Creatin počas chudnutia
Ahojte. Chudnem asi 2 mesiace. Cez týždne cvičím silovo 5x. Občasne aj po tréningu kardio ako schody, prechádzka do kopca na páse.
No všimla som si, že som začala chudnúť aj svaly a som slabšia. Tabuľky mám nadstavené dobre, to mi nadstavoval trener s ktorým som aj cvičila.
Mohla by som začať užívať creatin? Chcem schutnut, no chcem aby mi zostal aj nejaký zadok.
Ďakujem za rady
Stručné zhrnutie
- Kreatín možno užívať počas chudnutia ako doplnok na podporu výkonu, sily a regenerácie, pričom vedľajším efektom môže byť zvýšenie telesnej hmotnosti v dôsledku zadržiavania vody vo svaloch.
- Najdôležitejšie pre udržanie svalov pri kalorickom deficite sú dostatočný príjem bielkovín a cielene vedený silový tréning, pričom v diskusii sa ako príklad uvádzal príjem 160 g bielkovín denne.
- Nedostatočná regenerácia pri častom silovom tréningu zvyšuje riziko úbytku sily a svalov; odporúčané sú rozdelené tréningy, 2–3 dni potrebné na regeneráciu svalov a aktívna regenerácia (prechádzky, plávanie, masáž, dychové cvičenia).
Najčastejšie otázky
Q: Môžem užívať kreatín počas chudnutia?
A: Diskusia uviedla, že kreatín možno užívať aj pri chudnutí na podporu výkonu, sily a regenerácie; zároveň účastníci varovali, že kreatín zvyšuje zadržanie vody vo svaloch a môže viesť k nárastu hmotnosti.
Q: Ako kreatín vplýva na váhu počas diéty?
A: Kreatín zvyšuje obsah vody v svaloch, čo môže spôsobiť rýchly nárast hmotnosti; jedna účastníčka popísala osobné pribratie 8 kg počas užívania kreatínu pri intenzívnom tréningu.
Q: Koľko bielkovín potrebujem na udržanie svalov v deficite?
A: V diskusii bol uvedený príklad 160 g bielkovín denne ako použiteľná hodnota pre osobu v redukcii, pričom účastníci zdôraznili, že bielkoviny sú kľúčové na hojenie a rast svalov.
Q: Aký kalorický deficit zvyšuje riziko úbytku svalov?
A: Účastníci upozornili, že príliš veľký deficit zvyšuje riziko úbytku svalov; v príklade z diskusie bolo nastavenie 1830 kcal/deň s približným deficitom −200 kcal denne, pričom −200 kcal sa v diskusii považovalo za relatívne malý deficit.
Q: Ako by mal vyzerať tréning a regenerácia pri chudnutí, aby som nestratil svaly?
A: Odporúčania v diskusii zahŕňali rozdelené tréningy namiesto 5× fullbody, zabezpečenie 2–3 dní pre regeneráciu jednotlivých svalových skupín a zaradenie aktívnej regenerácie (prechádzky, plávanie, masáž, dychové cvičenia).
Q: Mal by ma tréner pravidelne merať a upravovať plán počas redukcie?
A: V diskusii sa uviedlo, že tréner by mal pravidelne (každý týždeň) vážiť, merať a upravovať tréning a stravu podľa progresu klienta.
Závery z diskusie
Zhoda
- Dostatočný príjem bielkovín a cielený silový tréning sú kľúčové na zachovanie svalovej hmoty pri kalorickom deficite.
- Príliš veľký kalorický deficit zvyšuje riziko úbytku svalov.
- Regenerácia zahŕňa viac než len spánok a zahŕňa aktívnu regeneráciu, masáž a plánovanie tréningového zaťaženia.
Sporné názory
- Kreatín: možnosť A — kreatín zlepšuje výkon, silu a regeneráciu a možno ho užívať pri chudnutí; možnosť B — kreatín nie je primárne určený na "udržiavanie svalov" a vedie k zadržiavaniu vody a nárastu hmotnosti.
- Tréningová frekvencia: možnosť A — 5× týždenne silovo je pre niektorých použiteľné pri správnom rozdelení (delené partie); možnosť B — 5× týždenne silovo bez profesionálneho režimu vedie k nedostatočnej regenerácii a stagnácii.
Otvorené otázky
- Do akej miery kreatín priamo pomáha zachovať čistú svalovú hmotu počas dlhodobého kalorického deficitu zostáva v diskusii nejednoznačné.
- Presný vplyv individuálneho nastavenia deficitu (napr. −200 kcal vs väčší deficit) na pomer tuku vs svalov pri rôznych typoch silového tréningu nie je v diskusii uzavretý.
Spomenuté značky a firmy
žiadne
Spomenuté produkty a metódy
kreatín, silový tréning, fullbody tréning, delené partie, kalorický deficit, 1830 kcal/deň, deficit −200 kcal/deň, 160 g bielkovín/deň, kardio (schody, chôdza do kopca na bežiacom páse), aktívna regenerácia, masáž, dychové cvičenia, ChatGPT
Miesta a osoby
Filip Grznár
ako môžeš chudnúť zo svalov ak 5x do týždňa cvičíš silovo? to je niečo nedobre ...
