Beh a chudnutie
ake mate skusenosti s behom a chudnutim?chcela by som dnes zacat, potrebujem zhodit najma zo stehien a zadku..
Stručné zhrnutie
- Beh a rýchla chôdza v kombinácii so zmenou stravy vedú k úbytku hmotnosti; v diskusii boli hlásené úbytky 8–18 kg počas niekoľkých týždňov až mesiacov.
- Pre začiatočníkov sa odporúča intervalový prístup (striedanie chôdze a krátkeho behu), postupné zvyšovanie záťaže (pravidlo +≈10 % týždenne) a sledovanie trvania bežeckých jednotiek od 10–20 minút až po 45–70 minút.
- Technika a výstroj zásadne ovplyvňujú výsledky a komfort: kvalitné bežecké topánky podľa povrchu (napr. Salomon), športová podprsenka (H&M), ortopedické vložky, pulzometer (Suunto, Sigma) a aplikácie na meranie trasy (Endomondo, Runkeeper, Nike+, MotionX GPS).
Najčastejšie otázky
Q: Ako začať s behom, keď mám nízku kondíciu?
A: Začnite intervalmi beh–chôdza (príklady z diskusie: 1 min. beh / 5 min. chôdza alebo kratučké behy v rámci 10–20 minút), postupne zvyšujte dĺžku tréningu a týždennú záťaž o približne 10 %; začiatočníci v diskusii prešli z 10–20 minút na 45–70 minút v priebehu niekoľkých týždňov až mesiacov.
Q: Akú obuv a výstroj potrebujem na beh?
A: Odporúčaná je špecializovaná bežecká obuv podľa povrchu (v diskusii menované Salomon), športová podprsenka (H&M), prípadne ortopedické vložky a menšia fľaša alebo opasok na vodu; bežecké topánky sa často odporúčajú o pol čísla väčšie kvôli opuchu prstov.
Q: Ako upraviť stravu pri behaní na chudnutie?
A: Diskutované zásady: viac sacharidov ráno, večer viac bielkovín, 4 menšie jedlá denne, raz týždenne „voľné“ jedlo; online tréner spomenutý v diskusii pomohol zlepšiť metabolizmus a nahlásil úbytok 4,5 kg za mesiac pri kombinácii jedálnička a tréningu.
Q: Ktoré pulzometre a aplikácie sú reálne použiteľné?
A: V diskusii boli spomenuté Suunto M2/M4 (uvádzaná cena približne 249–279 €) a Sigma PC 9 (spomínané okolo 30 €), aplikácie Endomondo, Runkeeper, Nike+ a MotionX GPS na iPhone sa používali na meranie vzdialenosti a trasy.
Q: Čo robiť, ak ma bolia kĺby alebo sa obávam záťaže na kĺby?
A: Alternatívy z diskusie: rýchla chôdza, nordic walking, orbitrek/walkingstreet, cross‑trainer, plávanie alebo beh po tráve namiesto asfaltu; tiež odporúčanie navštíviť fitko alebo bežecký pás pri problémoch s kĺbmi.
Q: Ako riešiť bezpečnosť pri behu vonku?
A: Behať s parťákom alebo vo frekventovaných časech, nosiť obranné prostriedky (v diskusii spomenuté pepper spray a teleskopická obušok), nahlásiť opakované útoky polícii a dávať pozor na voľne pustené psy.
Závery z diskusie
Zhoda
- Beh alebo rýchla chôdza v kombinácii s úpravou stravy vedie k úbytku hmotnosti a spevneniu postavy.
- Začiatočníci majú nasledovať postupný prístup (intervaly, postupné predlžovanie tréningu) a zabezpečiť kvalitnú obuv a športovú podprsenku.
- Pulzomer a sledovanie tepovej frekvencie sú v diskusii považované za užitočné nástroje pre riadenie intenzity tréningu.
Sporné názory
- Fitko/bežecký pás vs. beh vonku: niektorí odporúčajú bežecký pás kvôli ochrane kĺbov a počasiu, iní uprednostňujú beh vonku pre čerstvý vzduch a motiváciu.
- Beh vs. rýchla chôdza: niektoré skúsenosti ukazujú, že rýchla chôdza (3× týždenne) dokáže výrazne schudnúť bez veľkého zaťaženia kĺbov; iní tvrdia, že beh formuje telo viac a spaľuje viac kalórií.
