Beh a chudnutie
ake mate skusenosti s behom a chudnutim?chcela by som dnes zacat, potrebujem zhodit najma zo stehien a zadku..
Stručné zhrnutie
- Beh a rýchla chôdza v kombinácii so zmenou stravy vedú k úbytku hmotnosti; v diskusii boli hlásené úbytky 8–18 kg počas niekoľkých týždňov až mesiacov.
- Pre začiatočníkov sa odporúča intervalový prístup (striedanie chôdze a krátkeho behu), postupné zvyšovanie záťaže (pravidlo +≈10 % týždenne) a sledovanie trvania bežeckých jednotiek od 10–20 minút až po 45–70 minút.
- Technika a výstroj zásadne ovplyvňujú výsledky a komfort: kvalitné bežecké topánky podľa povrchu (napr. Salomon), športová podprsenka (H&M), ortopedické vložky, pulzometer (Suunto, Sigma) a aplikácie na meranie trasy (Endomondo, Runkeeper, Nike+, MotionX GPS).
Najčastejšie otázky
Q: Ako začať s behom, keď mám nízku kondíciu?
A: Začnite intervalmi beh–chôdza (príklady z diskusie: 1 min. beh / 5 min. chôdza alebo kratučké behy v rámci 10–20 minút), postupne zvyšujte dĺžku tréningu a týždennú záťaž o približne 10 %; začiatočníci v diskusii prešli z 10–20 minút na 45–70 minút v priebehu niekoľkých týždňov až mesiacov.
Q: Akú obuv a výstroj potrebujem na beh?
A: Odporúčaná je špecializovaná bežecká obuv podľa povrchu (v diskusii menované Salomon), športová podprsenka (H&M), prípadne ortopedické vložky a menšia fľaša alebo opasok na vodu; bežecké topánky sa často odporúčajú o pol čísla väčšie kvôli opuchu prstov.
Q: Ako upraviť stravu pri behaní na chudnutie?
A: Diskutované zásady: viac sacharidov ráno, večer viac bielkovín, 4 menšie jedlá denne, raz týždenne „voľné“ jedlo; online tréner spomenutý v diskusii pomohol zlepšiť metabolizmus a nahlásil úbytok 4,5 kg za mesiac pri kombinácii jedálnička a tréningu.
Q: Ktoré pulzometre a aplikácie sú reálne použiteľné?
A: V diskusii boli spomenuté Suunto M2/M4 (uvádzaná cena približne 249–279 €) a Sigma PC 9 (spomínané okolo 30 €), aplikácie Endomondo, Runkeeper, Nike+ a MotionX GPS na iPhone sa používali na meranie vzdialenosti a trasy.
Q: Čo robiť, ak ma bolia kĺby alebo sa obávam záťaže na kĺby?
A: Alternatívy z diskusie: rýchla chôdza, nordic walking, orbitrek/walkingstreet, cross‑trainer, plávanie alebo beh po tráve namiesto asfaltu; tiež odporúčanie navštíviť fitko alebo bežecký pás pri problémoch s kĺbmi.
Q: Ako riešiť bezpečnosť pri behu vonku?
A: Behať s parťákom alebo vo frekventovaných časech, nosiť obranné prostriedky (v diskusii spomenuté pepper spray a teleskopická obušok), nahlásiť opakované útoky polícii a dávať pozor na voľne pustené psy.
Závery z diskusie
Zhoda
- Beh alebo rýchla chôdza v kombinácii s úpravou stravy vedie k úbytku hmotnosti a spevneniu postavy.
- Začiatočníci majú nasledovať postupný prístup (intervaly, postupné predlžovanie tréningu) a zabezpečiť kvalitnú obuv a športovú podprsenku.
- Pulzomer a sledovanie tepovej frekvencie sú v diskusii považované za užitočné nástroje pre riadenie intenzity tréningu.
Sporné názory
- Fitko/bežecký pás vs. beh vonku: niektorí odporúčajú bežecký pás kvôli ochrane kĺbov a počasiu, iní uprednostňujú beh vonku pre čerstvý vzduch a motiváciu.
