je špecializovaná bežecká obuv podľa povrchu (v diskusii menované Salomon), športová podprsenka (H&M), prípadne ortopedické vložky a menšia fľaša alebo opasok na vodu; bežecké topánky sa často odporúčajú o pol čísla väčšie kvôli opuchu prstov.
Q: Ako upraviť stravu pri behaní na chudnutie?
A: Diskutované zásady: viac sacharidov ráno, večer viac bielkovín, 4 menšie jedlá denne, raz týždenne „voľné“ jedlo; online tréner spomenutý v diskusii pomohol zlepšiť metabolizmus a nahlásil úbytok 4,5 kg za mesiac pri kombinácii jedálnička a tréningu.
Q: Ktoré pulzometre a aplikácie sú reálne použiteľné?
A: V diskusii boli spomenuté Suunto M2/M4 (uvádzaná cena približne 249–279 €) a Sigma PC 9 (spomínané okolo 30 €), aplikácie Endomondo, Runkeeper, Nike+ a MotionX GPS na iPhone sa používali na meranie vzdialenosti a trasy.
Q: Čo robiť, ak ma bolia kĺby alebo sa obávam záťaže na kĺby?
A: Alternatívy z diskusie: rýchla chôdza, nordic walking, orbitrek/walkingstreet, cross‑trainer, plávanie alebo beh po tráve namiesto asfaltu; tiež odporúčanie navštíviť fitko alebo bežecký pás pri problémoch s kĺbmi.
Q: Ako riešiť bezpečnosť pri behu vonku?
A: Behať s parťákom alebo vo frekventovaných časech, nosiť obranné prostriedky (v diskusii spomenuté pepper spray a teleskopická obušok), nahlásiť opakované útoky polícii a dávať pozor na voľne pustené psy.
Závery z diskusie
Zhoda
- Beh alebo rýchla chôdza v kombinácii s úpravou stravy vedie k úbytku hmotnosti a spevneniu postavy.
- Začiatočníci majú nasledovať postupný prístup (intervaly, postupné predlžovanie tréningu) a zabezpečiť kvalitnú obuv a športovú podprsenku.
- Pulzomer a sledovanie tepovej frekvencie sú v diskusii považované za užitočné nástroje pre riadenie intenzity tréningu.
Sporné názory
- Fitko/bežecký pás vs. beh vonku: niektorí odporúčajú bežecký pás kvôli ochrane kĺbov a počasiu, iní uprednostňujú beh vonku pre čerstvý vzduch a motiváciu.
- Beh vs. rýchla chôdza: niektoré skúsenosti ukazujú, že rýchla chôdza (3× týždenne) dokáže výrazne schudnúť bez veľkého zaťaženia kĺbov; iní tvrdia, že beh formuje telo viac a spaľuje viac kalórií.
- "Slender" stroje a podobné pomôcky: niektoré užívateľky hlásili rýchle výsledky, iné ich považujú za „lenivé“ riešenie bez poriadneho zapojenia.
Otvorené otázky
- Ako najefektívnejšie zhadzovať odolný brušný tuk pri bežeckom režime a úprave stravy?
- Aká je optimálna tepová frekvencia pre spaľovanie tukov u konkrétnych osôb (vek, kondícia) — diskusia nemala jednotný vzorec.
- Do akej miery sú lacnejšie pulzometre a mobilné aplikácie presné na meranie vzdialenosti a tepu v porovnaní so zariadeniami vyššej triedy?
Spomenuté značky a firmy
Salomon, Suunto, Sigma, H&M, Sportware.sk, Individual-bike.sk, Endomondo, Runkeeper, Nike+, MotionX GPS, Runtastic, Mall, Suuntosports.sk
Spomenuté produkty a metódy
beh, rýchla chôdza, intervalový beh (beh–chôdza), bežecký pás, orbitrek/walkingstreet, cross‑trainer, jumping, Slender stroje, brusáky (cviky na bruško), liposukcia, pulzmeter, Suunto M2, Suunto M4, Sigma PC 9, Runtastic, MotionX GPS, Endomondo, Runkeeper, Nike+, chariot (cyklovozík), Trail Gator, ortopedické vložky,3 kg činky, pepper spray, teleskopická obušok (obuska)
Miesta a osoby
Neusiedlersee (okolie), Dunaj, Nitra, Bratislava, Kréta, DonauRadweg, Banská Bystrica, Lodenica, dr Bukat
@simuska1976 no uvidime kedy a ci vobec sa zadari a ako bude.
