Chudnutie v perimenopauze
Tak uz prislo aj na mňa💁🏻♀️. Nikdy som nebola stihla, ale vedela som si udrziavat celkom fajn miery a ked bolo treba, schudla som. Teraz? Nie som schopna zhodiť 4-5kg. Zacala perimenopauza a ja potrebujem mentálnu barlicku. Ako sa vam podarilo schudnut? Potrebujem povzbudenie a nejake motivacne
pribehy😁. Na ujasnenie. Viem ze kaloricky deficit je alfa omega, cvicenie mi je velmi blízke, neverim v zazracne pilulky a nechcem zut len travu ako králik. Potrebujem vase realne pribehy a motivaciu, ze to ide. A pripadne ci existuje nieco, nejaky doplnok stravy na pomoc v perimenopauze. Dakujem
Stručné zhrnutie
- Perimenopauza často spomaľuje chudnutie a hlavné odporúčané prístupy sú kalorický deficit, zvýšený príjem bielkovín a pravidelný silový tréning na udržanie svalovej hmoty a hustoty kostí.
- Nízkozaťažové kardio (rýchla chôdza, nordic walking, eliptický trenažér) a zvýšený denný počet krokov (napr. 10 000 krokov) sa v diskusii uvádzali ako udržateľné formy pohybu, pričom beh môže podľa niektorých zvyšovať kortizol a byť kontraproduktívny.
- Užitočné nástroje a metódy, ktoré diskutujúce odporúčali, sú kalorické tabuľky (kaloricketabulky.sk), meranie telesného zloženia (InBody, biometrická váha, InBody meranie) a postupné zvyšovanie podielu čerstvých, málo spracovaných potravín namiesto „zázračných“ doplnkov.
Najčastejšie otázky
Q: Ako najefektívnejšie schudnúť v perimenopauze?
A: Z diskusie vyplynulo, že základom je kalorický deficit kombinovaný so zvýšeným príjmom bielkovín a pravidelným silovým tréningom; ako nástroje sa odporúčajú kalorické tabuľky (napr. kaloricketabulky.sk) a meranie zloženia tela (InBody).
Q: Aká strava pomáha pri chudnutí v perimenopauze?
A: Odporúčania zahŕňajú nízkosacharidovú stravu s veľkým podielom bielkovín a zeleniny, obmedzenie vysoko spracovaných potravín a pečiva (niektorí spomínali domáce proteínové pečenie z cottage alebo červenej šošovice).
Q: Koľko bielkovín denne potrebujem pri snahe schudnúť v strednom veku?
A: V diskusii sa uvádzali dve konkrétne rady: odporučenie 0,8 g bielkovín na kg telesnej hmotnosti a konkrétna zmienka o 120 g bielkovín denne; názory sa líšia podľa individuálnych potrieb.
Q: Je silový tréning dôležitý pri perimenopauze?
A: Áno; viacero účastníčok odporúčalo silový tréning pre udržanie svalovej hmoty a hustoty kostí, pričom stačí krátky domáci tréning so základnými činčami alebo odporovými pásmi (napr. 20 minút), ak je to udržateľné.
Q: Môže beh pomôcť alebo uškodiť pri chudnutí v perimenopauze?
A: Niektoré hlasy varovali, že intenzívny beh môže zvyšovať kortizol a byť kontraproduktívny, zatiaľ čo iné poukazovali, že trailový beh a beh s mierou je v poriadku; teda existuje protiurčenie medzi „beh môže zvyšovať stresové hormóny“ a „beh s rozumom je vhodný“.
Q: Aké množstvo pohybu je prakticky doporučené?
A: Konkrétne návrhy zahŕňali 30 minút cvičenia denne, 10 000 krokov denne, alebo kombináciu kardio 5× týždenne (príklady: 1,5 h nordic walking, 15 km na stacionárnom bicykli) a 2× týždenne silový tréning.
Q: Existujú odporúčané nástroje na sledovanie pokroku?
