Beh a chudnutie
ake mate skusenosti s behom a chudnutim?chcela by som dnes zacat, potrebujem zhodit najma zo stehien a zadku..
Stručné zhrnutie
- Beh a rýchla chôdza v kombinácii so zmenou stravy vedú k úbytku hmotnosti; v diskusii boli hlásené úbytky 8–18 kg počas niekoľkých týždňov až mesiacov.
- Pre začiatočníkov sa odporúča intervalový prístup (striedanie chôdze a krátkeho behu), postupné zvyšovanie záťaže (pravidlo +≈10 % týždenne) a sledovanie trvania bežeckých jednotiek od 10–20 minút až po 45–70 minút.
- Technika a výstroj zásadne ovplyvňujú výsledky a komfort: kvalitné bežecké topánky podľa povrchu (napr. Salomon), športová podprsenka (H&M), ortopedické vložky, pulzometer (Suunto, Sigma) a aplikácie na meranie trasy (Endomondo, Runkeeper, Nike+, MotionX GPS).
Najčastejšie otázky
Q: Ako začať s behom, keď mám nízku kondíciu?
A: Začnite intervalmi beh–chôdza (príklady z diskusie: 1 min. beh / 5 min. chôdza alebo kratučké behy v rámci 10–20 minút), postupne zvyšujte dĺžku tréningu a týždennú záťaž o približne 10 %; začiatočníci v diskusii prešli z 10–20 minút na 45–70 minút v priebehu niekoľkých týždňov až mesiacov.
Q: Akú obuv a výstroj potrebujem na beh?
A: Odporúčaná je špecializovaná bežecká obuv podľa povrchu (v diskusii menované Salomon), športová podprsenka (H&M), prípadne ortopedické vložky a menšia fľaša alebo opasok na vodu; bežecké topánky sa často odporúčajú o pol čísla väčšie kvôli opuchu prstov.
Q: Ako upraviť stravu pri behaní na chudnutie?
A: Diskutované zásady: viac sacharidov ráno, večer viac bielkovín, 4 menšie jedlá denne, raz týždenne „voľné“ jedlo; online tréner spomenutý v diskusii pomohol zlepšiť metabolizmus a nahlásil úbytok 4,5 kg za mesiac pri kombinácii jedálnička a tréningu.
Q: Ktoré pulzometre a aplikácie sú reálne použiteľné?
A: V diskusii boli spomenuté Suunto M2/M4 (uvádzaná cena približne 249–279 €) a Sigma PC 9 (spomínané okolo 30 €), aplikácie Endomondo, Runkeeper, Nike+ a MotionX GPS na iPhone sa používali na meranie vzdialenosti a trasy.
Q: Čo robiť, ak ma bolia kĺby alebo sa obávam záťaže na kĺby?
A: Alternatívy z diskusie: rýchla chôdza, nordic walking, orbitrek/walkingstreet, cross‑trainer, plávanie alebo beh po tráve namiesto asfaltu; tiež odporúčanie navštíviť fitko alebo bežecký pás pri problémoch s kĺbmi.
Q: Ako riešiť bezpečnosť pri behu vonku?
A: Behať s parťákom alebo vo frekventovaných časech, nosiť obranné prostriedky (v diskusii spomenuté pepper spray a teleskopická obušok), nahlásiť opakované útoky polícii a dávať pozor na voľne pustené psy.
Závery z diskusie
Zhoda
- Beh alebo rýchla chôdza v kombinácii s úpravou stravy vedie k úbytku hmotnosti a spevneniu postavy.
- Začiatočníci majú nasledovať postupný prístup (intervaly, postupné predlžovanie tréningu) a zabezpečiť kvalitnú obuv a športovú podprsenku.
- Pulzomer a sledovanie tepovej frekvencie sú v diskusii považované za užitočné nástroje pre riadenie intenzity tréningu.
Sporné názory
- Fitko/bežecký pás vs. beh vonku: niektorí odporúčajú bežecký pás kvôli ochrane kĺbov a počasiu, iní uprednostňujú beh vonku pre čerstvý vzduch a motiváciu.
- Beh vs. rýchla chôdza: niektoré skúsenosti ukazujú, že rýchla chôdza (3× týždenne) dokáže výrazne schudnúť bez veľkého zaťaženia kĺbov; iní tvrdia, že beh formuje telo viac a spaľuje viac kalórií.
- "Slender" stroje a podobné pomôcky: niektoré užívateľky hlásili rýchle výsledky, iné ich považujú za „lenivé“ riešenie bez poriadneho zapojenia.