Maraton ak tak Malta Marathon. Ved uvidim co a ako. Teraz uz len dovcu uspesne ukoncit. Pravdupovediac uz mam toho dost. Muz sa vyziva, decka su stale vonku co je super ale ja uz mam hor plne zuby. K behaniu sa nedostanem. Bola som raz a skoro som dusu vyplula. Riedky vzduch a same kopce. No fuuuuj. Ha chcem cestuuuuuu.
@yanni a ten na Malte je nejaky špeci? Nie je tam príliš teplo? A neboj, bejby ked bude mat prísť, tak príde🙂 a kde ste teraz?
ja dnes budicek 5.30..bike a kupanie s muzom, potom 5,5 km a kupanie so sestrou...posledny den bez deti si proste uzivam 😀
@opica my tiez len na pol. mne to staci a muz ide len koli mne. jemu staci jeho triatlon 😉
@simuska1976 nie Malta nie je nic speci. ale super atmoska a fajn pocko. Ono to je vo februari. ani teplo ani zima. Ja maltu milujem. Vlani som tam bola 4 tyzdne a tento rok v juni 3 tyzdne. Beha sa tam vynikajuco. Je sice horuco ale vlhkost vzduchu prakticky nulova, takze sa skoro nepotis. Mozes behat aj cez obed a neodpaduvas 😉
Konecne posledny den dovci, zajtra dvihame kotvy, Este sa zastavime cestou v Salzburgu v ZOO a som mrtva. Sme teraz v Flachau. V zime je tu super, boli sme v januari, postavili vsetky decka na lyze. A aj my sme sa vyblaznili. Ale v lete sa tu nudim. Musis niekde chodit lebo ani decka to nebavi cely den sa len tu akolo domu ponevierat. Doobeda este ako tak ide ale po obede musime vzdy neikde vyrazit lebo ja by som potom len spala. 😕
@yanni my ked sme boli naposledy na dovolenke v Tatrach, tak sme mali riadne túry každý den, dcera ma preklinala, ale len kým vyšla hore🙂 potom mi dakovala za ten krásny výhľad🙂 ale museli sme ísť aj do Aquaparku sem-tam, lebo boli z tých tur hotovi🙂
Pokukam ten maltsky m. na nete 🙂
@opica tak takýto začiatok dňa by sa mi páčil. Ja žiaľ ráno o 4,00budíček, von so psom , potom peši do práce a od 5,15 zarezávam. Budem asi do 18 hod. A zajtra ešte asi celý deň. Ale čo už, chcem mať dva týždne dovolenky, tak si ju musím zaslúžiť. 😀
Ale od pondelka idem na Liptov a chcem denne behať. Sa teším ako malá.
@simuska1976 A aku znacku si kupila ak mzoem vediet? neviem sa rozhodnut. Do runsopu sa chystam uz dlhsie 🙂
@rajulko Mizuno🙂 ja som strašne chcela tuto značku🙂 kúpila som si ich špeciálne na maratón🙂
Záleží na aky povrch ich chces, koľko nabehas atd...🙂
@simuska1976 Ta je jedna, co mam v uzsom vybere 🙂 Neposles mi prosim presny typ do IP? A farba? Ja behavam na antuke zatial, cize bduem potrebovat nieco tmavsie a na maraton sa chystam v septembri, ale az o rok 🙂 na ten 9 km night run-tento rok to este nedam-behavam cca 6 km za pol hodku 😝
@rajulko tenisky máš čerstvé aj s vonou🙂 pred chvíľou dobehnute🙂 dnes som sa o pár sekúnd zlepšila🙂 počula som diviaka v listi😀
Co by si nedala Night Run ? 🙂 to das úplne v pohode🙂 ja som znova začala trénovať 1.8. a straaaaasne by som chcela ísť na BB polmaraton, ale mám co robit do 8.9.:-D ale ked uz som ho odbehla tehotna, tak to hádam nejak dobehnem🙂
A na aky maratón sa chystas v septembri? 🙂
@simuska1976 také zlepšenia poznám 😀 ja som tiež prekonala rekord v šprinte, keď v lese pri mne zastavilo auto s chlapmi. Po ceste spať som zistila, že isli píliť stromy.
