Beh a chudnutie
ake mate skusenosti s behom a chudnutim?chcela by som dnes zacat, potrebujem zhodit najma zo stehien a zadku..
Stručné zhrnutie
- Beh a rýchla chôdza v kombinácii so zmenou stravy vedú k úbytku hmotnosti; v diskusii boli hlásené úbytky 8–18 kg počas niekoľkých týždňov až mesiacov.
- Pre začiatočníkov sa odporúča intervalový prístup (striedanie chôdze a krátkeho behu), postupné zvyšovanie záťaže (pravidlo +≈10 % týždenne) a sledovanie trvania bežeckých jednotiek od 10–20 minút až po 45–70 minút.
- Technika a výstroj zásadne ovplyvňujú výsledky a komfort: kvalitné bežecké topánky podľa povrchu (napr. Salomon), športová podprsenka (H&M), ortopedické vložky, pulzometer (Suunto, Sigma) a aplikácie na meranie trasy (Endomondo, Runkeeper, Nike+, MotionX GPS).
Najčastejšie otázky
Q: Ako začať s behom, keď mám nízku kondíciu?
A: Začnite intervalmi beh–chôdza (príklady z diskusie: 1 min. beh / 5 min. chôdza alebo kratučké behy v rámci 10–20 minút), postupne zvyšujte dĺžku tréningu a týždennú záťaž o približne 10 %; začiatočníci v diskusii prešli z 10–20 minút na 45–70 minút v priebehu niekoľkých týždňov až mesiacov.
Q: Akú obuv a výstroj potrebujem na beh?
A: Odporúčaná je špecializovaná bežecká obuv podľa povrchu (v diskusii menované Salomon), športová podprsenka (H&M), prípadne ortopedické vložky a menšia fľaša alebo opasok na vodu; bežecké topánky sa často odporúčajú o pol čísla väčšie kvôli opuchu prstov.
Q: Ako upraviť stravu pri behaní na chudnutie?
A: Diskutované zásady: viac sacharidov ráno, večer viac bielkovín, 4 menšie jedlá denne, raz týždenne „voľné“ jedlo; online tréner spomenutý v diskusii pomohol zlepšiť metabolizmus a nahlásil úbytok 4,5 kg za mesiac pri kombinácii jedálnička a tréningu.
Q: Ktoré pulzometre a aplikácie sú reálne použiteľné?
A: V diskusii boli spomenuté Suunto M2/M4 (uvádzaná cena približne 249–279 €) a Sigma PC 9 (spomínané okolo 30 €), aplikácie Endomondo, Runkeeper, Nike+ a MotionX GPS na iPhone sa používali na meranie vzdialenosti a trasy.
Q: Čo robiť, ak ma bolia kĺby alebo sa obávam záťaže na kĺby?
A: Alternatívy z diskusie: rýchla chôdza, nordic walking, orbitrek/walkingstreet, cross‑trainer, plávanie alebo beh po tráve namiesto asfaltu; tiež odporúčanie navštíviť fitko alebo bežecký pás pri problémoch s kĺbmi.
Q: Ako riešiť bezpečnosť pri behu vonku?
A: Behať s parťákom alebo vo frekventovaných časech, nosiť obranné prostriedky (v diskusii spomenuté pepper spray a teleskopická obušok), nahlásiť opakované útoky polícii a dávať pozor na voľne pustené psy.
Závery z diskusie
Zhoda
- Beh alebo rýchla chôdza v kombinácii s úpravou stravy vedie k úbytku hmotnosti a spevneniu postavy.
- Začiatočníci majú nasledovať postupný prístup (intervaly, postupné predlžovanie tréningu) a zabezpečiť kvalitnú obuv a športovú podprsenku.
- Pulzomer a sledovanie tepovej frekvencie sú v diskusii považované za užitočné nástroje pre riadenie intenzity tréningu.
Sporné názory
- Fitko/bežecký pás vs. beh vonku: niektorí odporúčajú bežecký pás kvôli ochrane kĺbov a počasiu, iní uprednostňujú beh vonku pre čerstvý vzduch a motiváciu.
- Beh vs. rýchla chôdza: niektoré skúsenosti ukazujú, že rýchla chôdza (3× týždenne) dokáže výrazne schudnúť bez veľkého zaťaženia kĺbov; iní tvrdia, že beh formuje telo viac a spaľuje viac kalórií.