Otvorené otázky
- Ako najefektívnejšie zhadzovať odolný brušný tuk pri bežeckom režime a úprave stravy?
- Aká je optimálna tepová frekvencia pre spaľovanie tukov u konkrétnych osôb (vek, kondícia) — diskusia nemala jednotný vzorec.
- Do akej miery sú lacnejšie pulzometre a mobilné aplikácie presné na meranie vzdialenosti a tepu v porovnaní so zariadeniami vyššej triedy?
Spomenuté značky a firmy
Salomon, Suunto, Sigma, H&M, Sportware.sk, Individual-bike.sk, Endomondo, Runkeeper, Nike+, MotionX GPS, Runtastic, Mall, Suuntosports.sk
Spomenuté produkty a metódy
beh, rýchla chôdza, intervalový beh (beh–chôdza), bežecký pás, orbitrek/walkingstreet, cross‑trainer, jumping, Slender stroje, brusáky (cviky na bruško), liposukcia, pulzmeter, Suunto M2, Suunto M4, Sigma PC 9, Runtastic, MotionX GPS, Endomondo, Runkeeper, Nike+, chariot (cyklovozík), Trail Gator, ortopedické vložky,3 kg činky, pepper spray, teleskopická obušok (obuska)
Miesta a osoby
Neusiedlersee (okolie), Dunaj, Nitra, Bratislava, Kréta, DonauRadweg, Banská Bystrica, Lodenica, dr Bukat
Zenicky potrebujem radu, zacala som zhurta behat, dajak som sa "citila" a na druhy den som citila kolena a citim ich doteraz 😢 , bolia jak svina, nebola som behat 1,5tyzdna a dnes som si povedala ze to rozbeham 😀 , po 10krokoch som skoro padla na hubu,a le nejak som to ustala a rozbehla som sa, kym som behala dalo sa ale domov som dosla krivkajuc a uz sa tu mastim konskou mastou. len neviem ci hrejivou ci chladivou, dala som si hrejivu...
Kojim, stravujem sa tak normalne, ziadne problemy zdravotne nemam. Bejam po antuke a trave ( skolske ihrisko) a tenisky mam bezecke, nadvahu nemam, Kde spravili soudruzy v NDR chybu? co mam robit?
Chodievala som na spinning takze kondicku mam, ne ze som sa zdvihla z gauca a umrela. Pomozte prosiiiiiim, pri malom decku je to moja jedina moznost sportu.
@eeffka ahoj, no ja som sa dorazila podobne pred 2 tyzdnami. behala som par mesiacov, ale vybehla som na asfalt, na ktory nie som zvyknuta a v botaskach, ktore som radsej nemala vytahovat, ale co ked bezecke som zabudla mimo.... tiez som mazala konskou mastou a nic 😅 napokon som si kupila MSM od firmy Jamieson http://www.jamieson.sk/produkty/vitaminy-a-vyzi...
po dvoch dnoch uzivania konecne bez bolesti 😵 zajtra chcem skusit opatrne vybehnut. pisu tam, ze mas informovat lekara ked kojis ci co, takze neviem. mne pri kojeni na klby doporucili len Colafit.
aj ten som brala teraz, takze ta ulava uz mohla nastat aj preto, nie ze by MSM za 2 dni vsetko spasilo.... ale za tych 29 eur to stalo 😀 nejak mi ten sport drazie, pre vlastnu blbost 😝
uc sa na chybach inych
bezkaj pekne pomalicky a zacni malickymi kuskami, pridavaj velmi pozvolne a hlavne pomaly 😉
@tilly dakujem za tip, ked bude v nedelu pekne, tak by sme aj my vyrazili. V sobotu mame u susedov detsku narodeninovu party, tak nam to nevyjde. Ale strasne ma to taha este na bike, ked som teraz taka ukaslana. Dnes lepsie, ale dala som len rychlu chodzu, pri behu ma chytali zachvaty kasla.
@trixi ja tiez teraz len chodim... neznasam kasel... ale cez vikend ma byt nadherne, my ideme urcite, teda ak zdravie dovoli, lebo aj chalosi su soplavi a starsi este aj kasle... ale vieden je nadherna a cela pristupna na bicykli, maju vsade cyklochodniky, uzasne porobene + chvilka v pratri, schnitzel v nejakej restike a je z toho dokonaly nedelny vylet 😀
@mamutka Diky za podporu 😀 pojdem si pozriet dake bobule na klby, sak to je des, ta konska mast bola na prd, akurat mi horeli kolena ( chilli), rano som nevedela zliezt z postele, ale supla som si ibalgin a povolilo, nic to sice neriesi ale chodim...
