Čo by ste poradili na spevnenie zadku?
baby som nepocujuca,jednoduche vysvetlenie tak aby som pochopila🙂 ..... som chuda len chcem mat pevny zadok,co by ste mi ake cvicenie poradili?chcem mat pevny inak mam makky ako koza ovisnuta:(dakujem za rady
Stručné zhrnutie
- Najčastejšie odporúčané cviky na spevnenie zadku sú drepy (squats), výpady (vypady), mŕtvy ťah a glute bridge, pričom ako doplnok sa uvádza chôdza po schodoch.
- Pre nárast sily a objemu sa v diskusii odporúčalo trénovať s ťažkými váhami pomocou pyramidových sérií a poslednej série s 2–3 opakovaniami; v príkladoch boli uvedené váhy až 80–100 kg.
- Ako zdroje a alternatívy boli spomenuté Bob Harper 10‑min a 20‑min videá na YouTube a cvičenie s kettlebell; v diskusii bol konkrétne zmienený kettlebell 16 kg; pri lekárskom obmedzení zdvíhania nad 5 kg sa odporúčajú cviky bez ťažkej záťaže.
Najčastejšie otázky
Q: Aké cviky mám robiť, aby som spevnila zadok?
A: Odporúčané cviky sú drepy (squats), výpady (vypady), mŕtvy ťah (deadlift) a glute bridge (ľahnúť na chrbát a dvíhať zadok); ako kardio doplnok sa odporúča chôdza po schodoch.
Q: Ako často cvičiť na spevnenie zadku?
A: V diskusii odporúčali trénovať 2–3 krát do týždňa, zabezpečiť regeneráciu medzi tréningami a zvyšovať záťaž postupne.
Q: Potrebujem ťažké váhy, aby sa mi zadok zväčšil a spevnel?
A: Pre hypertrofiu svalov sa odporúča tréning s ťažkou váhou a pyramidové série s poslednou sériou na 2–3 opakovania; súčasne boli odporučené aj krátke intenzívne videá (napr. Bob Harper 10–20 min) pre tých, ktorí nechcú alebo nemôžu trénovať veľmi ťažko.
Q: Aký kettlebell váhový variant bol v diskusii spomenutý ako použiteľný?
A: V diskusii bola konkrétne uvedená kettlebell váha 16 kg ako používaná u jednej účastníčky.
Q: Čo robiť, ak mám lekárske obmedzenie a nesmiem zdvíhať nad 5 kg?
A: Pri obmedzení nezdvihovať kontinuálne predmety nad 5 kg sa odporúča zamerať sa na cvičenia s vlastnou váhou (drepy bez záťaže, výpady, glute bridge), chôdzu po schodoch a konzultovať modifikácie s lekárom.
Q: Ako rýchlo sa dajú očakávať výsledky pri začínajúcom tréningu?
A: Niektoré účastníčky pociťovali svalovicu už po prvom dni; viditeľné zmeny sa podľa diskusie môžu ukázať za niekoľko týždňov pri pravidelnom tréningu a postupnom zvyšovaní záťaže.
Závery z diskusie
Zhoda
- Drepy (squats) sú v diskusii považované za základný cvik na spevnenie zadku.
- Zvýšený príjem bielkovín podporuje rast svalov po cvičení.
- Optimálna frekvencia pre rast zadku bola v diskusii uvedená ako 2–3 krát do týždňa s dostatočnou regeneráciou.
Sporné názory
- Niektoré názory tvrdia, že postačí cvičiť bez záťaže s vysokým počtom opakovaní alebo krátkymi intenzívnymi videami (napr. Bob Harper 10–20 min), zatiaľ čo iné názory tvrdia, že na zmenu je potrebné cvičiť s ťažkými váhami a pyramidovými sériami (príklady 80–100 kg).
- Niektoré hlasy tvrdia, že u štíhlych osôb sú svaly viditeľnejšie rýchlejšie, zatiaľ čo iné uvádzajú, že pri vyššom podiele tuku sú výsledky opticky viditeľné neskôr.
Otvorené otázky
- Koľko konkrétnych týždňov trvá viditeľné spevnenie zadku pri rôznych typoch tréningu a intenzity?
- Aké konkrétne modifikácie cvikov sú najbezpečnejšie pri lekárskom obmedzení zdvíhania nad 5 kg?