- "Slender" stroje a podobné pomôcky: niektoré užívateľky hlásili rýchle výsledky, iné ich považujú za „lenivé“ riešenie bez poriadneho zapojenia.
Otvorené otázky
- Ako najefektívnejšie zhadzovať odolný brušný tuk pri bežeckom režime a úprave stravy?
- Aká je optimálna tepová frekvencia pre spaľovanie tukov u konkrétnych osôb (vek, kondícia) — diskusia nemala jednotný vzorec.
- Do akej miery sú lacnejšie pulzometre a mobilné aplikácie presné na meranie vzdialenosti a tepu v porovnaní so zariadeniami vyššej triedy?
Spomenuté značky a firmy
Salomon, Suunto, Sigma, H&M, Sportware.sk, Individual-bike.sk, Endomondo, Runkeeper, Nike+, MotionX GPS, Runtastic, Mall, Suuntosports.sk
Spomenuté produkty a metódy
beh, rýchla chôdza, intervalový beh (beh–chôdza), bežecký pás, orbitrek/walkingstreet, cross‑trainer, jumping, Slender stroje, brusáky (cviky na bruško), liposukcia, pulzmeter, Suunto M2, Suunto M4, Sigma PC 9, Runtastic, MotionX GPS, Endomondo, Runkeeper, Nike+, chariot (cyklovozík), Trail Gator, ortopedické vložky,3 kg činky, pepper spray, teleskopická obušok (obuska)
Miesta a osoby
Neusiedlersee (okolie), Dunaj, Nitra, Bratislava, Kréta, DonauRadweg, Banská Bystrica, Lodenica, dr Bukat
ahojte, tak dnes to vonku vyzeralo carovne spoza okna, ale 0 ed som vybehla, tak som mala 100 chuti sa vratit domov. U nas taky vetrisko, ze ked som sa vracala naspat, tak stopy z cesty tam uz boli zaviate. Dala som 7,5km vo vinohradoch a su to asi max. kopce ktore v tehotenstve dam. Dnes sa u mna zacala ina etapa behania, hodinky sa mi vybili a uz ich ani nenabijam. Suchtala som sa riadne, ale z behu po snehu som sa vytesovala, aj ked som si myslela, ze ma odfukne. 🙂
laja77@ a koľko odporúčaš na začiatok? Radšej dlhšiu trasu a pomalšie alebo menej a rýchlejšie?
Zeny, neviem preco, ale ja sa teraz dajak bojim behat. V tom zmysle, ze si nemozem dovolit zlomit nohu, ze som v tomto meste sama, total sama, muz kardiak, ze keby som lezala doma so sadrou, tak by bol problem s detmi, atd...
Ani po ine roky mi to nebolo nejake prijemne, ale odkedy som minuly rok tak fest pribila 2.1. a rozbila si co sa dalo a potom sa trapila s klbami, tak som dajaka priposrata.
Ale od 8.1. budem mat povinnu 6-8 tyzdnovu pauzu, tak by som dovtedy este rada vybehla.... 🙄
@markomonika tak ak je to uplny zaciatok, tak nejaku velmi dlhsiu trasu asi nedas, ale vseobecne ak chces schudnut, tak radsej dlhsia trasa v miernejsom tempe, niektore kocky si tu sleduju aj tepovu frekvenciu, ja to nerobim
@laja77 no v lete som behávala..ale ako sa ochladilo som prestala..a musim sa znova nakopnúť
zeny, dnes mi vratili prasule za moje asics gel pulse 5-juchuu. som rada, ze uznali reklamaciu, fakt sa nieco dokaslalo v podrazke a noha mi opuchala, prst som nemohla zohnut a tak, no des. hor sa do nakupu novych!
inak, ja som si odpalila hlasivky tym behom pri -5 a menej. zajtra sa asi nic nekona, kurna! i ked nadychujem len cez nos v tejto zime, vydychujem ustami, tak ci tak to nie je nejak ono. a nie som schopna mat cez usta nic, mam pocit,z e sa zadusim. to mavam inak furt, ked je taka chaldnejsia zima.
a muz sa mojmu darceku (startovne na maraton) neskutocne potesil, uz ma treningovy plan a uz zacal zarezavat podla neho. ja to moju polku nejak odbehnem 😀
Tak a je to! Dalsi sportovy rok v mojom podani ukonceny. Za december som odbehla 237km a za rok 2014 som celkovo odbehla - 2500 krasnych, uzasnych kilometrov. Bola som na 4 pretekoch a vdaka tomu spoznala novych ludi, dokonca aj dve kocky z kona ;) Beh mi dal velmi vela. A teraz si dam par dni zaslusenu pauzu od behu! p.s. VSETKO DOBRE V NOVOM ROKU!