Muz mi vravel ze v poslednom M&F je nieco o klbovej vyzive tak idem citat.
@miskap2111 tenisky mam bezecke, a povrch slusny ( antuka a trava), a styl behu ujde si myslim, lebo ma taky trener co tam chodi trenovat daval za vzor detom ( deti tak behajte ako ta teta 😀 😀 😀 , kde su casy ked ma oslovovali slecna) takze to chyba bude niekde medzi teniskami a bundou, no staroba choroba... Ma napadlo ci to nebude tym kojenim, ze ma dieta vycucava o vitaminy...
@eeffka - ja si myslim ze si sla "nad" svoje moznosti.
ja som nikdy nebehala, zacala som len nedavno, ale mala som kondicku z inych sportov. zaklad je ist radsej pomaly v nizsom tempe a nizsej srdcovej frekvencii. ja som prvy krat mala svalovicu ale len asi 3 dni ale nic som si na to nedavala.
takze skus znovu a pomalsie - radsej sa "loudat" pomaly ako sa odpalit a potom ledva bezat. nie je dolezite AKO rychlo bezis ( aspon nie zo zaciatku a najma ked bezis pre radost a nejaky pohyb) ale AKO dlho.
ja som bola vcera, nebola uplne zima, ale uz som bola opatrna pri nadychovani, aby som nahodou neprechladla.
a dnes ma prekvapila vaha - opat ukazala nizsie a uz je to okruhle cislo tak snad uz sa prehupnem cez dalsie kilo 😉 celkom ma to bavi - spravila som si aj graf tak na nom krasne vidim ako to ide dole. snad sa mi tych mojich 62 kg podari dosiahnut a potom pridu vianoce a za 2 tyzdne to naberiem spat 😀 😀 😀
@krisbar ja nebeham rychlo, ale tak ako pises ze skor na vytrvalost, bezim si svojim tempom v pohodicke, keby ma tie sproste kolena nezacali boliet by som si bezala dalej, kolena ma zastavili 😀 nie som ten sprinter co bez kolecko a potom umrie. Ten moj beh nebol 1x, preto ma to zarazilo. Bezim tak ze na druhy den nemam svalovicu, ale citim unavene svaly.
Precitala som literaturu a ibalgin bola dobra volba, nuz ked u nas doprsi pojdem do lekarne po daku vyzivu na klby a postupne budem pobezkavat...
Ostatnym: ma niekto tie nove tenisky s takyu divnou podrazkou? take ako narezane co je to zac?
@eeffka ake tenisky? Aka znacka? Hod link, nie su to nove Nike?
inak baby - vy dopadate na paty ci na spicky? lebo moj muz odkedy zacal behavat tak uz precital asi 12 knih o behani a okrem klasiky "born to run" sa aj vo viacerych spomina ze by sa malo dopadat na spicku - resp tak ako by to bolo bez tenisiek - na boso. vraj vsetky tie odbruzene paty su len marketingoy vymysel velkych firiem a vyskumy ukazali ze je viac zraneni a znicenych kolennych klbov ked sa beha na paty.
takze ja dopadam na tu cast co je pod prstami - neviem ako sa to vola - a potom to dotiahnem na patu.
vy ako?
@eeffka - ja mam uplne klasicke lacne tenisky a zatial to nemienim menit. zacina sa uz podsivka trhat ale kym nebudu ze znicene tak dalsie nekupujem (ale to suvisi aj s mojim zivotnym nazorom na spolocnost a jej konzumny sposob zivota ako taky, aj ked by som si mohla dovolit kupit hocijake drahsie).
@krisbar
presne tak ako pises,jatiez beham tak ze viac dopadam na spicku,takto sa aj odporuca a k tomu su ako stvorene Nike Free run-y,ktore pripominaju beh na boso ked ich mas obute-a svata pravda,lebo som si ich zaoobstarala a nic lepsieho som doteraz nemala,pritom som paru druhov bezeckych topanok od Nike odskusala.