Mas prilis velky deficit ked ti vo vacsom ubudaju svaly. Ak chces chudnut tuk a budovat svaly musis byt len vo velmi miernom deficite
Vykon, sila, regeneracia, tym padom noze podporit ako vedlajsi produkt budovanue svalov, staci pogooglit…
Ale na samotne svaly treba hlavne dostatok bielkovin a celkovo jedla
Neviem teda, ale ja keď som brala kreatin, tak som pribrala 8kg do svalov (to bol cieľ), dosť som makala vo fitku vtedy. Z kreatinu podľa mňa ťažko schudnes.
Nenapísala si základné údaje. Výška, váha, vek, nastavené kalórie... Cvičíš podľa mňa veľa. Telo nemá čas sa regenerovať.
@koniarova 170, 90 kg, 22 rokov. Mam nadsavenych od trenera 1830 kcal na den. Spánok mám denne 9 hodín.
Nie je ok 5x tyzdenne silovo cvicit. Potrebujes aj regenerovat. Zacnes stagnovat a nebudes napredovat
@veltraud veď regenerujem. Čo nieje ok keď za 7 dní cvičím 5 a mám denne 9 a viac hodím spánku
denne trénujú vrcholoví športovci s primeranou regeneráciou, starostlivosťou a stravou…
Nie, pri 5x silovom treningu, pokial nie si sportovec, nezregenerujes za 2 volne dni. Nielen spanok je regeneracia. Ak cvicis 2 mesiace a rovno 5x tyzdenne, som si takmer ista, ze telo neregeneruje. Kludne mu dopraj aj aktivnu regeneraciu - prechadzku, plavanie, turu. Okrem to toho, treba aj oddychovat, kludne doplnit masaz, dychacie cvicenie...pripadne aerobne cvicenie.
Autorka, to čo ti píšu je pravda. 5x týždenne cvičiť silový tréning nieje ok. Ak potrebuješ trénovať, mala by si silový tréning striedať s iným druhom pohybu.
Tvoje telo naozaj nestihne REGENEROVAT. So spánkom to nemá ale že nič spoločné.
Nechaj si poradiť od skúsenejších
Ja viem citat 🙂. Evidentne ti uz telo pisti po regeneracii. Nestiha, nevladze, nechce. Mozes skusit este pridat creatin. Alebo aj trening este. Alebo sa skusit zamysliet nad regeneraciou. Pocuvaj telo....
@joannita neviem či sú skusenejšie nejaké mamičky alebo tréner, ktorý mi plán zostavoval
A myslíš že mamičky nemôžu byť zároveň trénerky alebo profesionálne športovkyne? 😅 Podotýkam naozaj profesionálne, čiže športom sa živia.
Prečo potom píšeš na mamičkovské fórum, keď mamičky sú out?
@joannita ja sa ale nepytam na rady na trémingový plán, na to som si plazila certifikovaného tréenera s 30 ročnymi skúsenosťami a x vyhratymi sútažmi, ale pýtala som sa na účinky creatinu
Ok odpoveď som ti dala hore. Z kreatinu priberies na svaloch, určite neshudnes. Pri intenzite cvičenia 5x do týždňa váha pôjde určite skôr hore.
Ja nechápem načo sa teda pýtaš, keď všetko čo ti napíšeme, negujes. Kreatín zvyšuje obsah vody vo svaloch a tým pádom priberies. Svaly sú tazsie ako tuk.
Ale kľudne si dávaj kreatín, pre mňa za mňa 🤷
Ono cvicit 5x tyzdenne sa da, ak sa nejedna o fullbody trening.
Ak si v deficite a cvicis silovo, svaly by sa stracat nemali. Na druhu stranu, 90kg je vela. Neviem ci stracas zo svalov alebo tuku. Trener ti co povedal? Ako dlho si v deficite a kedy prejtede na naberanie? Po akej dobe ti navysuje vahy na treningu?
Vidim, ze trener ti toho vela nevysvetlil a mas velke medzery.
Myslis, ze ked budes mat deficit a pojdes o 0,5kg tyzdenne dole jedneho dna budes mat 20 kil? Ani nahodou.
Tvoje telo si zvykne na nizsi kaloricky prijem. To mas ako s vyplatou. Ked dostanes 1800 vyplatu, minies 2000? Urcite nie. To jedine co urcuje stratu tuku je inzulin.
A niektore mamicky tu su dokonca aj reprezentantky vo fitness a kulturistike. Nie vsetky len kocaruju.
Takze trosku ucty
Sval pri treningu s tazkou vahou sa potrha. Regeneracia trva 2-3 dni a na zahojenie potrebuje protein. Takze tak.
Bud necvicite silovo a preto 5x fullbody alebo mas rozdelene partie tak aby mal sval pokoj na regeneraciu
Trener by ta mal pravidelne (kazdy tyzden) vazit a merat a upravovat trening.
Trener ktorej kategorie to je? I, II, III alebo mastertrener?
Creatin je super, ale nie je na udrzanie svalov, uzivat ho kludne mozes aj pri chudnuti