- Beh vs. rýchla chôdza: niektoré skúsenosti ukazujú, že rýchla chôdza (3× týždenne) dokáže výrazne schudnúť bez veľkého zaťaženia kĺbov; iní tvrdia, že beh formuje telo viac a spaľuje viac kalórií.
- "Slender" stroje a podobné pomôcky: niektoré užívateľky hlásili rýchle výsledky, iné ich považujú za „lenivé“ riešenie bez poriadneho zapojenia.
Otvorené otázky
- Ako najefektívnejšie zhadzovať odolný brušný tuk pri bežeckom režime a úprave stravy?
- Aká je optimálna tepová frekvencia pre spaľovanie tukov u konkrétnych osôb (vek, kondícia) — diskusia nemala jednotný vzorec.
- Do akej miery sú lacnejšie pulzometre a mobilné aplikácie presné na meranie vzdialenosti a tepu v porovnaní so zariadeniami vyššej triedy?
Spomenuté značky a firmy
Salomon, Suunto, Sigma, H&M, Sportware.sk, Individual-bike.sk, Endomondo, Runkeeper, Nike+, MotionX GPS, Runtastic, Mall, Suuntosports.sk
Spomenuté produkty a metódy
beh, rýchla chôdza, intervalový beh (beh–chôdza), bežecký pás, orbitrek/walkingstreet, cross‑trainer, jumping, Slender stroje, brusáky (cviky na bruško), liposukcia, pulzmeter, Suunto M2, Suunto M4, Sigma PC 9, Runtastic, MotionX GPS, Endomondo, Runkeeper, Nike+, chariot (cyklovozík), Trail Gator, ortopedické vložky,3 kg činky, pepper spray, teleskopická obušok (obuska)
Miesta a osoby
Neusiedlersee (okolie), Dunaj, Nitra, Bratislava, Kréta, DonauRadweg, Banská Bystrica, Lodenica, dr Bukat
@yanni ja idem 3/4 gate a tricko..zatial to vyzera ze fukat nebude...ak bude tak dlhy rukav ale gate urcite 3/4....inak ja nenavidim vietor....furt ma berie....ak bude fukat a neskryjem sa za niekoho som skoncila ...20-30sekund horsi cas na km v protivetre...dnes v ke kosa a dost fuci
Dnes odbehane, len taky vegetik, za september mam nabehanych 143km, zase o trosku viac ako minuly mesiac 😀 A aky sok dnes, otvorim novy RUN a tam pri clanku nejake komenty z FB a medzi nimi aj moj, som cumela, ze ci sa mi sniva 🙂))
@opica az teraz som si vsimla vysledok, parada.
baby podla mna v pohode kratke gate mozte dat na mmm, ved sa pri tom behu riadne zapotite.
mna dnes caka vo viedni nocny beh. Iba 5km, ale som pekne nervozna, nikdy som nebola na tak velkom preteku, vraj okolo 15tis. ludi. Je to rozdelen do 5 koridorov, som v prvom, takze okolo mna budu vsetci sprintovat , tak to snad neprepalim. Vecer o 20 drzte palce.
inak, ja pojdem v 3/4 gatiach, tricko s kratkym, na to s dlhym rukavom (take tenucke som si kupila) a beriem "ladvinku", aby som mala mat kde gely...beriem pre istotu 3-2 rychle a jeden pomaly...navyse na dlhy beh mi je prijemnejsie mat telefon tam a nie na ruke. tricko s dlhym v pripade potreby vyzleciem a dam okolo pasa, nevadi mi to
Dikes babule. Ja dam asi kratke. Vcera vecer do ca.8 som dala 10km, bola som naobliekana a myslela som ze sa uvarim. Uz to nechcem nejak prehanat, tak dnes len rychlejsich 5 km a zajtra intervaly a vo stvrtok uz frcime na Slovensko. Dnes mi tu ukazuje 13 stupnov, ale je pod mrakom a dost tak neprijemne. Ale skusim to v kratkom.
@opica a to potrebujes tolko "jediva"? Ja som dala v juni v mnichove pol takmer bez nicoho. Pila som len vodu, dvakrat som dala iso a polku banana. A v pohode. Ja nemienim velmi vyzierat, nie ze ma chyti niekde srac... 🙄 😀 hlavne pi a dva-tri krat si daj isonapoj. Urcite nieco budu davat. Ja ani nic trepat nebudem. Hodinky mam na ruke a vuac mi netreba.