A lacne -no neviem napr.na ktore myslis,lebo vsetky typy bezeckej obuvi sa zacinaju od peknej sumicky
@krisbar ja som na nešťastie tzv pronátor. Skúšam našlapovať správnejšie, ale bohužiaľ sa mi to až tak nedarí, keďže mám plochú nohu. Takže trpia mi achilovky a aj ich teda cítim po behu. Aj ja som čítala množstvo článkov ohľadom tejto problematiky a aj knižku Born to run. Tá má fascinovala, takže hneď som si chcela zaobstarať 5fingersky, alebo tenisky, ktoré imitujú beh na boso. Ale potom som čítala takzvané b/ A to, že bo vydanǐ knihy Born to run, nastalo v Amerike bežecké šialenstvo a množstvo ľudí začalo behať vo free teniskách, 5fingerskách, bosí, alebo v starých teniskách.. No a vyśledok tohto bol radikálne zvýšený počet tzv. bežeckých zranení- zápaly achiloviek, únavové zlomeniny atď.. A to z toho dôvodu, že ľudia si proste takto "na boso" hneď vybehli a zabudli na to, že naše chodidlo už nie je na taký beh navyknuté. Takže kto chce takto behať, či už za použitia free tenisiek alebo 5fingersiek, nehovoriac úplne bosí, treba veľa trénovať a hlavne postupne a každý deň- čo zahŕňa začať najprv chodiť bosí, atď, čo môže trvať celé mesiace a možno aj roky, kým sa noha anatomicky neprisposobí.. Takže ja by som si kúpou takých tenisiek skôr momentálne poškodila. Samozrejme, treba zachovávať rovnováhu a nejsť možno úplne do odpružených modelov, ktoré predstavujú zase druhý extrém. Ja behám momentálne v Gelových ASICSoch a celkom mi vyhovujú a zároveň sa snažím čo najviac chodiť doma bosá, plus take jemne poskakovať po koberci na boso.
Baby, ak si chcete pozrieť super videá o pronácií a supinácií chodidiel tak tu sú (dolu v rámci článku): http://topobuv.sk/obsah/biomechanika-chodidla-–...
@miskap2111 - moj muz si kupil 5F a tiez zacal z lahka, ale uz v nich ma odbehnute maratony aj jeden ultra run. a velmi si pochvaluje. ale je fakt ze my obaja mame zdrave nohy - myslim tym ze nemame ploche, takze mozno aj to to ovplyvnuje a on dost chodi bosi.
u mna je to naslapovanie na spicky asi aj lepsie, lebo z vysokych topanok mam asi kratsie slachy a tym padom na paty je to pre mna narocnejsie, ale vzdy kusok bezim aj na paty - asi 400 m - len tak "pre to vyskusanie" a precvicenie inych svalov.
@grimaska4 - lacne som myslela take "no name" z decathlonu.
@krisbar tak to je super! Mne ešte bude chvíľku trvať, kým tie moje ploché nohy prerobím 🙂. Po prečítaní knihy Born to run som bola dokonca rozhodnutá, źe dám jeden utra za život. 🙂 Ale potom má to prešlo. 🙂 Teraz sa to zredukovalo na jeden maratón za život. 🙂 no a zatiaľ mi stačí behať okolo tých 50-55 km týždenne. 🙂
@miskap2111
ja som este boty od Asics nikdy nemala,ale u roky hovorim ze najblizsie si kupim na oskusanie,ale ked som v predajni furt sa rozhodnem pre NIKE.Mozno aj preto ze ma nikdy este nesklamali.
Ale na tie gelove si budem zaobstarat,na tie sa lakomim,tak mozno na jar. 😉
Inak ja asi tyzden ma tie free run-y,zatial nemam ziadne bolesti,tak dufam ze ani nebudu (nestras ),a fakt ich nosim uz pomaly vsade okrem behu lebo su fakt velmi lahulinke akokeby naboso a nosim ich aj na aerobik,a predtym som si myslela ze od zoom 5 a pegagus uz lepsie boty neexistuju
@grimaska4 ja by som práve chcela skúsiť Nike Pegasus.. V tej knihe Born to run ich autor odporúčal ako dobrú alternatívu a kompromis medzi odpruženymi a free... Ale ešte počkám. Teraz pokukujem po trailových Salomonoch, kvoli behaniu v zime.
@grimaska4 to áno. Ale v Pandorfe vyjdú asi o 30-40 EUR lacnejšie, ako tu na Slovensku, tak pôjdem po ne asi tam.
@miskap2111
u mna su tie free lepsie na beh ako pegasus,ale zatial som so vsetkymi obuvmi od Nike spokojna,ja sa lakomim na Goretexy od Nike(na zimu).