A: Áno; v diskusii sa odporúčali kalorické tabuľky (kaloricketabulky.sk), InBody meranie telesného zloženia a biometrické váhy ako užitočné metódy na sledovanie zmien.
Q: Majú doplnky stravy pre perimenopauzu zmysel?
A: V diskusii nepadol konsenzus o konkrétnych doplnkoch; jedna zmienka odporúčala urobiť test na tatianabencekova.sk a podľa výsledku zvoliť doplnky, ale účinnosť doplnkov zostala nejasná.
Závery z diskusie
Zhoda
- Kalorický deficit a udržateľná zmena stravovacích návykov sú základom chudnutia v perimenopauze.
- Zvýšený príjem bielkovín a pravidelný silový tréning sú odporúčané na udržanie svalovej hmoty a kostnej hustoty.
- Nízkozaťažové kardio a zvýšený denný pohyb (napr. 10 000 krokov, rýchla chôdza, nordic walking) sú praktické a udržateľné spôsoby zvýšenia energetického výdaja.
Sporné názory
- Beh: niektorí tvrdia, že intenzívny beh zvyšuje kortizol a môže byť pri perimenopauze kontraproduktívny; iní poukazujú, že beh (najmä trailový) je v poriadku a pomáha formovať postavu.
- Sledovanie (kalorické tabuľky) vs. intuitívne udržateľné stravovanie: niektorí považujú presné počítanie kalórií za kľúč, iní preferujú jednoduchý, udržateľný výber kvalitných potravín bez neustáleho počítania.
Otvorené otázky
- Ktoré konkrétne doplnky stravy majú klinicky preukázaný prínos pri chudnutí v perimenopauze zostáva nezodpovedané.
- Ako cielene redukovať brušný tuk pri perimenopauze bez straty celkovej zdravotnej rezervy tela zostáva predmetom nejednoznačných odporúčaní.
Spomenuté značky a firmy
tatianabencekova.sk, kaloricketabulky.sk, InBody, DM
Spomenuté produkty a metódy
kalorický deficit, kalorické tabuľky, nízkosacharidová strava, keto diéta, zvýšený príjem bielkovín, 0.8 g/kg bielkovín, 120 g bielkovín denne, proteínové pečivo (cottage, červená šošovica), InBody meranie, biometrická váha, 10 000 krokov denne, nordic walking, trailový beh, eliptický trenažér, silový tréning, krátke domáce tréningy 20 minút, 30 minút cvičenia denne, 1,5 h nordic walking, 15 km na stacionárnom bicykli, sledovanie kalorického príjmu
Miesta a osoby
Tatiana Benceková
@anonym_285 ved to je super, ze ta to bavi, treba robit sport, z ktoreho mas radost. A lahky silovy trening nemusi byt dlhy, toto ma iba 20min
https://www.youtube.com/watch?v=IqCTY_MO48o
Ja si strazim stravu,,plus rychla chodza,kazdy druhy den tych 6km. Beh nezvladam 🙂 mam 42 a vahu 55 kg , este 2 kg a som spokojna.
Inak, najviac som schudla prave silovym treningom , vyformovali sa mi pekne nohy a zadok. Este brucho musim, yam sa mi tie 2 kg stale drzia.....
@anonym_autor kaloricke tabulky. 20kg za rok a pol. Ale zo zaciatku to slo neskutocne pomaly. 8kg som chudla 10 mesiacov, potom sa to rozbehlo.
@simsalabim z akej vahy si zacinala? Ja mam 65 kg a neviem dat dolu ani kilo, je pravda, ze sa malo hybem a asi zacnem s cvicenim.
@anonym_e1718b neštekaj ako čivava pod anonymným nickom a môžme sa o tom pobaviť viac…
Cvicenie s cinkami, indiansky beh, ziadne blbiny-oriesky a podobne. Kusok cokiny, nanuk... 1x za 2 tyzdne
Zmensene porcie sacharidov vela zeleniny vody. Bielkoviny ziadnych 120gr , uplne staci 0.8 gr na kilo vahy - oblicky to ocenia.
Kaloricky deficit sa snazim odhadom drzat v ramci tyzdna, nevadi ak 1 den jem viac.