Aj dnes som si zašprintovala, ani som to nemala v pláne. Mne stačil moj muž, ktorý nepočúva ,čo mu hovorím. Išli sme ráno behať a keďže on ešte len začína , hovorím mu po 2km nech ide kúsok krokom a potom pomalým poklusom po trase za mňou a ja si dám ešte 2km rýchlym tempom, otoćim sa a naspať po ceste sa stretneme a pojdeme spolu domov v jeho tempe. No a ten moj počul, že má íst pomaly domov. Som ostala nervózna, keď nikde nebol. Letela som domov, že ma ešte teraz bolia nohy. Som sa bála, že mi ho chudáčika uniesli 😀 dobehla som ho až pred činžiakom , ani som mu nevládala znadať 🙂
@tofik si sa mu mala poďakovať za tratovy rekord🙂 ked ja chodievam behať väčšinou ráno a vôbec ma nenapadlo, ze oni chodia večer pit, tak prechádzajú cez cestu k rieke, ja neviem co by som robila, keby sa za mnou rozbehol😀
@simuska1976 no utekala, utekala by si 😀
No neviem, či mu mám ďakovať, svalovku mám už riadnu a to som chcela ísť ráno behať 15 km. Tak uvidim ráno 😀
@simuska1976 dobré nápady - oba 😉
Som dnes zistila , že sa mi predieraju tenisky na patách 😖 ledva som na ne naškrábala/teda ten moj/ a zase treba kúpiť nové. Zatiaľ na neotlačili. Tak rozmýšľam, či nekúpiť už niake na behanie v jeseni a zime/ napr. S goratexom , či čo to je/. Neviete poradiť?
Vcera som bola behat intervaly a dnes rano pri 10tke v lahkom tempe som mala pocit ze mam maraton za sebou...normalne som viac rozbita ako naposledy po 25tke..
@simuska1976 takze sa vidime v BB?kto este ide baby?inak to bude funny vikend...v piatok night run a nedela BB...a s kym stretko v KE?
@mirka907 tak uvidim na poslednu chvíľu, či to vôbec zabehnem🙂 zatiaľ mám za sebou asi 6 x 5km, zlepšila som to o 6 minút🙂 teraz idem zvyšovať km🙂 asi by to chcelo aj nejake intervaly🙂 ale tak budem motivovana, hladne dieťa v cieli😀
Ja som sa po včerajšom večeri ráno veľmi necitila, pôjdem večer🙂 nemozem robit take soky môjmu telu🙂
@simuska1976 Dakujem za foto-hezke 🙂 Ja ale musim mat tmave kvoli tej antuke-lebo tieto by zle dopadli po prvom odbehnuti 🙂 A presne na night run by som rada, ale zatial beham najviac 7 km, tak uvidim, ci to neprelozim az na dalsi rok 😉
@rajulko daj si poradit, aky model ti bude vyhovovat a farbu si vyberaj potom🙂 ked behas 7km, odbehnes aj 9km, len neprezen tempo🙂 ja sa chystam na polmaraton a dnes som si dala prvú 7km🙂 mám co robit 🙂 tak si to predĺž o km a potom o dva, aby si videla co to spravi🙂
@simuska1976 Uvidim, este mam mesiac 🙂 A ano prave preto sa chystam do runshopu, nech mi hlavne poradia 🙂
@tofik a to si v nich koľko nabehala, ze ich máš uz zodrate? 🙂 tak tie goretexove, by boli podľa mna vhodne, na dážď a sneh🙂 ale osobnú skúsenosť s ním nemám🙂
Ja mám veľmi malo veci na behanie, lebo ked som začínala, nevedela som či vydrzim a potom som si s nimi akosi vystacila🙂 najviac som investovala do hodiniek s GPS a tenisiek🙂 su to moje druhe od kedy beham🙂
@rajulko mne by sa veľmi páčil ten Night Run🙂 1x som nebezala lebo mi vybrali zlcnik a 2x (minuly rok) sme boli na svadbe 3x (tento rok) mala ma ešte len 2 a pol mesiaca, tak sa bojim, ze by to bola pre ňu záťaž, nechcem jej narušiť režim😀 a je to dva dni pred polmaratonom☹
stale ma zaujimaju tie adidasky boost energy mate ich niektora?