- "Slender" stroje a podobné pomôcky: niektoré užívateľky hlásili rýchle výsledky, iné ich považujú za „lenivé“ riešenie bez poriadneho zapojenia.
Otvorené otázky
- Ako najefektívnejšie zhadzovať odolný brušný tuk pri bežeckom režime a úprave stravy?
- Aká je optimálna tepová frekvencia pre spaľovanie tukov u konkrétnych osôb (vek, kondícia) — diskusia nemala jednotný vzorec.
- Do akej miery sú lacnejšie pulzometre a mobilné aplikácie presné na meranie vzdialenosti a tepu v porovnaní so zariadeniami vyššej triedy?
Spomenuté značky a firmy
Salomon, Suunto, Sigma, H&M, Sportware.sk, Individual-bike.sk, Endomondo, Runkeeper, Nike+, MotionX GPS, Runtastic, Mall, Suuntosports.sk
Spomenuté produkty a metódy
beh, rýchla chôdza, intervalový beh (beh–chôdza), bežecký pás, orbitrek/walkingstreet, cross‑trainer, jumping, Slender stroje, brusáky (cviky na bruško), liposukcia, pulzmeter, Suunto M2, Suunto M4, Sigma PC 9, Runtastic, MotionX GPS, Endomondo, Runkeeper, Nike+, chariot (cyklovozík), Trail Gator, ortopedické vložky,3 kg činky, pepper spray, teleskopická obušok (obuska)
Miesta a osoby
Neusiedlersee (okolie), Dunaj, Nitra, Bratislava, Kréta, DonauRadweg, Banská Bystrica, Lodenica, dr Bukat
ahojte,
chcem sa opytat tych co pravidelne behávate, nemali ste na zaciatku problem s klbami, ja som behavala pravidelne na pase, tych cc. 5km, teraz som zacala behat vonku, asi treti tyzden, dam v pohode tych mojich 5 kn, ale zacal ma boliet bedrovy kbl...neviem, ci mam prestat na nejaky cas, alebo nie...beham po ceste (bocnej a kusok po strku)nemam velmi moznost po antuke....co by ste radili?
10 😀
@danielka_ma ja mam tiez obdobia, ze ma bolia bedrove klby, narodila som sa s luxaciou bedier (vyklbenymi nohami) a podla lekarov beh nie je uplne vhodny druh sportu pri tejto dg. Ja to riesim bezeckymi pauzami, alebo len fakt lahkymi obdobiami behu. A Veralom 😀 😀 😀
@yanni Ja som v 1970 bola vyse roka v sadre a do ukoncenia puberty (skoncenia rastu) ma tie klby priserne bolievali. Pamatam sa, ze som fakt musela kazdy vecer cvicit, lebo ked som to odflakla, hned som to citila. Take tie cviky typu vystretou nohou pisat niekolkokrat celu abecedu a cisla od 0-9, bolo to blbe, ale ucinne. Potom to prestalo a zjavuje sa to narazovo...
babule,zacala som behavat,na meranie tepu co odporucate,s cim mate skusenosti?nieco male nezavadzajuce?
ahojte, @romanovic , vidim, ze svojich pravidelnych rannych behov davas uz dost, stale tak skoro rano?
ja nic, 2hy mesiac pauza, stale kaslem, bohvie, co to je , mam new job, tak az buduci tyzden chcem ist k doki, ze vytery, krv, pripadne pneumolog a alergolog, lebo teraz mi absolutne nic nie je , len ten kasel
tak travim viac casu s detmi, bajk, turistika 😀
ahojte,
uz 8.t nebeham, vlastne sa okrem bezneho pohybu v domacnosti ani nehybem a zacina mi z toho pekne sibat, ale aspon uz som 2t doma z nemocnice a aj napriek zlym prognozam lekarov drzim 2v1 a ciitm sa dobre. Buduci tyzden mam kontrolu a ak bude vsetko tak ako bolo naposledy, tak mi lekar dovoli prechadzky...a baby ja sa tesim aj na to. Lebo do porodu beh nehrozi a po porode hned tiez nie. Netesim sa na to naberanie kondicky po tomto valani suniek...hlavne sa bojim aby som an to nesla opat hura stylom a potom sa zranila. Uz mam aj vyhliadnute preteky v septembri...DM zensky beh, tak nsad dovtedy budem schopna suvisle bezat viac ako 30min
ahojte, možno mate skusenost a preto skusim. Bola som 2 krát behat a strasne mi napuchli clenky, kazdy krok boli ☹ co na to poviete?