Inak kamoska si tiez kupila free,ale nevie v nich behat,nohy v nich ma velmi lahke,a ako keby sa v nich isla prevratit ci co 🙂 ,musela ist domov ich prezut ked ich 1x mala,takze asi fakt kazdemu ine pasuje,ale na bezne nosenie ci aerobik ich obuje
s tým došľapovaním...ja som aj skúšala došľapovať na špičku, ale vôbec mi to nešlo. Vraj je to viac prirodzené u černochov, majú trochu odlišnú stavbu achilovky a okolitých štruktúr, pre belochov je prirodzenejšie došľapovať bočnou stranou chodidla. Už netuším, kde som to čítala. 😅 Asi polovicu behov v lete som absolvovala naboso, naozaj sa vtedy nedá behať cez pätu. Je to skvelé na vylepšenie techniky.
dnes som prvý krát vyskúšala endomondo, tak som zistila, že môj 400m okruh má 370m 😀 😝 takže behám ešte pomalšie, ako som si myslela, ale veď nevadííí hlavne, že s radosťou 😎
ahojte bezkyne, ja mam za sebou prebdenu noc, ak som spala 2 hodky, tak to je vela. Matko ma nejaku crevnu chripku a tak nevedel spat, stale ho boleli nozicky a nad ranom uz aj vracal. Tak som dnes doma, a asi budem chodit po byte ako matoha.
Ked si chcete obnovit bezecky satnik, tak teraz je celkom dobry tovar na www.tchibo.sk , da sa objednat online, inak tovar v obchodoch Tchibo bude buduci tyzden.
ahojte, tak ja som si vcera povedala, ze koleno od nedele neboli, kde akosi si "citim" nohy, tazko to pomenovat, tak som to skusala a podarili sa slabe 3 km a nejake drobne, ale uz ma potom bolelo vsetko na tej nohe, okrem kolena 😀 doma som sa vecer namazala thajskou mastou co mi prave dorazila, taky vsetko hoj a reku, aka prijemna, dame toho riadne a kokso o minutu som myslela, ze horim, totalny brutal. Manzel mal srandu a ja som len zuby tisko zatinala.
Dnes ledva chodim, noha unavena, neviem co z toho bude, ale mam dojem, ze to mam zo skoliozy, ktoru neriesim. musim si nieco vlozit do boty, nech tie nohy dorovnam. doteraz ma to netrapilo, len som sa pred casom od Dr..dozvedela ze to mam, ale teraz telo asi citi, ze nedopadam rovnako....
ked riesite dopad na spicku, ci patu, ja som skor na patu a snazila som sa to napravit, ale nie a nie.....
mozno aj tym som to dobabrala, ze som sa pocas behu snazila prerabat ako bezim a uz to nebolo prirodzene.
aj tak sa tesim, ze aspon kusocek som zabehla, som zvedava, kedy sa dostanem k behu zas, ked ma to takto otravuje.
no a jedno pozitivum vecera bolo, ze tam behal nejaky fesacik, vyzeral, ze do obutia a oblecenia na beh sa rozhodol absolutne neinvestovat, akoby prave vstal od PC ani sa neprezliekol, ale kokso ako ten frcal..... neustale ma obiehal a drzal tempo, kto vie dokedy tam ostal, ja chudatenko som to potupne musela vzdal, tak som vyzerala ako taka larva zaspata proti nemu 😀
@trixi vďaka za tip!!! To je super! Už aj idem objednávať! My sme totiž 2 bežkyne doma (ja a moja dcéra) a jedna značková výbava nám stačí. Takže druhá bude mať Tchibo. 🙂
@tilly ahoj, boli ste aj bicyklovat?
Ja som si uhnala zapal priedusiek, ale nie z behu, ale po behu som sa naluchala studeneho - no nepoucitelna. Vcera pauza-dali sme celodenny vylet do ZOO v Lesnej, takze aspon "pochodak". Dnes znova volno - uz len doma vybehnutie z pivnice par schodov a islo mi vyrazit priedusky. Takze vecer bude nenarocne bicyklovanie. Snad ma to rychlo prejde.
@grimaska4 veru, podprsenka aj u mna velmi dolezita-mam ich viac a cena ufff. Ale radsej dobra podprda ako o par rokov ich mat az na brusku. Tak isto musim mat dobru bundu windstoper-u nas casto poriadne fuci od rieky. Ja uz nekupujem znackove - prehnane drahe - dobru kvalitu ma Tchibo. Vzdy mava 1-2 x do roka veci na behanie, nordic walking a lyzovanie - dobra kvalita za celkom rozumnu cenu.
U mna je najdrahsou polozkou obuv. Pretoze som vysoka, tazka, mam velku slapu a co ja viem co este - tak ked nechcem odrovnat klby, tak nesetrim na teniskach.