A nakopavacka je ist na Inbody meranie.
@kofa77 ano, nevedela som dsi spomenut, pre konkretne ktory hormon ma ten tuk vyznam. Navyse, ked som schudla ja tych 20kg, endokrinolog ma pochvalil a jednym dychom povedal - “a teraz uz dost. Treba si nechat aj nejake zasoby pre pripad zavaznych ochoreni, ktore sa v tomto veku casto objavuju, aby malo telo z coho cerpat energiu”. Mam teraz na svoj vek a vysku normalnu hmotnost a snazim sa ju udrzat. Urcite by sa dalo este schudnut viac, ale naco?
@simsalabim presne toto mi povedala lekarka cvic so zatazou dalej ale uz nechudni. Konecne som sa vratila k mojmu oblubebemu avokadu.
Tuky som este rapidne obmedzila pri chudnuti.
ono ten estrogen zvykneme brat, ze je to hormon krasy, mladosti, pevnej pokozky..
ale jeho ovela vacsi vyznam je pre srdce, kosti, prevencia alzhaimera...
preto sa zemam ten tuk v oblasti brucha vytvara, telo sa chrani pred uplnou katastrofou.
ono ten estrogen zvykneme brat, ze je to hormon krasy, mladosti, pevnej pokozky..
ale jeho ovela vacsi vyznam je pre srdce, kosti, prevencia alzhaimera...
preto sa zemam ten tuk v oblasti brucha vytvara, telo sa chrani pred uplnou katastrofou.
@kofa77 tuk na bruchu sa robí, lebo ubúda estrogén a prevyšuje testosterón.Ja som pribrala za 4 roky 14 kg pomaly nebadane.Je to strašné cislo väčšinu oblečenia neobleciem.Od jari som nemala rifle a včera som skoro odpadla ako ich nezaoben na bruchu.Dnes si idem nakúpiť a začínam.
@kofa77 tuk na bruchu sa robí, lebo ubúda estrogén a prevyšuje testosterón.Ja som pribrala za 4 roky 14 kg pomaly nebadane.Je to strašné cislo väčšinu oblečenia neobleciem.Od jari som nemala rifle a včera som skoro odpadla ako ich nezaoben na bruchu.Dnes si idem nakúpiť a začínam.
@anonym_f0d2ce no ved prave, estrogen ubuda, tak sa telo snazi si ho nejak z poslednych sil zabezpecit, tak pristupi k tomu, ze viaze tuk.. tukove tkanivo totiz produkuje estrogen.
ja som mala pri vyske 172 cm najprv ako tengerka 48 kil, potom velmi dlho, v podtstate cele moje plodne obdobie 54-56, teraz pred 50-tkou a mam 60. a jasne, ze ten tuk je trocha aj na bruchu. ale idem sa zamerat na stred tela, nepotrebujem tehlicky, mne staci sa zbavit tych pampusikov ani nie priamo na bruchu, ale skor tak zboku okolo brucha, chapeme sa😀.
ale ked budu tehlicky, neurazim sa, ale primarne nech nevyzeram do bduucna ako tehotna v 5 mesiaci. lebo trocha nejaky tuk je ok, ale nosit bachor nechcem
@anonym_f0d2ce no ved prave, estrogen ubuda, tak sa telo snazi si ho nejak z poslednych sil zabezpecit, tak pristupi k tomu, ze viaze tuk.. tukove tkanivo totiz produkuje estrogen.
ja som mala pri vyske 172 cm najprv ako tengerka 48 kil, potom velmi dlho, v podtstate cele moje plodne obdobie 54-56, teraz pred 50-tkou a mam 60. a jasne, ze ten tuk je trocha aj na bruchu. ale idem sa zamerat na stred tela, nepotrebujem tehlicky, mne staci sa zbavit tych pampusikov ani nie priamo na bruchu, ale skor tak zboku okolo brucha, chapeme sa😀.
ale ked budu tehlicky, neurazim sa, ale primarne nech nevyzeram do bduucna ako tehotna v 5 mesiaci. lebo trocha nejaky tuk je ok, ale nosit bachor nechcem
@kofa77 vahu mas na svoj vek a vysku skvelu
@kofa77 vahu mas na svoj vek a vysku skvelu
@snowflakenel hej, len to treba spevnit, ten stred tela je slabota😠. pretekarske brucho
@snowflakenel hej, len to treba spevnit, ten stred tela je slabota😠. pretekarske brucho
@kofa77 ja mam to iste, celjovo som stihla, no tuk na bruchu nam..