@mirka907
@yanni
ved to nemusim pouzit, ale man po 10 km zvykne chytit neskutocny hlad, takze chia seed su nutnost a gely vezmem, take malicke, cize ma to velmi nezatazi. a telefon potrebujem aj kvoli kontaktu so zvyskom tlupy. ja tiez behavam len na vodu...ale uvidim, gely som si uz vyskusala a hoci su hnusne, tak mi nerobia zle...pfuj pfuj...
ved pripadne vyhrniem rukavy, vsetko sa da vyriesit ;) a pri najhorosom prejdem do pomaleho klusu a prespinkujem veru...hehe, ja nejdem na cas, ale na dobehnutie
AHojte,
tak sa chcem pochvalit 24 z 6363 bezkyn a oficialny cas 20:21. 🙂 Spokojna som, lebo som verila, ze mozem ist pod 20:30.
Blbo som sa vsak postavila na starte, tak som vlastne podla Garminu odbehla 5,1km, lebo som prve 2km strasne kluckovala z jednej strany na druhu. CO uz., cista 5 vychadza okolo 20min, kedze tych cca 100m je asi 20s. Ale aj oficialny cas je dobry.
Teraz mam presne 12tyzdnov, kym by som mala zacat s pripravou na maraton a povedala som si, ze ich budem behat pomaly, ziadne tempa ani intervaly, nech som na tu pripavu odpocinuta.
dievcata, ja iba takto na skok, vsetkym ucastnickam MMM drzim palce, nech nie je zle pocko, aby ste si to uzili so svojimi rekordmi... 😵 budem sa tesit na pocity... 😉
Aj ja drzim vsetkym palce... je mi luto ze tam nebudem.. ☹ startovne som si sice prelozila na buduci rok, ale chcem mat druhe dieta buduci rok, takze asi nepobezim ani o rok... A tento rok je vynimocny lebo je 90.rocnik... skoda
dakujeme baby....a inak spolubezkyne...v KE pekne slniecko, sice 11 stupnov ale dnes bez vetra 😉 ..a startovaci balicek nula bodov....
Baby, chcela by som Vas poprosit o radu. Zacala som behat. Fazovy trening ( max . 30minut striedanie s chodzou a aj strecing) po 5. behu ma zacali bolie slachy pod kolenami smerom k vnutornej srane. Trva to uz tyzden, davam si nato protizapalovu mast a wobenzyn.Zle sa mi chodi, ohyba, beh vobec nie. Az mi je to smiesne, asi som to s behom prepiskla a privodila si zapal na slachach a pritom ma to velmi oslovilo a na kazdy beh som sa tesila. Ale telo nebolo asi zvyknute na taku zataz. Baby, mali ste niektora takyto problem? poradte, ked ma to prestane boliet, rada by som opat zacala behat ako sa vyhnut tomu aby sa mi to nevratilo? dakujem za kazdu radu
@dewyn je dosť možné, že máš skrátené adduktory - priťahovače stehna. Skús si ľahnúť ku stene na chrbát tak, že si nohy vyložíš na stenu a skús ich na tej stene roztiahnuť. Opatrne! Aký uhol sa ti podarí urobiť?
Keď som začala behať, tak som zvládla tak 60° uhol 😝 , mala som s tým fakt veľký problém, u mňa to súvisí aj s hyperlordózou chrbtice. Poctivo som strečovala (aj na stene, aj motýlika http://www.trener.sk/zakladny-strecing/vnutorna...) hlavne po behu a už je to oveľa lepšie. 😉
baby už sa strašne teším na referencie po mmm 😵
Baby, ktoré zajtra idete na MMM, silno vám budem držať palce. Budem povzbudzovať každú ženu, ktorá prebehne okolo mňa, dúfajúc, že to je niektorá z koníkovskej partie. Dúfam, že to niekomu pomôže. Dajte potom vedieť vaše rekordy a dojmy 🙂
Babyyyy ake je pocko v Ke? Je velka kosa? Vydrzim pol mmm v kratky gatiach? Mna dlhe veci strasnd obmedzuju.