@opica opica, to iste....zniem ako stary tuberak, a to som bola riadne zakuklena...ale vcera to bolo horsie...a to si hovorim skusena bezkyna 😝 .
kilometre vyhodnotit neviem, lebo mam excel v robote, ale po dovolenke pridam. Malo by to byt nieco cez 2000, ale na @iconka nemam. Mam za sebou prvy maraton, co beriem ako svoj tohotrocny uspech a tesim sa z rychlej 5km v oktobri. Ciel v dalsom roku je vydrzat behat , co najdlhsie. Mojim snom je byt schopna si "zabehat" este v den porodu, ale uvidime, ako to pojde.... a po porode sa opat postupne dostat do formy.
Zelam vam vsetko dobre a vela kilometrov v buducom roku.
tak mi to samozrejme nedalo a dala som si poslednych 5 km v tomto roku. ja sa na vas s km nehrabem ani z daleka s mojimi 1268 nabehanymi, ale kedze to je o 200 viac ako rok predtym, tak sa z toho nesmierne tesim. mam za sebou doteraz najkrajsi sutazny beh-pieninsky minimaraton. inak len dva sutazne-stafeta vo viedni a pomle run. na poli u nas som si v lete zlepsila polku a triatlon som si zlepsila o nevuveritelnych 5 minut.
kazdopadne aj napriek velkym nervovom kvoli mojmu zdravotnemu stavu, kde som za 2 tyzden schudla asi 7 kil a dlho mi trvalo, nez som sa dostala aspon ako tak spat do formy, novy rok zacnem treningovo (ako inak), kedze budem robit podporu mojmu muzovi 29.3. v den jeho menin na CSOB maratone a ten polmaraton dam sutazne pod 2 hodiny!!! to je moj ciel
dievcata, drzte sa, novy rok bude este lepsi!!!
tak dievcata, ked to tu uz tak pekne hodnotite 🙂 , ja svoj rok neviem zhrnut v km, kedze statistiku som si viedla asi len dva mesiace, kazdopadne nabehala som celkom dost, hlavne v lete, v oktobri a novembri som to dost flakala 😕 , takze moj ciel je menej sa buducu jesen flakat 🙂 i ked to bude asi tazsie, kedze v septembri uz zrejme nastupim spat do prace a budem mat toho neurekom 😕 a dovtedy behat aspon tolko, co som zabehala za tento rok 😵 .
No a kedze @iconka ma vie tak pekne nakupnut, tak napriek mojim ulievacskym planom na Silvestra, dala som predsa len silvestrovsku 9tku, vymrznuta som statocne, ale o to spokojnejsia 🙂 .
Zelam nam vsetkym veeeeela zabehnutych kilometrov, nasim bezeckym tehulkam bezproblemove tehotenstva a krasne vonave uzlicky a tym, ktore chcu schudnut, tak akurat zhodenych kg 🙂
Baby, ktore behavate a mate aj pas, na com sa vam lepsie beha? Vonku alebo doma pohodlne na pase? 🙂 Rozmyslam nad kupou bezeckeho pasu a viem, ze von sa chodit nedonutim.
@izabelkas ja Ta nechcem odradit 😉 , urcite sa tu najdu baby, ktore behaju aj na pase a su zvyknute, nemaju ziadny problem (no len pre mna bezecky pas nie je to prave orechove), ale myslim, ze vacsina beha skor von. Ked si ho chces kupit, skus si ist nan zabehat parkrat do nejakeho fitka a uvidis ako Ti sadne 🙂
@laja77 tak teda lepšie počkať na jar? Tak teda ešte počkám. Ja som mala zakázane behávať od základnej školy kvôli zdravotným problém a tak chcem isť na to pomaličky 🙂 zatial budem teda len kočíkavať nadalej 😀