@iwesska aj ja som si myslela, ze sa stravujem zdravo. Az kaloricke tabulky mi ukazali, ze sice zdravo, ale znacne nad… a malo proteinov. A to som mala a stale mam dostatok pohybu. Bohuzial, potreba kcal sa v tomto veku dooost znizuje.
No a vraj pribratie urciteho mnozstva je v perimenopauze vraj ziaduce kvoli nejakym hormonom. Ja som vsak pribrala prilis.
@simsalabim Ale ja sa nestravujem nad,kaloricky prijem mam niekedy este aj pod tym,ako by som mala, bielkovin tak na 3/4 naplnene. Viac uz nedavam,lebo proste mi to nechuti.
@simsalabim Ale ja sa nestravujem nad,kaloricky prijem mam niekedy este aj pod tym,ako by som mala, bielkovin tak na 3/4 naplnene. Viac uz nedavam,lebo proste mi to nechuti.
@zuzana76 z 80kg. Pribrala som zo 65kg v priebehu 2 rokov, nevedela som to zastavit. Ja mam aj rtoblem so stitnou zlazou, mala som obdobia velkeho vykyvu vahy, raz 50kg a raz 65kg, hore dole. Potom sa to liecbou stoplo na 65kg a tie som drzala snad 15 rokov. A potom zrazu… no hroza. Teraz mam tak 59-60, zalezi od dna, vyska 169cm, vek 55.
@iwesska mozno dopln bielkoviny? No a zavidim, ze ti nechuti jest. Ja mam stale pocit, ze by som zjedla viac 🤷♀️
@zuzana76 z 80kg. Pribrala som zo 65kg v priebehu 2 rokov, nevedela som to zastavit. Ja mam aj rtoblem so stitnou zlazou, mala som obdobia velkeho vykyvu vahy, raz 50kg a raz 65kg, hore dole. Potom sa to liecbou stoplo na 65kg a tie som drzala snad 15 rokov. A potom zrazu… no hroza. Teraz mam tak 59-60, zalezi od dna, vyska 169cm, vek 55.
@iwesska mozno dopln bielkoviny? No a zavidim, ze ti nechuti jest. Ja mam stale pocit, ze by som zjedla viac 🤷♀️
@simsalabim wow, super, ja 165, 65 kg a 49 rokov
@anonym_178d0b prečo nemôžeš cvičiť silovo zo zdravotných dôvodov? a presne ako píše
@simsalabim , 6 kíl je nič…
@simsalabim
@biba_18
Nemozem, lebo mam problem s crevami a zaludkom, akakolvek namaha, 3 tyzdne sa potom musim davat dokopy
@simsalabim
@biba_18
Nemozem, lebo mam problem s crevami a zaludkom, akakolvek namaha, 3 tyzdne sa potom musim davat dokopy
@mk1111111111 a co to znamena “musim sa 3t davat dokopy”? V com je problem? Klby?
Vyjadrim sa k behu - ano, je to zataz na klby, ale pokial behate v lese, tak ta zataz je uplne minimalna - mnohym zien a specialne po 40tke sa tuk uklada v dolnej casti tela a NIC, opakujem NIC, tak nevyformuje tento "tukovy" typ noh tak dobre ako prave trailovy beh. Roky chodim do fitka, som trenerka, ale tiez mam taky typ noh, proste nikdy nevyzeraju az tak dobre, len v obdobiach, ked sa venujem aj trailovemu behu (teda v lese, kopce, zbehy atd.) - ten rozdiel je markantny a nikdy ma klby neboleli.