- Aké presné zaťaženie kettlebell alebo činiek je vhodné pre rôzne úrovne začiatočníčok s ohľadom na zdravotné obmedzenia?
Spomenuté značky a firmy
Bob Harper, YouTube
Spomenuté produkty a metódy
drepy, squats, výpady, vypady, mŕtvy ťah, deadlift, glute bridge (ľahnúť na chrbát a dvíhať zadok), Bob Harper 10 min video, Bob Harper 20 min video, kettlebell 16 kg, chôdza po schodoch, pyramidové série, tréning 2–3× týždenne, zvýšený príjem bielkovín, technika drepu
Miesta a osoby
Bob Harper
Bob Harper má také cca 10 min video zamerané na zadok A má aj 20 min video na spodnú časť tela..na YouTube ho asi tiež má A je to riadna pecka A dá zabrať vrelo odporúčam...po pár cvičeniach som cítila že sa mi nohy menia ( som viac cvičila na spodnú časť tela).
@bohumila1988 a si chuda tiez?pytam sa ci pri takych je sanca spevnit si.a aj ked mam 36rokov?
@rose32 hihihi no chudá nie som...po cvičení som mala problém sadnúť A vstať z WC na začiatku...A každý môže spevniť...to sa jedná O svaly... Svaly ti začnú pracovať... Dôjde K zväčšovanie svalových vláken...keď si chudá je to istá výhoda, lebo už nemusíš čakať kým tuk " ustúpi" a bude vidieť svaly... U tučnejšie cítiť sval ale dlhšie si počkajú na optický efekt, keďže majú tukovU vtstvu hrubšiu...
Mne sa tie cvičenia páčia lebo sú krátke A intenzívne... A cítim výsledky... Má aj na brucho také 12 min video A aj napriek mojej váhe sa mi začínajú formovať vrchné kocky a netrvalo to tak dlho 😉
@bohumila1988 ozaj?ale asi tazko si spevnim ked sa mi nema z coho robi svalstvo:(
@rose32 neboj...každý má svaly.... Takže ti má čo rast len cvičiť A dostatok bielkovín 😉 A trpezlivosť 🙂
@bohumila1988 a kedy by som videla ze sa mi spevnuje?necvicila som nikdy,byvala som oslobodena od telesnej:(nemam skusenost,
svalstvo naberas ked cvicis tazkou vahou, skus mrtvy tah , neviem kolko dvihnes , ja tiez momentalne zadok cvicim s 10 kg vahou, ak cvicis bez vahy, tak sa ti len zmensi zadok
@sense
@bohumila1988
@sissy27
@cekankacamomille dakujem vam babenky pekne za rady vazim si kazducku radu 🙂
@rose32 skus toto
https://www.youtube.com/watch?v=mGvzVjuY8SYje to komentovane v anglictine, ale uplne ti staci pozerat, najprv kazdy drep ukaze a potom ho v realnom case odcvici, cize presne nasledujes video 🙂
Drepy, drepy, drepy 🙂 , vypady (dopredu, doboku), lahnut na chrbat pokrcit nohy a dvohat zadok (ako najvyssie sa len da) 🙂
No baby.....ja už dlhodobo cvičím, a zas mám taký problém, že svaly na nohách a zadok nikde...jak dve vrecká soli :/ Z tých drepov mi max nohy zhrubli, ale zadok sa veselo vyškiera do spodku :/ Tak ja už neviem, ako to mám cvičiť....
ako uz bolo povedane - cesta vedie cez drepy, drepy, drepy
ale s tazkou vahou - tazkou znamena fakt tazkou, v kazdej serii pyramidovo vacsie vahy... posledna seria s takou vahou, aby si zvladla 2-3 opakovania.
velmi tiez zalezi na technike drepu (idealne, nech Ta pri nich sleduje niekto, kto tomu rozumie).
Robit drepy technicky zle je horsie, ako ich nerobit vobec
ak to budes robit tak, tak sila pojde hore - po par tyzdnoch budes vladat drepovat s ozaj velkou vahou.
vsetky tie baby s "dokonalymi" zadkami drepuju v pohode s 80-100 kg (1-2 opakovania)
@rose32 výpady, squaty - na youtube nájdeš dosť videí 🙂