@romanovic 2 krát CCA 3 km po dlhej dobe nebehania, bezala som a striedala s chodzou, nerovny teren okolo jazera, to som rozmyslala, že či nie je problem ☹ už tyzden mam opuchnute clenky a kazdy krok boli ☹
@petronela.ficekova nemohla si sa zranit? Akebo problem s klbami? Ja mam podobne s kolenami, ake rozbehala som to
@tilly nooo, neviem o tom ....napuchli Mi oba clenky a oba ma aj velmi bola ☹ ....zatial mam pauzu - nebeham , ved vlastne ledva chodim ☹
Ahojte baby, mate niektora topanky na behanie vivobarefood? Dlho uz po nich pozeram, no este som sa neodvazila....vraj zo zaciatku bolia velmi nohy, kym sa clovek nauci v nich behat.
U nás je stále zlé počasie, už od nedele som nevybehla. Zajtra doobeda búrku nehlásia, tak hádam sa podarí. Neverila som, že to niekedy napíšem, ale beh mi chýba.
Ahojte, poradite mi tie co mate skusenosti. Som to tretom porode zostalo mi 14 kg ktore by som rada dala dole. Zacali sme s kamoskou behat. Behame cca 3 tyzdne kazdy drn okrem vikendov. Uoravila som stravu a napisledy veceram cca 17:30-18:00h. A behat chodime ked ulozom deti okolo 20:30. Denne odbehneme cca 6 km samozrejme s prestavkami pri ktorych kracame. Statistika behu podla apky je 6 km, 1:03 hod., a 540 kcal. No a problem je v tom ze vobec nepozorujem ziadne zmeny s kg. Kde robimr chybu? Moze to byt aj tym ze este kojim? A nie je to malo tych 540kcal?? Najhorsie na tom je ze pri pislednom tehu som pribrala 18 kg a stale mam 14 kg! A tie 4 som nechala v porodnici. Od vtedy vaha sa vobec nehybe. Po porode som 11 mes. Dakujem za akukolvek radu
@natalym To keby som vedela, tak sa tym zivim 🙂 Ale teraz vazne. Ono je to velmi tazko takto napisat, ked absolutne o Tebe nemam predstavu o tom aku mas postavu, ako si na tom kondickou. Su sportove typy, ktore aj ked nesportuju, tak to maju nejako dane a hned mozu preskocit fazu "indianskeho" behu a ist rovno na beh.
Ale su aj baby, ktore musia zacat od piky, t.j. od chodze.
Moj osobny nazor je ten, ze ak je niekto totalny zaciatocnik a vela toho za den nenachodi a ma aj nejaku tu nadvahu, tak mozno na zaciatok treba zacat nejakou tou 1/2 hodinovou rychlejsiou chodzou obden. Po dvoch tyzdnoch by som navrhovala zaradit aj nejaky "bezecky" usek. A zase v tom vydrzat aspon tyzden a potom pridat zase trochu viac toho behu, ...
Treba dat na pocity. Netreba to najma zo zaciatku hnat cez bolest.
@sakura77 Mozno zo zaciatku Ti bude vadit, ale vsetko je to len o zvyku. Ale su aj "hodinky" co meraju tep aj bez hrdneho pasu a maju senzor zabudovany do hodiniek. Ono zalezi aj od toho kolko chces do toho investovat. Co sa merania tepu tyka, tak take hodinky sa daju pomerne lacno kupit aj v Lidli. Info o hodinkach najdes na: http://beh.sk/sportova-znacka-crivit-velka-rece...
@tilly Problem moze byt aj v maratonkach. Mozno mas pronaciu, resp. supinaciu a Tvoje maratonky nie su vhodne prave pre tento typ klenby. Skus si dat otestovat aky mas doslap. V Bratislave je urcite viacero predajni, kde Ti to zmeraju. A dokonca je to aj zadara. 😎 Robili to aj pocas CSOB maratonu. Ale neviem Ti povedat, ci to budu robit aj pri najblizsich vacsich bezeckych akciach v BA.
@bandura je pravda, ze kosti nemam uplne dobre, aj moja mamina ma problem s kostami