A vela chodit - rozhybe to lymfu. Su to jednoduche zasady a tolko casu to zasa nezaberie. Pomer cena/vykon asi najlepsi.
@mk1111111111 a co to znamena “musim sa 3t davat dokopy”? V com je problem? Klby?
@simsalabim nie, vnutorne organy v bruchu, pisem vyssie. A potrebujem len v bruchu schudnut. Inak som ok
Vyjadrim sa k behu - ano, je to zataz na klby, ale pokial behate v lese, tak ta zataz je uplne minimalna - mnohym zien a specialne po 40tke sa tuk uklada v dolnej casti tela a NIC, opakujem NIC, tak nevyformuje tento "tukovy" typ noh tak dobre ako prave trailovy beh. Roky chodim do fitka, som trenerka, ale tiez mam taky typ noh, proste nikdy nevyzeraju az tak dobre, len v obdobiach, ked sa venujem aj trailovemu behu (teda v lese, kopce, zbehy atd.) - ten rozdiel je markantny a nikdy ma klby neboleli.
A vela chodit - rozhybe to lymfu. Su to jednoduche zasady a tolko casu to zasa nezaberie. Pomer cena/vykon asi najlepsi.
@dorottka mozem sa spýtať, elipticky trenazer doma ma nejaky význam z hladiska zdravia, pohybu?
Ďakujem
@simsalabim nie, vnutorne organy v bruchu, pisem vyssie. A potrebujem len v bruchu schudnut. Inak som ok
@mk1111111111 tak ale vzdy sa chudne odvsadial, nielen z jednej partie…. A urcite mnozstvo tuku na bruchu je v menopauze ziaduce. Ak tam nemas megapneumatiku, ja osobne by som na to kaslala. Zamerala by som sa na kombinaciu kardio/silovy trening a trening rovnovahy a chudnutie z brucha by som pustila z hlavy.
@mk1111111111 tak ale vzdy sa chudne odvsadial, nielen z jednej partie…. A urcite mnozstvo tuku na bruchu je v menopauze ziaduce. Ak tam nemas megapneumatiku, ja osobne by som na to kaslala. Zamerala by som sa na kombinaciu kardio/silovy trening a trening rovnovahy a chudnutie z brucha by som pustila z hlavy.
@simsalabim vdaka za podporu. Ale, ja to nejako dam, ja tam ten tuk nechcem, nikdy som ho tam nemala 😤🤣 skusim k eychlej chodzi pridat pilates, to by som asi zvladla. Na ten silovy sa fakt necitim
@simsalabim vdaka za podporu. Ale, ja to nejako dam, ja tam ten tuk nechcem, nikdy som ho tam nemala 😤🤣 skusim k eychlej chodzi pridat pilates, to by som asi zvladla. Na ten silovy sa fakt necitim
@mk1111111111 nerada ti kazim iluzie, ale s vekom pribudne omnoho viac takych veci, co si nikdy nemala 😂
@dorottka mozem sa spýtať, elipticky trenazer doma ma nejaky význam z hladiska zdravia, pohybu?
Ďakujem
@catherinah ten trenazer je super, z trenazerov asi uplne najlepsi, urcite odporucam 🙂
@mk1111111111 nerada ti kazim iluzie, ale s vekom pribudne omnoho viac takych veci, co si nikdy nemala 😂
@simsalabim to je pravda, mlade uz nebudeme 🙈 ale poddat sa lahko netreba
@simsalabim to je pravda, mlade uz nebudeme 🙈 ale poddat sa lahko netreba
@mk1111111111 to je pravda, netreba sa poddat. Ja s tym bojujem statocne a je to fuska, ale teraz mam asi najlepsiu postavu, aku som kedy mala, fakt to chce konzistenciu a robit veci trosku s rozumom 🙂 Stres je velka vec - aj sa hovori, ze tuk na bruchu je prave “kortizolovy” stres.
Autorka, kolko gramov bielkovin mas v strave pocas dna? Toto je pre mna uplny zaklad, skus to odsledovat.